Harakati ya Jicho la Haraka (REM) ni moja ya awamu ya kulala usiku inayojulikana na shughuli nyingi za ubongo na tabia ya kuota. Wakati wa kulala usiku, sehemu ya usingizi wa REM inaathiriwa na umri na sababu zingine. Watoto hupata usingizi wa 50% REM na watu wazima karibu 20% ya jumla ya wakati waliotumia kulala usiku. Kulala tena kwa REM ni muhimu kwa kuimarisha kumbukumbu na uwezo wa akili. Ndoto wakati wa usingizi wa REM huhisi kama hafla halisi na unataka kuendelea usiku kucha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Tabia za Kulala Usiku
Hatua ya 1. Elewa habari juu ya awamu za kulala usiku
Kulala usiku kuna awamu 4. Awamu ya nne au ya mwisho ni usingizi wa REM. Ili uweze kupata usingizi wa REM kwa muda mrefu, unahitaji kufundisha akili na mwili wako kupitia sehemu tatu za kwanza kwa kushikamana na ratiba thabiti ya kulala na kuanzisha tabia nzuri za kulala wakati wa usiku.
- Awamu ya N1 ni kipindi cha mpito cha dakika 5 kuingia hali ya kulala. Kwa wakati huu, mpira wa macho huenda polepole nyuma ya kope na shughuli za misuli imepunguzwa, lakini bado unaweza kuamka kwa urahisi kwa kelele au kelele.
- Awamu ya N2 ni hatua ya mwanzo ya hali ya kulala. Awamu hii hudumu kwa dakika 10-25. Mboni za macho hazisogei kabisa, mapigo ya moyo hupungua, na joto la mwili hupungua.
- Awamu ya N3 ni hatua ya mwanzo ya hali ya usingizi mzito. Hivi sasa, wewe ni ngumu kuamka. Unapoamka, kawaida huhisi groggy na kuchanganyikiwa kwa dakika chache. Katika hatua hii, mawimbi ya ubongo ni polepole sana na damu hutoka kutoka kwenye ubongo kwenda kwenye misuli ili kurudisha nguvu kwa mwili wote.
- Awamu ya N4 ni hatua ya mwisho ya usingizi mzito, ambayo ni awamu ya kulala ya REM au kulala ndoto. Hatua hii hufanyika dakika 70-90 baada ya kulala. Mipira ya macho husogea haraka, pumzi fupi, kasi ya mapigo ya moyo, shinikizo la damu huinuka, mikono na miguu iliyopooza ni hali za kisaikolojia ambazo kawaida hufanyika katika awamu hii.
- Wakati wa kulala, unalala kulingana na muundo, ukibadilisha usingizi mzito na usingizi wa REM. Kila mzunguko (awamu N1 hadi N4) hudumu kama dakika 90 na kawaida hufanyika mizunguko 4-6 usiku kucha. Kadiri usiku unavyoendelea, muda wa kila awamu hubadilika. Kabla ya usiku wa manane, muda wa awamu ya usingizi mzito ni mrefu zaidi. Baada ya usiku wa manane, awamu ya kulala ya REM hudumu zaidi.
Hatua ya 2. Shikamana na ratiba thabiti ya kulala
Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi au likizo. Mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti, lakini kwa ujumla, watu wazima wanahitaji usiku wa kulala wa 7-9 kila siku. Utapata usingizi wa REM mara nyingi zaidi ikiwa utafuata ratiba ya kawaida ya kulala kwa sababu mzunguko wa awamu ya 4 hufanyika mara kadhaa usiku kucha kwa masaa 7-9.
- Watu wengine wanasema kuwa shughuli za kila siku hazijasumbuliwa na kunyimwa usingizi kunaweza kutimizwa wikendi au likizo ikiwa wanapunguza usingizi wa usiku saa 1 tu. Maoni haya ni makosa kwa sababu mabadiliko yoyote au mabadiliko katika ratiba ya kulala yataathiri vibaya mzunguko wa usingizi ili wasiweze kulala vizuri na mara chache hupata usingizi wa REM.
- Usiamini hadithi ya kwamba mwili wako unaweza kuzoea ratiba ya kulala inayobadilika. Ingawa watu wengi wanaweza kubadilisha saa ya kibaolojia, hii inahitaji kuungwa mkono na saa. Walakini, mabadiliko ya ratiba ya kulala hayapaswi kuwa zaidi ya masaa 2 / siku. Marekebisho ya saa ya kibaolojia yanaweza kuchukua zaidi ya wiki 1 ikiwa unasafiri kwenda kwenye maeneo anuwai au ukiwa na zamu ya usiku.
Hatua ya 3. Zima vifaa vyote vya elektroniki na epuka kuvuruga vitu masaa machache kabla ya kwenda kulala
Zima TV, simu ya rununu, kompyuta kibao na kompyuta kabla ya kwenda kulala, bora zaidi ikiwa vifaa vyote vya elektroniki vimewekwa nje ya chumba cha kulala. Mwanga unaotolewa kutoka kwenye skrini ya vifaa vya elektroniki huchochea ubongo ili uzuie uzalishaji wa melatonin (ambayo husababisha awamu ya kulala ya REM) na kuvuruga saa ya kibaolojia.
Fanya mipangilio kwenye kompyuta ili kwamba kulingana na wakati uliowekwa, mashine ya kompyuta huenda moja kwa moja katika hali ya kulala. Njia hii huondoa tabia ya kufanya kazi usiku sana au karibu sana na wakati wa kulala. Kompyuta fulani za chapa hutoa huduma hii. Unaweza kufanya vivyo hivyo kuwasha kompyuta ili iwe tayari kutumika asubuhi
Hatua ya 4. Hakikisha unalala kwenye chumba chenye giza, baridi na tulivu
Funika madirisha na mapazia mazito au vipofu vinavyozuia mwanga wa nje. Funga vifaa vya elektroniki, kama TV au kompyuta, ili kusiwe na taa ndani ya chumba. Ili kuifanya iwe nyeusi, tumia kinyago kufunga macho yako ili usinzie haraka.
Ikiwa huwezi kulala kwa sababu ya kelele ya nje au kukoroma kwa mwenzako, tumia vipuli vya masikio au nunua mashine nyeupe ya kelele
Hatua ya 5. Usitumie kafeini au pombe masaa 4-6 kabla ya kulala
Nusu ya kafeini inayotumiwa saa 07.00 jioni bado iko mwilini hadi saa 11.00 jioni. Caffeine ni kichocheo ambacho huzuia mwanzo wa usingizi wa REM. Caffeine hupatikana kwenye kahawa, chokoleti, vinywaji baridi, chai zisizo za mimea, dawa za kupunguza uzito, na dawa za kupunguza maumivu. Punguza matumizi ya kahawa ikiwa unataka kunywa masaa machache kabla ya kulala au usitumie kafeini kabisa.
Pombe pia hukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku na usipate usingizi wa REM. Ukinywa pombe masaa machache kabla ya kulala usiku, utaendelea kuwa katika hatua za mwanzo za mzunguko wa usingizi, na kuifanya iwe rahisi kuamka na kuwa ngumu kulala tena. Ili kupata usingizi wa REM, usinywe pombe kabla ya kulala
Hatua ya 6. Kuwa na tabia ya kwenda kulala dakika 30 mapema kuliko kawaida
Awamu ya kulala ya REM hudumu zaidi kuelekea asubuhi. Unaweza kupanua awamu ya kulala ya REM kwa kulala dakika 30 kwa muda mrefu kuliko kawaida. Rekebisha ratiba yako ya kulala ili usinzie dakika 30 mapema na ufanye hatua hii kila usiku mpaka tabia mpya itakapoundwa.
Tekeleza tabia mpya mara kwa mara ili kubadilisha ratiba yako ya kulala kwa sababu unahitaji kupitia kila awamu na wakati wa kutosha, haswa awamu ya usingizi mzito ili uweze kupata usingizi wa REM. Ikiwa haukupata usingizi mzuri usiku jana, mwili wako utajaribu kupata usingizi wa kutosha usiku ili awamu ya kulala ya REM iwe fupi
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Dawa za Kulevya na Kutumia Mazoezi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya kutumia melatonin kupata usingizi wa REM
Utafiti unaonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya melatonini ya takriban 3 mg / siku kunaweza kuboresha hali ya kulala ili uweze kupata awamu za kulala za REM mara nyingi na kwa muda mrefu. Madaktari wanaweza kuagiza virutubisho vya melatonin, kawaida katika fomu ya kidonge, na kupendekeza kipimo sahihi kulingana na hali ya mwili wa mgonjwa.
Melatonin pia inapendekezwa kwa wazee na watu ambao wana zamu za usiku kurekebisha mizunguko ya kulala na kudumisha afya
Hatua ya 2. Usichukue dawa za kaunta zinazokuzuia kupata usingizi wa REM
Madhara ya dawa hizi huathiri vibaya mifumo ya kulala na husababisha usingizi wa mchana. Dawa zingine za kaunta ambazo huzuia mwanzo wa usingizi wa REM, kwa mfano:
- Vipunguzi vya pua.
- Aspirini na dawa ya kichwa.
- Dawa za kupunguza maumivu zenye kafeini.
- Baridi na dawa ya mzio iliyo na antihistamines.
- Dawa zingine za kupunguza uzito na dawamfadhaiko.
- Ikiwa unataka kuchukua dawa za kaunta, punguza kipimo. Tafuta njia zingine za kushughulikia malalamiko kwa hivyo sio lazima utumie dawa za kaunta.
Hatua ya 3. Zizoea kufanya mazoezi mara kwa mara dakika 20-30 kwa siku
Uchunguzi unaonyesha kuwa kufanya mazoezi kila siku hufanya iwe rahisi kwako kulala na kupata usingizi wa REM kwa muda mrefu. Walakini, ratiba yako ya kulala inaweza kusumbuliwa ikiwa unafanya mazoezi kabla ya kulala. Hakikisha umemaliza kufanya mazoezi ya masaa 5-6 kabla ya kwenda kulala usiku.
