Ikiwa ratiba yako ya kulala imeharibiwa, au unataka kurekebisha ratiba yako ya kulala, kuna njia za kuirudisha kwenye wimbo. Kawaida, ratiba za kulala zinaweza kubadilishwa kwa kufanya tabia kabla ya kulala, kurekebisha tabia za mchana, na kujua mahitaji ya mtu mwenyewe ya kulala. Kwa kupanga vizuri, usingizi wako utakuwa rahisi, mrefu na wenye nguvu zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Kulala
Hatua ya 1. Fikiria mahitaji yako ya kulala
Ikiwa una shida kulala au kuamka mara kwa mara usiku, jiulize: kawaida mimi hulala kiasi gani? Je! Kawaida mimi hulala? Kwa nini ninahisi kuwa ratiba yangu ya kulala inahitaji kupangwa tena? Je! Ninataka ratiba gani ya kulala? Utaboresha hali yako kwa kujibu maswali haya.
Hatua ya 2. Ukishaunda ratiba ya kulala, ing'ata
Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku. Kwa kweli, wakati mwingine kuna usumbufu wa ratiba ambao hauepukiki, lakini jaribu kutokulala kupita kiasi, hata wikendi. Usingizi wako utaboresha unapoendelea kufuata ratiba ya usingizi uliopangwa mapema.
Kwa hivyo, epuka kupiga kitufe cha "Snooze" kwenye saa yako ya kengele. Ingawa ni ya kupendeza, lakini kulala tena hakuathiri ubora wa usingizi wako, na ratiba yako itavurugwa
Hatua ya 3. Polepole, fanya marekebisho muhimu kwa usingizi wako
Badilisha usingizi wako pole pole kwa muda mrefu. Hii itaongeza nafasi zako za kufuata ratiba yako ya kulala vizuri. Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala saa 23:00, na unataka kulala saa 22:00, epuka kujaribu kulala saa 22:00 mara moja. Nenda kulala saa 10:45 jioni kwa usiku chache zijazo, kisha 10:30 jioni kwa usiku zaidi, kisha 10:15 jioni, mpaka utakapofikia lengo lako la kwenda kulala saa 10 jioni.
Hatua ya 4. Tengeneza gogo la kulala
Ni rahisi kama kutambua wakati unalala na unapoamka. Hatua hii itafanya iwe rahisi kwako kuamua ratiba ya kulala inayofaa mahitaji yako. Kwa kuongezea, itakuwa rahisi kwako kuamua ikiwa unafanikiwa kuzoea ratiba mpya ya kulala.
Ikiwa unatafuta masaa ngapi ya kulala unayohitaji kila siku, tumia data kutoka kwa logi ya usingizi. Pata wastani wa muda wa kulala kwa usiku kutoka wiki kadhaa za data
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako kwa Kulala Bora
Hatua ya 1. Kula na kunywa kwa wakati unaofaa
Chakula na vinywaji unavyotumia na wakati unaotumia unaweza kuathiri usingizi wako. Ili kulala vizuri, kula lishe bora kila siku, ukianza na kiamsha kinywa chenye usawa.
- Wakati wa jioni, usile sana. Chakula chako cha mwisho kinapaswa kuwa zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
- Chagua vitafunio vidogo vyenye afya ikiwa unahitaji kula kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo na unyogovu wakati unabadilisha wakati wako wa kulala
Athari za kahawa, kafeini kutoka vyanzo vingine, nikotini, na vichocheo vingine, vinaweza kudumu kwa masaa kadhaa. Epuka vitu hivi mchana. Unyogovu kama vile pombe inaweza kukufanya uhisi usingizi, lakini inaweza kuvuruga ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 3. Zoezi
Usingizi wako ni rahisi na zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi. Walakini, athari ya kuchochea ya mazoezi inaweza kukufanya uwe macho, kwa hivyo epuka kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala (angalau zaidi ya masaa mawili kabla ya kwenda kulala).
Hatua ya 4. Tazama usingizi wako
Kulala kwa muda mrefu sana kunaweza kuharibu ubora wa usingizi wako. Punguza usingizi wako kwa zaidi ya nusu saa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuendana na Ratiba Yako Ya Kulala
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu wa kwenda kulala ambao unaweza kukusaidia kufikia na kudumisha ratiba ya kulala inayotarajiwa
Utaratibu huu utakuandaa kiakili na kimwili kwa kulala kila usiku.
- Kwa mfano, kuoga, kusoma kitabu, kusikiliza muziki, au vitu vingine ambavyo hupumzika na kupumzika.
- Unaweza pia kutumia vifaa vya kusaidia kupunguza usumbufu wa nje, kama vile vipuli vya masikio, kelele ya shabiki, au muziki laini, mtulivu.
- Utaratibu wowote utakaochagua, hakikisha uko sawa. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuhitaji kubadilisha godoro, mto, au karatasi unazotumia.
Hatua ya 2. Ikiwa haujalala baada ya dakika 15, fanya kitu kingine
Ikiwa unataka kulala lakini hauwezi kusinzia baada ya robo ya saa, amka na ufanye kitu kingine kinachotuliza hadi utasikia umechoka vya kutosha. Hautalala ukikaa kitandani na kufikiria juu ya vitu.
Hatua ya 3. Weka taa mahali pako
Mwili wako una majibu ya asili kwa hali ya taa karibu na wewe ambayo pia huathiri kulala. Mwanga mkali asubuhi na alasiri na taa nyeusi usiku itakusaidia kulala na kuamka kwa wakati thabiti.
- Washa taa au ufungue mapazia mara tu unapoamka.
- Vaa miwani katikati ya usiku. Kwa hivyo, unapunguza mwanga karibu nawe. Hii inafanya usingizi uwe rahisi.
- Epuka kufanya kutazama televisheni au kucheza na kompyuta, kompyuta kibao, simu za rununu, au vifaa vingine vya elektroniki kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kulala. Mwanga kutoka skrini za elektroniki kwenye vifaa hivi unaweza kuingiliana na tabia ya mwili kulala. Kwa kuongeza, kuna utafiti unaonyesha kuwa usumbufu kutoka kwa mwingiliano wa skrini pia unaweza kuingiliana na usingizi wako.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa matibabu ikiwa bado unapata shida kulala
Ikiwa umejaribu kuboresha ratiba yako ya kulala lakini bado unashindwa, au ikiwa unapata ratiba yako ya kulala kidogo au ya kupindukia, tafuta matibabu.
