Kulala ni muhimu sana kwa afya. Kulala usingizi mzuri pia ni muhimu ikiwa unataka kuonekana mrembo kwa sababu kawaida utavutia zaidi ukipata raha ya kutosha. Kwa hivyo, jaribu kufanya mabadiliko rahisi kwenye utaratibu wako ili kusaidia kuboresha usingizi wako. Kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua ili kupata faida ya juu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Faida kwa Urembo
Hatua ya 1. Jaribu kupata masaa nane ya kulala
Ikiwa unapata masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku, utaanza kuhisi faida za kulala nzuri bila kufanya kitu kingine chochote! Usingizi wa kutosha husaidia kuzuia mikunjo na uchochezi, huchochea ukuaji wa misuli, na kuzuia uzalishaji wa mafuta.
Hatua ya 2. Osha uso wako
Hakikisha unasafisha uso wako kabla ya kwenda kulala. Uchafu na mapambo ya kuzingatia yanaweza kuziba pores na kusababisha kuzuka.
Hatua ya 3. Chagua mto sahihi wa mto
Kulala kwenye mto wa satin au hariri inaweza kusaidia kuzuia kasoro na uharibifu wa nywele zako.
- Mifuko ya mito inahitaji kubadilishwa mara nyingi kwa sababu baada ya muda itakusanya uchafu na mafuta ambayo husababisha kuziba kwa pore.
- Ikiwa unataka kuongeza athari ya kuzuia kasoro, lala chali ili uso wako usiguse mto.
Hatua ya 4. Tumia moisturizer
Ngozi inajiimarisha wakati unalala. Toa nguvu kwa ufufuaji wa ngozi kwa kutoa moisturizer nyingi kabla ya kulala. Jaribu mask badala ya lotion au cream kwa unyevu ulioongezwa.
Sehemu ya 2 ya 5: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Epuka kafeini
Kikombe cha kahawa au chai alasiri kinaweza kuwafanya watu washindwe kulala. Kwa hivyo, jaribu kunywa vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana.
- Jihadharini na vyanzo vilivyofichwa vya kafeini. Kuna dawa zingine ambazo pia zina kafeini, haswa vidonge vya lishe.
- Jaribu kutumia zaidi ya 400 mg ya kafeini kwa siku, bila kujali ni wakati gani unachukua. Kiasi hiki ni sawa na vikombe vinne vya kahawa.
Hatua ya 2. Epuka pombe
Ingawa pombe inaweza kusababisha kusinzia, athari ni ya muda mfupi na mtu anayekunywa ataamka masaa kadhaa baadaye, akishindwa kulala tena. Pombe pia hairuhusu kuingia kwenye usingizi mzito.
Hatua ya 3. Jihadharini na uzito wako
Kuwa na uzito kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari ya kupumua kwa kulala ambayo inafanya kuwa haiwezekani kulala vizuri.
Hatua ya 4. Epuka vyakula ambavyo ni nyeti kwako
Bidhaa za maziwa na ngano ndio ambazo mara nyingi huathiri kulala kwa sababu husababisha shida kadhaa, kama vile kufanya tumbo kuhisi kushiba, kuvuruga mmeng'enyo, na kusababisha gesi nyingi.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Angalau dakika 30 ya mazoezi kila siku inaweza kukusaidia kulala wakati unafika.
- Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa wakati mmoja, jaribu kufanya dakika 10 asubuhi, dakika 10 alasiri, na dakika 10 jioni.
- Kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kusababisha ugumu wa kulala. Ikiwa ndivyo ilivyo, jaribu kupumzika masaa machache kati ya mazoezi na wakati wa kulala.
Hatua ya 6. Punguza mafadhaiko
Kuna sababu nyingi kwamba mafadhaiko hayana afya, na moja wapo ni kwamba inaingilia kulala. Ikiwa huwezi kulala kwa sababu una wasiwasi juu ya kile kinachoendelea katika maisha yako, unahitaji kuchukua hatua za kupunguza mafadhaiko.
- Unapokuwa na mkazo, toa mawazo mazuri na jifunze kucheka.
- Kuna watu wengi ambao hutoa dhiki na kutafakari, mazoezi, na kupumua kwa kina. Jaribu na uone ikiwa inakufanyia kazi.
- Jaribu kupata maisha yako sawa na upange mpango mbaya kwa siku inayofuata kabla ya kwenda kulala leo ili usifikirie tena ukiwa kitandani.
Hatua ya 7. Furahiya jua wakati wa mchana
Kadiri unavyoonyeshwa mwanga wa asili wakati wa mchana, ndivyo utakavyokuwa na sauti ya mwili wako, na inaweza kukusaidia kulala usiku.
Hata usipokwenda nje, jaribu kukaa karibu na dirisha
Hatua ya 8. Jaribu kutolala
Ikiwa una shida kulala usiku, kulala kunazidisha shida zaidi, kwa hivyo jaribu kutopea usingizi mpaka wakati wa kulala usiku.
Ikiwa unapaswa kulala kidogo, fanya mapema iwezekanavyo
Sehemu ya 3 ya 5: Kutii Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Usibadilishe wakati wako wa kulala
Unapaswa kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Lengo ni kuzoea mwili wako kwa densi ya kulala na iwe rahisi kwako kulala na kuamka asubuhi.
Kulala kwa kuchelewa, hata mwishoni mwa wiki, sio afya kwa mwili wako kwa sababu utakuwa na wakati mgumu kulala usiku huo. Mwili wako umepata usingizi unaohitaji kwa sababu uliamka marehemu, na utakataa kurudi kulala
Hatua ya 2. Kula vyakula sahihi
Ili kuboresha ubora wa kulala, jaribu kula vitafunio vyenye wanga kabla ya kulala. Chaguzi zingine ni pamoja na maziwa ya joto, chai ya mimea, na vyakula vyenye tryptophan, kama mtindi na tuna.
Usile kupita kiasi, au hutaweza kulala kwa sababu ya utumbo
Hatua ya 3. Tazama ulaji wako wa maji
Kuepuka kunywa saa moja kabla ya kulala itapunguza nafasi za kuamka usiku kwenda bafuni, au angalau kupunguza masafa.
Jaribu kwenda bafuni kabla ya kulala ili kuongeza nafasi za kulala bila kusumbuliwa
Hatua ya 4. Usitazame TV kabla ya kulala
Televisheni huzidisha ubongo na kwa watu wengine, mfiduo wa nuru pia hufanya iwe ngumu kulala.
- Epuka skrini zingine kama simu na vidonge.
- Ikiwa lazima uangalie televisheni kabla ya kulala, sio kwenye chumba cha kulala. Jaribu kukifanya chumba chako kuwa mahali maalum pa kulala.
Hatua ya 5. Weka kazi yako pembeni
Jaribu kuacha kufanya kazi angalau saa (lakini ikiwezekana masaa mawili au zaidi) kabla ya kulala. Hii itakupa akili yako wakati wa kupumzika ili uweze kwenda kulala ukiwa umetulia, usifurahi sana au wasiwasi juu ya tarehe ya mwisho ya kesho.
Jaribu kulala baadaye kuliko kawaida wakati unafanya kazi au unasoma. Badala yake, jaribu kupanga mapema ili uwe na wakati wa kusoma au kufanya kazi mapema
Hatua ya 6. Fanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala
Badala ya kutazama runinga au kufanya kazi, chagua shughuli ambazo zitakusaidia kupumzika baada ya siku ndefu. Muhimu ni kupata kitu kinachokupumzisha, kisha rudia kila usiku kusaidia kutolewa kwa mvutano wa mchana.
- Soma kitabu cha kufurahisha, kinachokwenda polepole. Jaribu kujiepusha na vitabu vyenye kusumbua kwa sababu unaweza kuwa unasoma kwa masaa badala ya kulala. Ili ratiba yako ya kulala isifadhaike, soma kitabu kilichochapishwa au chagua msomaji wa barua-pepe ambaye haitoi mwangaza machoni pako.
- Jaribu burudani ya kupumzika, kama vile knitting au uchoraji.
- Fikiria, mazoezi ya kupumua kwa kina, au upole misuli yako.
Hatua ya 7. Chukua oga, bafu, au sauna ya moto kabla ya kulala
Joto la mwili ambalo huinuliwa usiku litashuka wakati wa kulala, na utaweza kulala kwa urahisi zaidi.
Sehemu ya 4 kati ya 5: Kuunda Chumba kinachosaidia Kulala
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kitanda tu kwa kulala na kufanya mapenzi
Ikiwa umezoea kutazama Runinga au kufanya kazi kitandani, utapata shida kupumzika na kufikiria kitanda chako kama mahali pa kulala tu. Kwa kweli, chumba kinapaswa kuwa eneo la kulala na sio eneo la shughuli.
- Ikiwa huna hiari isipokuwa kutumia masaa ya kazi kwenye chumba cha kulala, fikiria kuweka kiti cha maharagwe cha maharage au sofa ndogo kwa shughuli kama kazi na kutazama runinga ili usitumie kitanda.
- Hakikisha unalala kitandani. Hautapata usingizi bora kwenye sofa.
Hatua ya 2. Giza chumba
Ikiwa kuna mwangaza hata kidogo wa chumba ndani ya chumba, itasumbua densi ya circadian na utengenezaji wa melatonin na serotonini na tezi ya pine.
- Ikiwa huwezi kuzuia taa zote au ikiwa mwenzako ana ratiba tofauti, jaribu kuvaa kinyago cha kulala.
- Zima taa unapoamka kwenda bafuni
Hatua ya 3. Hakikisha ukimya
Zima runinga na muziki na maneno, na kadiri iwezekanavyo zuia kelele zote kutoka kwa ulimwengu wa nje.
Watu wengine hupata kelele nyeupe au sauti za asili kama sauti ya bahari au msitu yenye kutuliza sana kulala. Ikiwa hii inakusaidia, jaribu kununua mashine nyeupe ya kelele au kuwasha shabiki
Hatua ya 4. Weka joto linalofaa
Utalala vizuri ikiwa sio baridi sana au moto sana. Joto bora kwa kulala kwa watu wengi ni 18-26 ° C. Joto halisi ni juu yako mwenyewe, kwa hivyo hakikisha uko sawa.
Miguu kawaida huhisi baridi kabla ya mwili wote kwa sababu ya mzunguko wa kutosha. Kulala katika soksi kunaweza kukufanya uwe na joto na raha
Hatua ya 5. Chagua kengele inayofaa
Kengele unayochagua inapaswa kuwa ya sauti ya kutosha kukuamsha, lakini sio kubwa sana hivi kwamba unajishtukiza kutoka kwa usingizi mzito. Au, unaweza kujaribu saa ya kuamka na taa.
- Ikiwa umekuwa ukilala vya kutosha kila siku, kawaida hakuna haja ya saa ya kengele kukuamsha kwa wakati.
- Simu za rununu sio kengele nzuri kwa sababu ujumbe na barua pepe unazopokea zinaweza kuwa za kuvuruga.
- Jaribu kuzuia kengele inayotoa nuru ya bluu kwa sababu inaweza kuingiliana na usingizi.
- Ikiwa utaweka kengele, jaribu kuiona unapoamka usiku. Ikiwa unatazama saa yako sana, igeuze kichwa chini kwa hivyo haikukabili, isonge kwenye chumba, au ununue kengele iliyo na hali ya kulala.
Hatua ya 6. Hakikisha uko vizuri
Chagua magodoro na mito ambayo hutoa msaada wa kutosha na faraja. Ikiwa godoro na mito yako imekuwa ikitumika kwa muda mrefu sana, unaweza kuhitaji kuibadilisha.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kushinda Shida ya Kulala
Hatua ya 1. Kuwa na jarida
Ikiwa umelazwa kitandani sana, labda jarida litasaidia na unaweza kuweka mawazo yako ndani yake kabla ya kulala. Jarida husaidia kupanga na kutuliza akili.
Kuandika mawazo yako pia husaidia kufuatilia ni shughuli gani au hafla gani za maisha zinaonekana kuzuia usingizi wako ili uweze kufanya marekebisho
Hatua ya 2. Tumia ujanja kutuliza akili
Ikiwa unashida ya kulala kwa sababu akili yako inaenda mbio, zingatia shughuli ngumu, kama vile kuhesabu kutoka 100. Hii itakuregeza na kuharakisha usingizi wako.
Hatua ya 3. Toka kitandani
Ikiwa utaamka na hauwezi kulala tena, jaribu kutoka kitandani na kutoka kwenye chumba chako na ufanye jambo la kupumzika, kama kusoma. Itakufanya ulale tena.
- Weka taa hafifu ili mdundo wa circadian usifadhaike.
- Kaa mbali na simu za rununu, runinga, na vifaa vingine vya elektroniki.
Hatua ya 4. Angalia daktari
Ikiwa una shida kulala au kuamka mara kwa mara usiku, kunaweza kuwa na shida ya kiafya inayosababisha, kwa hivyo jadili dalili zozote unazopata na daktari wako.
Ikiwa umemaliza kuzaa au unakaribia kumaliza kukoma, mwulize daktari wako ikiwa shida yako ya kulala inahusiana na homoni
Hatua ya 5. Ongea juu ya dawa unazochukua na daktari wako
Dawa nyingi za kaunta na dawa zinaweza kuathiri kulala. Ikiwa unapata athari hizi, daktari wako anaweza kupendekeza kubadilisha dawa yako au kupunguza kipimo chako.
Kamwe usiache kuchukua dawa kabla ya kujadili na daktari wako
Vidokezo
- Anza na mabadiliko madogo kwa utaratibu wako. Kuzima televisheni dakika 30 kabla ya kulala bado ni bora kuliko chochote!
- Kuzingatia mabadiliko uliyoyafanya. Mwishowe mabadiliko yatakuwa tabia, kwa hivyo hakuna haja ya kufikiria juu yake.
- Ukiona kitu kingine kinaingilia usingizi wako, fanya jambo juu yake. Kwa mfano, ikiwa mbwa wako anaruka kila wakati kitandani katikati ya usiku, inaweza kuwa wakati wa yeye kulala peke yake kwenye kikapu.
