Kutunza usawa wako ni uamuzi mzuri, unaobadilisha maisha. Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kuzuia au kudhibiti anuwai ya shida za kiafya na vitisho kutoka kwa aina kadhaa za saratani, kiharusi, ugonjwa wa sukari aina ya 2 na mengine mengi. Mazoezi huongeza viwango vya nishati kwa sababu hutoa oksijeni na virutubisho kwa tishu za mwili na husaidia moyo na mapafu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Mood yako pia itaboresha kwa sababu mazoezi pia hutoa endorphins, kemikali inayokufurahisha, na serotonini, kemikali inayosaidia kupunguza unyogovu. Utahisi ujasiri zaidi katika muonekano wako na mafanikio. Utapata kuwa unaweza kujisukuma zaidi, kiakili na kimwili. Pamoja na mwili wa riadha, kuchoma kalori huongezeka, utulivu wa pamoja unaboresha, na mifupa na mishipa huwa na nguvu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Zoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili kuwa sehemu ya maisha yako
Inashauriwa ufanye angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku. Ikiwa hauna dakika 30 kamili ya kufanya mazoezi, jaribu kugawanya katika vipindi viwili vya dakika 15 au vipindi vitatu vya dakika 10.
- Zoezi angalau dakika 150 kwa wiki. Unaweza kugawanya wakati huu sawasawa kwa wiki. Unaweza kufanya mchanganyiko wa shughuli za wastani na za kiwango cha juu. Kutembea kwa haraka, kuogelea au hata kukata nyasi ni mifano bora ya shughuli za kiwango cha wastani. Kwa shughuli ya kiwango cha juu, jaribu kukimbia, kucheza au kucheza mpira wa kikapu.
- Mara tu ukianzisha mpango wa shughuli za mazoezi ya mwili mara kwa mara, unahitaji kuzingatia kupata sifa anuwai za mwili wa riadha kama kasi, nguvu, wepesi na usawa.
Hatua ya 2. Usisahau kufundisha nguvu zako
Unapaswa kufundisha misuli angalau mara mbili kwa wiki. Mfano mzuri wa mafunzo ya nguvu ni kuinua uzito.
- Aina za mazoezi unayopaswa kujumuisha katika mafunzo ya nguvu ni pamoja na: squats, deadlifts, kusafisha nguvu, mitambo ya benchi, kurudisha nyuma juu ya safu, kuvuta, vyombo vya habari vya kijeshi, na majosho.
- Kuinua uzito au kutumia vifaa vya mafunzo ya uzani ni mfano mmoja tu wa njia za kufundisha nguvu. Unaweza pia kushiriki katika shughuli kama vile kupanda mwamba au bustani kubwa.
Hatua ya 3. Ongeza HIIT (mafunzo ya muda mrefu) kwa mazoezi yako ya kila wiki
Workout hii ya kiwango cha juu cha moyo itakusaidia kujenga kasi na kupoteza uzito haraka.
Anza na dakika 15-20 za mazoezi ya muda mara moja au mbili kwa wiki. Aina za mazoezi ya HIIT ambayo ni nzuri kufanya ni pamoja na: milima ya vilima, visukuma vya sled, vipindi vya muda wa kukanyaga, na mbio za wasambazaji
Hatua ya 4. Kuza nguvu zako
Nguvu ni uwezo wa kusonga mizigo haraka. Unaweza kufundisha misuli ya mwili kusonga haraka kwa kutumia mazoezi ambayo tayari umeyajua.
Chagua mazoezi ya kuinua uzito kama squats au mauti. Tumia uzito kidogo kuliko kawaida. Inua uzito haraka iwezekanavyo, lakini punguza polepole na kadhibitiwa iwezekanavyo kwa sekunde tatu hadi nne. Pumzika kwa sekunde moja kisha uinue uzito haraka iwezekanavyo
Njia 2 ya 3: Kuishi Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Usikate ulaji wako wa wanga
Ubongo na mfumo mkuu wa neva huhitaji wanga kufanya kazi vizuri. Kutokula wanga kabisa kutakufanya ujisikie hasira, uchovu, na uchovu. Unapaswa kula kiasi cha kutosha cha wanga asubuhi na baada ya mazoezi. Kutana na 45-65% ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku kutoka kwa wanga kutoka kwa nafaka, kunde, kunde na matunda na mboga.
Hatua ya 2. Tumia nyuzi za kutosha
Nyuzi mumunyifu husaidia kuboresha kiwango chako cha cholesterol na sukari kwenye damu. Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na shayiri, maharagwe yaliyokaushwa, maapulo, na machungwa. Fiber isiyoweza kuyeyuka husaidia kuzuia kuvimbiwa. Jaribu kula mboga zaidi na nafaka nzima ili kuongeza nyuzi nyingi ambazo haziwezi kuyeyuka kwenye lishe yako. Wanawake wanahitaji gramu 22-28 za nyuzi kwa siku. Wanaume wanahitaji gramu 28-34 kwa siku.
Hatua ya 3. Kula protini
Unahitaji protini kukua na kukuza. Protini hutoa mwili wako na kalori na nguvu. Karibu 10-35% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa protini. Kuna aina nzuri ya chaguzi za protini kutoka kwa vyanzo vyote vya mimea (mboga) na wanyama (wanyama). Vyakula vilivyo na protini nyingi za mboga ni pamoja na jamii ya kunde, dengu, maharage ya soya na maharagwe bila chumvi. Nyama nyekundu, kuku, na maziwa ni vyanzo bora vya protini ya wanyama na uchague wale wasio na au wenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Usisahau kujumuisha mafuta
Mafuta yana kalori nyingi ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Aina zingine za mafuta huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya. Walakini, mafuta pia husaidia mwili kunyonya vitamini, kudumisha utendaji wa kinga ya mwili na kudumisha muundo na utendaji wa utando wa seli za mwili. Ulaji wote wa vyanzo vya mafuta unapaswa kudumishwa kufikia tu 20-35% ya kalori zako za kila siku. Zingatia mafuta yasiyotoshelezwa kutoka kwa vyakula kama kuku mwembamba, samaki, na mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya canola na mafuta anuwai ya karanga.
Hatua ya 5. Kunywa sana
Ugavi wa maji katika mwili wako lazima ufanywe upya ili mwili ufanye kazi vizuri. Wanaume wanahitaji glasi 13 za maji (lita 3) na wanawake wanahitaji glasi 9 za maji (lita 2.2) kwa siku.
Unahitaji kunywa maji kabla, wakati na baada ya mazoezi. Unapaswa kunywa maji zaidi wakati wa kufanya mazoezi kwa sababu mwili wako utapoteza maji zaidi wakati utatoa jasho. Unashauriwa kunywa glasi 1.5-2, 5 za ziada (400-600 ml ya maji) kwa mazoezi katika kipindi kifupi cha chini ya saa. Ni kiasi gani cha maji unayohitaji kitatofautiana kulingana na ni kiasi gani unatoa jasho wakati wa mazoezi, kwa muda gani na ni aina gani ya mazoezi, kwa hivyo rekebisha ipasavyo
Hatua ya 6. Fikiria kuchukua virutubisho
Vidonge vya lishe vinaweza kuongeza lishe yako yenye usawa.
- Vidonge vinaweza kutumika baada ya lishe iliyoundwa vizuri. Vidonge vingine maarufu kwa watu ambao wanataka mwili wa riadha ni pamoja na kretini, glycerol, glucosamine sulfate. Kiumbe ni dutu ambayo hufanyika kawaida katika miili yetu. Inapotumiwa kama nyongeza, kretini inaweza kusababisha kuongezeka kwa nguvu na nguvu. Glycerol ni kiboreshaji ambacho huweka mwili kwa maji kwa kipindi kirefu cha utendaji bora. Sulphate ya Glucosamine husaidia kujenga cartilage na kuzuia shida za viungo.
- Unapaswa kula protini kwa sehemu ndogo siku nzima ili kupata protini nyingi iwezekanavyo kwa kujenga na kutengeneza misuli. Vidonge kama vinywaji vya protini (vinavyojulikana kama kutetereka kwa protini) na vitafunio vya protini (mara nyingi huitwa baa za protini) vinaweza kuwa vyanzo vikuu vya protini kati ya chakula kikuu. Usisahau kula chakula kidogo kilicho na protini ndani ya dakika 30 baada ya kufanya mazoezi ili uweze kuongeza kiwango cha asidi ya amino ndani yake.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Motisha Yako
Hatua ya 1. Fikiria chanya
Mazoezi yanaweza kuwa mahali pa kutisha, haswa ikiwa wewe ni mpya. Ni rahisi kuruhusu mawazo mabaya yaingie akilini mwako, lakini ni muhimu kufikiria vyema kujiweka motisha.
- Fikiria "naweza." "Ninaweza kuinua uzito huu." "Ninaweza kukimbia paja moja zaidi."
- Badilisha "Sitataka" na "Nitafanya". "Nitafanya seti tano zaidi." "Nitamaliza seti ya ziada."
Hatua ya 2. Usitoe udhuru
Kuruhusu udhuru uingie katika njia ya kuwa na mwili unaofaa ni rahisi. Sababu ambazo mara nyingi huibuka ni pamoja na:
- "Mvua inanyesha." Usiruhusu hali mbaya ya hewa ikuzuie kufanya mazoezi. Endelea na programu yako ya mazoezi kwa kufanya mazoezi ndani ya nyumba.
- "Nimechoka sana." Ni muhimu kuupa mwili muda wa kupona. Walakini, wakati mwingi wewe ni kujisikia wavivu tu. Lazima ushikamane na tabia ya kufanya mazoezi. Ni sawa ikiwa huwezi kutoa 100% kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Ni bora kuliko kutofanya mazoezi kabisa.
Hatua ya 3. Kaa umakini
Jiweke ahadi juu ya kujiweka sawa na wewe mwenyewe kwa kuendelea kufanya tabia njema.
