Kuruka juu katika riadha kunahitaji ustadi, ustadi, na kasi. Baada ya kupiga mbio ili kupata kasi, mwanariadha anatembeza mwili wake juu ya upeo wa usawa na kutua kwenye mkeka upande wa pili. Kwa sababu ya usalama, unapaswa kufanya mazoezi ya mkao mzuri wa kuruka wakati wa kukimbia kuelekea baa, kuruka juu yao, na hata wakati wa kutua. Jizoeze kwa bidii na salama ili ujifunze jinsi ya kufanya kuruka juu!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukamilisha Sprint
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu yako ya kukimbia
Mwanariadha anapokimbia kuelekea kwenye baa, yeye huongeza kasi inayohitajika kuruka juu ya baa. Kwa hivyo, unahitaji mbinu kamili ya mbio kabla ya kujaribu kuruka. Jizoeze kwa kukimbia kuelekea kwenye kitanda cha mazoezi kana kwamba kulikuwa na bar ya juu ya kuruka mbele yako. Tumia mkeka sawa na mkeka kuruka juu sana.
Hatua ya 2. Jitayarishe kukimbia kuelekea kwenye mkeka
Wanariadha wengi wanahitaji hatua 10 tu kabla ya kuruka juu ya baa. Kwa hivyo hakikisha uko angalau hatua kumi nyuma ya hatua ya kuruka. Ikiwa wewe ni mwanzoni, ongeza hatua zako kwa hatua 15-16 ili upate kasi ya kutosha kuruka.
- Usisimame moja kwa moja mbele ya mkeka. Endesha kwa njia inayofanana na herufi "J" ukigeuza hatua kumi kabla ya mbio. Kwa hivyo, jiweke karibu mita 2.5 kulia au kushoto kwa baa kabla ya kuanza kukimbia. Ikiwa mguu wako mkubwa uko sawa, msimamo wako uko upande wa kulia wa mkeka, na kinyume chake.
- Kawaida, wanawake hupiga mita 2.5-4 kwenda kushoto au kulia kwa mkeka na kuanza mbio ya mita 10.5-17 kwenye msalaba. Wakati huo huo, wanaume kawaida hukanyaga mita 3.5-5 kushoto au kulia kwa mkeka na kuanza mbio ya mita 15-20 kuelekea baa.
Hatua ya 3. Anza sprint
Tumia mguu wako ambao sio mkubwa kutia mwili wako. Wanariadha wengine huanza chini na kukimbia wima katika hatua ya tatu. Chagua msimamo unaofaa kwako, lakini wakati wa kufanya mazoezi inaweza kuwa bora kuanza kwa kusimama kwa sababu ni rahisi.
- Hakikisha unaendesha njia inayofanana na herufi "J". Wimbo unaonekana kama herufi "J" kwa sababu unakimbia moja kwa moja na ukigeuka mbele ya kuruka. Endesha moja kwa moja kwenye kona ya kitanda kwa hatua kama 5 ili kupata kasi. Anza kugeuka baada ya hatua 3 mpaka iwe sawa na bar.
- Usiongeze au kupunguza kasi yako. Kudumisha kasi thabiti ili usipoteze kasi.
Hatua ya 4. Rukia msalaba
Rukia hii pia huitwa "kushinikiza". Piga hewani na mguu wako usiotawala. Mguu wako usiyotawala utapanuka kiatomati unaporuka, na kusukuma goti la mguu wako mkubwa.
Usitue kwenye mkeka, Ardhi na miguu yako yote miwili. Kwa wakati huu, unafanya tu msimamo wako wa kukimbia. Walakini, mkeka unaweza kukuzuia ikiwa utaanguka kwa bahati mbaya
Sehemu ya 2 ya 3: Kuvuka Baa na Flos ya Fosbury. Mbinu
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu ya Fosbury Flop
Mtazamo huu ulitumiwa kwanza kwenye Olimpiki ya Mexico ya 1968 na Dick Fosbury kushinda medali ya dhahabu. Mbinu hiyo, ambayo baadaye ilipewa jina la Fosbury Flop, inafanywa kwa kuinua kichwa kwanza na nyuma ikitazama baa. Mbinu hii sasa inatumiwa sana na wanariadha wa kitaalam wa kuruka juu.
Hatua ya 2. Jitayarishe kuruka juu ya baa
Unapomaliza mbio ya wimbo "J" na uko karibu na mkeka, geuza mgongo wako kuelekea bar ili kufanya Fosbury Flop. Unaposukuma goti lako juu na kuruka na mguu wako usiyotawala, pivot mpaka uangalie angani. Mwanzoni msimamo huu unaweza kuhisi sio wa asili, lakini fanya mazoezi kwa bidii hadi utakapoizoea.
Hatua ya 3. Ruka baa
Pindisha kichwa chako na nyuma ya juu kuelekea kwenye mkeka. Pindisha kichwa chako nyuma na uweke kidevu chako wakati unavuka bar ili kuzuia kuumia. Pindisha nyuma yako. Unapopinda na kuinua pelvis yako juu ya bar, kichwa chako "kitashuka" nyuma. Mara tu pelvis yako iko juu ya bar, kwa kawaida utaleta kichwa chako karibu na kifua chako kusaidia kuinua miguu yako juu ya bar.
- Inua miguu yako mpaka iishe juu ya baa. Hapa, muda ni muhimu sana kwa sababu labda tofauti kati ya mwili na baa ni nyembamba sana. Wakati pelvis yako inavuka baa na kuanza kushuka, piga miguu yako haraka ili wapite juu ya baa.
- Jaribu kuweka mikono yako karibu na mwili wako kwa kituo imara cha mvuto.
Hatua ya 4. Tua mwili wako kwenye mkeka vizuri
Gusa mgongo wako wa juu kwenye mkeka kwanza. Baada ya kuvuka baa, ni wazo nzuri kutua juu ya mgongo wako wa juu na mabega ili kuzuia kuumia. Mwili wako wote utafuata mabega yako na nyuma. Labda unahisi raha kuendelea na mwendo wa kitabu cha kushuka. Ikiwa ndivyo, pumzika na ujaribu kupita.
- Ikiwa utaanguka, sukuma kuzunguka kulia au kushoto kwa mgongo wako wa juu na weka uzito wako kwenye bega inayohusiana (badala ya moja kwa moja juu ya kichwa chako) kwa hivyo athari inasambazwa sawasawa kutoka shingoni.
- Usifungue kinywa chako ili usiume ulimi wako.
Hatua ya 5. Zuia hamu yako ya kujifunga
Weka mwili wako wazi ili magoti yako yasigonge uso wako. Usitulie wakati mgongo wako unapiga mkeka, na weka miguu yako wazi. Hii imefanywa kwa sababu magoti yako hupiga na kusonga mbele, hata ikiwa hautasonga mbele.
Ukigonga bar wakati unaruka, bar inaweza kuanguka kutoka kwenye reli na kuanguka. Ikiwa ni hivyo, baa inaweza kukuangukia, kwenye mkeka, au kuwa katika hali ya hatari wakati unatua. Ukigonga baa, funika uso wako kwa mikono miwili unapotua kuzuia kuumia
Hatua ya 6. Boresha msimamo wako na uruke urefu
Jizoeze kuruka na kutua hadi uifanye vizuri. Hakuna mtu anayeweza kujifunza mbinu hii mara moja, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa unashida mwanzoni. Jizoeze kadiri uwezavyo na utafute ushauri kutoka kwa makocha na wanariadha wengine wa hali ya juu zaidi. Kuwa na rafiki atakuangalia unaporuka na kuonyesha kasoro zozote katika hali zako za kuruka na kutua.
- Ili kujipa changamoto, ongeza baa kwa 3 cm. Labda 3 cm inaonekana fupi, lakini utahisi utofauti wakati unaruka.
- Rekodi maendeleo yako katika jarida. Andika urefu wa bar ambayo inaweza kupitishwa wakati wa mazoezi. Ikiwa utaendelea kuongeza bar kila wiki na kufuatilia urefu unaweza kuruka kwenye mazoezi yako, maendeleo yako yanaweza kufuatiliwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuvuka Msalaba na Mbinu ya Kuruka Scissor
Hatua ya 1. Vuka baa ukitumia mbinu ya kuruka mkasi
Ikiwa unaogopa kidogo kufanya kuruka kwa kichwa-kwanza, jaribu kitu kingine ambacho ni rahisi na rahisi. Mbinu inayoitwa Rukasi ya Mkasi hufanywa kwa kukimbia kando ya njia ile ile, lakini kuruka nyuma ya bar, unavuka baa kwenye nafasi ya kukaa, nyuma yako moja kwa moja, na miguu yako imepanuliwa mbele.
Hakikisha baa imesimama karibu na mkeka, haswa ikiwa wewe ni mwanzoni. Unapaswa kujua mbinu hii kwanza kabla ya kuitumia kuruka
Hatua ya 2. Kukimbia kuelekea bar kwa kasi ya mara kwa mara ili kujenga kasi
Ikiwa una bidii juu ya kufanya mazoezi ya mbio ya "J", unapaswa kukimbilia kwenye baa na mtazamo mzuri na ujasiri. Usikate pembe wakati unapiga herufi "J" kuokoa muda. Lazima upitie njia inayofaa kupata kasi ya kutosha.
Hatua ya 3. Ondoka chini
Unapopiga mbio, unaruka na mguu wako usiyotawala na kusukuma goti la mguu wako mkubwa hewani, ukiweka mguu wako sawa. Kiuno kinapaswa kuinama kana kwamba kimeketi sakafuni, na miguu haipaswi kuwa juu kuliko kiuno.
Wakati wa kuruka, mwili wako unapaswa kuwa sawa na bar. Utaruka kwa mwendo wa "kando" kupata zaidi ya baa
Hatua ya 4. Kamilisha kuruka
Pindisha mguu wako usiyotawala kuelekea mguu uliopanuliwa. Kwa njia hii, unafanya mwendo wa kufunga kama mkasi ("Rukia Mkasi" inamaanisha kuruka kwa mkasi). Weka mgongo wako sawa na miguu yako imeenea mbele yako. Kasi hiyo itachukua mwili wako kuvuka baa na kuingia kwenye mkeka.
Hatua ya 5. Boresha mbinu yako
Jizoeze Rukia Mkasi mpaka uweze kuifanya. Kama mbinu yako inaboresha, polepole ongeza urefu wa baa. Unapofikia urefu wako wa juu, ni wakati wa kuendelea na msimamo mgumu zaidi wa kuruka.
Vidokezo
- Tafuta ikiwa unaweza kumudu kuongeza urefu wa baa. Ikiwa una mkufunzi, atajua wakati uko tayari kuruka juu zaidi. Ikiwa sio hivyo, jaribu kuongeza urefu wa baa kwa inchi kila wiki.
- Unapaswa joto kabla ya kufanya kuruka juu. Fanya mazoezi machache ya kukimbia na kuruka kabla ya kuruka juu ya baa.
- Jua wakati baa inahitaji kuteremshwa. Ikiwa unashusha baa mara nyingi vya kutosha, punguza sentimita moja au mbili na ujifunze tena mbinu yako. Usifadhaike sana ikiwa utashuka baa, ujue mipaka yako, na usiogope kupunguza urefu.
- Ikiwa huwezi kutumia au kuwa na gia za juu, jaribu kuazima kutoka mahali pengine. Tafuta shule au vyuo vikuu katika eneo lako ambavyo vina vifaa vya juu vya kuruka ambavyo unaweza kukopa, au kukodisha kwa bei rahisi. Unaweza pia kupata duka la ugavi la mwanariadha ambalo hukodisha vifaa hivi.
- Ikiwa hauna nguvu za kutosha kuruka juu ya baa, wacha baa ikugonge hata ikiwa inaumiza kidogo.
- Wakati wa kuruka, usisahau kuweka miguu yako juu na usiogope kutua mgongoni.
- Usisite au kusimama kabla ya kuruka, au utapoteza kasi na kupoteza wakati wa thamani.
Onyo
- Kamwe usitumie godoro kama mkeka wakati wa kuruka juu. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya asili, unaweza kurusha godoro na kuruka, kisha ukaanguka kwa bidii chini.
- Usifanye mazoezi peke yako. Ikiwa umejeruhiwa, hakuna mtu wa kukusaidia!
- Kamwe usiruke juu bila mkeka wa usalama ili kuzuia kuumia vibaya.
- Nakala hii ni ya Kompyuta. Kwa maswali ya kina zaidi juu ya kuruka juu, muulize kocha kwa vidokezo na mapendekezo unayohitaji.
- Weka mkeka mdogo karibu na kitanda cha juu cha kuruka kwa usalama ulioongezwa.
