Kudumisha afya ni muhimu sana ili tuweze kuishi maisha ya kila siku ya shughuli. Uzito wa shughuli hufanya watu wengi kupata shida, kula vyakula visivyo vya afya, na kufuata mitindo isiyofaa ambayo ina athari kubwa kwa afya. Lishe duni na mazoezi yasiyo ya kawaida huongeza uzito na kusababisha magonjwa sugu (mfano kisukari au shinikizo la damu). Kwa kuongeza, huwezi kufurahiya faida kadhaa za mazoezi. Uvutaji sigara, mafadhaiko yasiyodhibitiwa, au ukosefu wa usingizi pia ni hatari kwa afya. Ili kudumisha afya ya mwili, hakikisha unatumia mtindo mzuri wa maisha wakati wa shughuli zako za kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Fuatilia ulaji wako wa kila siku wa kalori
Ili kudumisha mwili wenye afya, lazima udumishe uzani bora wa mwili. Afya ya mwili itasumbuliwa ikiwa unene kupita kiasi.
- Kalori hutumiwa kama kitengo cha kipimo. Ulaji wa kalori hupatikana kutoka kwa chakula kama chanzo cha nishati ili mwili uweze kufanya kazi vizuri na kuwa hai siku nzima.
- Utakuwa mzito ikiwa utakula kalori nyingi. Utapunguza uzito ikiwa utapunguza ulaji wako wa kalori. Wamarekani wanashauriwa kurekebisha lishe yao ili kutumia kiwango cha juu cha kalori 2,000 / siku.
- Hakikisha unajua kalori ngapi unahitaji kila siku kudumisha uzani bora wa mwili. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kupunguza kalori 500 / siku inachukuliwa kuwa lishe salama na jaribu kupoteza -1 kg ya uzito wa mwili / wiki.
- Tumia kikokotoo mkondoni au programu ya simu kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Kama mwongozo, watu wazima ambao hushiriki katika shughuli za kiwango cha wastani wanahitaji ulaji wa kalori 30 / kilo ya mwili kwa siku ili kudumisha uzito wa mwili. Hesabu ulaji wa kalori ya kila siku unahitaji kuamua ikiwa lishe unayotumia ni kulingana na hali yako ya mwili.
Hatua ya 2. Tumia lishe bora
Kula lishe bora ni jambo muhimu la kudumisha mwili wenye afya. Utapata shida kudumisha afya ikiwa hautakula lishe bora.
- Lishe bora inamaanisha kula vikundi vyote vya chakula kila siku au angalau mara nyingi iwezekanavyo.
- Kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi husaidia kupata ulaji anuwai wa lishe.
- Kwa kuongezea, lishe bora inamaanisha kula kila kikundi cha chakula kwa sehemu sahihi au sehemu inavyohitajika. Lishe hiyo inasemekana haina usawa ikiwa sehemu kubwa ya chakula ina protini, lakini sehemu ya matunda au mboga ni ndogo sana. Chakula chenye usawa kina kila kikundi cha chakula: gramu 90-120 za protini (saizi ya sanduku la kadi), kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya mboga za majani, kikombe cha matunda yaliyokatwa au kipande kidogo cha matunda, na gramu 30 au nafaka za kikombe.
- Kula menyu yenye usawa kila siku katika kila mlo na kama vitafunio vinavyogawiwa protini 3-4, 5-9 ya matunda na mboga, na resheni 3-4 za nafaka nzima (nusu yake ni nafaka nzima).
Hatua ya 3. Chagua protini konda
Protini ni virutubisho muhimu ambavyo vinapaswa kuliwa kila siku kwa sababu inahitajika kudumisha misuli isiyo na mafuta, kurekebisha seli za mwili, na kujenga mfumo wa kinga.
- Protini konda inaweza kupatikana kwa kula kuku, mayai, dagaa, nyama konda au nyama ya nguruwe, kunde (maharage na jamii ya kunde), tofu.
- Protini konda husaidia kupunguza ulaji wa mafuta na kalori ili mahitaji yako ya kila siku ya kalori yatimizwe, lakini sio juu ya kiwango cha juu.
- Kutumia protini inavyohitajika pia ni faida kwa kudumisha mwili wenye afya kwa sababu una uwezo wa kudhibiti hamu yako, kudumisha uzito bora wa mwili, na kudumisha kiwango cha kawaida cha cholesterol, mafuta, na sukari ya damu.
Hatua ya 4. Kula sahani nusu ya matunda au mboga
Matunda na mboga ni vikundi viwili vya faida zaidi kwa sababu vina vitamini, madini, na vioksidishaji.
- Kula matunda na mboga nyingi imeonyeshwa kutoa faida mbali mbali za kiafya, kama vile kupunguza shinikizo la damu, kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, kushinda ugonjwa wa kisukari, kupunguza hatari ya kiharusi na magonjwa ya moyo, kuzuia aina fulani za saratani, na kupunguza hatari ya kuendeleza upofu.
- Jambo lingine kujua, rangi tofauti za matunda na mboga zinaonyesha yaliyomo kwenye lishe. Mbali na kukidhi mahitaji yako ya kila siku, unahitaji kula matunda na mboga za rangi anuwai.
Hatua ya 5. Kula nafaka nzima
Nafaka nzima imethibitishwa kutoa faida anuwai ili kuboresha afya ya mwili. Wakati wa kula nafaka nzima, hakikisha zinajumuisha nafaka nzima.
- Nafaka iliyosafishwa au isiyosindikwa ina virutubishi vichache kuliko nafaka nzima. Yaliyomo ya fiber, protini, na virutubisho vingine pia ni ya chini.
- Kula vyakula vya nafaka nzima, kwa mfano: tambi ya ngano na mkate, mchele wa kahawia, shayiri-nafaka, farro, mtama, shayiri, na shayiri.
- Labda hupendi kula nafaka nzima, lakini wataalam wa afya wanapendekeza kwamba ula angalau chakula cha nafaka kwa sababu ni muhimu kama ulaji wa nyuzi na virutubisho vingine, ikipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani zingine.
- Punguza ulaji wa wanga ikiwa unataka kupunguza uzito.
Hatua ya 6. Epuka vyakula visivyo vya lishe na vilivyosindikwa
Ingawa vyakula vilivyosindikwa vinatofautiana sana (pamoja na lishe na afya), bidhaa nyingi zina kalori nyingi, mafuta, sukari, na vihifadhi.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza ula vyakula vilivyosindikwa na visivyo vya lishe kwa busara. Ingawa haina lishe, ni sawa ikiwa inaliwa mara kwa mara.
- Chagua menyu kwa busara ikiwa unataka kula vyakula visivyo vya lishe. Chips, biskuti, vinywaji vyenye sukari, vyakula vilivyohifadhiwa, chakula cha haraka, keki, na pipi hazipaswi kutumiwa kila siku.
- Vyakula vingi vilivyosindikwa vina afya na vina lishe bora na vinaweza kuliwa kila siku, kama mboga za makopo (tafuta zile ambazo zinasema "sodiamu ya chini"), mboga zilizohifadhiwa na matunda, lettuce iliyooshwa na wiki ya saladi, na bidhaa za maziwa.
Hatua ya 7. Kunywa maji inavyohitajika
Maji ni chanzo cha virutubisho muhimu kudumisha afya na kutoa faida mbali mbali kwa mwili. Utakuwa umepungukiwa na maji ikiwa mahitaji yako ya kioevu hayakutimizwa.
- Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji glasi 8 za maji (2 lita) kwa siku. Walakini, wataalam wa afya wanapendekeza utumie glasi 10-13 za maji / siku.
- Ikiwa unasonga sana au unatoa jasho sana wakati wa shughuli za kila siku, kwa kuongeza kunywa maji kulingana na mahitaji yako ya kila siku, kunywa zaidi kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea ya mwili.
- Kunywa vinywaji visivyo na kafeini na visivyo na sukari, kama maji, kahawa iliyokatwa na maji na chai. Hiki ni kinywaji chenye afya na muhimu zaidi ili kumwagilia mwili
- Ukosefu wa maji mwilini una athari mbaya kwa afya kuanzia shida ndogo hadi shida kali za kiafya, kama uchovu, kusinzia, maumivu ya kichwa, mabadiliko ya kihemko, mawe ya figo, na maambukizo ya njia ya mkojo.
Hatua ya 8. Chukua vitamini na madini mara kwa mara
Wataalam wengi wa afya na wataalam wa lishe wanapendekeza kwamba uchukue multivitamini kila siku. Vidonge vyenye vitamini na madini anuwai ni muhimu kama nyongeza ikiwa hautakula vyakula vyenye afya au hautoshelezi mahitaji yako ya lishe kupitia chakula unachokula.
- Vidonge pia vinafaa kwa watu wanaougua mzio wa chakula au kutovumiliana, huchagua sana kuchagua menyu, au kula lishe fulani (mfano mboga au mboga).
- Vidonge haviwezi kuchukua nafasi ya chakula au kukidhi mahitaji muhimu ya lishe. Watu ambao hula vyakula vyenye virutubishi kawaida hawaitaji virutubisho. Kwa kuongezea, virutubisho vya vitamini haiboresha afya ya mwili au kutibu magonjwa ikiwa umepokea lishe bora kwa sababu virutubisho ni muhimu tu kama inayosaidia.
- Ongea na daktari wako ili kujua ni virutubisho gani unahitaji. Vidonge vingine vinaweza kuingiliana na dawa na inaweza kuwa salama kwa kila mtu. Unaposhauriwa, fahamisha virutubisho ambavyo vinatumiwa, ni kiasi gani, na mara ngapi kwa siku.
Njia 2 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kufanya aerobics
Zoezi la aerobic au moyo na mishipa lina jukumu muhimu kwa wale ambao wanataka kufuata mtindo mzuri wa maisha na kudumisha afya ya mwili.
- Kuna faida nyingi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na mara kwa mara, kama kuboresha mhemko, kuboresha hali ya kulala, kuboresha mzunguko wa damu, kudumisha uzito bora wa mwili, kupunguza shinikizo la damu, kupunguza hatari ya kiharusi, kudhibiti na kudhibiti insulini, kurekebisha viwango vya mafuta ya damu na cholesterol, kuongeza nguvu, na kuboresha picha yako.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye mazoezi ya aerobics angalau dakika 150 / wiki au dakika 30 / siku mara 5 kwa wiki. Faida ni kubwa zaidi ikiwa unafundisha dakika 300 / wiki au saa 1 / siku mara 5 kwa wiki.
- Fanya mazoezi anuwai kila wiki, kama vile kutembea, kukimbia, kukimbia, kucheza, kuogelea, kuchukua darasa la mazoezi ya baiskeli, baiskeli, au kutembea.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara 1-3 kwa wiki
Mafunzo ya kuimarisha au kupinga ni inayosaidia zoezi la kawaida la aerobic. Mbali na kudumisha afya, zoezi hili lina faida kwa kujenga na kudumisha misuli isiyo na mafuta. Mazoezi ya kuimarisha na kujenga misuli pia huongeza kasi ya kimetaboliki na kupoteza uzito.
- Mbali na kuimarisha misuli, mazoezi ya kuimarisha hutoa faida anuwai. Kuinua uzito mara kwa mara hupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa ili mifupa iwe na nguvu na denser.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2 kwa wiki. Unapofundisha, hakikisha unafanya kazi vikundi vyote vikubwa vya misuli: mikono, kifua, mgongo, msingi na miguu. Jizoeze kutumia uzani huru au mashine ya mafunzo ya uzani. Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi ya yoga au pilates ukitumia uzito wa mwili wako kama uzani.
- Unapaswa kupumzika kwa angalau siku 1 kabla ya mazoezi tena ili kurudisha na kurekebisha misuli yako mpya iliyofunzwa.
Hatua ya 3. kuzoea kuhamia sana wakati wa shughuli za kila siku
Mbali na mazoezi ya kuimarisha misuli na aerobic kwenye ratiba, unapaswa kuendelea kusonga siku nzima au wakati wa shughuli za kawaida. Ingawa haina kuchoma kalori nyingi, njia hii ni ya faida sana kwa kudumisha afya.
- Shughuli za kawaida ni mazoezi au shughuli unazofanya kila siku, kama kusafisha nyumba, kuosha gari, kutumia ngazi, au kutembea wakati wa kutekeleza utaratibu wako wa kila siku.
- Utafiti unaonyesha kuwa hata kukaa kwa masaa 1-2 kuna athari mbaya kwa afya kwa sababu hupunguza mtiririko wa damu, hupunguza kuchoma kalori, na inafanya kuwa ngumu zaidi kukabiliana na magonjwa sugu (kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari).
- Mbali na kusonga zaidi, wataalam wa afya wanapendekeza usimame hata kwa dakika chache tu baada ya kukaa kwa takriban saa 1.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Usivute sigara
Watu wengi tayari wanajua kuwa kuvuta sigara ni tabia mbaya ambayo husababisha shida anuwai za kiafya. Ukivuta sigara, acha tabia hii ili kudumisha afya.
- Uvutaji sigara ni chanzo cha magonjwa anuwai, kama saratani na ugonjwa wa mapafu, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, upofu, na ugonjwa wa kinywa.
- Kuna njia anuwai za kuondoa hamu ya kuvuta sigara au kutumia bidhaa zingine za tumbaku, kwa mfano kwa kutafuna gum au pipi bila sukari ambayo inauzwa bure, kuchukua dawa kulingana na agizo la daktari, na kushiriki katika mpango wa ushauri.
Hatua ya 2. Punguza unywaji pombe
Utafiti unaonyesha kuwa unywaji pombe ndani ya kikomo fulani (30-60 ml kila siku chache) ina athari nzuri kwa afya. Walakini, unywaji pombe kupita kiasi ya mipaka hii au kupita kiasi husababisha shida anuwai za kiafya.
- Kunywa pombe kupita kiasi au kupindukia (zaidi ya 90 ml / siku au 210 ml / wiki) kunaweza kusababisha magonjwa anuwai, kama kuvimba kwa kongosho, kiharusi, shinikizo la damu, ini na uharibifu wa ubongo.
- Unywaji wa pombe uliopendekezwa: chini ya 30 ml / siku kwa wanawake na chini ya 60 ml / siku kwa wanaume.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku kila siku
Lazima upate usingizi mzuri wa usiku kila siku ili kuuweka mwili wako kiafya. Ukosefu wa usingizi ni mbaya kwa afya.
- Shida anuwai zitatokea ikiwa umekosa usingizi, kama vile kupata uzito, kupata njaa haraka zaidi, kuchoka kwa urahisi, kuwa na shida kulenga, kutoweza kuzingatia au kukariri habari, na hata kuongeza hatari ya kifo.
- Hakikisha unapata masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Nenda kulala mapema ili upate usingizi wa kutosha.
- Kabla ya kulala, zima TV, simu, kompyuta kibao, au kompyuta ndogo. Taa kutoka kwa vifaa hivi hufanya iwe ngumu kwako kulala.
Hatua ya 4. Kukabiliana na mafadhaiko
Siku hizi, watu wengi wanapata shida kali ya muda mrefu. Hii haionekani kuwa mbaya kwa afya au mwili, lakini athari mbaya ni kubwa sana.
- Mfadhaiko husababisha shida anuwai za kiafya, kama ukosefu wa usingizi, kunenepa au kupoteza uzito, hali isiyo na msimamo, uchovu / uchovu, na zingine.
- Uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko una jukumu muhimu katika kudumisha afya. Kuna njia anuwai za kushughulikia mafadhaiko, kama vile kupiga gumzo na marafiki au wanafamilia, kutembea kwa kupumzika katika bustani, kutafakari, kufanya mazoezi ya yoga, kulala kidogo, au kusikiliza muziki upendao.
- Ikiwa una shida kushughulika na mafadhaiko, zungumza na mtaalamu kwa msaada.
Hatua ya 5. Pima mwenyewe mara kwa mara
Uzito ni kiashiria muhimu ambacho kinaonyesha ikiwa mwili wako una afya au la. Uzito mkubwa au uzito wa chini sio jambo zuri na inaweza kusababisha shida za kiafya.
- Tumia mizani kujua uzito wako. Wataalam wa afya wanapendekeza ujipime mara moja kwa wiki kwa wakati mmoja (mara tu unapoamka asubuhi ndio wakati mzuri) kuvaa nguo sawa au bila nguo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, pima mara 3 kwa wiki.
- Ikiwa uzito wako ni mdogo sana au wa juu sana, badilisha lishe yako, fanya mazoezi mara kwa mara, au ubadilishe mtindo wako wa maisha ili uweze kufikia uzani wako bora.
- Fuatilia faharisi ya umati wa mwili wako, mzingo wa kiuno, au asilimia ya mafuta mwilini ili kupata data sahihi ili kujua ikiwa uzito wako ni bora kwa umri wako, jinsia na umbo la mwili.
- Kumbuka kuwa uzito wako hubadilika-badilika na hubadilika siku nzima na mwezi kwa sababu ya sababu anuwai (mzunguko wa hedhi kwa wanawake, chakula unachokula, ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, nk).
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari wako mara kwa mara
Jambo moja muhimu la kudumisha mwili wenye afya ni kushauriana na daktari. Mbali na kudumisha afya, njia hii ni muhimu kwa kuzuia magonjwa anuwai anuwai.
- Tazama daktari mkuu, daktari wa meno, daktari wa uzazi (kwa wanawake), au daktari mwingine kwa uchunguzi wa mwili mara 1-2 kwa mwaka. Hata kama mwili wako uko sawa, njia hii ni muhimu sana kwa sababu daktari anaweza kukujulisha juu ya mtindo mzuri wa maisha unaofaa hali yako ya mwili.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe aliye na leseni ili kujua lishe bora ili kudumisha au kuboresha afya.
- Fikiria ikiwa unahitaji kuuliza mshauri au mtaalamu kwa msaada. Kwa watu wengine, kufuata maisha ya afya au mazoezi ni rahisi, lakini wana shida kushughulika na mafadhaiko. Ikiwa huwezi kukabiliana na mafadhaiko au kujisikia hauna furaha, wasiliana na mshauri au mtaalamu ambaye atakusaidia kudhibiti mhemko wako vizuri.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako, kuanza programu mpya ya mazoezi, au kufanya mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha. Daktari wako atakuambia ikiwa mabadiliko haya ni salama na yanafaa kwako.
- Fanya mabadiliko madogo kwa muda mrefu ili faida ziweze kufurahiya kwa maisha yote.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo hutumiwa kila wakati ni ya faida kwa kuboresha usawa wa afya na mwili. Hii inakufanya uhisi kufanikiwa zaidi kwa mwili na kihemko. Hakikisha unajali afya yako kila wakati ili uweze kufurahiya maisha na kujisikia mwenye furaha kila wakati.
