Je! Umekuwa ukisisitiza hivi karibuni? Je! Una wasiwasi juu ya kufanya mitihani, kufanya jukwaa, au kuzungumza hadharani? Wakati mwingine mafadhaiko hayaepukiki, lakini kuna njia za kuhisi utulivu na utulivu wakati wa wasiwasi wa jumla au wakati unashughulika na hafla unayo wasiwasi nayo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupoa haraka Haraka Katika Matukio ya Kusumbua
Hatua ya 1. Chukua pumzi ndefu
Vuta na kuvuta pumzi polepole. Kupumua kwa kina kunaweza kutuliza misuli na mishipa ili mwili ujisikie umetulia. Mbinu hii pia inaweza kupunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 2. Vuruga
Akili inaweza kuzunguka bila kudhibitiwa juu ya mabaya ambayo yanaweza kutokea. Badilisha mawazo yako kwa:
- Andika namba 8 kwenye kiganja cha mkono.
- Kuhesabu kutoka 100.
- Kufikiria kitu cha kuchekesha. Kwa mfano, kuwazia watazamaji wako wote wamevaa mavazi ya kujipamba, wakikumbuka utani uliosikia tu au vichekesho ulivyosoma tu, au biashara ya kuchekesha ya Runinga.
Hatua ya 3. Fikiria uko mahali tulivu
Mahali kila mtu anafikiria ni tofauti, lakini mifano mingine ni:
- Fikiria wewe uko mbali sana kwenye kisiwa kilichotengwa, unapumzika kwenye jua pwani, na unasikiliza kishindo cha mawimbi.
- Fikiria wewe uko kwenye meadow, unahisi upepo, joto la jua, ukiangalia mawingu yakizunguka, ukinuka harufu nzuri ya maua na nyasi.
Hatua ya 4. Kuzingatia
Kuelekeza akili yako kwa kazi uliyonayo na kwa kile unachojifunza au kufanya, sio kile unachohangaikia, itafanya hafla za kusumbua zihisi wepesi na kufurahisha zaidi.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye mtihani, usikimbilie. Kuelewa kila swali vizuri. Zingatia yale uliyojifunza na kukumbuka.
- Ikiwa unacheza mchezo, zingatia kile unahitaji kufanya ili kushinda. Zingatia mikakati ambayo imefundishwa.
- Ikiwa unacheza skit, zingatia mazungumzo ya kukariri. Angalia na usikilize kwa uangalifu dalili. Tumbukia katika jukumu lako na ujifanye kuwa wewe ndiye mhusika anayeonyeshwa.
Hatua ya 5. Jitayarishe
Inaweza kuonekana dhahiri, lakini kadri unavyojiandaa zaidi kwa shughuli za kusumbua, ndivyo unavyofanikiwa kufanikiwa kwa sababu utakuwa na ujasiri zaidi. Kwa hivyo tumia wakati mwingi kusoma, kufanya mazungumzo, kucheza wimbo, au kufanya mazoezi ya ustadi wa mechi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Lala masaa 7-8 kila usiku, au kadri unavyohitaji kupumzika. Ukosefu wa usingizi ni mzunguko mbaya: ikiwa unasisitizwa, huwezi kulala vizuri, ikiwa haulala vizuri, utasumbuliwa zaidi. Ikiwa unashida ya kulala kwa sababu ya mafadhaiko, unaweza kujaribu:
- Kunywa chai ya chamomile. Chai ya Chamomile ni kiungo kizuri cha kushawishi.
- Epuka mwangaza mkali au kelele kali angalau saa kabla ya kulala. Ikiwa ni pamoja na TV. Tumia vizuri saa ya mwisho kabla ya kulala kwa kufanya kitu cha kupumzika, kama kusoma au kutafakari kwa mwanga hafifu.
- Usifikirie juu ya kulala. Kuhofia kwamba lazima ulale kutakufanya uwe macho. Acha akili yako itangatanga. Ikiwa bado hauwezi kulala, amka na ufanye kitu kisicho cha kuchochea (kusoma) kwa muda hadi uhisi uchovu.
Hatua ya 2. Kula lishe bora na yenye usawa
Kula mara tatu kwa siku, haswa kiamsha kinywa. Hakikisha unakula nafaka nyingi, mboga, matunda, na protini nyembamba kwa siku.
- Kula mgao 6 wa nafaka nzima (mkate wa ngano, tambi nzima ya nafaka, nafaka za kiamsha kinywa, mchele wa kahawia) kila siku. Kuhudumia 1 inamaanisha mkate 1, gramu 50 za tambi, nafaka ya kiamsha kinywa, au mchele. Epuka nafaka zilizosindikwa na sukari iliyoongezwa.
- Kula angalau sehemu 4 za mboga na sehemu 4 za matunda kila siku. Chagua aina na rangi. Viazi hazizingatiwi mboga kuu. 1 kutumiwa kwa mboga zilizopikwa ni gramu 75 (zaidi kwa mboga mbichi), kipande cha matunda karibu saizi ya baseball, au tunda la kikombe au juisi ya mboga.
- Kula ugavi 2-3 wa protini konda (maharagwe, tofu, samaki, mayai, kuku) kila siku na huduma 1-2 ya bidhaa zenye maziwa ya chini au virutubisho vya kalsiamu) kila siku. Epuka nyama zenye chumvi kama vile hamburger na bacon. Kula nyama nyekundu mara kwa mara.
- Epuka kula kwa sababu ya "mafadhaiko". Usile tu wakati uko chini ya mafadhaiko mengi, isipokuwa unakula karoti. Jaribu hatua katika sehemu ya "Kupoa Haraka Katika Matukio Yenye Msongo", au kunywa glasi ya maji.
Hatua ya 3. Maji ya kutosha ya mwili
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha maumivu ya kichwa na hisia za usumbufu ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko. Kunywa glasi 8 za maji kila siku.
Maji ni chaguo bora zaidi, lakini pia unaweza kunywa chai ya mimea wazi na matunda safi au juisi za mboga
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa kafeini na pombe
Aina hizi za vinywaji zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na pia kuchangia mafadhaiko.
- Wakati mwingine watu hunywa pombe kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko, lakini tabia hii sio mbaya tu, pia ni hatari na inaweza kusababisha mafadhaiko hata zaidi mwishowe.
- Caffeine inaweza kukufanya ujisikie macho na kuburudishwa mwanzoni, lakini tafiti zinaonyesha kuwa utumiaji mwingi wa kafeini unaweza kusababisha shida kwa sababu huongeza kiwango cha moyo wako.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni njia moja ya kupunguza mafadhaiko na kukuwezesha kupata usingizi wa kutosha. Fanya mazoezi ya moyo (kutembea, kuogelea, baiskeli) kwa angalau dakika 20 mara 3-4 kwa wiki.
Usisahau kunyoosha. Kunyoosha sio mazoezi ya moyo, lakini ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwa sababu kunyoosha kunaweza kupunguza kuumia kwa misuli. Kunyoosha hufanya mwili na akili vihisi vizuri na ni nzuri kwa kutoa mafadhaiko
Hatua ya 6. Jaribu yoga
Masomo mengi yanaonyesha kuwa yoga hutoa faida za kiafya na inaweza kupunguza mafadhaiko. Ingawa kuna aina nyingi za yoga, nyingi ni pamoja na mazoezi ya kupumua, kutafakari, na kunyoosha kwa vikundi anuwai vya misuli.
Yoga inaweza kuongeza nguvu, kupunguza uzito, kupunguza maumivu sugu, kupunguza usingizi, kuboresha utendaji wa riadha, na kukusaidia kutazama maisha vyema. Hakuna sababu ya kuijaribu
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Mkazo na Kupumzika Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Jumuika na watu wengine
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kutumia wakati na marafiki wazuri kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na pia kuzuia athari za uzoefu mbaya. Kwa hivyo chukua simu na anza kupanga mipango ya kubarizi.
- Hakikisha watu unaowachagua wanakufurahisha na wanaweza kucheka na kufurahi.
- Kuna maoni mengi kutoka kwa nakala hii juu ya nini cha kufanya na marafiki. Unaweza kuwapeleka kwenye mazoezi au baiskeli pamoja, kula nje, kujiunga na darasa la yoga, nk. Unaweza pia kutazama sinema au matamasha. Fanya chochote kinachokufanya utoke na ucheke na marafiki.
Hatua ya 2. Pumzika mara kwa mara
Hii inaweza kuonekana kuwa ya kupingana na hatua ya awali, lakini sio hivyo. Kutumia wakati mzuri na marafiki ni muhimu, lakini kukaa kushikamana (tayari kwa kazi, maandishi, barua pepe, media ya kijamii) sio afya.
- Chukua hatua zinazofaa kutumia muda wako peke yako bila vurugu. Kuna kazi ambazo haziruhusu hii, lakini inafaa kujaribu kwa sababu faida ya viwango vya chini vya mafadhaiko itafanya iwe ya kustahili.
- Mara tu umeweza kujiondoa, unaweza kutumia wakati mzuri na wapendwa wako, kufurahiya nje, au kufanya shughuli za kupumzika kweli.
Hatua ya 3. Jaribu massage
Ikiwa unaweza kumudu masseuse ya kitaalam, fanya. Ikiwa mpenzi wako anaweza kupaka, jaribu. Massage itakufanya upumzika sana na kusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Kwa kuongeza, massage inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo na shida zingine kadhaa za kiafya.
Hakikisha unakunywa maji mengi baada ya massage kwa sababu sumu kwenye misuli hutolewa wakati wa mchakato wa massage na lazima ifukuzwe
Hatua ya 4. Kuoga katika maji ya moto
Njia hii ni rahisi na bure maadamu una bafu. Weka mafuta ya aromatherapy au chumvi kwenye umwagaji (aromatherapy ni harufu maalum ambayo huathiri sehemu ya kihemko ya ubongo, ambayo nyingi ni ya kupumzika).
Hatua ya 5. Sikiliza muziki
Uchunguzi unaonyesha kuwa muziki unaweza kukufanya uwe na furaha, hata kama muziki wenyewe ni wa kusikitisha. Muziki pia huathiri sehemu zile zile za ubongo ambazo zinahusishwa na wasiwasi na unyogovu. Kwa hivyo, hakikisha kuna muziki kila wakati maishani mwako, nyumbani kwako, kwenye gari, n.k.
Hatua ya 6. Thamini kile ulicho nacho
Mmoja wa wachangiaji wakubwa wa mafadhaiko kwa jumla ni kuwa na wasiwasi juu ya kile tunachohitaji, tunachotaka, au kile tunapaswa kufanya.
- Watu ambao wanakuza "mtazamo wa shukrani" kwa kuchukua muda wa kufikiria juu ya kile wanachoshukuru kwa ujumla hupata hali bora na nguvu zilizoongezeka.
- Jaribu kuandika barua ya shukrani katika shajara. Jarida hili la shukrani ni maandishi tu ambapo unaandika kile unachoshukuru. Unaweza kuisoma tena wakati wowote unapojisikia chini.
Hatua ya 7. Fikiria vyema juu yako
Ikiwa umeanza kufikiria juu yako mwenyewe na maneno kama "kamwe" na "mbaya," ni wakati wa kubadilika. Je! Watu wengine au watu unaowajua wangekubali ikiwa ungesema hivyo mbele yao? Labda sio (Ikiwa ni hivyo, labda ni wakati wa kutathmini marafiki wako).
