Wataalam wa mazoezi ya mwili wanaelewa kuwa vigezo vya mwili bora sio tu uzito wa mwili. Kipengele kingine ambacho kina jukumu muhimu ni asilimia ya mafuta mwilini; 21-24% kwa wanawake na 14-17% kwa wanaume ingawa kila mtu anaweza kuweka malengo yake. Kwa watu wengi, kupunguza mafuta mwilini si rahisi. Walakini, unaweza kufikia asilimia bora ya mwili wako kwa kufuata lishe, kufanya mazoezi, na kufuata mtindo mzuri wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kwenda Lishe
Hatua ya 1. Kula protini zaidi na nyuzi
Labda tayari unajua kuwa mwili unahitaji protini ili kuondoa mafuta ambayo yamekusanya na kujenga misuli. Protini hufanya mwili ufanye kazi vizuri, lakini wanga na mafuta pia huchukua jukumu muhimu. Kwa kuongeza matumizi ya protini, mwili utatumia akiba ya wanga na mafuta mwilini kurejesha na kujenga tishu za misuli!
- Samaki na kuku ni vyanzo muhimu vya protini, lakini chagua nyama nyembamba, nyeupe. Kwa kuongezea, tumia bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kunde, soya, na mayai ili kuongeza ulaji wa protini. Jua kwamba 10-25% ya mahitaji ya kalori ya kila siku ya mtu mzima lazima ipatikane kwa kutumia protini.
- Usisahau kula nyuzi! Nyuzinyuzi humeyushwa polepole kwa hivyo unahisi umeshiba tena. Kwa kuongezea, nyuzi hufanya kazi kunyonya maji na mafuta kama mpira wa povu. Kwa hivyo, ongeza mbaazi, nafaka nzima, mchele wa kahawia, maharagwe, na matunda anuwai kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Jua kuwa mwili wako unahitaji mafuta yenye afya
Watu wengi wanafikiria kuwa lishe bora ni kula vyakula visivyo na mafuta au vyenye mafuta kidogo. Chakula cha chini cha mafuta kitakuwa na faida ikiwa kinafanywa kwa njia sahihi. Hakikisha unakula mafuta yenye afya, kama mafuta yasiyosababishwa, omega 3, na omega 6.
- Wakati wa kula chakula, hakikisha ulaji wako wa mafuta unatoka kwa samaki wenye mafuta (kama lax), mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga, lakini punguza matumizi kama inahitajika. Usile kupita kiasi kwa sababu ni ya faida.
- Epuka mafuta yanayotokana na vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi ikiwa ni pamoja na vyakula vya waliohifadhiwa! Usile biskuti, keki, chips za viazi, chakula cha haraka, na vyakula vya kukaanga kwa sababu menyu hizi zina kalori nyingi na hazina afya.
- Mafuta ambayo huganda kwenye joto la kawaida, kama siagi, mafuta ya nguruwe, na mafuta ya nazi ni mafuta yaliyojaa ambayo yanapaswa kuepukwa.
Hatua ya 3. Hesabu ulaji wako wa wanga
Kuna maoni tofauti juu ya ulaji wa wanga kwa hivyo inachanganya sana. Nadharia ya Atkins inasema kuwa njia bora ya lishe ni kuondoa wanga kutoka kwa lishe. Njia hii ni muhimu kwa kuchoma mafuta, lakini athari zake ni za muda mfupi na maoni ya kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 60% ni ya kutiliwa shaka. Badala yake, fikiria lishe ifuatayo:
- Baiskeli ya wanga. Njia hii ya kisayansi inatumika kwa kupunguza matumizi ya kabohydrate (kama gramu 2 / kg ya uzito wa mwili) siku kadhaa kwa wiki ili mwili upate ukataboli kwa sababu ya kuchomwa mafuta. Kwa siku zingine, ulaji wa kabohydrate huongezeka ili kuongeza kimetaboliki. Kimetaboliki itaacha ikiwa mwili hauna wanga.
- Ulaji wa wakati. Wakati wa kuchukua lishe hii, unaweza kula wanga mgumu (mfano mchele wa kahawia, maharagwe, shayiri) kabla ya saa 6 jioni na wanga rahisi (mfano matunda, mtindi wenye sukari, asali) tu baada ya mazoezi. Mwili unapopona baada ya mazoezi, wanga rahisi huhifadhiwa kama glycogen, sio mafuta. Usile wanga nje ya ratiba hiyo.
Hatua ya 4. Jua juu ya baiskeli ya kalori
Mbali na baiskeli ya wanga, kuna njia nyingine ya kisayansi, ambayo ni baiskeli ya kalori. Ikiwa unayo kalori kidogo, mwili wako utakuwa dhaifu, kimetaboliki yako itasimama, na misuli yako itapungua. Unapokuwa kwenye lishe yenye kalori ya chini, hakikisha unakula kalori zaidi siku chache kwa wiki ili kuongeza kimetaboliki yako ili kuuweka mwili wako katika hali ya juu.
-
Utahisi njaa ikiwa utakula chini ya kalori 1,200 kwa siku. Kabla ya kutumia njia ya baiskeli ya kalori, tafuta mahitaji yako ya kila siku ya kalori ili uweze kuamua idadi ya kalori unayohitaji kutumia. Unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa siku fulani, lakini sio siku 2 mfululizo.
- Wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe aliye na leseni ili kujua kalori yako ya kila siku inahitaji kufikia malengo yako ya upotezaji wa mafuta mwilini.
- Njia hii inafaa sana kwa watu wanaopata uwanda. Ikiwa bado unahitaji kupunguza mafuta mwilini zaidi kidogo, tumia njia hii.
Hatua ya 5. Kula mara nyingi zaidi
Kimetaboliki ina jukumu muhimu katika kupunguza mafuta mwilini, haswa ikiwa unataka kupoteza kilo 3-5 ya uzito wa mwili. Ili kuweka kimetaboliki yako iwe hai, unahitaji kula kila wakati, lakini hakikisha muundo ni sawa. Labda mara nyingi husikia ujumbe: kula sehemu ndogo mara 5-6 kwa siku. Pendekezo hili lina sifa, lakini inahitaji kuboreshwa. Tafuta vidokezo vinavyofaa zaidi ili kuifanya biashara yako iwe na faida:
- Unapokula chakula kidogo mchana kutwa, mwili wako unaendelea kutoa insulini na haiko katika hali ya kuchoma mafuta. Pamoja, haujisikii kamili kabisa. Badala ya kula chakula kidogo mara 5-6 kwa siku, wewe ni bora kula sehemu za kawaida mara 3 kwa siku na kula vitafunio mara 2 kwa siku. Mfano ni sawa, lakini ni bora zaidi.
- Hakikisha unakula kiamsha kinywa kila siku! Usisahau kula kifungua kinywa kabla ya kwenda kazini. Hatua hii ni muhimu sana kwa sababu mwili unahitaji nguvu kuchoma kalori. Mahitaji ya nishati yanapatikana tu ikiwa una kiamsha kinywa kila asubuhi.
- Mafuta mwilini hayapungui tu kwa kula vyakula fulani. Ingawa lishe bora husaidia kupoteza uzito, ujenzi wa misuli kupitia kuchoma mafuta hufanyika tu wakati wa mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa na kunyanyua uzani.
Mazoezi ya Cardio yanachoma kalori zaidi kuliko kuinua uzito, lakini lazima ufanye yote ikiwa unataka kuchoma mafuta vizuri. Ikiwa unataka tu kujenga misuli, tumia uzani mwepesi na fanya reps zaidi ili kuongeza nguvu zako. Ikiwa unataka kujenga misuli, tumia uzani mzito na fanya reps chache. Njia zote mbili ni muhimu kwa kuchoma mafuta!
Mafunzo ya Cardio yanaweza kufanywa kwa njia anuwai, kama vile kuogelea, ndondi, kukimbia, na baiskeli. Kwa kuongeza, unaweza kufanya Cardio wakati unacheza mpira wa magongo, kuruka nyota na watoto wako, kuruka kamba, kucheza, au shughuli nyingine yoyote inayoongeza kasi ya kiwango cha mapigo ya moyo wako
Hatua ya 2. Fanya mazoezi anuwai ya moyo (crosstraining)
Unahitaji kutarajia hali 2 ambazo zina athari mbaya wakati wa mafunzo: nyanda na kueneza. Njia bora ya kukabiliana nayo (ikiwa sio pekee) ni mazoezi ya msalaba kwa kufanya mazoezi tofauti kila siku kubadilisha mawazo yako na utaratibu wa mwili. Hatua hii hufanya akili isipate uchovu na misuli haiendelei kufanya harakati sawa mpaka inahisi raha.
Kwa mfano, weka ratiba ya mazoezi kama ifuatavyo: Jumatatu kwa kukimbia, Jumanne kwa kuogelea, Jumatano kwa kupumzika, Alhamisi kwa kutembea haraka, Ijumaa kwa baiskeli. Unaweza kufanya shughuli 2 kwa siku
Hatua ya 3. Tambua ratiba ya mazoezi
Hili bado ni suala la mjadala kwa sababu kuna wale ambao wanasema kwamba moyo au kuinua uzito kunapaswa kufanywa kwa wakati fulani, lakini pia kuna wale ambao wanasema kuwa uko huru kufundisha kama unavyotaka kwa sababu zifuatazo:
- Watu wengine wanafikiria kuwa mazoezi ya Cardio kwenye tumbo tupu asubuhi ni bora kwa sababu baada ya kufunga usiku kucha, mwili utatumia mafuta yaliyohifadhiwa kama chanzo cha nishati. Walakini, wengine wanasema juu yake kwa kusema kwamba mwili hutumia misuli kama chanzo cha nishati. Ni ipi iliyo ya kweli? Ikiwa unahisi kizunguzungu na kichefuchefu wakati wa mazoezi, maoni ya pili ni sahihi.
- Wengi wanasema kuwa mafunzo ya uzani yanapaswa kufanywa kabla ya kufanya Cardio kwa sababu mwili hutumia akiba ya glycogen wakati wa kufanya Cardio. Kwa njia hii, utakosa nguvu wakati unainua uzito, kwa hivyo hautaweza kujenga misuli. Ushauri huu ni muhimu zaidi kwa watu ambao wanataka kuwa wajenzi wa mwili kuliko wale ambao wanataka tu kupoteza mafuta mwilini.
- Wengine wanasema kwamba unapaswa kufanya moyo na kuinua uzito kwa siku tofauti. Kuna pia wale wanaosema kuwa mazoezi huamua na kusudi la mafunzo (Unataka kupunguza uzito? Je, cardio kwanza). Watu wengine wanasema kuwa uko huru kuamua ratiba yako ya mazoezi. Kwa kumalizia, fanya mazoezi ambayo unadhani ni bora kwa sababu yote ni muhimu.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Hivi karibuni, HIIT inahitaji sana. Uchunguzi unaonyesha kuwa HIIT ina uwezo wa kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi. Pamoja, HIIT huongeza kimetaboliki yako mara moja na inaendelea kuendelea baada ya kumaliza mazoezi yako. Hii inajulikana kama "athari ya baada ya mazoezi". Kwa hivyo usitoe udhuru wa kutofanya mazoezi hata kama una dakika 15 tu!
Ili kufanya mazoezi ya HIIT, hakuna sheria za kufuata. Programu hii inajumuisha mazoezi ya nguvu ya chini na kiwango cha juu. Kwa mfano: kutembea kwa kasi kwenye treadmill sekunde 60 kisha kukimbilia sekunde 30, lakini uko huru kuamua uwiano
Hatua ya 5. Chukua muda wa kupumzika
Unaweza kufurahi sana kufundisha kwamba hautaki kupumzika, lakini mwili wako unahitaji kupona, haswa ikiwa unainua uzito karibu kila siku kwa sababu misuli yako inahitaji kurejeshwa. Hii ndio sababu unahitaji kupumzika siku kamili. Badala ya kulala kitandani siku nzima, fanya shughuli zako za kawaida, lakini ruhusu mwili wako kupona.
Kuinua uzito kunapaswa kubadilishwa kwa kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli (kwa mfano kufanya kazi kwa miguu kila Jumatatu, mikono na mabega kila Jumanne, na kadhalika), lakini Cardio inaweza (na inapaswa) kufanywa kila siku
Sehemu ya 3 ya 3: Utekelezaji wa mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Hakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku kila siku
Unapaswa kutunza afya yako ili mwili wako uweze kufanya kazi vizuri. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaolala masaa 7-8 usiku hupunguza uzani haraka kuliko wale ambao hawalali kutosha usiku. Kwa kuongezea, ukosefu wa usingizi huchochea ghrelin ya homoni ambayo huchochea hamu ya kula hivyo wana njaa haraka na hula zaidi.
Hatua ya 2. Kunywa maji zaidi
Hatua hii ni njia rahisi ya lishe. Kwa kunywa maji zaidi, mwili una uwezo wa kutoa sumu na tumbo limejaa kwa hivyo hutaki kula sana. Kwa kuongezea, matumizi ya maji yana faida kwa kudumisha afya ya viungo vya mwili, ngozi, nywele, na kucha.
Pata tabia ya kunywa maji ya takriban lita 3 / siku kwa wanawake na lita 4 / siku kwa wanaume (takwimu hii ni pamoja na maji kutoka kwa vyakula na vinywaji vingine)
Hatua ya 3. Chukua muda kunywa kahawa kabla ya kufanya mazoezi
Utafiti unaonyesha kuwa kafeini huchochea mfumo wa neva na huongeza viwango vya epinephrine mwilini. Epinephrine husababisha kuongezeka kwa adrenaline ambayo inasimamia kupeleka ishara kwa ubongo ili mwili uvunje tishu za mafuta. Kwa kuongezea, asidi ya mafuta iliyozalishwa itatolewa ndani ya damu na kutumiwa na mwili. Ikiwa unataka kudhibitisha faida hizi, kunywa kikombe cha kahawa kabla ya kufanya mazoezi.
Matumizi ya kafeini hayafai sana ikiwa tumbo limejazwa na chakula. Kwa hivyo, kunywa kahawa kwenye tumbo tupu au na vitafunio vidogo. Kumbuka kwamba kinachohitajika ni kafeini, sio kahawa. Vyanzo vingi vya kafeini sio nzuri kwa afya (kwa mfano soda), lakini gramu 30 za chokoleti bila sukari bado ni salama kabisa kama chanzo cha kafeini
Hatua ya 4. Usitumie lishe ya ajali au lishe ya ajali
Mbali na kuwa haina maana, njia hii inajishinda. Chakula chochote unachotumia, kwa mfano kunywa tu juisi ya matunda, kufunga, au kutokula vyakula fulani, hatua hii haina maana ikiwa haifanywi vyema. Unaweza kupata matokeo muhimu mara moja, lakini mwishowe, lishe hii inavuruga umetaboli wako, na kusababisha shida za kiafya. Kwa hivyo, usifuate lishe ambayo sio muhimu ili uwe na afya.
Hatua ya 5. Tumia njia kadhaa kuhesabu mafuta mwilini
Kuna njia anuwai za kuhesabu asilimia ya mafuta ya mwili, lakini sio zote ni sahihi. Hakikisha unahesabu mafuta mwilini kwa wakati mmoja (km kila asubuhi Jumatatu) na hali sawa ya mwili (km kabla ya kiamsha kinywa au baada ya kunywa glasi ya maji). Tumia njia kadhaa kupata matokeo sahihi zaidi.
- Njia au zana ambazo hutumiwa mara kwa mara kuhesabu mafuta mwilini, kama vile calipers, mizani ya dijiti, BOD POD, uhamishaji wa maji (kupungua kwa ujazo wa maji), na zana za Scan za X-ray Absorptiometry (DEXA). Gharama kubwa, matokeo ni sahihi zaidi. Ikiwa bajeti yako ni mdogo, unaweza kuhesabu mafuta ya mwili kwa njia zingine. Kupunguza mafuta mwilini kwa asilimia chache ni mafanikio makubwa!
- Mkufunzi mwenye leseni ya mazoezi ya mwili au mtaalam wa lishe anaweza kupima na kuhesabu mafuta ya mwili kwa kutumia kipimo cha dijiti, kipimo cha mkanda, au calipers. Kliniki za afya au vituo vya mazoezi ya mwili hutoa vifaa vya bei ghali, kama vile BOD POD, uhamishaji wa maji, au zana za scan za DEXA.
- Ili kugawanywa kama inayofaa, asilimia bora ya mafuta ya mwili ni 21-24% kiwango cha juu cha 31% kwa wanawake, 14-17% kiwango cha juu cha 25% kwa wanaume. Mwili wa binadamu una mafuta muhimu (ya chini zaidi kwa wanaume) ambayo hayawezi kuondolewa bila kusababisha shida za kiafya. Hakikisha una uwezo wa kufanya bora na kuwa wa kweli kwako.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya mazoezi ya mwili kulingana na masilahi yako ili uweze kuyatumia kila wakati.
- Jenga mazoea ya kulala vizuri kila siku, lakini usichelewe kuamka kwa sababu utasinzia siku nzima!
- Jiunge na kituo cha mazoezi ya mwili na kuajiri mkufunzi wa kibinafsi. Anaweza kukusaidia kufanya mazoezi kufikia malengo uliyoweka.
- Mafuta muhimu ya mwili 2-4% kwa wanaume na 10-12% kwa wanawake.
- Njia moja ya kufundisha mfumo wako wa moyo na mishipa ni kutembea, hata ikiwa unatembea tu ndani ya nyumba wakati unasafisha.
- Matumizi ya maji yataathiri uzito wa mwili.
Onyo
- Usifanye mazoezi sana. Jizoeze kila siku 2 na usipuuze ratiba yako ya mazoezi.
- Mafuta hayapunguzi ikiwa unakula tu. Wakati lishe ni ya faida kwa kupoteza uzito, unahitaji kuwa na programu sahihi ya mazoezi ya kubadilisha mafuta kuwa misuli.
