Mafuta kwenye shingo, wakati mwingine huitwa "shingo ya Uturuki," yapo tu chini ya ngozi ya shingo. Sehemu hii kawaida ni ngumu kuondoa. Njia bora ya kuiondoa ni kuchanganya mazoezi ya jumla ya kupunguza uzito na mazoezi maalum ambayo inasaidia kupoteza uzito. Kwa kuwa haiwezekani kutamka sehemu moja ya mwili au kupoteza uzito tu katika sehemu moja ya mwili, jumla ya kupoteza uzito na mazoezi ni hatua zinazofaa zaidi kupunguza mafuta shingoni mwako. Walakini, mafuta ya shingo sio kitu ambacho unaweza kupoteza mara moja. Kwa kuanzisha lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kupunguza kuonekana kwa ngozi nyingi au mafuta kwenye shingo yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Sehemu yoyote ya mwili wako unataka kupunguza, lazima upoteze uzito wako wote. Kupunguza kiwango cha ulaji wa kalori ya kila siku itakusaidia kupunguza uzito.
- Punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa takriban kalori 500 kwa siku. Kwa hivyo, uzito wako utapunguzwa kwa karibu kilo 0.5-1 kwa wiki.
- Kukata kalori nyingi kunaweza kupunguza kupunguza uzito na kusababisha utapiamlo kwa sababu haupati kiwango kinachopendekezwa cha virutubisho muhimu unavyohitaji kila siku.
- Inaweza kusaidia kutumia jarida la chakula au programu kusaidia kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku ya sasa. Kisha toa kalori 500 kujua kiwango cha ulaji wa kalori ya kila siku, na hivyo kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga ni kalori ya chini sana na ina nyuzi nyingi, vitamini na madini. Kubadilisha nusu ya chakula chako na vitafunio na matunda au mboga inaweza kusaidia iwe rahisi kwako kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Unapendekezwa kula karibu 5-9 ya matunda na mboga kila siku. Ikiwa unakula vyakula hivi katika kila mlo na kama vitafunio, basi umetumia kiwango kilichopendekezwa.
- Matunda moja ya matunda ni karibu kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa au tunda 1 ndogo. Kutumikia mboga moja ni vikombe 1 au 2 vya saladi.
Hatua ya 3. Badilisha kwa wanga wenye afya
Nafaka nzima (nafaka ambazo bado zina matawi, mbegu na endosperm) zina nyuzi zaidi na virutubisho vingine muhimu. Ikiwa unachagua kula vyakula vyenye ngano, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima.
- Chagua vyakula vya nafaka kama vile: tambi ya ngano au mkate 100%, mchele wa kahawia, shayiri ya unga, quinoa au shayiri.
- Wanga iliyosafishwa (vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe au ambavyo vinasindikwa kupita kiasi) hutoa faida kidogo sana ya lishe.
- Fiber pia hupunguza umeng'enyaji, na kukufanya ujisikie umeshiba zaidi na kuupa mwili wako muda zaidi wa kunyonya virutubisho.
Hatua ya 4. Kula protini konda
Protini nyembamba ni muhimu kwa aina yoyote ya lishe, haswa kwa lishe ya kupunguza uzito.
- Protini konda imeonyeshwa kukufanya uwe na hisia kamili zaidi kuliko virutubisho vingine kama wanga.
- Jumuisha kutumikia protini (karibu gramu 85-113) katika kila mlo au vitafunio. Saizi ya protini kwa kutumikia 1 ni sawa na saizi ya mtende wa watu wazima au staha ya kadi.
- Vyakula ambavyo unaweza kuchagua ni pamoja na: maziwa yenye mafuta kidogo, dagaa, nyama ya nyama konda, kuku, mayai, maharage na tofu.
Hatua ya 5. Weka mwili wako maji
Maji ni muhimu sana katika kutunza utendaji wa mwili vizuri. Kwa kuongezea, ngozi iliyo na maji mengi haishituki kwa urahisi.
- Jaribu kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku. Watu wengine wanaweza kuhitaji hadi glasi 13 za maji kwa siku. Hii inategemea uzito wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Maji pia husaidia kupunguza hamu ya kula. Kiu na upungufu wa maji mwilini vinaweza kuonekana na kuhisi njaa, ambayo inaweza kukuchochea kula zaidi ya inavyotakiwa.
- Chagua maji na vinywaji ambavyo havina sukari juu ya vinywaji vyenye sukari kama vile juisi za sukari na soda. Vinywaji vya sukari kawaida huwa na kalori tupu (kalori bila virutubisho).
- Epuka vinywaji ambavyo vinaweza kuharibu mwili. Vinywaji vinavyozungumziwa ni vinywaji vyenye kafeini, kama vile soda au kahawa, na pombe.
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Zoezi la Cardio na aerobic litasaidia kuchoma kalori na kusaidia kupoteza uzito wako.
- Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa nchini Merika vinapendekeza kwamba watu wazima wafanye mazoezi ya dakika 150 ya moyo kila wiki. Unaweza kufanya dakika 30 ya Cardio siku 5 kwa wiki ili kuitimiza.
- Jaribu mazoezi anuwai kama vile: kutembea, kukimbia / kukimbia, kuendesha baiskeli, ukitumia mashine ya mazoezi ya duara, kuogelea au kucheza.
- Mbali na kusaidia kusaidia kupoteza uzito au kufikia uzito wenye afya, mazoezi ya moyo na mishipa pia yameonyeshwa kusaidia na ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu siku 2 kwa wiki
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, unapaswa pia kujumuisha mafunzo ya nguvu au upinzani siku kadhaa kwa wiki.
- Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa nchini Merika hupendekeza mafunzo ya nguvu siku 2 kwa wiki kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao. Inashauriwa pia ufanye mazoezi anuwai ili uweze kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli (miguu, kifua, katikati, mikono, nk).
- Kuna mazoezi mengi ambayo ni pamoja na mafunzo ya nguvu, pamoja na: kuinua barbell, kutumia mashine ya kuinua uzito, yoga na pilates.
Hatua ya 3. Epuka mazoezi ya kukaza shingo
Kuna mazoezi mengi ambayo hufikiriwa kusaidia kupoteza mafuta ya shingo. Walakini, mazoezi haya mengi yana athari tofauti.
- Wakati unaweza kufikiria kuwa mafunzo au kuimarisha misuli kwenye shingo yako inaweza kukusaidia kupoteza mafuta, mazoezi haya yatapanua misuli yako ya shingo tu. Misuli kubwa itafanya shingo ionekane nene, sio ndogo.
- Kwa ujumla, unapopunguza uzito, utaona kupunguzwa kwa kiwango cha mafuta shingoni mwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Bidhaa za Utunzaji wa Ngozi
Hatua ya 1. Daima vaa mafuta ya jua
Mbali na lishe na mazoezi, kuvaa mafuta ya jua mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza mwonekano wa mikunjo na ngozi inayolegea na umri.
- Ikiwa ngozi yako imeharibiwa na jua, na kuifanya iwe imekunjamana na kuonekana mzee, hii inaweza kuzidisha kuonekana kwa mafuta mengi kwenye shingo yako.
- Wanaume na wanawake wanahimizwa kuvaa mafuta ya kujikinga na jua ambayo yana angalau SPF 15 kila siku. Utahitaji maudhui ya juu ya SPF ikiwa uko kwenye jua moja kwa moja kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Tumia cream ya retinol
Kuna aina nyingi za mafuta ya kupambana na kasoro yanayotokana na retinoid yaliyouzwa juu ya kaunta na dawa ya daktari. Baadhi ya mafuta haya yatasaidia kujenga collagen na kupunguza muonekano wa mikunjo.
- Pamoja na matumizi ya kinga ya jua, dawa ya kulainisha, na lishe na mazoezi, cream hii inaweza kusaidia kupunguza mwonekano wa ngozi ya shingo iliyosinyaa na iliyokunya.
- Taratibu na mafuta yaliyopatikana kutoka kwa daktari wa ngozi huchukuliwa kuwa bora au ya kuaminika na kwa jumla yatatoa matokeo bora.
Hatua ya 3. Fikiria kupitia matibabu ya upasuaji
Ikiwa umejaribu lishe, mazoezi na mafuta ya ngozi, unaweza kuhitaji kuzingatia hatua kali zaidi za kuondoa mafuta mengi au ngozi shingoni mwako.
- Kuna chaguzi nyingi za matibabu zinazopatikana, pamoja na: taratibu za liposuction, botox, matibabu ya laser na kuinua shingo.
- Wasiliana na daktari wa ngozi ili kujua ni nini kinachofaa kwa mwili wako na bajeti yako (kwani zingine za matibabu haya ni ghali).
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa lishe au mazoezi. Daktari wako atakuambia ikiwa kupoteza uzito au mazoezi ni salama na sahihi kwako.
- Kuondoa au kupunguza mafuta au ngozi inayolegea kwenye shingo yako inaweza kuwa ngumu sana. Inahitaji mchanganyiko wa lishe, mazoezi na utunzaji sahihi wa ngozi.
