Mafuta katika mwili wa juu yanaweza kuondolewa kwa njia anuwai. Unahitaji kufanya aerobics ili kuchoma mafuta. Ikiwa unataka kupata misuli na kupoteza mafuta nyuma, fanya kifua chako, mikono, na misuli ya nyuma. Hakikisha bidii yako wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi (kituo cha mazoezi ya mwili) sio bure kwa kula vyakula vyenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Jizoeze Aerobics Kuchoma Mafuta
Hatua ya 1. Tenga wakati wa mazoezi na kimbia ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwenye mazoezi.
Kwa wale ambao wanataka kufanya mazoezi, lakini hawana wakati wa kufanya mazoezi ya kutumia baiskeli iliyosimama au mashine ya kupiga makasia kwenye ukumbi wa mazoezi, njia moja ya mazoezi ya mazoezi ya viungo ni kukimbia. Jizoee kukimbia kwa dakika 20-30 mara 3 kwa wiki. Usizingatie jinsi unavyokimbia kwa muda mrefu kama unaweza kusonga kwa kasi zaidi kuliko kutembea.
Kukimbia ni zoezi la athari ya juu ya aerobic. Ikiwa una shida na miguu yako au magoti, chagua mchezo mwingine
Hatua ya 2. Fanya michezo yenye athari nyepesi kwa kuendesha baiskeli
Zoezi hili hutoa faida sawa na kukimbia, lakini kwa athari kidogo kwa miguu. Unaweza kufundisha baiskeli iliyosimama au baiskeli nje kwa dakika 30-45 mara 3 kwa wiki.
Ikiwa baiskeli inahisi nyepesi wakati wa kupiga makofi, ongeza upinzani kwa kurekebisha baiskeli au baiskeli iliyosimama unayotumia
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kuogelea ili kufundisha mwili wako kikamilifu
Kuogelea kuna faida kufundisha misuli katika mwili wote na kuchoma kalori nyingi. Unaweza kuogelea freestyle au mitindo mingine, kama kipepeo, matiti au mgongo mbadala. Rekebisha muda wa mazoezi kwa hali yako ya mwili, lakini anza kufanya mazoezi kwa kuogelea kwa dakika 20-30 siku 3 kwa wiki.
Hatua ya 4. Fanya michezo yenye athari nyepesi kwa miguu
Ikiwa umeumia au huwezi kufanya mazoezi ya kutosha, kutembea ni njia nzuri ya kuingia kwenye aerobics. Tumia kutembea kwa dakika 20-45 mara 2-3 kwa wiki. Unaweza kutembea kwenye bustani, tumia mashine ya kukanyaga, au kwenye wimbo wakati unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.
Hatua ya 5. Chagua mazoezi 1-2 ya aerobic ambayo unapenda na hufanya mara kwa mara
Chukua muda wa kufanya mazoezi ya aerobics kwa dakika 20-30 kwa siku mara 2-3 kwa wiki. Unaweza kufanya zoezi sawa kila wakati au kubadilisha kila siku.
Kwa mfano, ikiwa unataka kufanya mazoezi ya viungo kila Jumatatu na Jumatano, siku zote mbili zinaweza kujazwa na kutembea au kila Jumatatu unatembea na kisha kuogelea kila Jumatano
Njia 2 ya 4: Treni Kifuani na Silaha zako
Hatua ya 1. Bonch vyombo vya habari kutumia dumbbells kufanya kazi misuli ya kifuani
Uongo nyuma yako kwenye benchi kwa mazoezi ya uzani au sakafuni. Shikilia dumbbells juu ya kifua chako, 1 dumbbell na 1 mkono. Panua mitende yako kwa upana wa bega na uso kwa kila mmoja. Pindua mitende yako mbele ili mikono yako ya juu na mikono ya juu kuunda pembe ya 90 °. Wakati wa kupumua, inua kengele za dumb kwa kutumia nguvu ya misuli yako ya kifua. Unyoosha viwiko vyako wakati ving'ora vya sauti hufika kwenye nafasi yao ya juu na kisha pumua kidogo. Punguza kelele polepole wakati unapumua.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-10 kila mmoja.
- Kuamua uzani unaofaa zaidi, tafuta ni uzito gani unaoweza kuinua wakati wa kufanya mazoezi ya seti 1 na kisha utumie uzito ambao ni 60-70% ya uzito wa juu unapofanya mazoezi mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa uzito wa juu unaweza kuinua katika seti 1 ni kilo 5, tumia kilo 3 wakati unafanya mazoezi mara kwa mara.
- Ikiwa mzigo uliotumiwa unahisi mwepesi sana, hesabu uzito unaohitajika tena kwa kufanya mtihani kisha urekebishe uzito wa mzigo uliotumika.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya bega kwa mkono mmoja ili kupanua triceps
Simama na miguu yako karibu na upana wa mabega. Shikilia dumbbells pande zako, 1 dumbbell na 1 mkono. Inua mkono wako wa kulia kwa urefu wa bega huku kiganja chako kikiangalia mbele. Huu ndio msimamo wa kuanza mazoezi. Wakati wa kupumua, inua kengele za dumbwi wakati unanyoosha mkono wako wa kulia. Pumzika kidogo na punguza polepole dumbbells. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-10 kila mmoja kisha nyoosha mkono wako wa kushoto juu kufundisha upande mwingine wa mwili.
Hatua ya 3. Fanya safu iliyosimama ili kukaza misuli yako ya nyuma
Shikilia kengele za sauti, 1 dumbbell na mkono 1 wakati unaelekeza mitende yote kwenye mapaja. Unyoosha mgongo wako na pindisha viwiko vyako kidogo. Wakati wa kutoa pumzi, inua kengele za dumb kwa urefu wa bega na uziweke karibu na pande zako iwezekanavyo. Hakikisha viwiko vyako viko juu kuliko mitende yako na uinue vishindo karibu na kidevu chako iwezekanavyo. Shikilia kelele za dumb kwa muda kidogo kisha uzipunguze polepole wakati unavuta.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja
Hatua ya 4. Je, kushinikiza juu na miguu yako juu kuliko mgongo wako
Simama mbele ya benchi au kwenye sakafu iliyoinuliwa. Weka mitende yako kwenye benchi au sakafuni na mitende yako upana wa bega. Panua miguu yako nyuma kunyoosha mwili wako na hakikisha mikono yako iko sawa kwa sakafu. Wakati bado unanyoosha mwili wako, punguza kifua chako sakafuni au kwenye benchi kisha uinue tena mpaka mikono yako imenyooka tena.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-15 kila moja
Hatua ya 5. Fanya ugani wa triceps
Uongo nyuma yako kwenye benchi au sakafuni. Shikilia kengele mbele ya kifua chako huku ukiinama viwiko 90 ° na hakikisha mikono yako ya juu ni sawa na benchi na mwili wako. Jaribu kuvuta viwiko vyako pande zako na mitende yako ikiangaliana. Unapopumua, piga viwiko vyako na ulete karibu na masikio yako bila kusongesha mikono yako ya juu. Wakati dumbbells ziko karibu na masikio yako, tumia triceps zako kuinua kengele za juu wakati unapumua.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 6-8 kila moja
Hatua ya 6. Chagua hatua 2 au 3 za kufanya mazoezi
Huna haja ya kufanya yote hapo juu. Fanya harakati 2-3 kila wakati unafanya mazoezi ya kufundisha misuli yako ya kifua na mkono.
Njia 3 ya 4: Kaza Misuli ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya kidevu
Shikilia baa kufanya mazoezi ya kidevu wakati uneneza mitende yako pana kidogo kuliko mabega yako na uelekeze mitende yako mbele. Hakikisha mikono yako imenyooka na nyuma yako imenyooka. Wakati unatoa pumzi, inua mwili wako hadi kichwa chako kiwe sawa na mitende yako na kisha ushikilie kwa muda kidogo wakati ukiamsha biceps zako kidogo. Wakati wa kupumua, punguza mwili polepole kwa nafasi ya kuanzia.
- Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kufanya zoezi hili peke yako, rafiki yako ashike mguu wako.
- Fanya harakati hizi seti 5 za mara 2-3 kila mmoja.
Hatua ya 2. Fanya safu za dumbbell kufanya kazi nyuma yako na misuli ya mkono
Weka goti lako la kulia kwenye benchi huku ukiinama mbele kwenye nyonga ili mwili wako uwe sawa na sakafu. Tumia mkono wako wa kushoto kuchukua vitambaa kutoka kwenye sakafu na kuleta kengele karibu na kifua chako. Hakikisha mkono wako wa kulia na mgongo vimenyooka. Unapotoa pumzi, piga kiwiko chako cha kushoto ili kuinua kengele na kuleta mikono yako karibu na kifua chako. Mkataba wa misuli yako ya nyuma wakati dumbbells ziko mbele ya kifua chako. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza dumbbells polepole kwenye sakafu.
Fanya hatua hii seti 3 za mara 8-10 kila upande
Hatua ya 3. Fanya kazi misuli yako ya nyuma iliyokatwa wakati ukiinama mbele
Kaa mwisho wa benchi na miguu yako pamoja na uweke kengele 2 kwenye sakafu nyuma ya visigino vyako. Shikilia dumbbells huku ukiinama mbele na mgongo wako sawa na mitende ikitazamana. Pindisha viwiko vyako kidogo na uinue kengele za kando kwa kando huku ukitoa hewa hadi mikono yako iwe sawa na sakafu. Shikilia kelele za dumb kwa muda kidogo kisha uzipunguze polepole kwenye sakafu wakati unavuta.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 6-8 kila moja
Hatua ya 4. Chagua hatua 2-3 kwa utaratibu wako wa mazoezi
Ili kusisitiza misuli yako ya nyuma na kupoteza mafuta nyuma, fanya mazoezi ya kufanya harakati anuwai. Fanya harakati 2-3 wakati unafanya kazi misuli yako ya nyuma kupata matokeo unayotaka.
Njia ya 4 ya 4: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Jizoee kula menyu iliyo sawa mara 3 kwa siku ili kupoteza mafuta ya tumbo
Kula menyu yenye usawa mara 3 kwa siku ni faida kwa kupunguza mwili. Menyu unayokula inapaswa kuwa na nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na protini nyembamba.
Kwa mfano, orodha ya chakula cha jioni yenye usawa inaweza kujumuisha matiti ya kuku ya kuku, mboga za mvuke, na mchele wa kahawia
Hatua ya 2. Usinywe soda
Vinywaji vya kupendeza kwa lishe pia hufanya mafuta kujilimbikiza ndani ya tumbo. Badala ya kunywa soda kwa kula au soda ya kawaida, kunywa maji. Ikiwa unahisi kuna kitu kinakosekana kwa kutokunywa soda, kunywa maji ya kaboni.
Usinywe vinywaji vya nishati kwa sababu vina sukari nyingi au chagua moja ambayo haina sukari. Angalia maudhui ya lishe yaliyoorodheshwa kwenye vifungashio ili kuhakikisha kuwa hakuna sukari kwenye kinywaji
Hatua ya 3. Kula vyakula vya nyuzi kupoteza mafuta nyuma
Vyakula vya nyuzi hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, na hivyo kupunguza hamu ya kula vyakula vyenye virutubishi ambavyo sio mnene wa kalori. Vyakula hivi husababisha mafuta kujilimbikiza nyuma. Unaweza kupunguza mafuta nyuma kwa kula vyakula vya nyuzi. Badilisha mkate na tambi kwa vyakula vyote vya nafaka na ongeza matumizi ya mikunde au maharagwe.
Kwa mfano, badilisha pasta yote ya ngano na tambi nzima ya ngano ili uweze bado kufurahiya tambi unayopenda
Hatua ya 4. Usile sukari
Unapotumia sukari nyingi, mwili wako utaongeza uzalishaji wa insulini na kuhifadhi mafuta zaidi. Epuka pipi na chakula cha haraka ambacho kina sukari nyingi. Angalia lishe ya vyakula unavyopenda. Ingawa imeandikwa chini katika sukari, sukari inaweza kuwa juu sana. Punguza matumizi ya sukari kwa kiwango cha juu cha gramu 2 katika kila mlo.
Ikiwa una shida kupunguza matumizi ya sukari, anza kwa kubadilisha orodha ambayo ina sukari nyingi na ile ambayo haina sukari nyingi. Kwa mfano, badilisha sukari na Truvia au Stevia wakati wa kahawa. Kula vitafunio unavyopenda ambavyo havina sukari
Hatua ya 5. Kurekebisha saizi ya sehemu ya chakula
Ikiwa hautazingatia ni kiasi gani cha chakula unachokula kwenye kila mlo, kile unachokula hakijalishi sana. Dhibiti sehemu za chakula kwa kutumia sahani ndogo, kupunguza matumizi ya vitafunio, na kutumia vikombe vya kupimia kupima sehemu za chakula.
- Ikiwa unakula kwenye sahani ndogo, hakikisha imejaa mboga mboga nusu.
- Tumia vifungashio vidogo kuhifadhi vitafunio. Kwa mfano, ukinunua begi kubwa la popcorn yenye kalori ya chini, igawanye katika mifuko kadhaa ndogo ili usimalize popcorn wote mara moja!
- Tumia vikombe vya kupima kupima sehemu za chakula. Ikiwa unapika chakula 1 240 ml, pima kwa kutumia kikombe cha kupimia 240 ml ili ujue ni kiasi gani kinachoitwa 1 kuhudumia.
Hatua ya 6. Usile tena baada ya chakula cha jioni
Ikiwa unakula kabla ya kulala, mwili wako hauna wakati wa kuchoma kalori za kutosha kuzuia uhifadhi wa mafuta. Baada ya chakula cha jioni, usile kitu chochote usiku wote. Ikiwa unahisi njaa, kunywa maji au chai.
