Kupunguza uzito tu katika sehemu fulani za mwili wako ni ngumu au karibu haiwezekani. Unapopunguza uzito, mwili wako wote utapungua, sio tu kifua, tumbo, au mapaja, achilia mbali mapaja yako ya juu. Njia bora ni kuchanganya mchanganyiko mzuri wa mazoezi na lishe, na hii ndio njia ya kuifanya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Lishe
Hatua ya 1. Tazama lishe yako kwa uangalifu
Kwa kuwa hakuna njia rahisi ya kufuatilia kupoteza uzito katika eneo fulani, kuchoma mafuta ya mwili kwa jumla kutakusaidia kupoteza mafuta kwenye mapaja yako ya juu. Ikiwa unenepe, anza kwa kupunguza ulaji wa kalori yako ya kila siku hadi kalori 250 hadi 500 kwa siku.
Kupunguza kalori 500 kwa siku kutasababisha kupoteza uzito wa pauni moja, gramu 453 kwa wiki (pauni 1 ni kalori 3,500). Lakini kumbuka: Hiyo haijumuishi kalori ambazo zitachomwa na regimen ya mazoezi ya kuongezeka
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa mafuta
Chama cha Lishe ya Amerika (ADA) kinapendekeza watu wazima wapunguze ulaji wao wa mafuta hadi kati ya asilimia 20 hadi 35 ya ulaji wao wa kila siku wa kalori. Kwa kuwa gramu moja ya mafuta ni sawa na kalori tisa, lishe ya kalori 2,000 inapaswa kuwa na ulaji uliopunguzwa wa gramu 44-78 za mafuta kwa siku.
Lishe ya DASH (kupunguza cholesterol) inapendekeza ulaji wa kila siku wa lishe ya asilimia 27 ya jumla ya kalori (gramu 60 za mafuta kwa siku kwa lishe ya kalori 2,000). Jaribu kula mafuta yenye afya (ambayo hayajashibishwa) kwa muda wowote inapowezekana wakati unapunguza mafuta yaliyojaa. Vyakula vilivyo na mafuta mengi ambayo hayajashibishwa ni pamoja na mafuta ya mboga, kama mafuta ya mzeituni na canola, karanga, mbegu, na parachichi
Hatua ya 3. Kula nyuzi nyingi
Wamarekani wengi hawatumii gramu 20-38 za nyuzi iliyopendekezwa kwa siku. Vyakula vyenye nyuzi nyingi ni faida sana kwa kupoteza uzito kwa sababu kwa ujumla huwa na mafuta kidogo na kalori lakini ina virutubishi vingi (kama matunda, mboga, nafaka nzima, na karanga). Fiber pia hufanya ujisikie kamili na kuridhika kwa muda mrefu. Kutumia nyuzi nyingi katika lishe yako kutakusaidia kupoteza uzito (na mafuta mwilini) unatamani haraka.
Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi kwa ujumla huhitaji nyakati ndefu za kutafuna ili kutoa mwili wako wakati wa kuwasiliana wakati huna njaa tena kwa hivyo huna uwezekano wa kula kupita kiasi. Kwa kuongezea, lishe ambayo ina nyuzi nyingi pia huwa na "nguvu nyingi", ikimaanisha zina kalori chache kwa kiwango sawa cha chakula
Njia 2 ya 2: Workout ya Juu ya paja
Hatua ya 1. Zoezi la squat
Zoezi hili sio tu linapunguza uzito wa mapaja yako bali pia matako na makalio yako. Kufanya zoezi la squat:
- Simama na miguu upana wa bega ili kudumisha usawa. Geuza vidole vyako nje kidogo na uweke mikono yako kwa pande zako na mitende yako ikiangalia ndani. Punguza mabega yako.
- Wakati ukiweka mgongo wako sawa, chuchumaa kana kwamba utakaa, mabega yakisogea kwenye makalio yako. Shift uzito wako kuelekea visigino vyako. Jisawazishe na misuli yako ya tumbo.
- Weka magoti yako sambamba na miguu yako - jizuie kusonga mbele. Kuleta mapaja yako sambamba na sakafu na usawazishe mwili wako. Ikiwa kisigino kinasonga mbele, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pumua, sukuma kwa miguu yako, na simama wima.
- Kwa tofauti ya zoezi la squat, kaa kwenye ukuta (squats dhidi ya ukuta na ushikilie) au fanya mazoezi na mpira.
Hatua ya 2. Fanya plies
Hii ndio sababu ballerina ina mwili wenye afya na mzuri! Tunaweza kujifunza kutoka kwao.
- Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega na onyesha vidole vyako nje.
- Panua mikono yako mbele yako kukusaidia kujisawazisha na kuweka mgongo wako sawa. Kisha, pungua kwenye nafasi ya squat. Kumbuka kusawazisha magoti yako na vidole vyako!
- Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kuweka makalio yako yamefichwa chini ya mgongo wako. Rudia harakati hii kwa karibu dakika.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupiga magoti mbele
Kuinama kwa pande zote ni bora - sehemu zote za paja lako zinahitaji kuhamishwa.
- Simama sawa na miguu yako pamoja wakati wa kuvuta misuli yako ya tumbo.
- Wakati ukiweka mgongo wako sawa, inua mguu wako wa kulia hewani na upate usawa. Mara baada ya kufanikiwa, pole pole ulete mbele na uweke chini, visigino kwanza.
- Unyoosha mguu wako wa kushoto wakati unapunguza kulia, kuweka uzito wako kwenye mguu wako wa mbele. Punguza mwili wako mpaka paja la kulia na ndama wa kushoto zilingane na sakafu na usawa.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza, songa mbele na mguu wa mbele na kisha ubadili pande. Rudia kwa sekunde thelathini kila upande, au maadamu una uwezo wa kufanya hivyo.
Hatua ya 4. Fanya vitanzi vya mguu mmoja
Hii kawaida hupatikana katika Pilates - mazoezi bora ya kupunguza uzito.
- Lala sakafuni kwenye uso mzuri kama yoga au mkeka wa Pilates. Weka mikono yako kwa pande na mitende yako imeangalia chini.
- Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja, ukielekeza dari. Pindua miguu yako nje kidogo.
- Weka makalio yako kwenye mkeka kila wakati. Kisha, vuta pumzi na usogeze mguu wako wote katika duara la saa. Baada ya kufanya harakati hii mara tano, badilisha mwendo wa mviringo wa saa moja kwa moja.
- Rudia hii mara nne, kubadilisha miguu.
Hatua ya 5. Kudumisha mazoezi ya kujihami na ya moyo
Sawa, kwa hivyo umefanya mazoezi yako ya kupunguza paja la juu lakini kwa kuwa hakuna kitu kama kupoteza uzito katika maeneo maalum, unahitaji pia kufanya kazi mwili wako wote. Kufanya mazoezi ya Cardio kuchoma mafuta mengi, lakini mchanganyiko wa mazoezi ya moyo na utetezi hufanya kuchomwa kwa kalori nzuri.
Kwa matokeo makali, fanya mafunzo ya muda. Inakuza faida za moyo, kuchoma kalori zaidi. Unafanya mazoezi mafupi kwa bidii uwezavyo, pumzika kwa muda kisha urudia. Na mazoezi hufanywa haraka pia
Vidokezo
- Hakikisha kunywa maji ya kutosha kuweka mwili wako maji.
- Kunywa maji kabla na baada ya mazoezi.
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mazoezi makali ambayo mwili wako haujazoea.
- Usitarajia kuona tofauti kubwa baada ya wiki ya mazoezi; inaweza kuchukua hadi wiki 3 kuanza kuona mabadiliko.
- Kutembea nyingi!
