Unachofanya asubuhi huweka hali ya siku. Ikiwa asubuhi yako ni ya machafuko na yenye mafadhaiko, siku yako yote pia itakuwa sawa. Unahitaji mpango wa kuhamasishwa asubuhi. Watu wachache hufurahi kuamka mapema. Kwa mabadiliko machache rahisi, unaweza kuanzisha kawaida na utulivu asubuhi. Unapohisi kuhamasishwa asubuhi, siku yako yote itakuwa na tija zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukuza Tabia za Kula na Afya za Kulala Usiku Uliotangulia
Hatua ya 1. Andaa kiamsha kinywa chako na chakula cha mchana usiku uliopita
Kwa kujiandaa, kutunza wanyama wa kipenzi na watoto, au kufanya kazi nyingi za nyumbani kabla ya kwenda kazini, asubuhi yako itakuwa na shughuli nyingi. Punguza mzigo huo kwa kuandaa kifungua kinywa na chakula cha mchana usiku uliopita. Wakati unahitaji tu kuchukua chakula kilichoandaliwa na kwenda, labda hautaruka kifungua kinywa kwa sababu uko katika kukimbilia na hautachagua chakula cha haraka kisicho na afya kwa chakula cha mchana.
- Weka viwango vyako vya nishati kuwa juu. Nguvu unayoipata kutoka kwa chakula cha jioni imekwenda asubuhi iliyofuata. Kula kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi kunaweza kutuliza sukari ya damu, kukufanya ujisikie nguvu na umakini zaidi. Unahitaji nguvu kujisikia motisha zaidi asubuhi na siku nzima. Epuka wanga iliyosafishwa kama donuts kwani husababisha spikes ya sukari na kusinzia.
- Chagua kiamsha kinywa rahisi na chenye lishe. Chemsha mayai na uweke kwenye friji ili wawe tayari kula asubuhi yenye shughuli nyingi. Furahiya mayai yaliyohifadhiwa na toast na ndizi kwa kiamsha kinywa chenye usawa. Chaguo jingine ni kupika oatmeal mara moja kwenye sufuria ya umeme. Furahiya unga wa shayiri na matunda asubuhi na uhifadhi zilizobaki kwenye jokofu kwa kiamsha kinywa wiki hiyo hiyo.
- Kuleta chakula cha mchana na menyu yenye usawa. Tumia jarida lisilopitisha hewa mdomo mkubwa kutengeneza sahani yenye saladi yenye protini nyingi. Weka mchuzi wa lettuce kwanza chini ya jar. Kisha, ongeza safu ya mboga kama matango, nyanya, karoti, na mbaazi. Ongeza protini nyembamba kama kuku iliyotiwa. Mwishowe ongeza wiki hapo juu, funga jar na kuiweka kwenye jokofu. Lettuce itakaa safi usiku kucha kwa sababu mboga za majani zimetengwa na mchuzi. Wakati wa chakula cha mchana, toa tu jar ili upake mchuzi kisha uimimine kwenye bakuli.
Hatua ya 2. Kula chakula cha jioni chenye afya
Mwili hutumia chakula kutoka chakula cha jioni kama mafuta wakati wa kulala. Utaamka na nguvu zaidi na msukumo ikiwa mwili wako umeimarishwa na chakula kizuri usiku uliopita. Kula protini konda kama vile kuku wa kuku, samaki, au maharagwe. Ongeza mboga na wanga tata kama vile mchele wa kahawia au quinoa.
Mwili hutumia nguvu nyingi kuchimba chakula. Kula chakula kizito karibu na wakati wa kulala kutafanya iwe ngumu kwako kulala. Kula masaa mawili au matatu kabla ya kulala. Hii huupa mwili muda wa kukamilisha mchakato wa kumengenya kabla ya kupumzika. Epuka vyakula vyenye sukari au mafuta kwani vinaweza kusababisha miiba ya sukari kwenye damu au kiungulia. Hali zote mbili zinaweza kusababisha ugumu wa kulala
Hatua ya 3. Zima vifaa vyote vya elektroniki kabla ya kwenda kulala
Vidonge, simu, kompyuta na runinga huamsha ubongo wako. Utakuwa katika hali ya kufikiria, sio hali ya kupumzika. Ubongo hai utafanya iwe ngumu kwako kulala. Ikiwa usingizi unafadhaika, utapata shida kuhisi motisha asubuhi. Zima vifaa vyote vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kulala.
Nuru ya bandia kutoka kwa vifaa vya elektroniki inaweza kuvuruga midundo ya circadian. Nuru inakandamiza homoni ya usingizi melatonin, ambayo hukufanya uwe macho tena. Ikiwa usingizi unafadhaika, asubuhi utahisi kutisha na kukasirika
Hatua ya 4. Epuka kafeini kabla ya kulala
Caffeine inakuweka macho kwa masaa kadhaa. Itakuchukua muda mrefu hatimaye kulala na usilale vizuri ikiwa utatumia kafeini usiku. Utaamka ukiwa mvivu badala ya kuongezewa nguvu. Epuka vinywaji vyenye kafeini, kama kahawa, chai, au soda, angalau masaa manne kabla ya kulala.
Kunywa vinywaji visivyo na kafeini kama vile chai iliyosafishwa au maziwa ya joto. Kinywaji hiki kina athari ya kutuliza. Utalala usingizi kwa urahisi zaidi
Hatua ya 5. Usinywe pombe kabla ya kwenda kulala
Vinywaji vyenye kunywa kabla ya kulala sio kupumzika. Pombe ni mfadhaiko kwa hivyo utahisi usingizi mwanzoni. Pombe kweli itachochea baada ya athari kuchakaa. Utaamka na kupata shida kulala tena. Pombe pia huharibu mzunguko wa kulala, kwa hivyo huwezi kupata usingizi unahitaji kupumzika vizuri.
Punguza pombe kwa kunywa moja au mbili kwa siku. Hakikisha kinywaji chako cha mwisho ni angalau masaa mawili kabla ya kulala
Hatua ya 6. Unda utaratibu wa kwenda kulala
Taratibu za wakati wa kulala sio za watoto tu. Fundisha ubongo na mwili wako kulala vizuri. Kupumzika vizuri usiku ni muhimu kuanza siku na nguvu na umakini.
- Soma kitabu cha zamani au jarida. Ubongo utakuwa umechoka na utalala kwa urahisi zaidi wakati wa kusoma. Usisome kutoka kwa vifaa vya elektroniki kwani nuru inaweza kukufanya uwe macho. Pamoja, utajaribiwa kuangalia ujumbe au kufungua programu.
- Pumzika misuli ya mwili. Kuoga kwa joto au kufanya kunyoosha mwanga ni njia zingine za kutolewa kwa mvutano wa mwili. Misuli hupungua wakati wa siku yenye shughuli nyingi. Kuoga au kunyoosha kunaweza kukusaidia kupumzika na kulala kwa urahisi.
- Jaribu kupata masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku. Nambari hii hukuruhusu kupitia mizunguko yote ya kulala. Kuna awamu nne za usingizi ambazo hurudia takriban kila dakika 90. Ikiwa unalala chini ya masaa saba, huwezi kupitia mzunguko wa awamu zote.
- Tambua kuwa kulala ni muhimu kwa afya ya jumla. Ukosefu wa usingizi husababisha kumbukumbu dhaifu, ukosefu wa umakini, na uchovu. Kulala kwa kutosha kutaimarisha kinga yako na kukusaidia kudhibiti uzito wako. Kulala vizuri usiku kunaweza kuongeza nguvu, motisha, na afya kwa ujumla.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Asubuhi Yako
Hatua ya 1. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Unapohisi joto na starehe kitandani na kengele inazima, silika yako ya kwanza inaweza kuwa kugonga kitufe cha snooze. Ukifanya hivi na kurudi kulala, mzunguko wa kulala utajirudia. Wakati kengele inazima tena, utahisi kutisha zaidi kwa sababu mzunguko wako mpya wa kulala umevurugika. Hii inaitwa "hali ya kulala". Pata tabia ya kuamka kwenye pete ya kwanza ya kengele. Utakuwa macho zaidi na kuhamasishwa kukabili siku hiyo.
- Acha mapazia nusu wazi. Wakati taa ya asubuhi inajaza chumba cha kulala, utaweza kuamka kwa urahisi zaidi. Nuru ya asubuhi inauambia mwili uamke kawaida. Hii itakusaidia kubadilisha hadi hatua nyepesi ya kulala, kwa hivyo wakati kengele inapozidi, itakuwa rahisi kwako kutoka kitandani.
- Weka kengele dakika 10 au 15 mapema. Unaweza kupita asubuhi kwa utulivu zaidi, sio haraka. Kaa polepole kitandani na unyooshe.
- Jaribu kulala karibu masaa sawa kila usiku, hata wikendi na likizo. Usawa ni ufunguo wa muundo mzuri wa kulala. Rhythm yako ya circadian inakaa katika usawazishaji wakati una utaratibu sawa wa kulala kila usiku.
Hatua ya 2. Kurahisisha mchakato wa kuvaa
Andaa jozi mbili au tatu za nguo chumbani. Kwa mfano, weka shati lako, suruali, na mkanda kwenye hanger moja, na viatu vinavyolingana chini. Hii inaweza kuokoa wakati uliotumika kuchukua nguo.
Kulala katika nguo za mazoezi. Ikiwa unapanga kufanya mazoezi asubuhi baada ya kutoka kitandani, utakuwa chini ya kazi moja ikiwa utavaa nguo zako za mazoezi
Hatua ya 3. Maji ya kutosha yanahitaji
Utapungukiwa maji wakati unapoamka kutoka kwa kufunga usiku kucha ukiwa umelala. Kunywa glasi ya maji au kikombe kidogo cha juisi na kiamsha kinywa. Hii huamsha seli kwenye ubongo. Kunywa ni njia ya papo hapo ya kujisikia macho zaidi na motisha.
Tumia kafeini kwa kiasi. Kikombe moja au mbili za kahawa au chai husaidia kuwa macho zaidi. Epuka kafeini iliyozidi. Kutumia zaidi ya vikombe vitatu vya kafeini kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi na kuchanganyikiwa. Inaweza kukushusha moyo kwa sababu huwezi kuzingatia
Hatua ya 4. Sogeza mwili asubuhi
Sio kila mtu anapenda mazoezi kamili asubuhi na mapema. Ikiwa mpango wako wa kufanya mazoezi asubuhi unakuhitaji kupunguza usingizi wako hadi masaa saba hadi tisa, basi mazoezi ya mchana au jioni inaweza kuwa bora kwako. Walakini, kupata mazoezi kidogo ya mwili asubuhi itakusaidia kuhisi macho na nguvu zaidi.
- Sogeza mwili wako kwenye muziki wakati unajiandaa. Washa muziki na kutikisa mwili wako wakati unasafisha meno yako au ukinyonya kahawa. Dakika mbili au tatu za harakati za mwili zinatosha kuanza siku.
- Kichwa nje kwa matembezi ya haraka ya dakika tano. Kutembea kwa haraka kunaweza kusukuma damu na kuamsha ubongo. Utahamasishwa zaidi kuanza siku.
Hatua ya 5. Weka ubao na kikapu karibu na mlango
Panga kila kitu ili ukumbuke vitu muhimu kama kuokota funguo na kulisha mbwa kipenzi. Andika vitu vyote ambavyo unapaswa kufanya kabla ya kutoka nyumbani asubuhi kwenye ubao. Pia, weka kikapu karibu na mlango na uweke kila kitu unachohitaji kwa siku.
- Weka funguo zako, kadi ya usafirishaji, mkoba, mkoba, miwani, na mkoba kwenye kikapu. Asubuhi, utajua wapi vitu vyote muhimu viko, kwa hivyo chukua tu na uende.
- Kwenye ubao, andika orodha ya mambo yote ambayo lazima ufanye kabla ya kutoka nyumbani. Angalia ubaoni kila asubuhi ili uweze kutoka nyumbani kwa hakika kwamba umekumbuka kila kitu. Kwa mfano, andika "lisha paka, chukua chakula cha mchana, leta kahawa".
Sehemu ya 3 ya 3: Kujenga motisha katika Maisha
Hatua ya 1. Jenga matumaini
Kuwa na mtazamo mzuri kutasaidia motisha yako. Shauku na malengo yanaonekana kufikiwa wakati una mtazamo wa matumaini ambao siku zote unaamini unaweza. Ukosefu wa matumaini unaweza kukufanya uahirishe au kuweka kando kile unachotaka au unapaswa kufanya. Unaepuka kitu kizuri kwako kwa sababu inaonekana ni ngumu sana. Jenga matumaini kwa kuandika habari. Unaweza kujizoeza kuchukua hatua asubuhi na kwa siku nzima.
- Fikiria juu ya vitu ambavyo umekuwa ukiachilia mbali kwa muda mrefu, kama kurudi shuleni.
- Unda safu mbili kwenye jarida. Katika safu ya kwanza, andika changamoto unazofikiria zinakuzuia kufikia ndoto zako (katika kesi hii, kurudi shuleni). Kwa mfano, “Usiwe na pesa za shule tena. Hawana muda ".
- Katika safu ya pili, andika jinsi lengo limekufaidisha. Maisha yako yalikuwaje baada tu, mwaka mmoja baadaye, na miaka mitano baada ya kuifanikisha? Kwa mfano, "Nina sifa za kutimiza kazi yangu ya ndoto. Ninaweza kupata pesa zaidi. Ninaweza kununua nyumba.” Tambua hisia za furaha na kiburi ambazo huja na mafanikio haya.
- Jenga hisia za furaha na kiburi. Chukua hatua moja ndogo inayoongoza kwa lengo. Kwa mfano, unaweza kujua kuhusu mipango ya chuo kikuu au wasiliana na chuo kikuu ili kujua kuhusu msaada wa kifedha.
- Weka jarida kila wiki, ukifuatilia mafanikio na changamoto zako zote. Rekodi jinsi ulivyoshinda shida wiki iliyopita. Unaweza kuweka motisha yako juu kwa kutambua maendeleo yako na kutatua shida wakati wowote kuna shida.
Hatua ya 2. Jilipe mwenyewe kwa kufikia malengo yako
Zawadi husaidia kudumisha motisha. Kama vile unavyomlipa mnyama wako kwa kuwa mwerevu, unapaswa pia kujipatia thawabu. Weka tuzo kwa kila lengo dogo lililofikiwa. Kwa mfano, cheza kibao kwa dakika 10 ikiwa kazi ya nyumbani imefanywa.
Zawadi kwa njia ya pesa kawaida huwa ya kutia moyo zaidi. Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kutembea dakika 20 kila siku na rafiki, mpe rafiki yako $ 200. Unapojitokeza kama ulivyoahidi na ukamilisha matembezi, rafiki atarejeshea pesa zako. Usipojitokeza, pesa ni yake. Utahisi kuhamasika kutembea kila siku
Hatua ya 3. Unda mipaka
Unapokuwa na ahadi nyingi, kuna wakati mdogo wa kufikia malengo yako. Wajibu mwingi sana unaweza kumaliza motisha yako. Sema "hapana" kwa ahadi zisizo za lazima. Ikiwa haujitunzi, hakuna mtu atakayejishughulisha. Chukua majukumu ambayo ni muhimu na sema "hapana" kwa wengine.
- Usikubali ahadi kwa sababu unajiona una hatia. Ikiwa unakubali kufanya kitu kulinda hisia za mtu mwingine, utahisi hasira na uchungu.
- Fanya orodha ya kipaumbele. Zingatia kile ambacho ni muhimu kwako na jinsi unataka kutumia muda wako. Ikiwa kitu kiko zaidi ya kipaumbele chako, kata kwa heshima.
- Fanya kukataa mfupi lakini thabiti. Huna haja ya kumpa mtu yeyote maelezo marefu. Sema kwa ufupi, kwa uaminifu, na kwa adabu. Kwa mfano, "Hapana. Siwezi kupanga mkusanyiko wa fedha mwaka huu. Asante kwa kunizingatia. Ninatamani hafla hiyo ifanikiwe.”
Hatua ya 4. Shirikiana na watu wenye motisha
Unaposhirikiana na watu wazuri na wenye ari kubwa, una uwezekano mkubwa wa kuhamasishwa na kuamua kufikia malengo yako. Unaweza kuwajibika kwa kila mmoja. Nafasi inaweza kuambukiza. Wakati watu walio karibu nawe wana matumaini na motisha, chanya yako itakua.
