Ikiwa unajisikia usingizi wakati unafanya kazi wakati wa mchana, unafanya kazi kuchelewa, au unafanya kazi usiku, au unajaribu kupambana na kusinzia wakati wa kuendesha, nguvu za nguvu zinaweza kukufanya uwe macho zaidi na uwe na tija, lakini hiyo inafanya kazi tu ikiwa unafanya ni sawa. Wanasayansi wamekuwa wakisoma usingizi wa nguvu kwa muda mrefu, na matokeo yao yanaonyesha kuwa ili kupata ufanisi mkubwa kutoka kwa umeme, hatua sahihi lazima zifuatwe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Sehemu Nzuri ya Kulala kwa muda
Hatua ya 1. Tafuta mahali pazuri pa kulala kwa muda
Ili kitanda kiwe na ufanisi, unahitaji kupata nafasi ya kulala ambayo haitasumbuliwa na wengine.
- Pumzika kidogo kazini. Utafiti uliofanywa na Shirika la Kitaifa la Kulala unaonyesha kuwa karibu 30% ya watu wanaruhusiwa kulala kazini, na waajiri wengine hata huwapa wafanyikazi mahali pa kulala. Ikiwa mwajiri wako hairuhusu wafanyakazi kulala kwa muda, unaweza kulala kidogo kwenye gari.
- Pumzika kidogo njiani. Ikiwa unaendesha gari, tafuta eneo la kupumzika kuegesha gari. Usiegeshe gari begani mwa barabara. Hakikisha kuwa unazima gari kila wakati na upake brashi ya mkono. Ikiwa unataka kupumzika usiku, weka gari kwenye eneo lenye taa na watu wengi, na hakikisha kuwa unafunga milango yote.
- Chukua usingizi shuleni. Ikiwa una wakati wa bure, na unaruhusiwa kulala kidogo, fikiria kuifanya kwenye maktaba. Maktaba kawaida ni mahali pa utulivu zaidi shuleni. Kwa kuongeza, unaweza kulala kwa muda kwenye gari, ikiwa unaendesha kwenda shule.
Hatua ya 2. Chagua chumba cha giza
Katika hali ya giza, utalala haraka. Ikiwa huwezi kupata chumba cha giza, vaa kinyago cha kulala au angalau miwani ili ujifanyie giza kidogo.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba hakina joto kali wala baridi sana
Unapaswa kulala kwa muda katika hali nzuri, kwa hivyo pata mahali pazuri na pazuri pa kupumzika. Watu wengi wanaweza kulala vizuri saa 18 ° C.
Ikiwa eneo lako la kupumzika ni baridi sana, andaa blanketi au koti ya kuvaa. Ikiwa eneo lako la kupumzika ni la moto sana, fikiria kufunga shabiki kwenye chumba, ikiwezekana
Hatua ya 4. Sikiza mwongozo uliorekodiwa wa nap
Kuna video nyingi, rekodi, na programu ambazo zinaweza kukuongoza kulala kupitia mbinu za kupumzika. Unaweza kupata rekodi na video hizi kwenye tovuti za vichezaji mkondoni au kuzipakua kwa simu yako au kompyuta kibao.
Ikiwa unatumia simu yako kusikiliza mwongozo uliorekodiwa wa nap ya nguvu, kwanza ibadilishe kwa hali ya ndege ili hakuna ujumbe au simu zinazoweza kuingia na kusumbua usingizi wako
Hatua ya 5. Cheza muziki wa kufurahi
Muziki wenye kutuliza unaweza kupunguza akili yako. Ikiwa unahisi kuwa muziki unakusumbua, unaweza kujaribu kutumia kelele nyeupe. Ikiwa umepumzika kwenye gari, unaweza kuweka redio ili kucheza tuli kati ya vituo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamua Urefu wa Kulala kwa Wakati
Hatua ya 1. Amua ni muda gani unataka kulala kwa muda mfupi
Muda wa usingizi wa nguvu unapaswa kuwa kati ya dakika 10 hadi 30. Walakini, kulala kwa muda mfupi na kwa muda mrefu kuna faida. Kwa hivyo, amua urefu wa usingizi wako mfupi, na hakikisha unafuata wakati ulioweka.
Hatua ya 2. Kulala kwa dakika mbili hadi tano
Ikiwa huna muda mwingi, lakini umelala sana kuweza kuendelea na chochote unachofanya, usingizi wa dakika mbili hadi tano, unaojulikana pia kama "nano-nap", unaweza kukusaidia kupunguza usingizi.
Hatua ya 3. Kulala kwa dakika tano hadi ishirini
Dakika tano hadi ishirini za kulala ni nzuri kukaa macho, na pia huongeza nguvu na utendaji wa magari. Kulala kidogo kwa muda huu pia hujulikana kama "mini-nap".
Hatua ya 4. Kulala kwa dakika ishirini
Dakika ishirini za kulala hujulikana kama "usingizi wa nguvu" na watu wengi, na ndio bora zaidi kwa watu wengi. Mbali na faida ambazo zinaweza kupatikana kutoka kwa usingizi mfupi kwa muda mfupi, naps za nguvu pia hufanya ubongo kutupilia mbali habari isiyo muhimu iliyohifadhiwa kwenye kumbukumbu ya muda mfupi, na pia kuboresha kumbukumbu ya misuli.
- Naps ya nguvu hutoa faida ya hatua mbili za kwanza za mzunguko wa kulala. Hatua zote mbili hutokea katika dakika ishirini za kwanza za kulala. Mbali na kupunguza usingizi na kukufanya uwe macho zaidi, ishara za umeme katika mfumo wako wa neva zitaimarisha uhusiano kati ya neurons kwenye kumbukumbu ya misuli, kwa hivyo ubongo wako utafanya kazi haraka na kwa usahihi.
- Kulala kwa nguvu ni muhimu sana wakati unajaribu kukumbuka vitu muhimu, kama vile unapojiandaa kwa mtihani.
Hatua ya 5. Kulala kwa dakika hamsini hadi tisini
Kulala kwa muda mrefu hujulikana kama "Nap ya Mtu Lazy", na hukuruhusu kupata usingizi wa REM wa polepole (pia unajulikana kama usingizi mzito). Maana yake ni kwamba unapitia mzunguko mzima wa kulala.
Kwa mfano, ikiwa una muda wa bure wa kulala, na umechoka sana mwilini na kiakili baada ya kufanya kazi usiku mwingi, kulala kwa muda mrefu kunaweza kukusaidia, kwani huupa mwili wako muda mwingi wa kujirekebisha
Hatua ya 6. Jihadharini na athari za usingizi mfupi wa zaidi ya dakika 30
Licha ya faida za kulala kwa muda mrefu, una hatari ya kupata "hali ya kulala," ambayo ni hisia ya uzito na upepo baada ya kulala.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Matokeo ya Usingizi mfupi
Hatua ya 1. Zima simu na vitu vingine vinavyoweza kukusumbua
Ikiwa unatumia simu yako kama kengele, washa hali ya ndege ili usifadhaike na arifa za simu.
Ikiwa kelele inayokuzunguka haiwezi kuepukika, au ikiwa unasumbuliwa na tinnitus, kusikiliza nyimbo za kutuliza kwa kutumia vichwa vya sauti kunaweza kusaidia. Unaweza pia kujaribu kutumia vipuli vya masikio
Hatua ya 2. Tuma ishara "Usisumbue" mlangoni wakati unapumzika kazini
Andika wakati unaweza kutafutwa tena. Kwa njia hiyo, unaweza kuzuia wafanyikazi wenzako kukatiza kupumzika kwako.
Hatua ya 3. Tumia kafeini kabla ya kulala
Hii inaweza kusikika kuwa ya kupingana kwa sababu kafeini ni kichocheo kikali, lakini hautahisi athari zake mara moja, haswa ikiwa unachukua mapumziko kwa chini ya dakika thelathini. Caffeine inapaswa kusafiri kupitia matumbo yako, na inaweza kuchukua dakika 45 kufyonzwa. Kujaribu "kulala kafeini," ambayo inamaanisha unapaswa kuchukua 200 mg ya kafeini, kisha kulala kwa dakika 20, inaweza kuboresha utendaji wako na pia kupunguza usingizi unapoamka.
Walakini, ikiwa ni alasiri, unashauriwa usile kafeini, kwa sababu utapata ugumu zaidi kulala usiku. Unaweza pia kuruka kafeini ikiwa unajaribu kuacha uraibu
Hatua ya 4. Weka kengele
Mara tu ukimaliza kumaliza kahawa yako (au chai ya kijani, jello iliyopigwa kafeini, n.k.), weka kengele ambayo itakuamsha baada ya usingizi uliotaka kupita. Kwa kuweka kengele, unaweza kuhisi unafarijika kuwa hautalala zaidi ya unavyotaka.
- Fikiria juu ya muda gani itakuchukua kulala. Ikiwa unataka kulala kwa dakika 20, na kawaida huchukua dakika tano kulala, inashauriwa uweke kengele ili iweze kulia baada ya dakika 25 zijazo. Ikiwa unalala haraka sana, unaweza kuhitaji tu kuongeza dakika moja au mbili kwa wakati wako wa kulala.
- Ikiwa wewe ni mtu ambaye umezoea kupiga kitufe cha "snooze" na kurudi kulala, weka kengele upande wa pili wa chumba, au mbali sana na wewe mwenyewe, kwa hivyo haitakuwa rahisi kwako kuizima.
Hatua ya 5. Funga macho yako na jaribu kupumzika
Ikiwa utachukua kafeini, unaweza kuifanya mara tu baada ya kuimaliza, lakini ikiwa hutumii, unaweza kuifanya mara tu unapojisikia vizuri na kuweka kengele.
Hatua ya 6. Jaribu "zoezi la 4-7-8" kulala haraka
Ikiwa unapata shida kulala, jaribu zoezi lifuatalo: Funga macho yako, kisha uvute kabisa. Kisha, vuta pumzi pole pole na hesabu hadi nne. Shika pumzi yako, kisha hesabu hadi saba; basi, jaribu kutolea nje kupitia kinywa chako kwa hesabu ya nane, ukipiga mluzi. Inhale tena, kisha urudia mzunguko mara tatu au nne. Zoezi hilo litachukua sekunde 60 tu, na unapaswa kulala haraka baada ya hapo
- Unaweza pia kuacha mawazo yote. Baada ya hapo, jaribu kuzingatia kupumua tu. Njia hii ni sawa na kutafakari, lakini inaweza kukusaidia kupumzika na kulala haraka.
- Jaribu kuhesabu nyuma kutoka 100 polepole. Ikiwa utasahau mahali ulipohesabu, rudia tu kutoka kwa 100. Hii itaweka akili yako mbali na vitu vinavyokufanya uwe macho.
- Unaweza pia kujaribu mashine ya nap ya nguvu au CD, ambayo inauzwa, kucheza wimbo maalum iliyoundwa na kusababisha kusinzia na iwe rahisi kulala.
Hatua ya 7. Hakikisha macho yako yamefungwa kila wakati
Ikiwa huwezi kulala wakati wa kupumzika, jaribu kuweka macho yako na kutafakari. Hata ikiwa hujalala, unaweza kufanya kitu kurejesha nguvu zako za ubongo. Pia, kuwa na tabia ya kuchukua mapumziko mafupi katika maisha yako ya kila siku (kwa mfano, baada ya chakula cha mchana) inaweza kukusaidia "kufundisha" mwili wako kuhitaji mapumziko mafupi wakati wa masaa hayo, na utalala kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 8. Amka haraka iwezekanavyo baada ya kengele kuzima
Usichukuliwe na kutaka kulala zaidi. Kwa kweli, utahisi kuburudika zaidi unapoamka, lakini wakati mwingine utahisi kulala zaidi; jaribu kupinga hamu ya kulala zaidi, ambayo inaweza kuharibu tabia zako za kulala na pia inaweza kusababisha hali ya kulala unapoamka baadaye.
- Endelea na mazoezi ya mwili. Ongeza kiwango cha moyo wako kidogo kwa kufanya reps chache za kuruka jacks au kushinikiza-ups. Unaweza pia kujaribu kukimbia papo hapo.
- Osha uso wako na upate mwangaza mkali wa mwanga (kama jua), ambayo inaweza kukufanya uwe macho zaidi, ikiwa bado unahisi kizunguzungu baada ya kuamka.
Vidokezo
- Jilazimishe kuamka! Ingawa usingizi hukufanya upumzike sana, lazima uamke na ufanye mambo. Kupita kwa nguvu kupita kiasi kunaweza kuharibu tabia zako za kulala, kwa hivyo hakikisha kupata usingizi wa kutosha haraka.
- Ikiwa umelala, usingoje tena; lala kwa muda.
- Hakikisha unapendelea kulala kidogo juu ya kafeini, au jaribu kunywa kafeini kabla ya kulala kama ilivyoelezwa hapo juu. Walakini, fahamu kuwa kafeini haitatoa faida ya usingizi wa nguvu, haswa kwa viwango vya juu.
- Kulala sana wakati wa mchana kutakufanya uwe macho usiku. Weka hiyo akilini.
- Jaribu kutumia mashine au CD ya nap ya nguvu (kama vile chapa ya Power Nap), ambayo hucheza sauti maalum kuongoza ubongo wako kulala kwa muda. Power Nap huchochea ubongo kuingia katika mzunguko wa usingizi mzito na REM, kwa hivyo watumiaji watahisi kuburudika mara baada ya kupumzika kwa dakika 20.
- Kulala kwa kuchelewa kunaweza kuvuruga tabia zako za kulala, na pia kukufanya ulale kunyimwa asubuhi.
- Pata urefu mfupi wa kulala unaofaa kwako! Watu wengine huhisi raha sana baada ya kulala kwa dakika 20, wakati pia kuna wale ambao huhisi kuridhika tu baada ya kulala kwa zaidi ya dakika 30.
- Kumbuka kwamba kukatika kwa nguvu kunakufanya uwe na tija zaidi. Watu wengine husita kuchukua usingizi mfupi kwa sababu inaonekana kama tabia ya "uvivu", lakini ikiwa ndivyo ilivyo, kwanini maduka na wanariadha waliofanikiwa huchukua usingizi wa umeme? Kuna vyanzo ambavyo vinaripoti kuwa Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, na Thomas Edison ni takwimu ambao mara kwa mara hufanya usingizi wa umeme.
Onyo
- Kulala kwa nguvu kunaweza tu kuongeza muda wa shughuli za mwili na ubongo kwa kiwango fulani, na haiwezi kuchukua nafasi ya faida ya kulala vizuri usiku. Ikiwa umelala usingizi, utahitaji kulipia upungufu wako wa kulala kabla ya kufaidika kabisa na usingizi wa nguvu.
- Ingawa kawaida hupatikana katika soda, kahawa, chai, na "vinywaji vya nishati," kafeini ni dutu kali na inaweza kuwa ya kulevya. Matumizi mengi ya kafeini inaweza kusababisha utegemezi, na kusababisha athari mbaya, kama vile usumbufu wa mizunguko ya kawaida ya kulala. Kwa hivyo, ni muhimu kuweka matumizi ya kafeini kwa kiwango cha chini.
