Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini, ambayo pia huimarisha misuli muhimu kama vile mabega, mgongo, miguu, pelvis, tumbo na gluteus. Walakini, kwa sababu inajumuisha harakati nyingi na misuli ya mwili kawaida hutumiwa kuwa juu ya ardhi, kuogelea pia inahitaji mazoezi mengi kabla ya kufanywa kwa urahisi. Kwa ujuzi, mazoezi, na kujitolea, unaweza kuogelea vizuri kama mwanariadha.
Hatua
Njia 1 ya 4: Zoezi Hewani
Hatua ya 1. Panga utaratibu wako wa kuogelea
Huna haja ya kuogelea kila siku, lakini jaribu kujitolea angalau mara tatu kwa wiki. Tambua wakati mzuri wa Ada. Watu wengine wanapenda kuogelea kabla ya kufanya kazi ofisini. Wakati wengine wanapenda kuogelea ili kupumzika baada ya kazi ngumu ya siku. Yote inategemea ratiba yako.
Mwili wako unahitaji wakati wa kuanzisha densi kati ya kuiba na kupumua. Unapoanza kuanza, jitoe kwa dakika 10 za kuogelea mara 3-5 kwa wiki. Kisha, polepole ongeza hadi dakika 30 au zaidi
Hatua ya 2. Panga wakati wako wa kuogelea ili kuboresha usawa wako
Kipindi chako cha kuogelea cha saa mbili kinajumuisha:
- Jotoa dakika 15, kawaida 200 m IM kisha 200 m kila kiharusi mmoja mmoja na utumie shinikizo thabiti kila wakati kwa kila harakati.
- Piga au Vuta dakika 15. Hii ni njia nzuri ya kupumzika misuli yako na joto miguu yako ili kupata densi yako sawa.
- Hypoxia (Hypoxic) dakika 5, kawaida hufanywa kabla au baada ya seti kuu. Hypoxia hufanywa kwa kushikilia pumzi chini ya shinikizo au mazoezi. Je! Unachukua pumzi moja au mbili pumzi kwa urefu wa dimbwi, au kuogelea tu na kipepeo wa chini ya maji mateke kwa nusu urefu wa bwawa kisha wengine hufanya viboko kamili vya kipepeo (vuta kila viboko vitatu). Usifanye hypoxia kwa muda mrefu ikiwa bado utafanya seti kuu baadaye.
- Seti kuu dakika 35. Kuogelea umbali mfupi lakini kwa kiwango cha juu au kuogelea kwa kiwango cha chini lakini umbali mrefu na bila kupumzika. Kwa mfano, fanya freestyle ya 5 x 50 m katika sekunde 40 na lengo la sekunde 30.
- Kunyoosha. Hatua hii ni muhimu sana. Kunyoosha kunampa yule anayegelea nafasi ya kupata nafuu na kunyoosha misuli yake. Lengo la kupata JPK nzuri (umbali kwa kiharusi), ikimaanisha jaribu kumaliza paja moja na viharusi vichache iwezekanavyo, kama viboko 12-16 kwenye dimbwi la 25m.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumua kwako
Zingatia kuvuta pumzi na pumzi wakati unapoogelea. Wakati usipumue, usisogeze kichwa chako kuwa na ufanisi zaidi. Tilt kichwa yako tu wakati wewe ni kwenda kupumua.
- Waogeleaji wengi wana shida na kutolea nje nje ya maji. Jaribu kutoa pumzi kidogo wakati unapoingia tena ndani ya maji ili kudumisha pumzi yako na kuzuia maji kuingia puani.
- Kamwe usinamishe kichwa chako juu wakati unapumua. Daima pindua kichwa chako kando.
- Katika fremu, weka jicho moja juu ya maji na lingine ndani ya maji. Hii itasaidia kuweka kichwa chako kutoka kugeuka sana.
- Jaribu kupumua kila viboko vitatu au vitano, hakikisha unapumua pande zote mbili za mwili.
- Usishike pumzi yako.
Hatua ya 4. Kuendeleza mgongo wako
Mgongo wa nyuma ni moja wapo ya mitindo ngumu zaidi kujifunza. Mtindo huu unahitaji misuli ya nyuma na bega yenye nguvu. Ufunguo wa mgongo mzuri uko kwenye pelvis. Fanya zoezi la kupiga kofi nyuma yako huku ukiinua mkono mmoja. Badilisha mikono baada ya kumaliza duru moja ya mgongo wa kawaida.
Hatua ya 5. Imarisha kuogelea kwako kwa matiti
Kifua cha kifua kinakaa kwenye glide iliyosawazishwa na kiharusi. Unahitaji mazoezi mengi kuifanya vizuri. Kuvuta mkono wako kwa nguvu au kuvuta maji mengi kwa kweli kunabatilisha kasi yako ya kuogelea.
- Hakikisha unafanya kuvuta kila wakati. Kuvuta hutoa mwanzo mzuri na ni muhimu kwa kupata kiharusi cha nguvu na cha haraka
- Mikono yako haipaswi kushinikiza maji kurudi, lakini badala yake zingatia kutengeneza umbo la moyo uliobadilishwa na mikono yako.
- Kuleta mikono yako pamoja unapoendelea mbele. Tumia viwiko vyako, sio mikono yako, kusukuma mikono yako mbele.
Hatua ya 6. Tenga kiharusi kimoja kwa kila zoezi
Ikiwa unatumia siku kwa aina moja tu ya mtindo, usawazishaji unaweza kufanywa haraka sana. Unaweza hata kutenga kiharusi kimoja kwa wiki nzima, kisha ubadilishe wiki inayofuata.
Hatua ya 7. Jifunze jinsi ya kufanya zamu ya kugeuza
Zamu ya kugeuza ni ujanja ujanja kidogo lakini inaweza kuharakisha nyakati zako za paja. Tafuta kitu kinachoitwa "Big T", ambayo ni laini ya mwisho mwishoni mwa njia kwenye sakafu ya bwawa. Wakati kichwa chako kiko katika umbo la T, weka kidevu chako kifuani huku ukiendelea na kiharusi kimoja. Kisha, fanya kick dolphin kwa kushinikiza moja ya mwisho.
- Usiangalie juu wakati wa kufanya flip (flip). Umbali wa ukuta wa dimbwi utakuwa sawa kila wakati unaona "Big T" chini ya dimbwi.
- Ujanja huu ni changamoto sana na inashauriwa kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mtu.
- Ili kuogelea kwa kasi, fanya pomboo kadhaa za dolphin ndani ya maji katika nafasi iliyosawazishwa. Jaribu kupitisha bendera juu ya dimbwi ikiwa unaweza.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kuogelea
Hatua ya 1. Jizoeze na kuchimba visima
Njia moja ya kuboresha ubora wa kuogelea kwako ni kuimarisha mbinu yako. Unapoingiza mazoezi kadhaa kwenye mafunzo yako, unanufaika na nguvu ya misuli na vitu vya mtu binafsi vya kiharusi chako.
Hatua ya 2. Fanya kuchimba mkono mmoja
Tenga kiharusi cha kuogelea kwa mkono mmoja tu kwa paja. Hii itafanya kiharusi chako kiwe sawa na chenye usawa. Shikilia ubao ikiwa una shida kuogelea moja kwa moja. Weka mateke sawa na nyembamba wakati wote wa kuchimba.
Hatua ya 3. Tumia kuchimba visima upande
Weka mkono mmoja unapanuliwa mbele wakati mwili wako umeelekezwa upande mmoja, sawa na maji. Zingatia kudumisha teke thabiti. Kichwa chako kinapaswa kukaa chini ya maji isipokuwa wakati wa kugeuza kupata pumzi yako. Badilisha mikono baada ya raundi moja.
Hatua ya 4. Fanya kuchimba Tarzan
Jizoeze freestyle yako kama kawaida, lakini weka kichwa chako juu ya maji, ukiangalia mbele. Zoezi hili huimarisha mateke yako, shingo na misuli ya mgongo. Zoezi hili lifanyike kwa umbali mfupi tu.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kukaa ndani ya maji
Kuna mazoezi anuwai katika dimbwi ambayo yanaweza kufanywa bila kuogelea. Wakati mwingine mabwawa ya kuogelea yana vifaa vya mazoezi vilivyoundwa kwa matumizi ya maji, kama vile kinga za maji, paddles, au kuelea.
Hatua ya 6. Fanya mbinu ya kuruka na kuchimba
Weka miguu yako kwa upana katika nafasi iliyosimama. Kisha, inua magoti yako juu ya maji na urudi sakafuni. Wakati magoti yote yako juu ya uso wa maji, dondosha mikono yako na uirudishe juu wakati miguu yote miwili itashuka sakafuni.
Hatua ya 7. Jaribu kukanyaga na zoezi la kushinikiza
Weka miguu yote mbali na uinue vinginevyo. Tuseme unaponda zabibu na miguu yako kwenye ndoo. Panua mikono yako mbali na wewe na uinamishe chini. Unapobadilisha miguu yako, fanya vivyo hivyo na mikono yako.
Hatua ya 8. Fanya vyombo vya habari vya scissior
Weka mguu mmoja mbele ya mwingine katika nafasi ya kupiga mbizi, na weka magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90. Weka mikono yako mbali na wewe, juu ya uso wa maji, kisha uvute kuelekea mwili wako.
Tumia kuelea ili kuongeza shinikizo
Hatua ya 9. Jizoeze mateke yako
- Unaweza kutumia bodi ya kuogelea ambayo inaweza kununuliwa au kukopwa kwenye dimbwi au kituo cha mazoezi ya mwili.
- Shikilia bodi ya kuogelea na teke utakavyo. Kuna chaguzi kadhaa za nafasi za mkono za kushikilia bodi. Chagua inayokufaa zaidi.
- Unaweza pia kuweka mikono yako katika nafasi iliyosawazishwa na teke na miguu yako.
Hatua ya 10. Fanya mazoezi ya kuvuta
- Tumia kuelea ya kuvuta ambayo inaweza kununuliwa au kukopwa kwenye dimbwi au mazoezi.
- Weka kuelea kati ya kifundo cha mguu au mapaja yako, kisha uvute.
- Kumbuka, usipige teke kwa sababu kuvuta hakutakuwa na ufanisi.
Hatua ya 11. Fanya "buruta kidole" katika freestyle
Badala ya kuinua mikono yao juu ya uso wa maji, waogeleaji huvuta vidole vyake kando ya uso wa maji.
Njia ya 3 ya 4: Zoezi Nje ya Dimbwi
Hatua ya 1. Jipatie joto kabla ya kuingia kwenye dimbwi
Ikiwa utachukua kuogelea kwa uzito, pasha moto nje (sio zaidi ya dakika 30) kabla ya kuingia kwenye dimbwi. Fanya kunyoosha laini, unashikilia kushikilia, kushinikiza, kukaa-juu, burpees, na kunyoosha burpes (burpes inayoishia kwa laini laini).
Hatua ya 2. Imarisha teke lako
Ikiwa huwezi kuogelea kwenye dimbwi, bado unaweza kufanya kazi kwa miguu yako na ujenge misuli. Kufanya mateke ya flutter ni njia nzuri ya kufanya kazi misuli yako ya msingi. Uongo nyuma yako na uweke mikono yako chini ya matako yako. Kisha, inua miguu yote miwili na anza kupiga miguu miguu mbadala. Fanya kwa sekunde 30, pumzika, kisha urudia.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la ubao
Mbao ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa mwili wa juu na chini, na vile vile mabega, mikono, na misuli ya gluteus. Fuata hatua hizi kufanya ubao sahihi:
- Weka mwili wako kama ungetaka kushinikiza. Mikono imeenea kidogo zaidi ya upana wa bega.
- Tumia vidole vyako vya miguu kushikilia miguu yako na kubana gluti (matako) yako ili kuuweka mwili wako sawa.
- Panga kichwa chako na mgongo wako. Zingatia macho yako chini kwa hatua moja kwenye sakafu.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20. Lazima uhakikishe kuwa miguu yako haishikilii uzito wowote. Muda unaweza kubadilishwa kulingana na uwezo wako.
Hatua ya 4. Fanya zoezi bila uzito
Sio lazima utembelee mazoezi kila wakati utafanya mazoezi. Chukua dakika 20 kufanya safu zifuatazo za harakati:
- 10-15 reps kushinikiza-ups
- 20-30 kurudia tena
- Kurudisha mara 5-10
- 10-15 reps squat squat
- pumzika kwa dakika moja na kurudia.
Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya msingi
Msingi ni kikundi muhimu zaidi cha misuli kinachokusaidia kufanya vitu vingi. Harakati ya kuogelea inategemea sana nguvu ya misuli yako ya msingi. Jizoeze seti zifuatazo za harakati:
- Nafasi ya mbwa wa ndege. Weka mikono na magoti yako kwenye mkeka wa mazoezi na uweke mgongo wako gorofa iwezekanavyo. Usinyanyue mikono yako juu ya mgongo wako, na uiweke urefu sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 3-4 kisha ubadilishe mikono.
- V-kukaa. Anza katika nafasi ya kukaa na uinue miguu yako mpaka watengeneze pembe ya digrii 45. Panua mikono yako kuelekea magoti yako na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 10-30.
- Kukata Mkasi. Uongo nyuma yako na panua miguu yako gorofa sakafuni. Weka mikono miwili pande zako. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja juu na inua mguu wako wa kushoto kwa urefu wa 7, 5-10 cm juu ya sakafu. Panua mkono wako wa kushoto na uulete pamoja na mguu wako wa kulia juu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-30 kisha ubadilishe pande.
Hatua ya 6. Fanya michezo mingine nje ya dimbwi
Endelea kutumia mfumo wako wa mzunguko wakati hauwezi kufika kwenye dimbwi ili kujiweka sawa. Soka ni nzuri kufanya kwa sababu inafundisha mapafu na misuli yako. Kwa kuongezea, mpira wa miguu pia hufundisha uratibu wa macho ya macho ambayo ni muhimu sana wakati wa kuogelea.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tumia huduma za mkufunzi wa kuogelea
Mabwawa mengi na vilabu vya kuogelea vina programu kwa watoto, lakini sio nyingi sana kwa vijana na watu wazima. Tafuta kocha ambaye ana uzoefu wa kufundisha watu wazima. Hakikisha utu wake unafanana na wako. Unahitaji kocha ambaye anaweza kuboresha kiharusi chako cha kuogelea.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha kuogelea
Kuna jamii kadhaa au vikundi ambavyo vina programu nzuri za kuogelea pamoja. Wanachama wake wanaweza kutofautiana kutoka kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi.
Kituo chako cha mazoezi ya mwili au kilabu cha afya pia inaweza kutoa programu kama hiyo na inaweza kuwa chaguo bora
Hatua ya 3. Kuwa mshiriki wa mazoezi ambayo yana dimbwi la kuogelea
Vifaa vingi vina mabwawa ya kuogelea. Nunua karibu na upate dimbwi kwa bei na ubora unaokufaa.
Hatua ya 4. Uliza rafiki kwa msaada
Ikiwa umejitolea kwa kitu ambacho kinakuondoa mwilini, tafuta msaada wa mtu anayekuunga mkono. Mtu huyu sio lazima achukue mafunzo, lakini anaweza kukusaidia ikiwa unahisi kuvunjika moyo.
Ni bora zaidi ikiwa unapata rafiki ambaye ana dhamira sawa na yako
Vidokezo
- Daima uwe na maji ya kunywa karibu na wewe.
- Vifungo vya haraka ni muhimu sana. Jaribu kukunja miguu yako wakati unageuza zamu, na dolphin 2-5 hupiga chini ya maji.
- Daima kunywa maji kabla na baada ya kuogelea. Hata kama joto la mwili wako liko chini na hautahisi kiu, bado unaweza kupata maji mwilini.
- Jizoeze kadiri uwezavyo, lakini usiiongezee. Chukua mapumziko ya mara kwa mara na jiweke maji.
- Unaweza kuhisi wasiwasi na kutoa mkojo mwingi. Kwa hivyo, weka mwili maji. Kunywa vinywaji vya michezo ambavyo vinachukua nafasi ya elektroni.
- Chukua muda wa kufanya mazoezi ya kupotosha na kuogelea iwezekanavyo bila kusumbua mwili wako.
- Fanya kushinikiza na kukaa kila asubuhi na usiku ili kujenga misuli ya tumbo na mgongo.
- Hakikisha unapata usingizi mzuri baada ya mazoezi ya kuchosha.
- Chukua darasa la mafunzo ya kuogelea.
- Ikiwa unataka kutumia kofia ya kuogelea, maduka mengi ya michezo yatayauza. Ili kuivaa, funga nywele zako na muulize mtu mwingine avute kofia hii juu ya kichwa chako
- Unapofanya mazoezi ya mtindo mpya, wacha wengine wakuone ili makosa yatambuliwe. Kabla ya kuingia kwenye dimbwi, angalia video ya mazoezi kwanza ili ujue utajifunza nini.
- Unyoe nywele mwilini, mikono, miguu, kifua, kwapa, na vaa kofia ya kuogelea ili kuogelea haraka ndani ya maji. Kunyoa nywele tu kwenye mwili wako husaidia kuogelea haraka kwa sekunde 5-10 tu. Walakini, nywele zote kwenye mwili wako zitazuia na kuongeza uzito kwa mwili wako, ikipunguza kuogelea kwako hata kwa sekunde chache.
Onyo
- Usivunjika moyo ikiwa haukufaulu mwanzoni.
- Usichukue pumzi yako wakati wa kufanya mazoezi kwani hii itaongeza shinikizo la damu. Hii ndio sababu mazoezi ya kupumua ni muhimu sana.
- Kamwe usitumie uzito ambao ni mzito kwako kwa sababu utajiumiza tu. Anza na uzani mwepesi na ongeza pole pole kwa muda.
- Hakikisha mtu anaangalia mtindo wako wa kuogelea. Mtu huyu anaweza kutoa ushauri na maagizo ili kuboresha mtindo wako wa kuogelea.
