Chochote kiwango chako cha ustadi, daima kuna njia za kuboresha ujuzi wako ndani ya maji. Ikiwa lengo lako la kuogelea ni la kujifurahisha, mazoezi, au kwa sababu ya lazima tu, kujifunza jinsi ya kuogelea vizuri kutakusaidia kuongeza mwendo kwa kuegemea mwili wako, kuimarisha misuli, na kutumia vifaa vya kuogelea. Kujua jinsi ya kuogelea kwa uwezo wako wote ni muhimu sana, kwa mfano, ikiwa kuna dharura na ili uepuke kufanya "mtindo wa mwamba" kuogelea mbele ya marafiki wako kwenye dimbwi wakati wa msimu wa likizo.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kuwa Muogeleaji Bora (Kompyuta)
Hatua ya 1. Uliza rafiki kwa msaada
Kuwa ndani ya maji na marafiki kunaweza kukufanya ujisikie vizuri. Anaweza kukukumbusha nini cha kufanya. Anaweza kukushikilia katika nafasi fulani wakati unazoea maji.
Hatua ya 2. Chukua kozi ya kuogelea
Ikiwa wewe ni mtoto au mtu mzima, daima kuna darasa la kuogelea kwako. Kuwa na watu karibu kukufundisha unaweza kupunguza mvutano wowote au hofu ambayo unaweza kuwa unajisikia. Kuwa na ratiba ya kila wiki kwenye dimbwi kutakuhimiza uhisi kuwajibika kwa mchakato wa kujifunza.
Hatua ya 3. Jizoee kuwa ndani ya maji
Kujifunza jinsi mwili wako unahamia na kuzoea kuwa ndani ya maji ni muhimu sana. Miili yetu haina masharti kwa hili, lakini mara tu utakapoizoea, maji yanaweza kutoa raha na raha.
- Anza mwishoni mwa kidimbwi na anza kwa kusogeza mikono na mikono yako karibu nawe.
- Sukuma maji kwa mikono yako kuhisi upinzani wa maji. Kombe mikono na vuta kupitia maji (paddle). Ni shinikizo hili unalohisi ambalo litakusaidia kukuchochea kupitia maji vizuri.
- Pindisha miguu yako na maji yafikie kidevu chako. Endelea kusonga mikono na mikono yako. Hata unapoanza kujifunza kupalilia, anza kila kikao cha mafunzo hivi.
Hatua ya 4. Piga Bubbles za hewa
Sehemu muhimu zaidi (na ya kutisha) ya kuogelea ni kujifunza kupumua. Lakini mara tu unapojifunza kutolea nje chini ya maji, unakaribia lengo lako la kuogelea kwa ufanisi zaidi na kwa uzuri.
- Panua mikono yako mbele na ushikilie kwenye ukingo wa dimbwi mwisho wa chini.
- Ingiza uso wako ndani ya maji na utoe pumzi. Ukimaliza, geuza kichwa chako upande na uvute pumzi.
- Rudisha uso wako ndani ya maji na utoe pumzi. Jaribu kutoa mkondo mrefu na thabiti wa Bubbles za hewa.
- Rudia hadi uhisi raha. Kuvuta pumzi chini ya maji wakati wa kuvuta pumzi yako inaweza kuonekana kuwa ya kutisha mwanzoni, lakini ikiwa utaendelea kufanya mazoezi, hivi karibuni utakuwa tayari kujifunza viboko vya msingi vya mkono.
Hatua ya 5. Jifunze jinsi ya kuelea
Kuelea kunaweza kusikika kuwa rahisi, lakini ni ngumu kujifunza, achilia mbali bwana. Katika hali ya dharura, kujua jinsi ya kuelea kunaweza kuokoa kazi muhimu na labda kuokoa maisha yako. Chukua muda wa kufanya mazoezi ya nafasi za mwili. Jifunze jinsi ya kuelea nyuma yako na tumbo.
- Tuliza mwili wako. Lazima upumzike. Wakati wa kujifunza kuelea nyuma yako, angalia juu angani au dari na uvute pumzi nzito. Jaza hewa kwenye mapafu yako na kila pumzi unayochukua. Shikilia pumzi yako kwa muda mfupi na acha hisia za kutokuwa na uzito juu ya maji zikutulize.
- Panua mikono yako ikiwa miguu yako inazama. Harakati hii itafanya kazi kama uzani, ikisukuma miguu yako juu.
- Uliza msaada kwa rafiki. Kuwa na rafiki karibu na mkono wa kutuliza kwenye mgongo wako wa chini kunaweza kupunguza sana mvutano.
- Kaza misuli yako ya tumbo. Kushirikisha misuli yako ya tumbo itakusaidia kuweka mwili wako wote juu kwa urahisi zaidi.
- Kuelea katika nafasi ya kukabiliwa. Acha mikono yako legee na bure. Inua kichwa chako au uelekeze upande wakati unahitaji kuvuta pumzi.
Hatua ya 6. Tembea ndani ya maji
Kutembea ndani ya maji kunaweza kukusaidia kupata pumzi yako na kuweka kichwa chako juu ya uso wa maji bila kuogelea kweli. Jizoeze ustadi huu kwa kina kirefu na rafiki.
- Sogeza miguu yako kama "mpiga yai". Anza kwa kupiga magoti yako wakati umbali kati ya miguu yako ni pana kidogo kuliko viuno vyako. Kisha songa miguu yote kwa mwelekeo tofauti. Jaribu kufanya mateke ambayo yametulia na utulivu.
- Kikombe mikono yako na uvisogeze kwenye duara ili kuunda alama ya ukubwa wa wastani (karibu mita kwa jumla). Ikiwa unataka kuinua kiwiliwili chako juu, fanya mateke ya nguvu zaidi na miguu yako na mikono ili kujisukuma juu ya wimbi.
Hatua ya 7. Jizoeze kupiga mateke
Hii ni njia nzuri ya kutenganisha kanyagio kabla ya kuziweka pamoja.
- Shikilia ukingo wa dimbwi. Ingiza uso wako ndani ya maji na unyooshe mwili wako sawa.
- Mzungushe mguu kidogo tu. Anza kufanya mateke madogo. Jaribu kuweka mateke yako madogo na madhubuti, usiwaache waje juu. Miguu yote inapaswa kuinama, lakini kidogo tu. Hii inaitwa kick flick.
- Jizoeze freestyle. Mtindo huu pia hujulikana kama freestyle. Ondoa mkono mmoja kutoka kwa maji ili ufikie mbele. Irudishe ndani ya maji mikono yako ikiwa imechapwa kidogo, kisha vuta mkono wako kupitia maji. Unapovuta maji chini, kiharusi kitamalizika kiunoni mwako. Mbadala na mkono mwingine.
Hatua ya 8. Jifunze mitindo mingine
Kadiri ujuzi wako unavyoendelea, zingatia watu wengine na uige wanachofanya. Lakini muhimu zaidi, furahiya ndani ya maji na acha upinzani wa maji ukufanye uwegeleaji mwenye nguvu na mwenye neema zaidi.
Njia ya 2 ya 5: Kuwa Muogeleaji Bora (Kati)
Hatua ya 1. Kuogelea mwaka mzima
Jiunge na kituo cha mazoezi ya mwili ambacho hutoa vifaa vya pwani (angalau mita 25). Kuogelea mwaka mzima kutaongeza nguvu yako, uvumilivu na nguvu. Mbali na hayo, unaweza pia kuwasiliana na watu ambao wanafanya kitu kimoja na wanaweza kukupa msaada kwa juhudi zako.
Hatua ya 2. Jiunge na kilabu cha kuogelea
Ikiwa huna mtu wa kuzungumza na kwenye dimbwi, kuogelea kunaweza kuhisi kama kazi, imefanywa peke yako. Kujiunga na waogeleaji wengine kunaweza kuwa na faida kwako kwa sababu unapata mafunzo bure. Au angalau, utafanya urafiki na watu wanaoshiriki ndoto ya kuwa waogeleaji bora. Hii itakuza hali ya uwajibikaji, jambo ambalo litasaidia wakati lazima ujilazimishe kutoka kitandani saa tano asubuhi.
Hatua ya 3. Jiunge na timu ya kuogelea au uhudhurie darasa maalum la kuogelea kama kliniki ya kiharusi
Wote hutoa fursa nzuri kwa waogeleaji wote kupata msaada wa kiufundi kwa kila kiharusi katika mitindo yote ya kuogelea. Wanaweza pia kuwa mahali pazuri pa kukutana na waogeleaji wenzao ambao watasaidia kuunga mkono lengo lako la kuwa wewegeleaji bora.
Hatua ya 4. Jifunze mtindo wako wa kuogelea
Kuna viboko vinne vya kimsingi (kipepeo, mgongo, matiti, na freestyle) na jaribu kujifunza zote. Wakati kila mtu atakuwa na mtindo anaopenda, kuwafundisha wote kutafanya kuogelea kuwa shughuli ngumu na ya kupendeza.
- Unapotumia viboko vyote vya kuogelea, unatumia misuli zaidi. Mwili wako utapata mazoezi bora. Utaona na kuhisi matokeo ya haraka ikiwa utatumia mitindo yote minne.
- Hatari ya kuumia wakati wa kuogelea pia hupungua kwa sababu sio kila wakati unapakia misuli sawa na harakati sawa. Kwa njia hiyo, misuli itakuwa sawa.
- Ujuzi unajifunza kutoka kwa mtindo mmoja huhamishiwa kwa ustadi wa mtindo tofauti. Kwa mfano, utaftaji wa chini ya maji unayotumia unapopiga ukuta kuwa matiti inaweza kubadilishwa kuwa chini ya maji utakayotumia wakati wa kuanza mgongo.
Hatua ya 5. Jifunze mbinu ya kugeuza geuza
Kuongeza ustadi wa kurudisha nyuma kunaweza kuondoa bakia ya kusimama na kuanza tena mwishoni mwa kila raundi. Utakuwa muogeleaji bora wa masafa marefu kwa kutumia ujanja huu. Pia unaokoa nguvu wakati unajisogeza kutoka ukutani, huku ukijisukuma katika nafasi nzuri ya kuanza kiharusi chako. Pia ni njia nzuri ya kuona mpinzani wako yuko wapi.
- Kufanya kazi kwa misuli yako ya msingi unapojifunza ufundi huu itakusaidia kukamilisha mambo ya kiufundi ya kupotosha. Ustadi huu unahitaji upeanaji kamili, ukipiga kiwiliwili, kisha ukinyoosha haraka.
- Weka kidevu chako chini wakati unapiga freestyle. Anza kitanzi karibu urefu wa mkono kutoka ukutani. Utaanza kufanya somersaults au "flips". Kidevu chako kinapaswa kuvutwa kuelekea kifua chako. Magoti yako pia yanapaswa kuvutwa kuelekea kifua chako. Hatua dhidi ya ukuta na pindua kiwiliwili chako. Kuleta mikono yako pamoja na kuegemeza mwili wako unapojisukuma mbali na ukuta.
- Unapofanya maumivu ya kifua, karibu mita kutoka ukutani, songa mbele na mkono wako ulionyoshwa. Geuza kichwa chako ili mwili wako ufuate kiasili. Jaribu kuweka mkono mbele yako ulinyooshwa na ugeuke. Jikaze ukutani.
Hatua ya 6. Tafuta na ujisajili kwa kozi za kuogelea, madarasa, kliniki na mashindano katika eneo lako la makazi
Tafuta mtandao ili uone kile kinachotolewa. Angalia maelezo yaliyo juu ya kiwango chako cha ustadi. Changamoto mwenyewe!
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kuogelea na urekodi wakati wako
Mazoezi yatakusaidia kuzingatia saa na wakati wa kuogelea. Mazoezi haya yote hukuruhusu kutumia kile unachokuwa ukifanya (kama kiharusi chako cha mkono) na uitumie mara moja kwa tabia zako za kawaida za kuogelea.
- Fanya "catch up" unapoogelea freestyle. Zoezi la kukamata ni njia bora ya kuboresha kiharusi chako cha freestyle. Lengo la kukamata ni kulainisha na kupanua kiharusi chako. Mkono mmoja daima unapanuliwa mbele wakati wote wa kipindi cha kuogelea, na subiri hadi mkono unaogonga "upate" (upate) upande mwingine.
- Kwa mazoezi ya kuvutia zaidi ya kuogelea, waulize waogeleaji wengine, au utafute wavuti kupata habari. Kuna maoni mengi ya kufurahisha ili kuweka mazoezi yako ya kuvutia.
- Changamoto mwenyewe kwa kuweka lengo katika mita ambazo lazima ukamilishe kila wiki. Lengo la mita 2000 kwa mazoezi (kama mbio 40 ndefu) ni mwanzo mzuri. Lengo lako ni kuwa wewegeleaji bora na hakuna kitu kinachoweza kuboresha ustadi wako wa kuogelea zaidi ya kuogelea zaidi.
Hatua ya 8. Jifunze jinsi ya kuhesabu muda wako
Kuangalia saa hiyo itakusaidia kujua jinsi unavyofanya kazi vizuri unapokuwa ndani ya maji. Ikiwa unafanya zoezi hilo kwa seti, hakikisha unafuatilia nyakati (kwa mfano, mafunzo ya muda wa dakika nne na hamsini na pili na mapumziko ya sekunde kumi kati ya seti zinazofuata).
Hatua ya 9. Kuogelea mara nyingi iwezekanavyo
Kadiri umbali na kasi zinavyoongezeka, mbinu yako itaboresha sana. Weka malengo mapya unapoacha ya zamani!
Hatua ya 10. Shiriki katika mikutano ya kuogelea ya ndani
Kupitia jamii ya kuogelea, kuna fursa nyingi za kushindana katika mabwawa ya kuogelea, hata ikiwa wewe ni mtu mzima. Kushindana ni njia ya kuongeza ustadi wako wa kuogelea kwa kuipatia mwelekeo mpya ambao umewekwa.
Njia ya 3 ya 5: Kuwa Muogeleaji Bora (Advanced)
Hatua ya 1. Tafuta mkufunzi
Kuwa na mtu anayeweza kufuatilia mwendo wako wa kuogelea, kupumua, na mbinu ni njia nzuri ya kupata mtazamo mpya juu ya jinsi unavyokaribia mtindo wako wa kuogelea. Kocha mzuri amesimama juu ya dimbwi la kuogelea na kuelezea kundi la waogeleaji ndio njia bora ya kuboresha utendaji wa kuogelea kwa jumla.
Ikiwa huwezi kupata mkufunzi, muulize mwenzi ambaye mbinu yake ya kuogelea unayoipenda kufuata mazoezi yako
Hatua ya 2. Rekodi maendeleo yako
Pamoja na mkufunzi, kufuatilia maendeleo yako mwenyewe ni njia nzuri ya kupata mtazamo wa jinsi unavuka maji. Utaona tabia mbaya ambazo hata hautambui, pamoja na nguvu ambazo unaweza kuboresha.
Hatua ya 3. Pata usawa kati ya viboko virefu na vifupi
Kupigwa kwa muda mrefu ni nzuri; Unatumia msukumo mzuri, upinzani mdogo, na glide. Stroke fupi pia ni nzuri, lakini unaweza kupoteza nguvu ikiwa unatumia viboko ambavyo ni vifupi sana na visivyo kawaida.
- Mahesabu ya kasi ya harakati yako. Hili ni jambo muhimu kujua kwa sababu habari hii itakuruhusu kufanya mabadiliko muhimu kwa kiharusi chako ili uweze kuboresha mtindo wako wa kuogelea.
- Uliza rafiki au mkufunzi kuhesabu wakati unaokuchukua kufanya viharusi kumi kwa kutumia saa, bila kujumuisha kupiga mbizi au kusukuma kuta, harakati za kawaida za kuogelea. Hesabu idadi ya viharusi unavyofanya kwa sekunde kumi. Hii ni kasi yako ya kupiga makofi. Rekebisha kiharusi ikiwa inahitajika.
Hatua ya 4. Tafuta kuogelea kwa umbali mrefu katika eneo unaloishi
Tukio la kuogelea kwa umbali mrefu ni shughuli yoyote ya kuogelea ambayo inashughulikia umbali wa zaidi ya mita 1508. Inaweza pia kuwekwa na wakati, kwa mfano saa moja au zaidi na inaweza kushikiliwa kwenye dimbwi au mwili wowote wa maji.
Kuogelea kwa umbali mrefu ni njia nzuri ya kuzingatia ujuzi wako kwenye mafunzo ya kushiriki katika hafla za kufurahisha. Jisajili na marafiki na fanya hafla hiyo kuwaondoa mwishoni mwa wiki
Njia ya 4 ya 5: Kupata Vifaa Kuwa Muogeleaji Bora
Hatua ya 1. Vaa miwani ya kuogelea vizuri
Miwani ya kuogelea italinda macho yako kutoka kwa kuumwa na klorini. Mara tu utakapoizoea, utagundua njia mpya ya kutazama ulimwengu.
- Nunua miwani ya kuogelea ambayo haikubanii pua. Miwani nzuri ya kuogelea inapaswa kuwa sawa, lakini sio kubana.
- Bonyeza glasi usoni mwako. Ikiwa watashika karibu na macho yako, hiyo ni ishara nzuri kwamba hawatavuja ukiwa ndani ya maji.
Hatua ya 2. Nunua kofia ya kuogelea
Kofia italinda nywele zako kutokana na uharibifu wa klorini na kuizuia kufunika uso wako unapoogelea. Jambo muhimu zaidi, kofia ya kuogelea inakufanya uwe na nguvu zaidi ndani ya maji.
- Kofia za mpira hutoa kinga bora dhidi ya klorini, lakini ni ngumu kuweka na kuchukua. Kunyunyiza talcum kidogo kwenye kofia kabla ya kuiweka wakati wa kukausha inaweza kusaidia. Usitumie ikiwa una mzio wa mpira.
- Kofia maarufu za kuogelea zimetengenezwa na silicone, ingawa ni ghali kidogo. Aina hii ya kofia kawaida huvaliwa na watu wenye nywele za kati na ndefu. Kofia hii inalinda nywele vizuri dhidi ya maji na bado ni rahisi kubadilika na kuvaa. Walakini, aina hii ya kofia ni rahisi kuondoa kutoka kichwa.
- Vifuniko vya kuogelea vya Lycra ni vizuri zaidi na hudumu zaidi kuliko kofia za silicone au mpira. Walakini, kofia hizi hazina maji, na huwa zinaanguka zaidi wakati wa kuogelea.
- Kofia ya kuogelea ya neoprene ni nzuri kwa kuweka kichwa chako joto kwenye maji baridi. Kofia hizi ni nene, zina mishono, na mara nyingi hutoa harufu fulani. Walakini, kofia hii ni nzuri ikiwa unaogelea nje kama vile mito, maziwa, au mabwawa.
Hatua ya 3. Nunua kipepeo (mguu wa chura)
Kutumia miguu ya chura itaboresha msimamo wa mwili na mbinu ya kuogelea. La muhimu zaidi, miguu ya chura inaweza kutumika kukuza mateke ili uweze kukuza mwili wako kupitia maji. Nguvu hii itakupa wakati wa kuzingatia mbinu yako ya kiharusi.
- Kutumia miguu ya chura itakupa hisia za kukata haraka kupitia maji. Weka hisia hii akilini na jaribu kuiga unapoacha mguu wa chura wako.
- Kupiga mateke vyema kutasimama zaidi wakati wa kutumia miguu ya chura, haswa ikiwa umepiga teke. Miguu ya chura italazimisha miguu yako kudumisha umbali sahihi. Kwa kuongezea, miguu ya chura itasaidia kuongeza kubadilika kwa kifundo cha mguu kwa kuangazia nafasi ya miguu.
Hatua ya 4. Nunua swimwear sahihi
Hii ndio kiashiria namba moja cha kujitolea kwako kuogelea. Bikini na frills hazipo; kilichobaki ni sawa na ufanisi. Jambo bora ni kufikiria juu ya malengo yako. Je! Utatumia muda mwingi kwenye dimbwi kila siku au mara chache tu kwa wiki?
- Nunua nguo zilizotengenezwa na mchanganyiko wa polyester ikiwa utatumia muda mwingi ndani ya maji. Ikiwa inatunzwa vizuri, swimsuits hizi zinaweza kudumu kwa miaka.
- Nunua swimsuit ya lycra ikiwa hauta kuogelea kila siku. Aina hii ya mavazi ni laini, starehe, na inajulikana kwa kiwango chake cha juu cha kubadilika. Walakini, kumbuka kuwa hakuna kingo isiyo na kinga ya klorini kwa hivyo usisahau kuzingatia maagizo yaliyotolewa na mtengenezaji.
Hatua ya 5. Nunua kuelea kwa paja na ubao wa kusafiri
Zote zimeundwa kutenganisha mikono na miguu ili kuimarisha zaidi mbinu yako. Wakati vifaa hivi sio lazima sana (unaweza kufikia athari sawa kwa kuleta mikono yako pamoja na kuzingatia tu mateke ya mguu wako, au kwa kuleta miguu yako pamoja na kuzingatia kiharusi tu), aina zote za vifaa ni nzuri kwa kuunga mkono mikono na miguu yako mguu ukitembea kupitia maji.
Kuelea kwa paja na bodi za kusafiri zitakuwa rasilimali muhimu ikiwa una jeraha. Unaweza kuendelea kufundisha na kupumzika sehemu ya mwili wako iliyojeruhiwa kwa wakati mmoja
Njia ya 5 kati ya 5: Zoezi Nje ya Dimbwi
Hatua ya 1. Zingatia uvumilivu wa misuli unaohitajika kuogelea
Mazoezi ya mwili wa juu ambayo yanajumuisha nyuma, biceps, mabega, na misuli ya triceps ambayo itaunda upinzani na nguvu inapaswa kusisitizwa. Walakini, mafunzo ya upinzani wa juu yanahitajika kwa miguu. Kuchanganya marudio ya juu ya kuvuta na kupumzika na kick kick kunaweza kuongeza uvumilivu.
Hatua ya 2. Tumia chumba cha uzani
Kuinama juu ya safu na curls za bicep na triceps, abs, na mazoezi ya kujitenga ya chini ni mazoezi mazuri kwa misuli yako ya kuogelea.
Zoezi hili linapaswa kufanywa na uzito wa wastani na marudio ya juu (15 - 20 kwa seti)
Hatua ya 3. Tumia faida ya bendi ya mpira (kamba ya mpira)
Funga kamba kwenye mti au kitasa cha mlango. Acha upinzani wa asili wa mpira ukufundishe kwa njia ile ile upinzani wa maji.
Hakikisha unafunga kamba kwa kitu thabiti kabisa. Jolt ya ghafla kutoka kwa kitu kilichovunjika inaweza kusababisha kuumia
Hatua ya 4. Kukimbia, baiskeli, densi, tumia mashine ya mviringo au ya ngazi
Kujihusisha na shughuli za moyo na mishipa kutasaidia kila wakati kwa afya yako, na kukaa hai kutasaidia kuweka mwili wako macho wakati mwingine utakapo jitupa ndani ya maji.
Vidokezo
- Sababu pekee unaweza kushikilia pumzi yako kwa sekunde 10 ni kwa sababu ubongo wako unakuonya juu ya hatari! Lakini kwa kweli unaweza kushikilia pumzi yako kwa zaidi ya dakika. Unapokuwa chini ya maji usifikirie juu ya kushikilia pumzi yako, fikiria juu ya kitu kinachoinua kama likizo ndefu au familia au kitu kingine chochote ambacho kitasaidia.
- Thibitishwa katika CPR (ufufuaji wa moyo na damu) au BLS (msaada wa msingi wa maisha). Kuwa na ustadi katika utunzaji wa dharura ni nzuri kwa kujua tu ikiwa kuna kitu kitaenda vibaya ndani ya maji.
- Tumia ubao wa kuvinjari, koti ya uhai, au koti ya uhai ikiwa unahisi kutishwa na uzoefu wako wa kwanza ndani ya maji.
- Kunywa sana. Kuwa na chupa ya maji karibu na wewe. Kuogelea ni zoezi ngumu kwa hivyo usisahau kunywa maji!
