Haipingiki, hasira ni aina moja ya mhemko ambao ni wa asili sana na inaweza kutumiwa kutambua mkazo. Katika visa vingine, hasira inaweza kuwa na athari nzuri, kama kukusaidia kujilinda inapohitajika, kupunguza mhemko hasi na hali za kisaikolojia, na kukukinga usiumizwe. Kwa bahati mbaya, kutokuwa na uwezo wa kudhibiti hasira kuna uwezo wa kuharibu uhusiano wako na wale walio karibu nawe. Kwa hivyo, jaribu kutulia na kudhibiti, haijalishi hali ni ngumu vipi. Fanya hivi kudumisha uhusiano wa kudumu na wale walio karibu nawe, ingawa wakati mwingine hasira yako ina haki.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuepuka Hasira isiyofaa na Chuki
Hatua ya 1. Tathmini sababu kuu ya hasira yako
Kwa kweli, sababu za hasira zinaweza kuwa za ndani au nje. Mifano kadhaa ya sababu za ndani ambazo zinaweza kusababisha hasira ni kutofaulu kufikia malengo, ukosefu wa haki, na kuchanganyikiwa. Wakati huo huo, mifano kadhaa ya mambo ya nje ambayo yanaweza kusababisha hasira ni kupoteza, kuhisi kukerwa, au kuhisi kudhalilika. Ikiwa hauwezi kuweka hasira yako au hali mbaya, nafasi yako ya kutoa hasira isiyo na sababu itaongezeka. Kuwa mwangalifu, kuchukua hasira isiyofaa kwa mtu mwingine kunaweza kuwa na athari mbaya sana kwenye uhusiano wako na mtu huyo. Ili kupunguza au kuzuia hasira isiyofaa, jaribu vidokezo vifuatavyo:
- Jaribu kuuliza, "Ni nini kinanisumbua sana?" Baada ya hapo, rudi kuuliza, "Kuna shida gani na hiyo?" Kufanya hivyo kutafanya iwe rahisi kwako kupata sababu haswa ya hasira.
- Fikiria juu ya kwanini unahitaji kutoa hasira yako (kwa mfano, mtu ambaye anahisi hawana uwezo wa kushughulikia hali ngumu kazini anaweza kutoa hasira zao kwa watu nyumbani).
- Andika vitu ambavyo vinakufanya ujisikie mkazo au kuwa na mawazo hasi.
- Tibu mafadhaiko polepole badala ya kuwachanganya kuwa dhiki moja kubwa, ngumu-kudhibiti.
-
Omba msamaha kwa mtu uliyemtendea vibaya hata ikiwa hana hatia.
Unaweza kusema, "Samahani, jana nilikuwa na hasira na wewe wakati wa chakula cha jioni. Kusema kweli, nina mkazo kazini. Mimi ndiye nina shida ya kudhibiti mafadhaiko, lakini wewe ndiye unapata juisi. Unafikiria ninaweza kufanya nini kuboresha hali hiyo?”
Hatua ya 2. Acha chuki
Kushikilia kinyongo dhidi ya zamani ni moja ya sababu za kawaida za hasira. Kumbuka, kushikilia kinyongo au chuki sio afya sana. Ndio sababu unahitaji kujifunza kuacha hisia hizo ili kuendelea na maisha yako vizuri. Jaribu kufuata vidokezo hivi:
- Tambua kwamba chuki yako haifanyi kazi yoyote yenye tija.
- Tambua kuwa chuki yako haitabadilisha chochote.
- Kubali ukweli kwamba huwezi kudhibiti tabia au hisia za watu wengine.
- Jaribu kusamehe ikiwa unaweza, na jaribu kusahau ikiwa huwezi kusamehe.
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa una matarajio ambayo hayajafafanuliwa
Je! Umewahi kukasirishwa na mtu ambaye hakufikia matarajio yako? Nafasi ni, yeye kweli hajui matarajio hayo ni nini kwa sababu haujawahi kuyafikisha! Kwa hivyo, hakikisha unawasiliana kila wakati matarajio yoyote ambayo hayajatimizwa, mradi matarajio hayo ni ya busara na ya haki.
Kwa mfano, unaweza kukasirishwa na mfanyakazi mwenzako ambaye hajalipa gharama ya pamoja ya kununua kahawa lakini hunywa kahawa kila siku. Labda, hakujua kwamba kila mtu alipaswa kulipa ada ya pamoja kunywa kahawa hiyo. Uwezekano mwingine ni kwamba mshiriki wa familia yake ni mgonjwa na lazima atumie pesa nyingi kulipia gharama zake za matibabu. Kwa kufikisha matarajio kwa uwazi kabisa badala ya kukasirika tu, uhusiano wako hakika utakuwa bora baadaye
Hatua ya 4. Jenga uelewa
Njia moja bora ya kuzuia hasira ni kuelewa maoni ya mtu. Kwa hilo, jaribu kumjua mtu huyo kwa karibu zaidi na kujua sababu za tabia yake. Baada ya hapo, utahisi uelewa zaidi, na itakuwa rahisi kwako kusahau hasira yako au kero kwako.
Hatua ya 5. Shukuru
Ikiwa unampenda mtu huyo, jaribu kufikiria juu ya nini ikiwa hawangekuwa tena maishani mwako. Fikiria juu ya michango yote ambayo ametoa kwa maisha yako na ujiruhusu kushukuru kwa mambo ambayo amefanya. Ikiwa ni lazima, weka jarida maalum ili kurekodi vitu ambavyo unashukuru kwa kila siku.
Hatua ya 6. Kabla ya kuzungumza, tumia dhana ya HALT
HALT ni kifupi cha "Njaa (Njaa), Hasira (Hasira), Mpweke (Mpweke), Umechoka (Umechoka)." Dhana ya jumla katika mpango huu wa hatua 12 inapendekeza kwamba uache na ujitathmini kabla ya kuipeleka kwa wengine.
Kwa mfano, ikiwa umekasirika kwamba mume wako anarudi nyumbani amechelewa, jaribu kufikiria juu yako kabla ya kutoa hasira yako kwa mwenzi wako. Tambua ikiwa unajisikia njaa, hasira, upweke, au uchovu, na fikiria ikiwa sababu hizi zinaathiri hasira yako kwa mwenzi wako. Ikiwa ni hivyo, jaribu kula kitu na kupumzika kwenye kochi kwa dakika chache, kisha jaribu kutathmini ni kwanini mumeo amechelewa
Njia ya 2 ya 3: Kutumia Sampuli za Mawasiliano zenye uthubutu
Hatua ya 1. Kuelewa mifumo tofauti ya mawasiliano
Kwa kweli, kuna mitindo mikuu mitatu ambayo watu hutumia kawaida kuwasiliana mihemko yao (haswa hasira), ambayo ni "tu," "mkali," au "mwenye msimamo". Unataka kuwasiliana kwa afya zaidi na wengine? Ikiwa ndivyo, unapaswa kujifunza kutumia mitindo ya mawasiliano yenye uthubutu.
- Mawasiliano ya kijinga hutokea wakati mtu anahifadhi tu hasira bila kutafuta njia ya kukabiliana nayo. Kuwa mwangalifu, tabia ya kutazama tu (inayojulikana kama fujo-fujo) inaweza kubadilishwa kuwa kisasi kimya au vitendo vingine vibaya.
- Mawasiliano ya fujo kwa ujumla hudhihirishwa katika hisia za kulipuka na inaonekana kupita kiasi. Katika visa vingine, uchokozi mara nyingi hujaa vurugu.
- Mawasiliano ya uthubutu ni njia nzuri na nzuri ya kufikisha mahitaji yako wakati unakabiliana na mtu huyo au hali inayokukasirisha.
Hatua ya 2. Sisitiza kwamba mahitaji ya pande zote mbili ni muhimu sawa
Moja ya sehemu muhimu zaidi ya mawasiliano ya uthubutu ni kutambua kuwa masilahi ya anayewasiliana na anayewasiliana nayo ni muhimu sawa. Acha kujizingatia wewe tu na uonyeshe kuwa unaheshimu mahitaji ya wengine.
Kwa mfano, ikiwa unataka kumkemea mumeo kwa kusahau kununua chakula cha jioni, jaribu kuanza mazungumzo kwa kusema, "Najua una kazi nyingi ya kufanya" (kukiri hitaji lake). Baada ya hapo, jaribu kusema, "Lakini pia nina kazi nyingi, na ikiwa utasahau kununua chakula cha jioni, ratiba ambayo nimefanya itakuwa fujo."
Hatua ya 3. Mheshimu mtu mwingine
Kutumia maneno "tafadhali" kila wakati na "asante" ni moja wapo ya njia za juu zaidi za shukrani ambazo unaweza kumpa mtu mwingine. Mtendee mtu unayezungumza naye vizuri, na ujue kuwa kuna hadithi kila wakati kutoka kwao ambaye hauelewi kabisa.
Kwa mfano, badala ya kumkasirikia mumeo kwa kuwa haununuli chakula cha jioni, jaribu kuuliza, "Je! Una mipango mingine yoyote ya chakula cha jioni?" Nafasi ni kwamba, atashiriki maoni yake nawe baadaye. Hata ikiwa mume wako anasahau kuifanya, endelea kuuliza maoni mbadala badala ya kutoa taarifa zinazodai kama, "Chakula cha jioni kiko wapi? Alisema ulitaka kununua barabarani!” mara tu alipoingia ndani ya nyumba
Hatua ya 4. Kuwa wazi na maalum juu ya matakwa yako
Tambua kuwa unafanya ombi, sio mahitaji. Kujua hii kutakusaidia kuchagua maneno yenye adabu, yanayofaa, na yenye mantiki. Pia, hakikisha kuwa wewe ni maalum kila wakati na usipotee kutoka kwa ukweli.
Kwa mfano, unaweza kusema, "Najua umefika nyumbani tu, lakini itakuwa sawa ikiwa utatoka kwenda kupata chakula cha jioni kidogo ili tuweze kula pamoja nyumbani?"
Hatua ya 5. Eleza hisia zako
Ingawa unahitaji kutoa habari ya kweli, hakuna kitu cha kukuzuia kutoa hisia zako ukiwa na hasira. Kwa mfano, unaweza kusisitiza kifungu, "nahisi" kumzuia mtu mwingine asijitete baadaye.
Kwa mfano, unaweza kusema, “Ninakasirika sana kila wakati haununui chakula cha jioni. Inaonekana kama mimi ndiye pekee ambaye anapaswa kufikiria juu ya chakula cha jioni kila siku. Ninajisikia nikishinikizwa na kusisitiza juu ya kufanya kila kitu kwa ukamilifu iwezekanavyo kila wakati."
Hatua ya 6. Pata suluhisho sahihi
Kwa kweli, wewe na mtu huyo mnaweza kufanya kazi pamoja kupata suluhisho sahihi kwa shida inayokusumbua. Kwa bahati mbaya, huwezi kudhibiti tabia za watu wengine na unaweza kuhitaji kupata suluhisho peke yako.
Kwa kweli, kuna suluhisho nyingi za shida hii. Kwa mfano, unaweza kumuuliza mumeo kutoa maoni yake juu ya menyu ya chakula cha jioni leo au kumpeleka nje kwa chakula cha jioni. Kwa kuongezea, anaweza pia kutoa ununuzi wa chakula kwenye mgahawa wa karibu au kulea watoto na kukuruhusu ununue chakula cha jioni nje. Vinginevyo, angeweza kutoa kupika chakula cha jioni. Ingawa suluhisho zinatofautiana, jambo la muhimu zaidi ni kwamba wewe na mumeo mnaweza kukubaliana juu ya suluhisho ambalo halitoi mzigo kwa pande zote
Njia ya 3 kati ya 3: Kukereka Hasira
Hatua ya 1. Pumzika ili kupumzika
Wakati wowote unapojisikia kukasirishwa na mtu, jaribu kujiondoa kwa muda ili utulie. Mtu anayeweza kudhibiti hisia zake kabla ya kuzitoa kwa wengine kweli ana uwezo mkubwa wa kuzuia mizozo.
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu
Kupumua kwa kina kunaweza kukutuliza na kupunguza hasira yako. Ili kufikia faida kubwa, jaribu kupata hewa nyingi iwezekanavyo katika eneo la chini la tumbo. Weka mkono wako kwenye diaphragm yako (eneo kati ya kifua chako na tumbo), na uvute pumzi nyingi mpaka tumbo lako liongezeke kwa saizi. Baada ya hapo, toa polepole.
Zingatia muundo wako wa kupumua. Jaribu kuvuta pumzi na kutoa pumzi kwa hesabu ya 8-10 hadi uhisi kudhibiti zaidi hisia zako
Hatua ya 3. Toa hasira yako juu ya vitu vyenye tija zaidi
Ikiwa huwezi (na haifai) kuchukua hasira yako kwa wengine, kwa nini usibadilishe hasira yako kuwa nguvu ya uzalishaji? Kwa mfano, jaribu kutoa hasira yako kwa kusafisha nyumba, kufanya mazoezi, au kumaliza shughuli ambazo umepuuza kwa muda mrefu. Niniamini, hasira yako itapungua kwa wakati wowote!
Hatua ya 4. Jitunze vizuri
Daima tenga wakati wa kufanya vitu ambavyo hupendeza mwenyewe. Kwa kuongezea, hakikisha pia unapata usingizi wa kutosha kila wakati, fanya mazoezi mara kwa mara, na kula vyakula vyenye afya. Nina hakika baada ya hapo utahisi vizuri zaidi na mzuri. Mtu anayejisikia bora kwa ujumla ana uwezo mzuri wa kudhibiti hisia zake. Kama matokeo, wana uwezo wa kuwasiliana kwa ufanisi zaidi na vyema na wengine. Mtu ambaye hana wakati wa kufanya yoyote hapo juu ana uwezekano wa kujenga chuki kwa watu ambao wanaona kama kikwazo.
- Kulala angalau masaa 7-8 kila usiku ili afya yako ya kihemko na ya mwili iwe bora kila wakati.
- Zoezi angalau dakika 20-30 kila siku. Ikiwa huwezi kuifanya kila siku, angalau fanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki.
- Panua matumizi ya nafaka, matunda, mboga mboga, na vyanzo anuwai vya protini. Kula mafuta ambayo hayajashibishwa pia kunaweza kukufanya ushibe tena! Wakati huo huo, epuka vyakula ambavyo havina mafuta au vyakula vilivyosindikwa kwa sababu kwa ujumla ni duni katika virutubisho na haviwezi kukufanya uridhike baada ya kula.
Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa kupumzika
Niamini mimi, kusikiliza nyimbo za mwimbaji pendwa wako kunaweza kutuliza mhemko wako na kukutuliza, unajua! Baada ya yote, muziki umethibitishwa kuwa mzuri katika kudhibiti hisia na kurudisha kumbukumbu nzuri katika maisha yako. Ndio sababu muziki una uwezo wa kufanya kazi vizuri kuwatuliza watu wenye hasira au wasiwasi (ingawa hawajui chanzo cha hasira na wasiwasi). Ikiwa unataka, jaribu kusikiliza muziki wa jadi au jazba ambayo imethibitishwa kutuliza wasiwasi wa mtu. Kama aina zingine za muziki? Jisikie huru kuisikiliza!
Hatua ya 6. Badilisha mawazo hasi kuwa mazuri
Punguza hasira kwa kuzingatia mawazo yako juu ya mambo mazuri. Funga macho yako, acha mawazo yote mabaya yanayotokea, na jaribu kufikiria angalau mambo matatu mazuri.
- Haya mazuri yanaweza au hayahusiani na hali unayo wasiwasi nayo.
-
Mifano kadhaa ya mawazo mazuri ni:
- Shida hii hakika itapita.
- Nina nguvu ya kutosha kukabiliana nayo.
- Hali yenye changamoto ni nafasi ya ukuaji.
- Sitakuwa na hasira milele. Hisia hii ni ya muda mfupi.
