Wafanya mazoezi ya viungo, washangiliaji, na sarakasi wanahitaji kuwa wazuri kwa walkover wa mbele kwa sababu ustadi huu unahitajika wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo. Mwanzoni, hatua hii inaweza kuonekana kuwa ngumu sana, lakini unaweza kuifanya vizuri ukishajua mbinu sahihi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa
Hatua ya 1. Badili hatua zingine kwanza
Harakati ya mbele ya bouncy ina safu ya mkao ambayo inahitaji kufundishwa kwanza moja kwa moja ili harakati hii ifanyike vizuri kwa jumla. Fikiria mwendo wa kusonga mbele kama mwendo wa magurudumu, lakini ni changamoto zaidi. Licha ya kuwa ngumu zaidi, harakati hii inahitaji usawa mkubwa sana.
- Jizoeze mkao wa daraja, viungo vya mbele, kinu cha mkono, kinu cha mkono wakati unagawanyika, na mkao wa daraja wakati unainua mguu mmoja.
- Ili uweze kufanya mbao za mbele, anza kwa kufanya mkao wa daraja kutoka kwa kinu cha mkono kisha uweke miguu yote miwili sakafuni kwa wakati mmoja. Mara tu miguu yako inapogusa sakafu, bonyeza mitende yako sakafuni ili urudi kwa miguu yako huku ukinyoosha mikono yako juu na kunyoosha kifua chako. Unapokanyaga sakafu, hakikisha unatua kwenye mpira wa mguu wako na kisha weka kisigino chako sakafuni. Shikilia kwa sekunde chache katika mkao wa daraja kisha simama. Harakati ya mbele ya mbao ni karibu sawa na harakati ya mbele ya bouncy, lakini hufanywa wakati wa kuweka miguu pamoja.
- Ili kufanya mkao wa daraja, anza kwa kulala chali juu ya sakafu. Weka mitende yako sakafuni karibu na masikio yako na uweke miguu yako sakafuni. Kisha, inua mwili wako kutoka sakafuni kwenye nafasi ya angani. Pindisha mgongo wako kwa kuinua makalio yako juu kadiri uwezavyo ili kuongeza kubadilika kwa nyuma. Jaribu kunyoosha magoti yako na viwiko mpaka mabega yako yapo juu ya mikono yako moja kwa moja.
- Mkao wa kusimama kwa mkono ni mkao wenye changamoto. Kwa Kompyuta, anza kufanya mazoezi kwa kuweka mitende yako sakafuni cm 15 kutoka ukutani na vidole vyako vikielekeza ukutani. Kisha, piga mguu mmoja hadi miguu miwili itulie ukutani. Hatua inayofuata, weka miguu yote mbali na ukuta wakati unajaribu kudumisha usawa. Jizoeze mara kwa mara mpaka uweze kufanya kinu cha mkono bila ukuta.
Hatua ya 2. Kuongeza kubadilika kwa mwili
Harakati ya mbele ya bouncy inaweza kufanywa ikiwa mguu na misuli ya nyuma ni rahisi kubadilika. Mwili wako unavyoweza kubadilika zaidi, ndivyo itakavyokuwa rahisi kwako kutekeleza harakati hizi.
- Mbali na kuongeza kubadilika kwa mgongo wa chini, unapaswa kugeuza mabega yako, kutuliza msingi wako, na kuimarisha matako yako. Wasiliana na mkufunzi wa mazoezi ili kuboresha usawa na nguvu ya mwili.
- Kumbuka kuwa kuongezeka kwa kubadilika kunachukua muda. Kufanya mazoezi kwa msaada wa rafiki ni njia moja ya kuboresha kubadilika. Kwa mfano, ikiwa unataka kugeuza misuli yako ya bega, nyoosha mikono yako karibu na masikio yako na rafiki yako ayashike kwa sekunde 10-60.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha misuli kwa njia salama
Wakati wa kufanya mazoezi, usijisukume zaidi ya uwezo wako. Kumbuka kwamba zoezi la mbele la bouncy linachukua muda mwingi. Unaweza kujeruhiwa ikiwa hautanyosha kabla ya mazoezi yako kwa sababu misuli yote itanyooshwa wakati unasonga na hakikisha unanyoosha misuli yako ya nyuma kwa kadri uwezavyo.
- Andaa kitanda cha mpira cha povu kilicho na unene wa kutosha ili usijeruhi ukianguka. Kwa Kompyuta, kuwa na mtu kukusaidia kufanya mazoezi hadi uwe tayari kufanya hoja hii mwenyewe.
- Fanya kifundo cha mguu na mkono. Fanya mgawanyiko na kayaks kunyoosha misuli yako ya nyuma. Fanya squat, leta kidevu chako kwenye kifua chako, kisha usonge mbele wakati unakunja mwili wako kwenye mpira ili usiumize mkia wako wa mkia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Hoja za Awali
Hatua ya 1. Fanya mkao wa kwanza
Ili uweze kufanya harakati za mbele za bouncy, simama kana kwamba unataka kufanya kishika mkono kwa kupiga mguu mmoja mbele.
- Simama kwenye lunge, ukiinua mikono yako moja kwa moja kando ya masikio yako, ukipiga goti lako la mbele, na kunyoosha mguu wako wa nyuma. Anza kusonga kwa kuangalia sakafu.
- Simama na mwili wako moja kwa moja na usambaze miguu yako kwenye lunge ili mguu mmoja uwe mbele ya mwingine. Hakikisha vidole vyako vinaelekeza mbele.
- Pumua na kisha uamshe misuli ya tumbo. Konda mbele kuweka mitende yako sakafuni na vidole vyako vikiangalia mbele. Nyosha viwiko vyako wakati mitende yako inagusa sakafu.
Hatua ya 2. Piga mguu wa nyuma juu
Baada ya miguu yote kuunda mstari wa wima, piga mguu wa chini juu. Kuhamisha kituo cha mvuto kwa mikono na mabega.
- Hakikisha harakati haziingiliwi. Wakati miguu yote iko juu ya kichwa chako, unapaswa kuendelea kusonga kwa kuelekeza mguu mmoja nyuma huku ukinyoosha goti lako kwa vidole vyako na kudumisha usawa kwa kugawanya sawasawa katikati ya mvuto pande zote za mwili wako.
- Wakati mguu mmoja unagusa sakafu, piga goti kidogo ili kunyonya athari. Kwa wakati huu, miguu miwili itaunda mstari wa wima.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Bouncy nzuri ya mbele
Hatua ya 1. Kamilisha harakati vizuri
Hamisha kituo chako cha mvuto kwa miguu ambayo imegusa sakafu na bonyeza mitende yako sakafuni ili urudi kwa miguu yako. Mkao wa mwisho ni sawa na mkao wa kwanza unapoanza kufanya harakati hii. Hakikisha una miguu yako imara sakafuni wakati unatua, ukiinama viwiko vyako kidogo.
- Anzisha misuli yako ya tumbo wakati unataka kuinuka. Ingawa inaweza kuonekana kuwa rahisi kurudi kwenye nafasi ya kusimama ikiwa unaleta kidevu chako kwenye kifua chako na unazungusha mikono yako mbele, bado unapaswa kuweka kichwa chako juu na kutumia misuli yako ya tumbo kujiinua hadi msimamo.
- Fanya kila hatua kwa mwendo unaoendelea kwa sababu lazima uende na mtiririko. Ikiwa una uwezo wa kuinuka kutoka kwenye mkao wa daraja, lakini hauwezi kufanya harakati ya mbele ya bouncy, huenda ukahitaji kuleta miguu yako karibu na mitende yako wakati unatua.
Hatua ya 2. Hakikisha una mkao sahihi
Jaribu kusukuma makalio yako mbele na usiinuke haraka sana ili usianguke nyuma.
- Tumia kasi kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Kichwa na mikono ndio wa mwisho kuinuka wakati unarudi kwa miguu yako.
- Mara tu unapoweza kufanya bouncy ya mbele, ongeza uwezo wako wa kufanya hatua ngumu zaidi. Kuwa mwangalifu unapofanya mazoezi peke yako ili usijeruhi.
- Jiunge na kilabu cha mazoezi kufanya mazoezi darasani au kuchukua masomo ya kibinafsi. Watu wengi wanaweza tu kufanya harakati hii baada ya kufanya mazoezi ya kawaida kwa muda mrefu. Kwa hivyo, fanya mazoezi kwa bidii!
Vidokezo
- Fanya mkao wa kugawanyika kama mazoezi ya joto ili kuongeza kubadilika kwa misuli. Pata tabia ya kujiwasha moto kabla ya kufanya mazoezi, haswa kabla ya kufanya harakati za mbele za bouncy ili usijeruhi.
- Kuwa mwangalifu unapofanya mazoezi. Unaweza kujeruhiwa ikiwa utajitutumua sana.
- Ikiwa hauko tayari kutua kwa mguu mmoja, fanya mbao za mbele kwanza, lakini fanya wakati wa kugawanyika kabla ya kutua kwa miguu yote miwili.
- Usikate tamaa ikiwa huwezi kufanya bouncy mbele. Jiamini mwenyewe na endelea kufanya mazoezi.
- Ikiwa huwezi kurudi kutoka kwenye mkao wa daraja, jenga kasi kwa kusogeza kituo chako cha mvuto mbele kidogo. Unaweza kujishusha chini unapoanza kufanya mkao wa daraja na kisha simama na mazoezi tena.
- Fanya mazoezi ya kushinikiza na mazoezi ya kuimarisha mikono kujiandaa na mazoezi yako. Ili kuimarisha mwili wako wa juu, fanya mazoezi ya kutumia uzito. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya kiboreshaji mkono kabla ya kufanya mazoezi ya bouncy ya mbele.
- Ikiwa unataka kufundisha peke yako nyumbani au bila kocha, waulize wazazi wako au marafiki msaada, lakini waambie nini cha kufanya ili usianguke wakati wa mazoezi. Mfanye aweke mkono mmoja juu ya mgongo wako wa chini na mwingine kati ya vile bega na utumie shinikizo wakati unarudi kutoka mkao wa daraja.
- Unapoinuka kutoka mkao wa daraja, angalia mitende yako. Hutaweza kusimama ikiwa unanyanyua kichwa chako juu! Unapotua, weka miguu yako karibu na mikono yako iwezekanavyo ili uweze kurudi kwa miguu yako.
- Tumia godoro la trampolini au povu kwenye sakafu ili usiumie ukianguka. Anza kufanya mazoezi kwenye trampoline kila siku. Ikiwa unaweza kufanya bouncy nzuri mbele kwenye trampoline, fanya mazoezi kwenye nyasi. Unapokuwa tayari, fanya mazoezi kwenye sakafu.
- Zingatia kile utakachofanya kuzuia kuumia.
Onyo
- Ikiwa hauko tayari kufanya hatua kadhaa, anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao / harakati ambazo wewe ni mzuri.
- Usijitutumue ikiwa hauko tayari! Jizoeze kwa bidii ili uweze kufanya harakati hii vizuri.
- Hakikisha mikono yako ina nguvu ya kutosha kabla ya kufanya mazoezi ya bouncy ya mbele.
- Pata tabia ya kunyoosha. Utaumia na misuli yako itakuwa mbaya ikiwa hutanyosha kabla ya kufanya mazoezi.
- Hakikisha mgongo wako unabadilika kwa kutosha kukuwezesha kuweka miguu yako karibu na mitende yako iwezekanavyo.
- Usiweke miguu ya miguu mbali sana na mitende kwa sababu unaweza kuteleza.
- Tumia mkeka laini kama msingi wa mazoezi ya viungo ikiwa bado unahitaji kufanya mazoezi.
- Usiendelee kutoa mafunzo ikiwa una jeraha.
