Unataka kufanya mazoezi ya kushinikiza na matokeo ya kiwango cha juu? Kwanza kabisa, hakikisha unafanya mazoezi na mkao sahihi. Hatua inayofuata ni kufanya kushinikiza kama kadiri uwezavyo. Ikiwa zoezi la kawaida linahisi nyepesi, jipe changamoto kwa kuongeza kurudia kwa harakati. Hatua hii ni ya faida kujenga na kupanua misuli. Ikiwa unataka kufundisha kwa bidii zaidi, fanya kushinikiza na tofauti au tumia uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Msukumo wa Msingi
Hatua ya 1. Hakikisha unafanya mazoezi ya kushinikiza na mkao sahihi
Push-ups inapaswa kufanywa na mgongo wako moja kwa moja (sio kupindika chini au juu) na miguu yako upana wa bega. Viwiko vyote viwili vinapaswa kushinikizwa kwa pande za mwili ili kwapa ziunda pembe ya 20-40 °. Unaposhuka, jaribu kupunguza mwili wako karibu na sakafu iwezekanavyo.
- Jizoee kuambukizwa misuli ya tumbo, miguu, na matako ili mgongo usipige.
- Jaribu kuweka tumbo lako la chini likigusa sakafu. Weka makalio yako kwa kiwango cha bega.
Hatua ya 2. Pumua na mbinu sahihi
Wakati wa kufanya kushinikiza, vuta pumzi unaposhuka, toa pumzi unapoendelea juu.
Ikiwa una shida kukumbuka mbinu yako ya kupumua, fanya kushinikiza wakati wa kuhesabu. Njia hii hukuruhusu kupumua mara kwa mara unapoendelea
Hatua ya 3. Anza mafunzo kwa kiwango kidogo
Fanya kushinikiza mara nyingi iwezekanavyo. Idadi hii ya hatua inaitwa seti 1. Fanya seti 2 zaidi. Pumzika kwa muda wa dakika 1 kati ya seti. Jizoeze mara 3-4 kwa wiki au kila siku 2 hadi harakati zihisi nyepesi.
Kwa mfano, ikiwa una uwezo wa kushinikiza kabisa mara 7 tu, anza kufanya mazoezi ya seti 3, mara 7 / kuweka, kila siku 2 hadi harakati zihisi nyepesi
Hatua ya 4. Fanya marudio zaidi ya harakati ikiwa kawaida ya mazoezi haisikii ngumu sana
Ongeza ukali wa zoezi kwa kufanya kushinikiza zaidi ya 3-5 kuliko kawaida ili kupanua misuli.
Hatua ya 5. Jizoeze mara kwa mara
Hakikisha unashikilia ratiba thabiti ya mazoezi. Ikiwa una shida kufanya kazi kwa ratiba, pata rafiki wa kufanya mazoezi na wewe. Kwa kuongeza, kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mwili ili uweze kufikia lengo unalotaka.
- Kwa mfano, ikiwa umezoea kufanya kushinikiza mara 3 kwa wiki, usibadilishe ratiba yako mara 2 kwa wiki.
- Kulingana na ukali wa mazoezi yako, unaweza kupata faida ya kufanya mazoezi ya kushinikiza ndani ya miezi 1-2.
Njia 2 ya 3: Kutumia Uzito
Hatua ya 1. Vaa vazi lenye uzito
Hatua hii ni muhimu kwa kuongeza upinzani wakati unafanya kushinikiza na kujenga misuli. Funga vazi kwa nguvu iwezekanavyo ili vazi lisigeuke au kuzuia harakati, lakini hakikisha kuwa bado uko sawa. Baada ya hapo, fanya kushinikiza kama kawaida.
Vesti zenye uzani zinaweza kununuliwa katika duka za ugavi wa michezo
Hatua ya 2. Tumia mkoba uliojazwa na vitu
Hatua hii ni ya faida kuongeza nguvu ya misuli kama vile kutumia fulana ambayo hupewa uzito. Jaza mkoba na vitabu, mifuko ya plastiki iliyojaa mchele, au vitu vingine mpaka mkoba uzani 20% ya uzito wa mwili wake. Je, kushinikiza juu kama kawaida na mkoba nyuma yako.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 60, andaa mkoba wenye uzani wa kilo 12.
- Hakikisha uzani wa mkoba ni kiwango cha juu cha 20% ya uzito wa mwili wako ili usilemee mgongo wako, mabega na viwiko.
Hatua ya 3. Kuwa na rafiki bonyeza nyuma yako
Wakati unafanya kushinikiza kama kawaida, rafiki uweke moja ya mitende yao juu ya mgongo wako wa juu. Mwache abonyeze mgongo wako unapoendelea juu wakati unafanya kushinikiza.
Hakikisha rafiki yako anabonyeza mgongo wako kila wakati unapofanya kushinikiza
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Push Ups na Tofauti
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza kushinikiza
Zoezi hili hufanywa kwa kuweka nyayo za miguu juu kuliko kichwa wakati wa kupumzika kwenye mitende ya mikono sakafuni. Kabla ya kufanya kushinikiza, weka vidole vyako juu kama juu kama sentimita 25-30 kutoka sakafuni kisha usukume kama kawaida.
- Tumia mwingi wa vitabu au hatua kusaidia miguu yako.
- Nafasi ya juu ya miguu, ndivyo ngumu kushinikiza.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza wakati ukiinua mguu mmoja
Anza zoezi hili na mkao kama vile kutaka kufanya kushinikiza kwa msingi wakati unanyoosha nyuma yako, ukisambaza miguu yako upana wa bega, na kuleta viwiko vyako pande zako. Kisha, inua mguu mmoja na kisha fanya kushinikiza kama kawaida.
Fanya harakati hii mara nyingi iwezekanavyo. Kisha, fanya kushinikiza wakati ukiinua mguu mwingine
Hatua ya 3. Fanya kushinikiza almasi
Weka mitende yako kwenye sakafu chini tu ya kifua chako. Kuleta vidokezo vya vidole vya vidole na vidole kwa pamoja ili waweze kuunda almasi. Fanya kushinikiza kama kawaida wakati unanyoosha nyuma yako na miguu.
Kushinikiza kwa almasi ni muhimu kwa mafunzo ya misuli ya triceps
Hatua ya 4. Fanya kushinikiza kwa mkono mmoja
Jitayarishe kufanya harakati hii kwa kueneza miguu yako pana kuliko mabega yako na kuweka kiganja kimoja sakafuni moja kwa moja chini ya kifua chako. Weka mkono wako mwingine mgongoni na usukume juu kwa kushusha mwili wako sakafuni. Hakikisha viwiko vyako viko karibu na pande zako unapofanya kushinikiza.
Ikiwa kushinikiza kwa mkono mmoja bado ni ngumu, anza kufanya mazoezi kwa kufanya msukumo wa kimsingi, lakini kuweka mikono yako pamoja kama unafanya kushinikiza almasi. Hii itakusaidia kuendelea kutoka kushinikiza kwa mikono miwili hadi ngumu zaidi ya kushinikiza kwa mkono mmoja
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza plyometric
Anza zoezi hili kwa kuweka mwili wako kama unataka kufanya kushinikiza msingi. Wakati unanyoosha mgongo wako, sukuma mwili wako juu kwa bidii na uwezavyo haraka hadi mitende yako iwe chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati sawa.
Changamoto mwenyewe kwa kupiga mikono yako wakati mitende yako inainuka kutoka sakafuni kila wakati unasukuma juu
Vidokezo
- Jenga tabia ya kunywa maji wakati wa kufanya mazoezi ya kukaa na unyevu.
- Fanya kushinikiza ikiwa una fursa, kwa mfano wakati unasubiri biashara ya Runinga, kabla ya kuoga, au ukifanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.
