Kuna misuli kuu mitatu kwenye bega lako: deltoid ya nje, deltoid ya nyuma, na deltoid ya nyuma. Unahitaji kujenga misuli hii ikiwa unataka mabega yenye nguvu, yenye usawa. Tumia harakati za kiwanja na ngumu ili kuimarisha deltoids yako. Zingatia mitambo ya juu, kama vyombo vya habari vya bega vya dumbbell.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuunda Deltoid ya Mbele
Hatua ya 1. Fanya vyombo vya habari vya bega
Zoezi hili ni nzuri kwa deltoid ya nje na ni mazoezi bora ya kujenga misuli ya bega. Unaweza kutumia barbell, jozi ya kengele, au mashine ya vyombo vya habari vya bega. Kwa barbell unaweza kuongeza mzigo ili uweze kuinua uzito zaidi. Kutumia dumbbells inahitaji uratibu bora, na inaweza kukusaidia kuzuia usawa wa kudumu wa nguvu ya bega.
Hatua ya 2. Fanya nafasi ya kuanzia
Zoezi hili ni bora kufanywa umesimama. Shikilia barbell au dumbbell na mtego wa mbele, kuifungua kidogo kuliko mabega yako. Shikilia uzito mbele ya kichwa chako, juu tu ya urefu wa bega.
Unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umekaa, ingawa misuli ya msingi haitafanywa kazi kupita kiasi. Mazoezi wakati wa kukaa yanaweza kufanywa ikiwa una shida ya mgongo mdogo. Kaa kwenye benchi ya waandishi wa habari na msaada wa wima kwa mgongo wako. Weka mgongo wako sawa na weka miguu yako sakafuni
Hatua ya 3. Fanya vyombo vya habari
Inua kengele au viti vya kichwa juu hadi viwiko vyako vimenyooka kwa mwendo mmoja laini. Shikilia kwa muda mfupi, na punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Weka uzito katika nafasi ya kupumzika kwa sekunde mbili, kisha urudia. Usikimbilie na uangalie mtazamo wako kwa uangalifu. Hakikisha uzito unasambazwa sawasawa kwenye mabega yako yote na sio upande mmoja.
Hatua ya 4. Inua uzito
Vyombo vya habari vya bega kwa ufanisi hujenga misuli kama shughuli ya chini, kazi nzito. Anza na reps 4-8 kwa seti 2-4.
Njia 2 ya 4: Kuunda Deltoid ya baadaye
Hatua ya 1. Panda juu
Simama na pachika mikono yako pande zako na ushikilie kengele kwa kila mkono. Inua mikono yote moja kwa moja kutoka pande zako mpaka zilingane na sakafu. Pindisha viwiko vyako, na uelekeze mikono yako mbele kana kwamba unamwaga maji. Shikilia vilio vya sauti kwa muda mfupi. Kisha, punguza dumbbells nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
Pumua wakati mikono yako inafikia juu ya kuinua. Kisha vuta pumzi pole pole unaposhusha mikono yako
Hatua ya 2. Weka kasi ya mazoezi yako
Fanya reps 10-12 kwa seti 1-2, au reps 6-10 kwa seti 4. Jumuisha sekunde 60-75 za kupumzika kati ya kila seti. Hakikisha zoezi limefanyika kwa kasi thabiti: sekunde moja wakati mkono umepungua, na sekunde mbili mkono umeinuka.
Ni wazo nzuri kufanya duru za nakala au kusugua kati ya seti
Hatua ya 3. Kudumisha mtazamo mzuri
Unyoosha mgongo wako kila seti. Piga magoti yako kidogo, na uweke kituo chako cha mvuto katikati ya mgongo wako. Hakikisha viwiko vyako vimepindika kidogo, lakini usichukue uzito kwenye mabega yako.
- Makini. Weka mikono yako sawa, na usilazimishe reps yako. Mabega hujeruhiwa kwa urahisi wakati wa zoezi hili.
- Utaratibu huu unapaswa kufanywa umesimama, ingawa unaweza pia kukaa kwenye benchi. Hakikisha mgongo wako unakaa sawa wakati wa mazoezi.
Njia ya 3 ya 4: Kufundisha Deltoids Nyuma
Unahitaji kufanya kazi kwa bidii zaidi kufundisha deltoids za nyuma. Deltoids ya mbele na ya nyuma pia hufundishwa wakati wa kufundisha kifua na mikono, lakini malezi ya misuli ya kichwa ya nyuma ya kichwa inahitaji umakini maalum.
Hatua ya 1. Jaribu kuinua juu ya dumbbell baadaye
Zoezi hili ni sawa na kuongeza kiwango cha kawaida, isipokuwa kwamba unainama mbele. Zoezi hili linaweza kufanywa kusimama, au kukaa kwenye benchi ya waandishi wa habari na kuegemea magoti yako. Jaribu kutegemea paji la uso wako juu ya benchi au uso mwingine uliowekwa ili kuiweka sawa.
Hatua ya 2. Simama au kaa ukishikilia kitambi kwa kila mkono
Inua na shika kifua chako na weka mgongo wako sawa. Unapoketi, pinda mbele kutoka kwenye pelvis ili kifua chako kiwe sawa na sakafu. Weka dumbbells zinazining'inia chini ya kifua chako. Weka viwiko vyako vikiwa vimeinama kidogo na mikono yako ikitazamana.
Hatua ya 3. Pandisha juu
Inua kelele zako juu na nje hadi mikono yako ya juu iwe karibu sawa na sakafu. Inua mikono yako kwa mwendo thabiti uliopindika, na hakikisha uzani umesambazwa sawasawa kwa mabega yote mawili. Shikilia kengele za dumb katika sehemu ya juu ya upinde kwa muda kabla ya kuzishusha kwenye nafasi ya kuanzia. Anza repi inayofuata kabla tu mikono yako haijatazama sakafu.
Njia ya 4 ya 4: Kuanzisha Programu ya Zoezi
Hatua ya 1. Inua uzito mzito, na uzingatia maendeleo thabiti
Pata maendeleo madogo, yanayoweza kupimika kwenye kila mazoezi. Unapofanya kazi mabega yako, inua uzito, na ushikilie reps 4-7 kwa seti. Ongeza kidogo uzito wako au idadi ya wawakilishi na kila zoezi. Kwa njia hii, unafanikisha maendeleo ya taratibu na endelevu.
- Kudumisha "upakiaji mwingi." Ongeza uzito wako kwa muda ili kila wakati usukume mipaka ya misuli yako. Misuli ya bega haitaunda ikiwa haitapata nguvu.
- Kwa mfano. Katika zoezi linalofuata, jilazimishe kufanya reps 8 na uzani sawa. Vinginevyo, ongeza uzito hadi kilo 27 (60 lb) na urudi kwa reps 7.
Hatua ya 2. Fanya misuli yote ya kichwa cha deltoid
Misuli ya deltoid (bega) ina sehemu tatu: kichwa cha mbele (mbele), kichwa cha nyuma (cha kati), na kichwa cha nyuma (nyuma). Jaribu kujenga misuli katika kila moja ya maeneo haya ili kusawazisha mabega yako. Upana na mzito mabega yako, bora wataonekana.
Hatua ya 3. Unda programu anuwai za mazoezi
Chagua mazoezi 4-5 ambayo yanalenga kutofautisha deltoids za mbele, za nyuma, na za nyuma. Badilisha mazoezi yako mara nyingi ili usichoke. Ili kuongeza maendeleo yako, unganisha seti nzito na mapumziko mafupi ya kupumzika.
Badilisha safu yako ya uwakilishi. Kwa siku fulani, fanya mazoezi ya deltoids na seti nzito sana za uzito na reps za chini. Kwa siku zingine, fanya seti za rep-high na uzani mwepesi
Vidokezo
- Jishinikiza kufikia kutofaulu kwa misuli kwa kila seti. Hiyo ni, fanya reps mpaka usiweze tena bila kupoteza mtazamo wako.
- Zingatia ubora, sio wingi. Usitoe muhtasari mzuri ili kuongeza idadi ya wawakilishi. Panga maendeleo yako ili uweze kujenga misuli na matokeo ya kiwango cha juu.
- Angalia mazoezi mapya kwenye wavuti. Utaratibu anuwai wa mazoezi unaweza kusaidia kusawazisha misuli yako na kuweka akili yako ikiwa na shughuli nyingi. Kuwa mwangalifu unapojaribu mazoezi mapya, haswa ikiwa yanajumuisha uzito mzito sana!
- Rekodi maendeleo yako kila wiki. Endelea kuongeza alama yako ya kila wiki kwa idadi ya reps au upinzani. Jizoeze kwa matokeo bora.
