Ndama wana aina mbili tofauti za misuli ambayo lazima ifunzwe kukuza vizuri. Misuli miwili ni gastrocnemius na pekee. Misuli ya ndama ni kati ya misuli ngumu sana kujenga, haswa bila vifaa vya kifahari kawaida hupatikana kwenye mazoezi. Walakini, unaweza kufundisha na kukuza gastrocnemius na misuli ya pekee nyumbani, bila malipo. Hivi karibuni, utakuwa tayari kushinda milima ya juu zaidi na nyimbo ndefu zaidi za kukimbia na ndama wenye nguvu kama chuma.
Hatua
Njia 1 ya 3: Fundisha Ndama
Hatua ya 1. Fanya kuinua ndama-miguu miwili
Zoezi hili linaweza kuzingatiwa kama njia ya kawaida ya sauti na kuimarisha misuli ya ndama. Zoezi hili hutumia uzito wa mwili badala ya mashine ya uzani kusaidia kujenga misuli. Zoezi hili linaimarisha misuli ya gastrocnemius na pekee. Kuanza zoezi hili, simama dhidi ya ukuta kwa usawa, ikiwa inahitajika, na weka miguu yako upana wa nyonga wakati visigino vyako, magoti na viuno viko sawa.
- Sukuma mwili wako kwa kupumzika kwa pedi za miguu yote miwili. Hakikisha misuli yako ya tumbo imevutwa ili mgongo wako uwe sawa na usisonge mbele au nyuma.
- Kwa mazoezi makali zaidi, weka mipira ya miguu yako kwenye ndege ya juu kuliko visigino vyako unaposhuka. Fanya kushinikiza juu ya mipira ya miguu yako kuinua visigino vyako juu iwezekanavyo kutoka kwenye sakafu. Kisha, polepole punguza visigino vyako kurudi sakafuni. Rudia.
- Kwa kuongeza, ongeza uzito ili kuimarisha zaidi ndama. Unaweza kushikilia chupa ya kulisha, unaweza, au mkoba mzito au kitu kingine wakati unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 2. Pandisha mguu wa mguu mmoja
Mazoezi ya kuinua ndama yatakuwa makali zaidi ikiwa utafanya kwa mguu mmoja kwa wakati. Hii ni kwa sababu uzito wa mwili mzima lazima uinuliwe kwa mguu mmoja, sio miwili. Tena, simama dhidi ya ukuta ikiwa unahitaji kusawazisha usaidizi, na piga mguu wako wa kushoto na uubandike nyuma yako. Hakikisha kisigino chako cha kulia, goti na nyonga ziko kwenye mstari ulionyooka.
- Sukuma mwili wako kwa kupumzika kwenye pedi ya mguu wako wa kulia. Hakikisha misuli yako ya tumbo imevutwa ili mgongo wako ubaki sawa wakati unainua mwili wako.
- Ili kuongeza ukali wa mazoezi, unaweza kuweka pedi ya mguu wako wa kulia kwenye hatua ili kisigino kiwe chini. Jikaze dhidi ya mipira ya miguu yako na uinue visigino vyako juu kadiri uwezavyo. Punguza visigino vyako chini.
- Rudia kwa mguu wa kushoto.
- Kwa kuongeza, unaweza kuongeza uzito, kama vile kushika chupa ya maziwa, kopo au mbili, mkoba mzito au kitu kingine, kuimarisha ndama zako wakati wa kufanya mguu wa mguu mmoja.
- Ikiwa ni lazima, shika kitu kizito kwa mkono mmoja wakati mwingine umeshikilia ukuta kusaidia kwa usawa.
- Ni muhimu kufanya kazi kila mguu na sehemu sawa ya zoezi ili kuzuia ndama mmoja kuwa mkubwa kuliko mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu zoezi la kukuza ndama wa punda
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji benchi au kitu kingine kikali na mwenzi, lakini hakuna vifaa vinavyohitajika. Inama na ushikilie kitu imara au benchi kwa mikono yako. Vidole vyako vinapaswa kutazama mbele, na hakikisha magoti yako hayajafungwa.
- Muulize mwenzako apande kwenye mgongo wako wa chini, karibu na mkia wako wa mkia. Kadiri mwenzako anavyokuwa mzito, ndivyo mazoezi yatakuwa magumu zaidi.
- Inua visigino vyako chini kwa kusukuma mwili wako dhidi ya mipira ya miguu yako. Sitisha kwa muda, kisha punguza visigino vyako tena sakafuni, na urudia.
- Unaweza kuongeza mzigo kwa kumwuliza mwenzako abebe kitu kizito kama mkoba au chupa ya maziwa wakati unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 4. Je, kuruka kwa sanduku (ruka ukitumia sanduku)
Kuruka kwa sanduku kunaweza kuimarisha misuli yako ya ndama na kuifanya iwe ngumu. Kwa kufanya zoezi hili mara kwa mara, misuli hufundishwa kuguswa na kuambukizwa haraka. Zoezi hili sio tu linajenga misuli, pia hukuruhusu kuruka na kurudi nyuma kwa njia tofauti haraka sana.
- Tafuta sanduku ambalo ni la kutosha kutumia wakati wa mazoezi, lakini sio juu sana kwamba inaweza kusababisha misuli au majeraha. Unaweza kulazimika kuanza na kisanduku cha chini na polepole fanya kazi hadi sanduku la juu kwa muda.
- Simama mbele ya sanduku. Tumia pedi za miguu yako kuruka kwenye sanduku, ukitua kwenye pedi na vidole. Kisha ruka tena sakafuni, na urudia.
- Fanya zoezi hili mara 8-10 kwa seti. Jambo moja la kumbuka juu ya mazoezi ya kuinua ndama ni kwamba unapoifanya mara nyingi, itakuwa rahisi zaidi. Katika hatua hii, unapaswa kujipa changamoto kwa kuongeza idadi ya reps.
- Ni wazo nzuri kutoshikilia uzani au vitu vingine wakati wa kuruka sanduku ili uweze kushikilia ikiwa utaanguka.
Hatua ya 5. Fanya kamba ya kuruka
Unaporuka kamba, ndama zako wataendelea kusonga. Zoezi hili litasaidia kujenga misuli, kutoa mazoezi mazuri ya moyo na mishipa na kufanya harakati za mguu kuwa za wepesi zaidi. Fanya zoezi hili mara kwa mara, na utathibitisha kuwa hauitaji mashine ya uzani kutoa misuli yako ya ndama.
- Ili kuruka kamba vizuri, panua mikono yako kwa pande zako, na fanya duru ndogo, za haraka na mikono yako ili kupotosha kamba. Rukia karibu 2.5 cm au zaidi kutoka sakafuni juu ya kamba wakati kamba inakwenda chini ya miguu yako.
- Je, kuruka kamba angalau mara 3 kwa wiki. Anza kwa kufanya seti 1 ya dakika 2 na kisha endelea na seti kadhaa. Unapaswa kulenga kuruka kamba kwa dakika 15 kwa kila kikao cha mafunzo.
- Ikiwa huna kamba au unapata shida kuifanya, fanya mahali pa kukimbilia kwenye vidole badala yake.
Hatua ya 6. Fanya kazi misuli yako ya ndama ya mbele
Ni muhimu pia kufundisha misuli ya anterior turbinate, ambayo ni misuli upande wa mbele wa ndama ambayo ni sawa na shin. Ili kufanya kazi kwa misuli hii, jaribu kutembea juu ya visigino vyako au tu kusimama juu ya visigino vyako ukiinua vidole vyako kuelekea kwenye shins zako.
Hatua ya 7. Unda ratiba ya mazoezi kwa ndama zako
Utahitaji kufanya kazi kwa ndama zako mara kadhaa kwa wiki, huku ukijipa mapumziko kati ya siku za mafunzo kukarabati na kujenga misuli. Ikiwa haujawahi kufanya kazi ndama hapo awali, fimbo na ratiba ya mazoezi ya Kompyuta. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa ndama zako kwa muda, fikiria kushikamana na ratiba ya kati au ya hali ya juu ya mafunzo.
- Kwa kiwango cha mwanzoni, fanya seti 2 za ndama-miguu-miwili inainua kwa marudio 12 na seti 2 za ndama huinuka wakati umekaa kwa marudio 15.
- Wale ambao wanataka kufanya mazoezi ya ndama ya kati hufanya seti 3 za ndama wenye miguu miwili huwafufua marudio 12, 10 na 8 na seti 1 ya ndama huinuka wakiwa wamekaa kwa marudio 20. Usisahau kufanya ndama ya mguu mmoja pia.
- Kwa kiwango cha hali ya juu, fanya seti moja ya kuruka kwa sanduku kwa marudio 15, seti 2 za ndama-miguu-miwili inainua kurudia 10 na 8 na seti 3 za ndama huinuka wakati umekaa kwa marudio 15. Unaweza kutaka kujumuisha kuongezeka kwa ndama mguu mmoja na kuruka squats pia.
- Misuli ya ndama inapaswa kuhisi wasiwasi na uchungu baada ya kumaliza mazoezi yote. Maumivu husababishwa na misuli kukatika na misuli mpya, yenye nguvu na kubwa kuchukua nafasi yake
- Mara tu unapozoea kufanya mazoezi kwa ndama zako kila wiki, jaribu kufanya seti kadhaa zaidi.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Misuli ya Ndama
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kunyoosha vizuri misuli yako ya ndama
Misuli ya ndama inapaswa kunyooshwa kila wakati ili kuizuia kufupisha na kukaza, ikizuia harakati zao. Fanya kunyoosha sehemu ya programu ya mazoezi ya kujenga misuli ya ndama, kabla na baada ya mazoezi. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako na nje ya kinywa chako unapo nyosha.
Unahitaji kushikilia kunyoosha kwa angalau sekunde 20. Ikiwa huwezi kuifanya mara moja, usijali. Wakati misuli yako ya ndama inakuwa rahisi kubadilika, utaweza kuhimili kunyoosha kwa muda mrefu. Fanya seti 3-5 za kunyoosha sekunde 20 kwa kila mguu
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha inayoitwa kushuka kwa hatua
Tumia hatua zile zile ulizotumia kufanya kazi kwa misuli ya ndama wako au fanya kunyoosha. Weka pedi ya mguu kwenye hatua ya juu au daraja, na polepole punguza kisigino kwenye nafasi ya chini. Utahisi misuli yako ya ndama ikinyoosha unapojaribu kugusa sakafu na visigino vyako.
- Unaweza kulazimika kufanya zoezi hili dhidi ya ukuta au kitu kingine ili kujisawazisha ikiwa ni lazima.
- Usijilazimishe kupunguza visigino vyako sakafuni ikiwa misuli yako inaumiza. Baada ya kufanya mazoezi kwa muda, utaweza kuifanya bila shida.
Hatua ya 3. Jaribu njia ya kuvuta taulo
Kaa chini, na unyooshe miguu yako mbele yako, ukiweka mgongo wako sawa. Funga kitambaa karibu na pedi ya mguu wako wa kulia na ushikilie kila mwisho wa kitambaa kwa mkono mmoja. Punguza polepole nyuma, na uvute kitambaa mpaka uhisi hisia kidogo ya kuwaka kwenye misuli yako ya ndama. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Zoezi hili ni bora kufanywa na miguu wazi
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha mkimbiaji
Unyooshaji huu wa kawaida ni mzuri kwa misuli ya gastrocnemius. Ili kufanya kunyoosha hii, weka mgongo wako sawa, na panua mikono yako. Weka mitende yako ukutani au kitu kingine kigumu, huku unapanua mguu wako wa kulia nyuma, na visigino vyako kisigino chini. Sogeza mguu wako wa kushoto mbele, kwenye nafasi ya lunge na, ukipiga kiwiko chako, polepole konda mbele.
Ili kunyoosha misuli ya pekee zaidi, bonyeza vidole vyako kwenye ukuta na visigino vyako vinagusa sakafu. Konda mbele huku ukiinama magoti ili vichwa vya miguu yako vimeelekezwa kuelekea mwili wako
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha ndama ukiwa umesimama
Simama na miguu iliyonyooka na makalio thabiti. Pindisha kiuno chako mbele na pinda chini mpaka vidole vyako viguse sakafu. Wakati mikono yako ikigusa sakafu, polepole songesha mikono yako mbele, kuhakikisha uzito wako umekaa mikononi mwako unapofanya hivi. Baada ya hapo, sogeza mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha ndama ukiwa umekaa
Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele. Flex vidole vyako kuelekea kwako, kisha ufikie na ufikie pedi za miguu yako. Vuta vidole vyako kuelekea kwako mpaka uhisi hisia kidogo inayowaka katika ndama wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 au dakika 1.
Hatua ya 7. Nyosha misuli ya ndama ya mbele
Misuli ya anterior ya pubis huendesha mbele ya ndama, sambamba na mfupa. Jaribu mbinu rahisi za kuimarisha misuli hii:
- Katika nafasi ya kukaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele yako wakati unanyoosha vidole vyako.
- Kukaa kwenye kiti, weka miguu yako chini ya kiti na weka vilele vya miguu yako sakafuni na vidole vyako nyuma yako.
Hatua ya 8. Je, yoga
Licha ya kujulikana kutoa raha na faida za kunyoosha, yoga pia inaweza kutumika kujenga na misuli ya toni. Mojawapo ya mkao mzuri wa kufundisha ndama zako na pia kuwanyosha ni mkao wa Mbwa wa Kushuka. Hakuna vifaa maalum vinavyohitajika kutekeleza mkao huu, lakini unapaswa kutoa nafasi ya kutosha kuifanya.
- Ingia katika nafasi ya kushinikiza na mikono na miguu yote sakafuni. Inua viuno vyako, ukiweka mikono na vidole juu ya sakafu, mpaka mwili wako utengeneze kichwa "V".
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2, punguza kisigino chako cha kulia sakafuni. Inua kisigino cha kulia nyuma, na punguza kisigino cha kushoto sakafuni na ushikilie kwa sekunde 2.
- Fanya seti 2 za kunyoosha kwa reps 10. Pumzika kwa sekunde 30 baada ya kumaliza seti. Kwa muda na kadri unavyokuwa bora katika mkao huu, ongeza idadi ya seti na wakati wa kushikilia msimamo.
Njia ya 3 ya 3: Fanya Mazoezi Sehemu ya Maisha yako
Hatua ya 1. Fanya kukimbia, kutembea au kuongezeka
Unahitaji ndama madhubuti kusaidia uzito wako wakati unafanya shughuli hizi zote kwa ukali zaidi na kwa muda mrefu kuliko kawaida. Hata zaidi ikiwa unakimbia na kupanda kwenye eneo la kupanda. Ndama wanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kubeba mwili juu ya mwinuko. Kwa hivyo, chagua eneo lenye uso usio sawa ili kuongeza mafunzo ya ndama.
- Unaweza kutumia mashine ya mviringo kujenga misuli yako ya ndama wakati unalinda viungo vyako. Mashine nyingi za mviringo zina huduma ya kuunda mwelekeo ili uweze kufanya kazi misuli yako zaidi wakati bado unafanya shughuli na athari duni.
- Ukiamua kutembea, kukimbia au kupanda juu ya uso usio na usawa, zingatia sana hatua ili usipite na kujidhuru.
Hatua ya 2. Shiriki katika shughuli za michezo
Kuna shughuli nyingi za kufurahisha ambazo unaweza kufanya mara kwa mara ambazo zinaweza kusaidia toni na kujenga misuli yako ya ndama. Fikiria shughuli za michezo ambazo zinahitaji kukimbia, kuruka na kushinikiza misuli yako ya ndama kuharakisha au kubadilisha mwelekeo haraka. Shughuli hizi ni pamoja na mpira wa miguu, mpira wa kikapu, tenisi, kikboxing na michezo mingine ambayo inazingatia sana kutumia miguu.
Hatua ya 3. Jiunge na darasa la aerobics au densi
Hatua ya aerobics na darasa za densi zinahitaji utumie misuli yako ya ndama sana. Unaposonga juu au chini kutoka kwenye benchi, piga magoti yako au usukume juu dhidi ya pedi za miguu yako, unafanya kazi misuli yako ya mguu. Angalia mkondoni au kwenye kitabu cha simu kupata ballet, jazz, hip-hop au darasa la aerobics karibu nawe.
Hatua ya 4. Kuogelea
Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha au hauwezi kushiriki katika shughuli zenye athari kubwa kwa sababu ya hali ya kiafya, fikiria kuogelea. Wakati wa kuogelea unatumia misuli yako ya mguu, pamoja na misuli yako ya ndama. Pamoja, kuogelea hakuwekei shida kwa viungo kwani haina athari yoyote, na ni njia salama salama ya kufanya ndama zako ziwe na nguvu.
Hatua ya 5. Baiskeli mara kwa mara
Kitaalam, baiskeli inaweza kuzingatiwa kama kipande cha vifaa, lakini ni rahisi kupata katika kila nyumba. Ikiwa hali ya hewa na hali ya hewa inaruhusu, toka baiskeli na kwenda kwa safari. Baiskeli ni njia ya kufurahisha ya kufundisha misuli yako ya ndama. Faida nyingine ambayo unaweza kupata kutoka kwa baiskeli ni kwamba unaweza kujipa changamoto kwa njia anuwai.
Kubadilisha gia kunaweza kuongeza nguvu ya baiskeli, kama vile baiskeli kwenye barabara za kupanda au kwenye nyuso mbaya kama nyasi badala ya lami
Hatua ya 6. Fuata lishe bora
Kula matunda na mboga zitakupa nguvu unayohitaji kufundisha kwa bidii. Vyakula vyenye protini nyingi kama karanga, dengu, quinoa, mayai, nyama nyeupe, samaki mweupe, karanga anuwai na jibini, pamoja na virutubisho vya protini ambavyo vinaweza kuongezwa kwa kutikiswa kwa maziwa, vitasaidia kukuza ukuaji wa misuli. Usisahau kunywa maji mengi.
- Ikiwa wewe ni mwanaume, tumia angalau gramu 60 za protini kila siku, wakati wanawake wanahitaji angalau gramu 50 kwa siku.
- Kunywa maji mengi ni muhimu sana wakati wa kufanya mchezo wowote. Kunywa angalau lita 1.9 za maji kila siku, na ikiwezekana maji.
Vidokezo
- Ikiwa hujisikia hisia inayowaka kwenye miguu yako, inamaanisha kuwa haufanyi mazoezi kwa njia sahihi au haufanyi reps ya kutosha. Endelea kujaribu hadi misuli ya mguu iwe na uchungu. Uchungu utaondoka polepole, na baada ya hapo misuli itakua na nguvu!
- Kufanya kazi mapaja yako, matako na abs itasaidia kuimarisha na kukuza misuli yako ya ndama kwa wakati mmoja. Mazoezi kama squats, mapafu, kuinua miguu na kuruka vifurushi itakuwa faida kwako.
- Jaribu kujumuisha mazoezi anuwai katika mazoezi yako ya mazoezi. Harakati tofauti na mivutano itashtua misuli ya ndama na hivyo kuwa na athari kubwa kwa ukuaji wa misuli.
- Kuwa mvumilivu. Baada ya muda ndama zako zitakua, lakini inachukua kujitolea, uvumilivu na, kwa kweli, bidii.
- Uchezaji wa Ireland pia unaweza kusaidia kujenga misuli yenye nguvu ya ndama.
- Ikiwa bado unapata nafuu kutokana na jeraha la mguu, anza kwa kufanya mazoezi ya kuinua ndama ukiwa umekaa. Kaa kwenye wima kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni na shins zako zikiwa wima. Sukuma vidole vya miguu yako sakafuni, inua visigino vyako kwa kadiri uwezavyo, kisha punguza polepole chini. Konda mbele na kushinikiza mapaja yako ya chini ili kuongeza upinzani.
Onyo
- Hakikisha kwamba miguu yote inapata sehemu sawa ya mazoezi.
- Usipitishe mazoezi. Rekebisha mazoezi ili kufanana na kiwango chako cha usawa. Kwa njia hiyo, huna hatari ya kujiumiza.
- Ikiwa maumivu ya mguu yanaendelea baada ya zoezi kumalizika, wasiliana na daktari.
- Wasiliana na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ili kuhakikisha unafanya mazoezi na unyoosha vizuri.
- Daima jaribu kushauriana na mtaalamu wa matibabu kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, haswa ikiwa umeumia mguu, kifundo cha mguu au ndama.
