Kupunguza uzito na kujenga misuli sio rahisi, lakini zote zinaweza kupatikana kwa kupitisha lishe bora na kufuata programu thabiti ya mazoezi ya mwili! Kula vyakula vyenye protini nyingi na vyanzo vyenye wanga vyenye afya kama chanzo cha nishati wakati unainua uzito kwenye ukumbi wa mazoezi (kituo cha mazoezi ya mwili). Pia, fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Punguza Uzito kwa Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako bora ya kila siku ya kalori
Lazima uwe katika upungufu wa kalori ili kupunguza uzito. Upungufu wa kalori inamaanisha kuwa unatumia kalori nyingi kuliko unavyotumia. Tumia kikokotoo mkondoni kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Badala ya kutumia miongozo ya jumla, ni bora kutumia kikokotoo kwa sababu mahitaji ya kalori ya kila mtu ni tofauti.
- Mara tu unapojua mahitaji yako ya kila siku ya kalori, punguza idadi hiyo kwa 300. Kwa mfano, ikiwa skrini yako ya kikokotoo inaonyesha 1,800, punguza ulaji wako wa kalori hadi kalori 1,500 / siku ili kupunguza uzito.
- Kumbuka kwamba unahitaji nguvu nyingi wakati wa kufanya mazoezi. Kwa hivyo, usipunguze sana ulaji wako wa kalori.
- Wasiliana na daktari ili kujua jinsi ya kukidhi mahitaji ya lishe.
Hatua ya 2. Tumia viungo vya asili vya chakula kama chanzo bora cha lishe
Hakikisha unakidhi mahitaji ya nishati na lishe inayohitajika kwa kula vyakula vya asili, ambavyo ni vyakula ambavyo havijasindikwa kabisa au kupitia usindikaji kidogo. Vyakula hivi ni vyanzo bora vya virutubisho na vina faida kwa kupoteza uzito kwa sababu mafuta na sukari yaliyomo kwenye vyakula asili ni ya chini kuliko vyakula vya kusindika. Kwa hivyo, tumia vyakula vifuatavyo:
- Matunda
- Mboga
- Mikunde
- mizizi
- Nafaka nzima
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa protini ili kujenga misuli na kukujaza
Unapopunguza ulaji wako wa kalori, unahitaji kutumia protini zaidi inayohitajika kujenga misuli. Hakikisha unakidhi mahitaji yako ya protini ya gramu 1 / uzito wa mwili kwa kula vyanzo vyenye protini nzuri, kwa mfano:
- Nyama ya kuku
- Nyama ya Uturuki
- Salmoni
- Samaki ya jodari
- Yai
- Bidhaa za maziwa
Hatua ya 4. Jaribu kupoteza -1 kg / wiki
Kupunguza uzito kidogo kidogo na mara kwa mara ni jambo muhimu wakati wa kuendesha mpango mzuri wa kupoteza uzito. Kwa kuongeza, misuli itapungua ikiwa unapunguza uzito haraka sana. Kwa hivyo, lengo la kupoteza uzito thabiti wa -1 kg / wiki.
Njia 2 ya 3: Jenga misuli kwa kufanya mazoezi ya Kuimarisha
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa dakika 45 kwa siku mara 3 kwa wiki
Njia bora ya kujenga misuli ni kuinua uzito mara kwa mara. Unaweza kufundisha na uzani, mashine, au zote mbili. Pata mazoea ya kufanya mazoezi kwa dakika 45 kwa siku mara 3 kwa wiki.
- Jizoeze kila siku 1-2, badala ya kufanya mazoezi ya vikao 3 mfululizo.
- Fikiria uwezekano wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi kwani utahitaji vifaa vya mazoezi ya uzani na mkufunzi wa kitaalam.
Hatua ya 2. Fanya kazi misuli ya mguu wako kila wakati unapofanya mazoezi
Misuli ya miguu imejumuishwa katika kikundi kikubwa cha misuli ambacho kinahitaji kufundishwa mara kwa mara. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, muulize mkufunzi wa mazoezi ya mwili kukuonyesha jinsi ya kutumia mashine kwa mazoezi ya uzani. Hakikisha unafanya kazi ya nyundo, quadriceps, mapaja ya ndani na nje. Ikiwa unatumia uzito wa mwili wako kama uzani, fanya harakati zifuatazo kila wakati unapofanya mazoezi.
- Kikosi
- Lunge
- Kuinua wafu
Hatua ya 3. Fanya kusukuma na kuvuta kabla ya kumaliza zoezi
Kwa matokeo ya juu, unahitaji kufanya kushinikiza / kuinua na kuvuta harakati ili kufanya kazi pande zote za misuli. Harakati nzuri za kushinikiza, kama vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya juu, na triceps dip. Vuta harakati, kama vile kupiga makasia na kuvuta.
Tambua uzito wa mzigo na marudio ya harakati kulingana na kiwango chako cha usawa. Kwa Kompyuta, tumia uzani wa kilo 2½ na fanya kila harakati seti 2-3 za mara 10-12 kila moja. Unapozoea, polepole ongeza uzito na kurudia kwa harakati
Hatua ya 4. Fanya kazi misuli yako ya msingi kujenga misuli yako ya tumbo
Unahitaji kufanya kazi misuli yako ya msingi ili misuli yako ya tumbo iwe na nguvu na tambarare. Kwa kuongezea, zoezi hili ni muhimu kwa kuongeza nguvu na utulivu wa mwili.
- Jizoeze mkao wa ubao wakati wa mazoezi ya kawaida. Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa ubao kwa sekunde 30 na kisha ongeza muda hadi dakika 2. Pia fanya ubao uwe kando na mkono 1 wa kufundisha misuli ya oblique.
- Fanya harakati za kuinua goti wakati unaning'inia (kuinua goti inua). Shikilia baa ya usawa kwenye mashine kwa mafunzo ya uzani. Inua miguu yako kuleta magoti kifuani na polepole ushuke chini. Kwa sasa, umefanya rep 1. Kompyuta zinaweza tu kufanya reps chache. Jizoeze kwa bidii mpaka ufanye reps 10-12.
Hatua ya 5. Weka diary kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo
Baada ya kila zoezi, andika idadi ya marudio ya harakati na uzito wa uzito uliotumika. Kwa njia hii, una habari juu ya hali yako ya mwili wakati ulianza mafunzo na maendeleo yako hadi sasa. Kurekodi maendeleo yako ya mazoezi, tumia daftari la kawaida au programu.
Hatua ya 6. Tazama mkufunzi wa kitaalam ikiwa haujawahi kuinua uzito hapo awali
Mkao sahihi ni muhimu sana wakati wa kutumia uzito. Kwa wale ambao hawajawahi kufundishwa na uzito, wasiliana na mkufunzi wa kitaalam. Ikiwa unajiunga na mazoezi, tafuta jinsi ya kuweka ratiba na mkufunzi.
- Gym nyingi hutoa vikao vya mafunzo vya bure ili kuanzisha vituo vya mazoezi vinavyopatikana.
- Heshima ya mkufunzi wa kitaalam kawaida huwa juu sana. Tazama video kutoka kwa wavuti mashuhuri ili kujua mkao mzuri unaonekanaje wakati wa mazoezi ya uzani, kama video za ACE zilizotengenezwa na wataalamu wa tiba mwili na kinesiologists (utafiti wa harakati za misuli na viungo vya mwili) au video za mwongozo wa mafunzo zilizotengenezwa na wakufunzi waliothibitishwa wa mazoezi ya mwili.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kunyoosha ili kuzuia kuumia
Pata tabia ya kunyoosha kwa dakika 5-10 baada ya kufanya mazoezi. Huna haja ya kunyoosha misuli mwili wako wote. Hakikisha unapumzika misuli uliyojifunza.
- Ili kupumzika miguu yako, gusa vidole (kugusa vidole vyako na vidole).
- Panua mikono yako kwa pande ili mwili wako uonekane kama T na mitende yako imeangalia juu. Punguza polepole mitende yako ili iweze kukabiliwa na sakafu huku ukiwa umeweka kwa pande. Shikilia kwa muda kisha uiwashe tena. Fanya harakati hii mara 4-5 kwa pande zote mbili.
Njia ya 3 ya 3: Kuendesha Programu ya HIIT kama Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kuchukua nafasi ya mazoezi ya moyo na mishipa ya muda
HIIT ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wako na kuandaa mwili wako kwa harakati za kuchoma mafuta. Ingawa mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kuchoma kalori nyingi, HIIT ni ya faida zaidi kwa sababu inafundisha misuli pamoja na kuchoma mafuta. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito wakati wa kujenga misuli, HIIT ndio mazoezi yanayofaa zaidi.
Hatua ya 2. Joto kwa dakika 3-5
Anza zoezi hilo kwa kuufanya mwili ujisikie vizuri ili uwe tayari kufanya mazoezi. Kama zoezi la joto, fanya harakati nyepesi kwa dakika chache kabla ya mafunzo ya muda, kwa mfano:
- Kufanya mkao wa paka-ng'ombe wakati unasonga
- Pindisha na kuzungusha mkono mara kadhaa
- Pindisha miguu yako nyuma na kurudi mara chache
- Rukia kamba polepole
Hatua ya 3. Fanya zoezi ngumu zaidi kwa sekunde 60
Uko huru kufanya mazoezi ya chochote unachotaka, lakini lazima ujitahidi kwa sekunde 60. Unapofanya mazoezi, hakikisha bado unaweza kupumua, lakini ni ngumu sana kusema kumaliza sentensi. Weka kengele ya simu ya rununu ili iwe sauti wakati umeisha. Jizoeze kufanya:
- Lunge kwa upande
- Kuruka kwa Nyota
- Sprint
Hatua ya 4. Punguza nguvu ya mazoezi ili kupata nafuu kwa dakika 2-4
Kwa wakati huu, unahitaji kutuliza densi ya mapigo ya moyo kwa muda. Endelea kusonga, lakini kwa nguvu nyepesi. Ili kurudisha hali ya mwili, kaa juu, sukuma juu, tembea kwenye mashine ya kukanyaga, au zungusha polepole za baiskeli iliyosimama polepole. Lazima uendelee kuhamia kuchoma kalori wakati unarudisha mdundo wako wa kupumua na nguvu ya mwili.
Hatua ya 5. Fanya HIIT mara 1-3 kwa wiki kwa matokeo bora
Kwa kweli, fanya mazoezi ya HIIT mara 2-3 kwa wiki kwa dakika / kikao cha 20-30. Weka ratiba yako ya mazoezi ya kubadilisha, kama vile kuimarisha kila Jumatatu na kufanya HIIT kila Jumanne.
- Pakua programu ya rununu ili ufanye mazoezi ya HIIT kama mwongozo unapofanya mazoezi.
- Gym nyingi hutoa mazoezi ya darasa la HIIT ikiwa una nia.
- Zoezi la hali ya juu sana linaweza kuweka shida moyoni. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinafikia 80% ya kiwango cha juu wakati wa mafunzo ya HIIT, punguza mazoezi yako hadi wakati / wiki 1 kurejesha na kuimarisha moyo wako.
Vidokezo
- Fanya mazoezi anuwai ili usichoke.
- Weka rekodi ya vyakula unavyokula ili kufuatilia maendeleo yako ya kupoteza uzito na maswala mengine.
Onyo
- Acha kufanya mazoezi ikiwa unahisi kizunguzungu au unapata shida kupumua.
- Usifanye mazoezi kwa kutumia vizito bila kusindikizwa.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kudumisha afya njema.
