Kwa wengi, kuwa na misuli konda, ya sanamu ni juu ya orodha ya malengo ambayo yanaonekana kutofikiwa. Kupunguza uzito na kujenga misuli konda ni ahadi ambayo inachukua muda mwingi, nguvu na pesa, sivyo? Sio kweli. Kwa kweli, kuna njia za kuondoa mafuta mengi kwa muda mfupi. Lazima tu uwe na nidhamu na uwe na maarifa ya vitendo ya jinsi mwili unachoma mafuta. Kwa kuongeza shughuli za mwili, kuzuia vyakula vya kunenepesha, na kufanya mabadiliko madogo ya maisha, unaweza kuongeza uwezo wako wa kuchoma mafuta na mwishowe uwe na misuli unayotamani.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Zoezi la Kuchoma Mafuta
Hatua ya 1. Treni misuli
Inua uzito au fanya mafunzo mengine makali ya upinzani mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa unaweza kupata mazoezi, anza na mazoezi ya kawaida ya kujenga misuli (ukilenga vikundi vya misuli ya 2-3 kwa kila kikao) ili ifikapo mwishoni mwa wiki, uwe umefanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli. Ikiwa utafanya mazoezi nyumbani, kushinikiza, kuvuta, squats za maji, na crunches zitatosha. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya ujinga, kutumia misuli yako kunaweza kuchoma kalori nyingi kwa muda mrefu kuliko kukimbia kwa masaa kwenye treadmill.
- Zingatia vikundi vyote muhimu vya misuli (miguu, mgongo, msingi, kifua, mabega, mikono, nk), usisisitize tu misuli inayoonekana kama abs na biceps. Mazoezi kama squats, mapafu, safu, majosho, na mashinikizo ya bega ambayo yanahitaji kiwango cha juu cha uratibu ni nzuri kwa kujenga misuli katika sehemu tofauti za mwili.
- Mwili utaendelea kutumia kalori kudumisha tishu za misuli, hata wakati wa kupumzika. Uzito wa misuli unayo, kalori zaidi utawaka.
Hatua ya 2. Zingatia nguvu
Tumia njia inayotegemea nguvu kwa vikao vya mafunzo ya programu, seti 4-5 za kila aina ya mazoezi, na reps 5-10 kwa seti. Kwa sababu pia unakata kalori kutoka kwa lishe yako, mazoezi ya mwili kupita kiasi yatavunja misuli bila kuwa na wakati wa kupokea virutubisho vya kutosha kuitengeneza. Kufanya mazoezi ndani ya mipaka sahihi wakati wa kujenga na kudumisha misuli bora ni jambo la kuhamisha mwelekeo kutoka kwa uvumilivu hadi nguvu.
- Vipindi vya mafunzo ya uzani vinapaswa kuwa vifupi (sio zaidi ya saa) na kusisitiza mazoezi mchanganyiko (squats, deadlifts, and benchpresses).
- Pumzika siku 2-3 kwa wiki ili upe mwili wako nafasi ya kupona.
Hatua ya 3. Makini na misuli ya msingi
Toa sehemu ya zoezi ili kuimarisha na kujenga misuli ya msingi. Unaweza kutenga dakika 15 za mwisho za kikao cha mafunzo ya uzani, au ongeza moja au mbili za msingi tu kila wiki. Mazoezi ya msingi yanapaswa kuzingatia tumbo, kama vile kukaa juu na uzani, crunches, kuinua miguu, mpango na sanduku. Kwa watu wengi, mwili wa misuli unafanana na tumbo la pakiti sita na misuli ya misuli iliyochongwa karibu nayo. Mara nyingi unapofundisha misuli katikati na chini ya tumbo, ndivyo sura ya misuli inavyokuwa wazi mara tu mafuta yameondolewa.
- Msingi wako pia utajenga wakati unafanya mazoezi ya kujenga nguvu na misuli (haswa squats na deadlifts).
- Kufanya mazoezi maalum ya msingi kutafanya abs yako ionekane, lakini ili kupata mwili wa misuli unayotaka, utahitaji kufundisha mwili wako wote, kufanya masaa machache ya mazoezi ya moyo na mishipa kila wiki, na ushikamane na lishe yenye kalori ya chini kwa sababu 80% ya mafanikio yako katika kufikia mwili mwembamba, wenye misuli hutegemea lishe.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Mbali na mafunzo ya uzani, ongeza masaa machache ya Cardio thabiti kila wiki. Unaweza kukimbia, kuogelea, baiskeli, safu, kickbox, au kutembea. Wakati mafunzo ya upinzani yanatoa athari ya kudumu zaidi ya kuchoma kalori, mazoezi ya moyo na mishipa hutoa densi inayowaka mafuta. Wakati inafanywa pamoja, mazoezi haya mawili yataonyesha matokeo ya kushangaza kwa wakati wowote.
- Ongeza mapigo ya moyo wako, lakini usijitese. Pata kasi na nguvu ambayo unaweza kuendelea nayo kwa muda wa mazoezi yako.
- Maliza mafunzo ya uzani na saa ya moyo. Umetumia glycogen yote kwenye misuli yako wakati unainua uzito. Kwa hivyo, mwili utatumia mafuta yaliyohifadhiwa mara moja kama chanzo cha nishati.
- Jaribu kufanya mazoezi ya Cardio katika hali ya kufunga (haujala chochote). Kwa mfano, kukimbia kabla ya kiamsha kinywa. Chagua kiwango na muda wastani. Tena, bila glycogen kama chanzo cha nishati, utawaka mafuta ikiwa utafanya Cardio kabla ya kula.
Hatua ya 5. Jikaze na mazoezi ya changamoto ya kimetaboliki
Mara kadhaa kwa wiki, tenga wakati wa vipindi vifupi vya Tabata au HIIT (Mafunzo ya Urefu wa Nguvu). Zoezi hili sio refu, lakini linachosha sana, na lina athari kubwa kwenye uhifadhi wa mafuta. HIIT na njia zingine ngumu za programu zinajulikana kuwa zenye mnene. Hiyo ni, kuharakisha utaratibu wa kuchoma mafuta kama chanzo cha nishati na punguza uzito mara moja. Programu za HIIT na njia kama hizo za mafunzo kawaida hutolewa katika mazoezi katika darasa maalum.
- Tabata kawaida huanza na mazoezi ya sekunde 20, kisha kupumzika kwa sekunde 10. Ilirudiwa mara 8. Workout nzima inachukua dakika 4 tu, lakini utapata matokeo ya kushangaza.
- Programu kama Tabata Timer na Tabata Stopwatch Pro hufanya iwe rahisi kufuatilia shughuli na vipindi vya kupumzika na simu yako.
- Mafunzo ya HIIT yanajumuisha mafunzo kwa kasi kubwa au kwa nguvu kwa kipindi cha muda (kinachoitwa "vipindi"), kisha kupunguza nguvu kwa muda mfupi kabla ya kuchukua kasi tena.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupoteza Mafuta na Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Tazama lishe yako kwa kutotumia kalori nyingi kuliko unavyochoma. Njia rahisi na bora ni kurekodi takriban idadi ya kalori zinazotumiwa katika kila mlo. Linapokuja kupoteza mafuta, ni bora kupunguza kalori zako za kila siku kadri inavyowezekana, lakini bado upate virutubisho vyote unahitaji kudumisha misuli konda. Ikiwa kalori zinazotumiwa wakati wa mazoezi ni kubwa kuliko ulaji kupitia chakula, mafuta yataendelea kupungua.
- Idadi ya kalori ambazo zinapaswa kutumiwa hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, na inategemea sana uzito na muundo wa mwili (watu walio na misuli kubwa wanahitaji kalori zaidi kuitunza), kiwango cha shughuli, na sababu zingine.
- Wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe ikiwa unaamua kuchukua lishe yenye kalori ya chini. Wataalam wanaweza kukuambia ni kalori ngapi unahitaji kudumisha muundo mzuri wa mwili kulingana na saizi yako, umri, na kiwango cha shughuli. Wanaweza pia kutoa chakula na mapendekezo ya kuongeza ambayo yatasaidia sana.
- Tumia programu ya lishe (kama My Fitness Pal, Kocha Yangu wa Lishe, au Ipoteze!) Au jarida la kawaida la chakula ili kufuatilia idadi ya kalori unazokula kila siku, wiki, au mwezi ili kuhakikisha unafikia malengo yako.
Hatua ya 2. Chagua vyakula vyenye protini nyingi na mafuta kidogo
Panga tena piramidi ya chakula ili lishe yako iwe na vyakula vyenye protini nyingi. Pia, punguza chakula chenye mafuta na chenye mafuta mengi, au epuka kabisa. Vyakula vyenye mafuta mengi ni kalori nyingi hivi kwamba haichukui mengi kuharibu mipango yako. Walakini, vyakula vyenye protini nyingi na mafuta kidogo huwa na kalori chache tu. Yaliyomo kwenye protini yataunda misuli ambayo inaweza kuchoma kalori, na kukufanya uwe kamili zaidi.
- Pata protini kutoka kwa vyanzo vya chakula kama nyama konda, mayai, maharage, tofu, n.k. Kaa mbali na vyakula vya kukaanga, chips, na vitafunio vingine.
- Utawala wa jumla wa kidole gumba katika mpango huu ni kiwango cha chini cha gramu 1 ya protini kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa kilo 75, unapaswa kujaribu kupata gramu 75 za protini kila siku.
- Kuongeza ulaji wako wa watapeli wa protini au vinywaji vya protini itasaidia kukidhi mahitaji yako ya protini bila kula kila masaa mawili.
Hatua ya 3. Chagua vyakula asili na safi
Kaa mbali na chakula cha haraka, chakula kilichohifadhiwa, na vyakula vingine vya kusindika. Jaribu kula vyakula vya asili na safi kila wakati. Chakula chako kinapaswa kuwa na nafaka nzima, mboga za kijani kibichi, karanga mbichi, na matunda mapya. Vyakula hivi vimejaa macronutrients ambayo mwili unahitaji na itatumia kujenga mwili wenye nguvu na misuli. Chakula safi pia hakina vihifadhi na kemikali zingine ambazo ni ngumu kumeng'enya na kuharibika kuwa nishati.
- Chakula cha kikaboni ni ghali kidogo, lakini inastahili faida zinazotolewa. Kila chakula kilichotengenezwa kwa viungo vya kikaboni kitakufanya uridhike na ushibe.
- Panga ununuzi wako na upikaji kabla ya wakati. Kwa njia hiyo, unajua cha kula, unaweza kufuatilia kalori na virutubisho vingine, na kila wakati uwe na chakula wakati una njaa ili usitafute chaguzi zisizofaa.
Hatua ya 4. Punguza vyakula vya sukari
Lazima usisahau kuhusu pipi, donuts, na pipi zingine zinazojaribu sana. Hakuna chochote kinachopunguza mchakato wa kuchoma mafuta haraka kuliko vyakula vyenye sukari. Ingawa sukari inaweza kutoa nishati ya papo hapo, ya muda mfupi, nyingi zitakua tu kama tishu za mafuta ikiwa haitumiwi moja kwa moja kama chanzo cha nishati. Kwa matokeo bora, punguza ulaji wako wa sukari hadi gramu 50 kwa siku au chini. Ikiwa lazima kula kitu kitamu, chagua ndizi mbivu, matunda, au vitafunio vya kujaza kama mtindi na asali mbichi.
- Kuwa mwangalifu na juisi zilizofungashwa, pamoja na matunda. Ingawa sukari inapatikana vizuri kutoka kwa vyanzo vya asili, itaongezeka kwa muda.
- Angalia ufungaji wa chakula kwa uangalifu wakati wa ununuzi. Sukari haipatikani tu katika mikate, vyakula vingine wakati mwingine huwa na sukari nyingi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mwili Kufanya Kazi kwa Ufanisi
Hatua ya 1. Pumzika sana
Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku. Mwili utapona peke yake na kuunda tishu mpya wakati wa kupumzika. Ni wakati huu ambapo misuli ya misuli ambayo umefanya kazi ngumu sana kujenga itaanza kukuza. Usingizi mzuri wa usiku pia hupona uchovu, kuumia, na maumivu, na kukuacha umeburudishwa na uko tayari kwa mazoezi yanayofuata.
- Zima TV, stereo, simu ya rununu, kibao na vizuizi vingine vya elektroniki kabla ya kulala ili uweze kupata usingizi wa kupumzika na kupumzika.
- Ikiwa unashida ya kulala bila usumbufu wakati wa usiku, jaribu kuchukua usingizi wa dakika 20-30.
Hatua ya 2. Kudumisha maji ya kutosha ya mwili
Kunywa maji mengi, haswa wakati wa mazoezi makali, kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho. Kila seli katika mwili ina maji. Kwa hivyo, haifai kusema kwamba maji ni muhimu kwa ukuaji bora na utendaji. Utahisi nguvu zaidi ikiwa unakaa maji, na maji yanaweza kukandamiza hamu ya kula wakati unatamani chakula kisicho na afya.
- Chagua maji kuchukua nafasi ya soda, vinywaji vya michezo, pombe, na vinywaji vingine vilivyojaa wanga kutoka sukari.
- Kama kanuni ya jumla, unapaswa kunywa wakati unahisi kiu. Jaribu kunywa lita 2-3 za maji kwa siku. Wakati wa kukojoa, mkojo wako unapaswa kuwa mwepesi au wazi.
Hatua ya 3. Kunywa kahawa nyeusi na chai ya kijani
Chagua kahawa nyeusi asubuhi au kikombe cha chai ya kijani kibichi wakati wa kupumzika jioni. Maharagwe ya kahawa na majani ya chai yana antioxidants ambayo hupunguza uvimbe mwilini, hupambana na magonjwa yanayohusiana na umri na unene kupita kiasi. Caffeine na vifaa vingine kwenye chai na kahawa vimeonyeshwa kuwa na athari kali za joto. Hiyo ni, inaweza kusaidia kuharibu seli za mafuta.
Usiongeze cream na sukari kwa kahawa na / au chai. Itaongeza tu kalori ambazo hazihitajiki
Hatua ya 4. Jaribu kufunga kwa vipindi
Mara nyingi unaweza kusikia ushauri kwamba kupunguza uzito, unapaswa kula chakula kidogo mara nyingi. Kwa kweli, itafanya tu kalori kujilimbikiza na kuzidi kikomo cha kila siku. Vinginevyo, jaribu kufunga masaa 8-10 kila siku 1 au 2 kwa wiki. Kwa muda, kufunga kunazuia hamu ya kula na kurudisha kiwango cha homoni za mwili kuwa kawaida. Zaidi, kwa kutokula, utakuwa unawaka kalori kila wakati na hiyo ni nzuri kwenye lishe yenye kalori ya chini.
- Kwa kufunga kwa vipindi, anza na kiamsha kinywa kama kawaida, lakini usile tena kwa masaa 8-10 yafuatayo. Au, anza kufunga mara tu unapoamka asubuhi, na kula alasiri au usiku.
- Kufunga ni salama sana, mradi usife njaa. Hakikisha unakula vizuri angalau wakati wa iftar. Chaguo kamili ni chakula cha protini nyingi na mafuta na wanga wastani.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi. Jadili ni aina gani ya lishe, ratiba, na masafa yatakayokufaa zaidi. Kufunga inaweza kuwa haifai kwa kila mtu, haswa wale walio na shida ya homoni au kimetaboliki.
Vidokezo
- Kuwa mvumilivu. Wakati mwili mwembamba, wenye misuli unaweza kujengwa kwa wakati wowote, muda halisi unategemea muundo wa mwili wako, bidii, na nidhamu. Weka malengo ya kweli. Kupoteza kilo 1-1.5 kwa wiki tayari ni maendeleo makubwa.
- Punguza ulaji wako wa kalori pole pole ili kufanya ulaji uwe rahisi na kuzuia mshtuko kwa mfumo wako.
- Panga siku maalum za juma kulenga vikundi maalum vya misuli. Kwa mfano, squats Jumatatu, mashinikizo ya benchi Jumatano, wizi wa kufa Ijumaa, na kadhalika. Hii inahakikisha mwili una wakati wa kupona kabla ya kutumiwa tena. Ikiwa unafanya mazoezi ya uzani wa mwili nyumbani, chukua siku ya kupumzika kati ya kila mazoezi ya mwili.
- Supersets (mazoezi ambayo yanajumuisha kikundi kimoja cha misuli na kupumzika kingine) itatoa faida za kimetaboliki, huku ikifanya wakati wa mafunzo kuwa mfupi.
- Kula chanzo cha protini kabla au baada ya mazoezi kama thawabu ya misuli.
- Tumia vinywaji vya protini kama uingizwaji wa chakula ikiwa unahesabu kalori, au haki kabla ya kufunga ili kuweka mwili wako ufanye kazi vizuri.
Onyo
- Kujenga misuli konda ni lengo la kawaida na linaloweza kufikiwa, lakini watu wengine wana wakati mgumu kuifanikisha. Ikiwa huwa unenepesha au una mwili uliojaa, mchakato huu unapaswa kuendelea. Kwa kuongeza, viwango vyako vya nishati vinaweza kushuka mara vinapoanguka chini ya kiwango chako cha asili cha muundo wa mwili.
- Epuka madawa ya kuchoma mafuta au virutubisho vingine vinavyodai kukusaidia kupunguza uzito. Bidhaa kama hizo hazijapimwa tu, lakini pia zina athari mbaya kwa afya kwa kuzidisha mwili na kuweka mabadiliko ya kemikali kwenye kimetaboliki. Zingatia kile unachoweka ndani ya mwili wako na jinsi inavyojibu.
- Mapumziko ni sehemu muhimu ya mafunzo. Kamwe usifanye mazoezi zaidi ya siku sita kwa wiki bila siku ya kupumzika.
- Mazoezi ya kufunga na mazoezi ya moyo ndani ya tumbo tupu yanaweza kukusaidia kupoteza uzito usiohitajika, lakini inaweza kuwa hatari ikiwa itachukuliwa kupita kiasi. Kamwe usiende zaidi ya masaa 12 bila kula, na usijisukume sana kwenye tumbo tupu. Mwili unahitaji chakula ili ufanye kazi.
- Hakikisha uko katika hali nzuri ya mwili kufanya mazoezi ya kiwango cha juu kama Tabata au HIIT.
