Kudhoofika kwa misuli ni hali wakati tishu za misuli zinaanza kudhoofika na kupotea. Hii inaweza kutokea kwa sababu ya misuli iliyotumiwa vibaya, upungufu wa lishe, ugonjwa, au jeraha. Katika visa vingi vya kudhoofika kwa misuli, unaweza kujenga tena misuli na mazoezi maalum pamoja na lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Atrophy ya Misuli
Hatua ya 1. Jua atrophy ya misuli inamaanisha nini
Kudhoufika kwa misuli ni neno la matibabu kwa hali wakati sehemu ya mwili inapoteza misuli au inapoteza tishu za misuli.
- Upungufu wa misuli ni kawaida na umri, lakini pia inaweza kuwa dalili ya hali mbaya zaidi ya kiafya, ugonjwa, au jeraha.
- Upungufu wa misuli unaweza kuwa na athari mbaya kwa maisha ya mtu kwa sababu nguvu na uwezo wake wa kusonga umepunguzwa, na kufanya shughuli za kila siku kuwa ngumu. Watu walio na atrophy ya misuli pia wanakabiliwa na kuanguka na kujeruhi wenyewe. Kwa sababu moyo pia ni misuli ambayo inaweza kuvunjika, watu walio na ugonjwa wa misuli pia wanahusika na shida za moyo.
Hatua ya 2. Jifunze juu ya kutokufanya shughuli (tumia atrophy)
Kudhoofika kwa misuli kunaweza kutokea kwa sababu haitumiwi kwa kiwango cha kutosha cha bidii. Hii inasababisha misuli kuvunjika, kufupisha, na kupoteza. Hali hii kawaida hufanyika baada ya kuumia, maisha ya kukaa sana, au hali ya kiafya ambayo inamzuia mgonjwa kutumia misuli yake.
- Ukosefu wa utendaji wa misuli pia unaweza kutokea kwa sababu ya upungufu mkubwa wa lishe, kwa mfano kwa wafungwa wa vita na watu walio na shida ya kula kama anorexia.
- Watu ambao wana kazi ambazo zinawahitaji kukaa siku nyingi au watu ambao hawafanyi kazi kimwili wanaweza pia kupata ugonjwa wa misuli.
- Majeraha mabaya kwa mgongo au ubongo ambayo humfanya mgonjwa kila wakati amelala kitandani pia inaweza kusababisha kudhoofika kwa misuli. Hata majeraha ya kawaida kama fractures au sprains yanaweza kuzuia harakati zako na kusababisha kudhoofika kwa misuli na kutokuwa na shughuli.
- Ukosefu wa utendaji wa misuli unaweza kusababishwa na hali ya kiafya ambayo huzuia uwezo wa mtu kufanya mazoezi na kufanya mazoezi ya mwili, kama vile ugonjwa wa damu, ambayo husababisha uchochezi wa pamoja, na ugonjwa wa mifupa. Masharti haya yote hufanya mazoezi kuwa ya wasiwasi, ya kuumiza, au hata yasiyowezekana ili misuli ipungue.
- Katika visa vingi vya atrophy ya kutofanya kazi ya misuli, kupungua kwa misuli inaweza kubadilishwa kwa kuongeza mazoezi ya mwili.
Hatua ya 3. Kuelewa sababu za ugonjwa wa neurogenic
Upungufu wa misuli ya neurogenic husababishwa na ugonjwa au kuumia kwa mishipa inayoshikamana na misuli. Jeraha hili sio kawaida kuliko kutofanya kazi kwa misuli ya misuli, lakini ni ngumu zaidi kupona kwa sababu mazoezi ya kuongeza tu hayatoshi kwa kuzaliwa upya kwa neva. Magonjwa mengine ambayo yanaweza kusababisha atrophy ya neurogenic ni pamoja na:
- Polio ni ugonjwa ambao unaweza kusababisha kupooza.
- Dystrophy ya misuli, ambayo ni ugonjwa wa kurithi ambao hupunguza misuli.
- Amyotrophic lateral sclerosis (amyotrophic lateral sclerosis), pia inajulikana kama ALS au ugonjwa wa Lou Gehrig hushambulia seli za neva zinazowasiliana na kudhibiti misuli.
- Ugonjwa wa Guillain-Barre ni shida ya mwili ambayo husababisha mfumo wa kinga ya mwili kushambulia mishipa, na kusababisha kupooza na udhaifu wa misuli.
- Multiple sclerosis (MS) ni ugonjwa mwingine wa autoimmune ambao unaweza kupooza mwili mzima.
Hatua ya 4. Tambua dalili za ugonjwa wa misuli
Ni muhimu kutambua dalili za kudhoofika mapema ili matibabu iweze kuanza haraka iwezekanavyo. Dalili zingine za hali hii ni pamoja na:
- Misuli dhaifu na kupungua kwa saizi ya misuli.
- Ngozi inayozunguka misuli iliyosababishwa inaonekana kufunguliwa.
- Ugumu wa kuinua vitu, kusonga maeneo ya atrophic, au kufanya mazoezi ambayo hapo awali yalikuwa rahisi kufanya.
- Maumivu katika eneo la atrophic.
- Maumivu ya mgongo na shida kutembea.
- Ugumu au uzito katika eneo la atrophic.
- Kwa watu wasio na msingi wa matibabu, dalili za ugonjwa wa misuli ya neurogenic inaweza kuwa ngumu kuiona. Walakini, kuna dalili ambazo zinaweza kuonekana, kama mkao ulioinama, mgongo mgumu, na mapungufu katika kusonga shingo.
Hatua ya 5. Tafuta ushauri wa matibabu ikiwa unafikiria una ugonjwa wa misuli
Ikiwa unafikiria una atrophy ya misuli, unapaswa kushauriana na daktari au mtaalamu wa matibabu haraka iwezekanavyo. Hali yako itatambuliwa na kutibiwa na daktari.
- Ikiwa kupoteza misuli kunasababishwa na magonjwa, daktari wako atakuandikia dawa ambazo husaidia kudumisha misuli na kurekebisha uharibifu wa atrophy ya misuli.
- Dawa za kuzuia uchochezi kama vile corticosteroids wakati mwingine hupewa wagonjwa walio na ugonjwa wa misuli, ambayo husaidia kupunguza uvimbe na ukandamizaji wa misuli ya atrophic. Kwa hivyo, mazoezi na shughuli za kila siku zinaweza kufanywa kwa raha zaidi.
- Ili kugundua ugonjwa wa misuli, madaktari mara nyingi hutumia vipimo vya damu, X-rays, skani za CT, skena za EMG, skan za MRI, na biopsies za misuli au neva. Daktari anaweza pia kupima umbo na fikra za misuli.
- Unaweza pia kuuliza daktari wako juu ya aina ya mazoezi unayoweza kufanya ili kuzuia upotezaji wa misuli au ikiwa unahitaji upasuaji na aina zingine za matibabu.
Hatua ya 6. Tumia huduma za mtaalam
Kulingana na sababu ya atrophy yako, unaweza kutumia huduma za mtaalamu, mtaalam wa lishe, au mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kuboresha hali yako kupitia mazoezi yaliyopangwa, lishe, na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutibu Atrophy ya Misuli na Mazoezi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au mtaalamu mwingine wa afya kabla ya kutekeleza programu ya kujenga misuli
Hata kama daktari wako anasema kudhoufika kwa misuli hakusababishwa na ugonjwa maalum, ni bora kushauriana naye kabla ya kujaribu mpango wa mazoezi ya kujenga misuli. Usikubali kufanya mazoezi ambayo ni magumu sana au hatari kwa afya. Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mkufunzi mzuri au mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 2. Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili
Wakati kuna shughuli kadhaa za mwili ambazo unaweza kufanya peke yako kurekebisha athari za kudhoofika kwa misuli, ni wazo nzuri kufuata miongozo ya mkufunzi au mwalimu aliyehitimu ili kuhakikisha zoezi hilo ni salama na linafaa.
Anza kwa kutathmini uwezo wako na fanya mpango wa mazoezi kulingana na misuli ambayo inakabiliwa na kudhoufika. Mkufunzi pia ataweza kupima maendeleo ya mafunzo na kurekebisha mazoea ya mafunzo inahitajika
Hatua ya 3. Anza na mazoezi mepesi, kisha polepole ongeza ukali
Kwa kuwa watu wengi wenye atrophy ya misuli huanza mazoezi tena baada ya muda mrefu wa mazoezi ya mwili, ni bora kuanza polepole. Usisahau, mwili wako hauna nguvu kama zamani.
Hatua ya 4. Anza na mafunzo ya maji au ukarabati wa majini
Kuogelea au michezo mingine ya maji mara nyingi hupendekezwa kwa watu walio na misuli ya misuli kwa sababu mazoezi haya husaidia kupunguza uchungu wa misuli, inaweza kujenga misuli haraka, kujenga kumbukumbu ya misuli, na kupumzika misuli ya kidonda. Kipa kipaumbele mwongozo kutoka kwa mkufunzi wako, lakini hapa kuna hatua kadhaa za msingi za kuanza:
Hatua ya 5. Tembea kuzunguka bwawa
Ingia kwenye dimbwi ambalo maji ni ya kiuno tu, na utembee karibu na ziwa kwa dakika 10. Zoezi hili ni hatari ndogo na husaidia kuimarisha misuli katika mwili wa chini.
- Wakati mazoezi yanaendelea, ongeza muda na kina cha maji.
- Unaweza pia kutumia paddles au barbell ya maji kwa upinzani ulioongezwa. Zana zote mbili zitatoa mafunzo kwa misuli ya msingi na ya juu ya mwili.
Hatua ya 6. Fanya goti kuinua kwenye dimbwi
Pumzika nyuma yako dhidi ya ukuta wa bwawa, na uweke miguu yako chini ya dimbwi. Kisha, inua magoti yako kana kwamba utaenda kusonga mahali. Wakati magoti yako yako kwenye kiwango cha kiuno, shika nje.
- Endelea kwa reps 10, kabla ya kubadili mguu mwingine.
- Wakati zoezi linaendelea, jaribu kuongeza seti kwa kila mguu.
Hatua ya 7. Fanya kushinikiza maji
Kabili ukuta wa dimbwi na mikono yako ikipumzika kwenye staha ya dimbwi na upana wa bega. Tumia mikono yako kuinua mwili wako katikati ya maji. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na polepole ujishushe ndani ya maji.
Ikiwa ni nzito sana, jaribu kuweka mikono miwili kwenye dawati la dimbwi na upana wa bega. Wakati wa kunama viwiko vyako, tegemea kifua chako kwenye ukuta wa dimbwi
Hatua ya 8. Badilisha kwa mafunzo ya uzito
Ikiwa unahisi mafunzo ya maji ni mepesi sana, ni pamoja na mafunzo ya uzani inayosaidia mazoezi ya maji.
- Kompyuta zinaweza kuanza na marudio 8-12 ya mazoezi hapa chini. Mazoezi yafuatayo hufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli.
- Fanya utaratibu huu mara 3 kwa wiki kwenye misuli ya atrophic.
Hatua ya 9. Jifunze jinsi ya kufanya squats
Viwanja hufanywa wakati umesimama na kupanua mikono yote mbele. Piga magoti pole pole, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Weka uzito wako juu ya visigino vyako, na usiruhusu magoti yako yapite vidole vyako
Hatua ya 10. Fanya mapafu
Lunge hufanywa kwa kusimama wima na kuweka mikono miwili kiunoni. Vuta misuli yako ya tumbo ndani.
- Songa mbele na mguu wa kulia. Weka mgongo wako sawa unapoendelea mbele. Kisigino kinapaswa kuinuliwa wakati kidole kinasisitiza sakafu.
- Piga magoti yote pamoja mpaka kuunda pembe ya digrii 90. Angalia mbele ya kioo ili kuhakikisha msimamo wako ni sahihi.
- Punguza visigino vyako na sukuma juu kusimama. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati zote hapo juu na mguu wa kushoto.
- Usisahau, mwili haupaswi kuinama mbele.
Hatua ya 11. Jaribu kuzamisha tricep
Andaa benchi au kiti chenye nguvu na imara. Kaa juu yake na uweke mikono yako pande mpaka zitatengwa kwa upana wa bega.
- Slide matako yako kwenye benchi wakati miguu yote iko sawa mbele yako. Nyoosha mikono yako kuweka shinikizo kwenye triceps.
- Pindisha viwiko vyako polepole huku ukiweka mgongo wako karibu na benchi. Mara baada ya kumaliza, bonyeza benchi mpaka mikono yako iwe sawa.
Hatua ya 12. Fanya crunches za msingi za ab
Ujanja, umelala chali juu ya mkeka au zulia. Piga magoti kuhakikisha miguu yako inagusa sakafu.
- Unaweza kuvuka mikono yako mbele ya kifua chako au kuweka mikono yako nyuma ya shingo yako au kichwa. Jaribu kuvuta mabega yako kuelekea dari ukitumia nguvu ya misuli yako ya tumbo.
- Shikilia msimamo huu (unaoitwa "crunched") kwa sekunde chache, kisha lala chali na urudie nyuma.
Hatua ya 13. Jaribu kufanya mazoezi ya kupinga
Tumia fursa ya kifaa cha kupinga kama vile bendi ya kupinga au mashine ya kuinua uzito mara tu unaweza kufanya mazoezi ya uzito hapo juu. Jaribu kupata mafunzo ya uzani ambayo yanaweza kuimarisha misuli katika eneo la atrophic.
- Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa na bendi za upinzani. Lala kwenye benchi na sukuma mbele huku ukikamata mpira kama unainua kengele.
- Anza na mpira mdogo wa upinzani. Ikiwa uko sawa na mzigo wa sasa, pindisha kwa urefu kwa upinzani ulioongezwa. Ikiwa unajisikia vizuri, tafadhali endelea kwenye mpira mzito wa upinzani.
Hatua ya 14. Ingiza Cardio kwenye programu yako ya mazoezi
Mbali na mazoezi yaliyojadiliwa katika nakala hii, unaweza pia kujenga misuli ya atrophic na mazoezi ya Cardio. Jaribu kutembea au fanya kawaida ya kawaida ya moyo.
Anza kwa kutembea kwa dakika 10-15 kwa siku. Punguza polepole kasi yako na lengo la kutembea au kukimbia kwa dakika 30 kila siku
Hatua ya 15. Nyosha
Baada ya kila zoezi, nyoosha misuli ili kuongeza mwendo wao. Nyosha kwa dakika 5-10 baada ya kila zoezi. Unaweza pia kunyoosha mwishoni mwa kila kikao.
- Hakikisha unanyoosha ambayo hufanya kazi misuli kuu, na ushikilie kwa sekunde 15-30.
- Anza kwa kunyoosha mgongo wako na mwili wako wa juu. Ifuatayo, nyoosha shingo yako, mikono ya mikono, mikono, na triceps. Usisahau kunyoosha kifua chako, matako, na kinena kabla ya kuhamia kwenye mapaja. Hatimaye unyoosha miguu yako ya kobe na nyundo.
Hatua ya 16. Jifunze kunyoosha maalum
Hapa kuna kunyoosha maalum kwa sehemu maalum za mwili:
- Shingo kunyoosha. Elekeza kichwa chako mbele na unyooshe shingo yako kushoto, kulia, nyuma na mbele. Usikunje kichwa chako kutoka upande kwa upande kwani ni hatari.
- Kunyoosha bega. Weka mkono wako wa kushoto kifuani. Shika mkono wa kwanza kwa mkono mwingine. Vuta mpaka uhisi kunyoosha kwenye mabega yako. Pushisha mkono ulionyoshwa kuelekea upande mwingine ili kuibana misuli. Fanya harakati sawa kwenye mkono wa kulia.
- Triceps kunyoosha. Inua mkono wako wa kulia. Pindisha kiwiko chako cha kulia na ufikie chini nyuma ya kichwa chako na kati ya vile bega lako. Tumia mkono wako wa kushoto ili ufikie na kunyakua kiwiko chako cha kulia. Mwishowe, vuta viwiko vyako kuelekea kichwa chako.
- Wrist kunyoosha. Shika mkono wako na uvute kidogo nyuma ya mkono wako na mkono mwingine. Fanya tena na tena.
- Hamstring kunyoosha. Anza kwa kukaa kwa miguu iliyovuka. Toa mguu mmoja nje, kisha jaribu kufikia na kushikilia nyayo ya mguu ulionyooka kwa sekunde chache. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya harakati sawa kwenye mguu mwingine.
- Chini ya kunyoosha nyuma. Uongo nyuma yako na uinue mguu mmoja hadi urefu wa kifua. Fanya harakati sawa kwenye mguu mwingine
- Mguu unyoosha. Uongo nyuma yako na unyooshe miguu yako hewani. Shika nyuma ya paja na uvute mguu kuelekea usoni mwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutibu Atrophy ya Misuli na Lishe na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Kula protini nyingi
Misuli inahitaji ugavi wa protini kila wakati ili kukua. Tazama mwongozo hapa chini kwa mapendekezo ya ulaji wa protini ya kila siku kwa umri na jinsia.
- Wanaume wazima wanapaswa kula gramu 56 za protini kila siku.
- Wanawake wazima wanapaswa kula gramu 46 za protini kwa siku.
- Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kupokea gramu 71 za protini kila siku.
- Wavulana wachanga wanapaswa kula gramu 52 za protini kila siku.
- Wasichana wa ujana wanapaswa kula gramu 46 za protini kila siku.
- Protini hupatikana katika matiti ya Uturuki, samaki, jibini, nyama ya nguruwe, tofu, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo, maharagwe, mayai, mtindi, bidhaa za maziwa, na karanga.
- Mtaalam wa lishe, mkufunzi wa kibinafsi, au mtaalam wa lishe anaweza kukupa kipimo sahihi kulingana na hali yako, uzito, na kiwango cha shughuli.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wa wanga
Ikiwa hautakula wanga wa kutosha ili kuongezea mwili wako, misuli yako inaweza kuharibiwa. Hii inaweza kuzidisha atrophy ya misuli katika eneo linalohusiana.
- Ili kujenga misuli ambayo inakabiliwa na kudhoufika, ulaji wa kabohydrate inapaswa kuwa angalau asilimia 45-65 ya ulaji wa jumla wa kalori.
- Jaribu kuchagua wanga ambayo pia ina nyuzi nyingi na haina sukari nyingi zilizoongezwa. Inajumuisha pia matunda na mboga, nafaka nzima, mtindi wazi, na maziwa.
Hatua ya 3. Kula mafuta mazuri kama asidi ya mafuta ya Omega-3
Mafuta haya mazuri huacha kuvunjika kwa misuli kwa kuingilia mchakato wa uchochezi (uchochezi).
- Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na sardini, lax, soya, mbegu za kitani, walnuts, tofu, mimea ya brussels, kolifulawa, kamba na machungwa ya msimu wa baridi.
- Kiwango kilichopendekezwa cha asidi ya mafuta ya omega-3 ni gramu 1-2 kwa siku.
Hatua ya 4. Elewa kwanini mkazo ni mbaya kwa misuli
Akili ikisisitizwa, mwili hujibu pia. Jibu hili linajulikana kama jibu la kifo au kifo. Wakati wa jibu hili, viwango vingi vya homoni viliongezeka, pamoja na homoni ya mafadhaiko inayoitwa cortisol, ambayo huvunja tishu za misuli wakati wa mafadhaiko endelevu.
Kwa kuwa mafadhaiko hayawezi kuondolewa kabisa katika maisha yetu, jaribu kupunguza. Tambua vyanzo vya mafadhaiko kukusaidia kuwazuia kutoka. Unaweza kujaribu mbinu za kudhibiti mafadhaiko, kama vile kutafakari au yoga. Unaweza pia kutafuta ushauri kutoka kwa mtaalamu, mshauri, au mtaalamu wa afya ya akili ili kudhibiti mafadhaiko yako
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Tunapolala, miili yetu hutengeneza na kurekebisha misuli, kwa hivyo kulala ni muhimu sana kupambana na kudhoofika kwa misuli.
