Kujenga misuli inahitaji mafunzo ya nguvu yaliyofanywa mara kadhaa kwa wiki. Tofauti na ujenzi wa mwili, mafunzo ya uzito wa kawaida hulenga kujenga misuli, sio kuijenga, kwa hivyo utakuwa na umbo lenye konda, lenye misuli. Wakati huo huo, zoezi hili huwaka mafuta na kukuza kupoteza uzito. Fuata maagizo hapa chini ili kujenga misuli nyembamba.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mapendekezo katika Mafunzo ya Nguvu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya uzani angalau siku 3 kwa wiki kwa dakika 30
Unaweza kufundisha kwenye mashine, bila uzito, kwenye bendi za TRX, chukua mafunzo ya uzani, au unganisha mchanganyiko wowote wa hizi.
Kamwe usijifunze kuinua uzito bila ujuzi wa kutosha. Mazoezi sahihi yanahitaji mkao mzuri na msimamo wa mwili ili nyuzi zako za misuli zipate mafunzo vizuri. Chukua mafunzo ya kimsingi katika madarasa ya kuinua uzito, lipia vikao vichache na mkufunzi wa kibinafsi au fanya masomo ya kujifunza misingi
Hatua ya 2. Pumzika kati ya siku za mafunzo
Zungusha kuinua uzito kila siku ili kuwapa misuli yako wakati wa kukuza na kuimarisha. Fanya mazoezi ya Cardio kuchoma mafuta kupita kiasi siku yako ya kupumzika.
Hatua ya 3. Jaribu kutoa mafunzo hadi misuli imechoka
Matokeo bora yatatokea wakati wa kufundisha misuli yako hadi wasiweze kuinua tena au kumaliza mazoezi katika hatua ya mwisho. Utararua misuli na kujenga mwili mwembamba na njia hii.
- Inachukua mkakati wa kupata misuli ya uchovu. Ikiwa unataka kufundisha upinzani, inashauriwa kufanya marudio 10 hadi 15 ya seti 3 na uzani mwepesi. Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mfupi, unaweza kufanya misuli yako kwa kurudia kwa 6 hadi 8 ya seti 3 na uzani mzito. Ukubwa wa uzito unaofaa kwako unaweza kupimwa na uzito wa uzito ambao huwezi kuinua tena baada ya seti ya tatu.
- Ikiwa hauna wakati wa kutosha wa kufanya mazoezi, ni wazo nzuri kuchagua mazoezi machache, lakini fanya hadi misuli yako isiweze kufundishwa tena. Wawakilishi wachache hawataunda misuli dhaifu.
Hatua ya 4. Fanya rep 1 kila sekunde 2
Majira ambayo yamewekwa kama hii yanaonekana kuwa bora zaidi kuliko 1 rep kila sekunde 4.
Hatua ya 5. Pumzika kwa dakika 1 au chini kati ya kila seti
Unaweza kupumzika kwa muda mrefu kati ya mazoezi tofauti, lakini utafiti unaonyesha kuwa mapumziko kidogo ya kupumzika ni bora, haswa na uzani mwepesi.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Lengo la kutumia lita 0.5 za maji kila nusu saa wakati wa mazoezi ya nguvu. Misuli yenye unyevu itafanya kazi vizuri na utaweza kufundisha zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi Bora ya Kujenga Misuli Konda
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kiwanja
Zoezi hili ni zoezi linalofanya kazi zaidi ya misuli 1 kwa wakati mmoja, na lazima uifanye kwa harakati zaidi ya 1. Hapa kuna mazoezi ya kiwanja kujaribu:
- Fanya kushinikiza. Zoezi hili litafanya kazi yako ya msingi na misuli. Jitayarishe katika nafasi ya ubao. Angalia kioo na uhakikishe kuwa mwili wako uko sawa. Kisha, jishushe kwa kadiri uwezavyo wakati unabaki katika nafasi ya ubao na usukume nyuma. Kwa mwendo bora wa kushinikiza, nyanyua goti moja wakati unafanya msukumo au songa mikono yako ndani na nje kati ya reps kufanya triceps yako, kifua, na biceps.
- Fanya mazoezi ya kuinua uzito kupumzika kwenye vidokezo vya vidole vyako. Weka miguu yako kama nafasi ya kwanza ya densi ya ballet. Simama kwenye vidole vyako, na songa visigino vyako pamoja. Fanya bicep curls wakati unasawazisha msimamo wako wa kufanya kazi ndama zako, mapaja, matako, abs, na mikono wakati huo huo.
- Tumia bendi za TRX. Kifaa hiki cha kuinua uzito ni muhimu sana. Unaweza kufanya safu, matiti ya kifua, curls za bicep, curls za tricep, pushups, na zaidi. Mwili wako utakuwa katika nafasi ya ubao kufanya kazi ya nguvu yako ya msingi wakati unafanya kazi misuli mingine.
- Burpees. Njia hii mara nyingi inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora kwa mwili wote. Anza kwa kuweka magoti yako upana wa upana. Fanya squats mpaka mikono yako iguse sakafu. Rukia kwa kuunda mwili katika nafasi ya ubao. Rukia mbele na uruke nyuma. Wakati unaruka, panua mikono yako kuelekea dari. Fanya kadri uwezavyo kwa dakika 1.
- Fanya zoezi ukitumia mpira wa aaaa. Mafunzo ya nguvu kama hii yameundwa kwa matumizi anuwai. Shikilia juu ya mpira wa aaaa. Fanya squat na uweke mpira chini. Inua mpira na uinuke kutoka kwenye nafasi ya squat.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kiwanja kila siku
Tofauti na mafunzo ya kijadi ya kunyanyua uzito na mashine, mazoezi ya kiwanja yameundwa kufanya kazi kwa mwili kwa ujumla, kwa hivyo pumzika misuli yako na ufanye Cardio siku moja baada ya kufanya mazoezi ya kiwanja.
Sehemu ya 3 ya 3: Lishe ya Kujenga Misuli Konda
Hatua ya 1. Rekebisha ulaji wako wa chakula kulingana na muundo wako wa mazoezi
Kila siku, ulaji wako unapaswa kujumuisha yafuatayo:
- Kiamsha kinywa kilicho na kalori kati ya 300 hadi 600 ndani ya dakika 90 baada ya kuamka. Misuli yako haitaamriwa kuhifadhi mafuta, na utapata mwili mwembamba.
- Kula masaa 2 kabla ya kwenda kufanya mazoezi. Jaribu kupanga chakula cha mchana kikubwa au vitafunio ili uwe na wakati wa kutosha wa kumeng'enya na utumie kalori kutoka kwa chakula kama unavyofundisha.
- Kuwa na vitafunio vyenye protini nyingi baada ya mazoezi yako. Ikiwa unaweza kula chakula chenye protini nyingi ndani ya saa 1 ya mazoezi yako, hii ni chaguo nzuri. Walakini, vitafunio vyenye protini nyingi vyenye jibini la chini la mafuta au mtindi, siagi / siagi ya karanga, unga wa protini, mayai, samaki au kuku itakusaidia kupona haraka.
Hatua ya 2. Kula mboga nyingi
Mboga inapaswa kuwa kama nusu ya sahani ya sehemu unayokula. Mchicha ni chanzo bora cha glutamine, ambayo inakuza ukuaji wa misuli konda. Beets ni chanzo kizuri cha betaine, ambayo husaidia kutengeneza viungo.
Hatua ya 3. Chagua matunda kwa busara
Maapulo, machungwa, ndizi, na cantaloupe zina faida ya lishe ambayo itasaidia katika kukuza misuli na ina nyuzi nyingi.
Hatua ya 4. Kula nafaka nyingi
Mchele wa kahawia, quinoa, na nafaka nzima ni mifano ya protini kamili na ladha nzuri ya nyuzi iliyoongezwa.
