Kufanya mazoezi ya kuwa bondia kunahitaji juhudi, nidhamu, na ujasiri. Ikiwa unafikiria kwa uzito kazi ya ndondi, nenda kwenye ukumbi wa michezo na upate mkufunzi. Kwa upande mwingine, mabondia wa novice wanaweza kujizoeza peke yao ikiwa hawawezi kumudu huduma ya mkufunzi. Kwa ujumla, mabondia wazito wanapaswa kuwa na mafunzo kwa masaa 3-5 mara 3-5 kwa wiki.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufundisha Mikono Wote
Hatua ya 1. Zingatia mbinu za kupiga ili kuongeza nguvu na uvumilivu
Risasi nzuri ni risasi nzuri, ikihamisha nguvu kwa mpinzani kwa urahisi na uzuri. Mbali na kufundisha kasi yako na uvumilivu, kuboresha mbinu yako itakufanya uwe ndondi bora. Wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi, zingatia:
- Kuongoza kiharusi na kiwiko. Fikiria kwamba unatupa kiwiko chako kwa mpinzani wako badala ya mkono.
- Kudumisha nguvu ya mwili. Usisonge mwili wako au ufanye harakati zisizohitajika. Weka mkono wako usiopiga karibu na mwili wako, na miguu yako imara chini yako.
- Acha mikono yako ipumzike na endelea kusonga wakati wa kupumzika. Usipopiga, ruhusu mikono yako kupumzika, au "kupumua" ili waweze kugeuza vizuri na mwili wako. Usijaribu kubana au kushikilia kwa nguvu, kwani ngumi zako zitachoka haraka.
Hatua ya 2. Zingatia kupiga laini na safi kwenye kuchimba visu kwa begi la kasi
Kupiga kasi mbaya kunyongwa kutoka dari inahitaji densi kali na thabiti. Endelea kupiga begi la mwendo kwa mwendo wa duara ili mikono yote na begi la mwendo liendelee kusonga. Zoezi hili ni njia bora ya kujenga uvumilivu, unganisho, na uratibu wa mikono.
Fanya vikao vya mafunzo ya mkoba wa kasi mara 3-5 kwa kila kikao kwa dakika 3, na sekunde 30 tu kwa kila muda
Hatua ya 3. Piga sandbagi nzito katika vipindi vya dakika 3 mara 3-5 kwa kila kikao cha mafunzo
Mfuko mzito wa mchanga ambao unalenga katika mazoezi, atakuwa rafiki yako wa karibu. Badala yake, piga mkoba kwa dakika 3 kana kwamba unapigana. Walakini, hakikisha haukai tu sehemu moja. Hatua kwa vidokezo vya vidole vyako vya miguu, cheza kama vita halisi, na simama kila wakati ili bata, kukwepa, na kuzuia makonde kama katika vita halisi. Kwa ujumla, ikiwa unaweza kufanya mazoezi kama vita halisi, matokeo yatakuwa bora.
Ili kuongeza changamoto, punga begi la mchanga kabla ya kuanza. Kwa hivyo, unalazimika kuzingatia shabaha ya kusonga
Hatua ya 4. Jaribu kufanya "sprint" ili kujenga uvumilivu wa mikono
Kutumia begi nzito la mchanga, piga nyingi uwezavyo kwa sekunde 30. Zingatia kasi ya kiharusi, na sio nguvu. Baada ya sekunde 30, pumzika kwa sekunde 30 na kurudia mara 4-5.
Hatua ya 5. Anza mafunzo na menyu maalum
Unaweza kuchagua kutumia uzito au tumia tu uzito wa mwili wako kujenga misuli. Njia yoyote, ichanganye na siku 2-3 za mazoezi ya nguvu kila wiki. Kwa bahati nzuri, mafunzo ya ndondi ni makali sana kwamba misuli hujengwa kila wakati unapokwenda, kupigana, au sanduku la kivuli ili nguvu sio lengo la mazoezi yako. Fanya mazoezi ambayo yanaunda misuli kubwa ili kuharakisha ujenzi wa misuli. Kati yao:
-
uzito wa mwili, au mafunzo ya uzani: Ikiwa huwezi kufika kwenye mazoezi, uko chini ya miaka 16, au hawataki kuinua uzito, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya:
- Kushinikiza, mikono imefungwa na msimamo umepanuliwa.
- Tumbukiza
- Mbele na ubao wa upande.
- Jaribu safu ya uzani wa mwili, au safu iliyogeuzwa.
- Vuta-kuvuta na kidevu.
-
Kunyanyua uzani:
Zingatia mbinu laini na ya hila. Tunapendekeza kudhibiti harakati juu na chini kwa matokeo bora na salama.
- Safu, kaa na simama
- Bonch vyombo vya habari.
- Kuinua mabega na kuruka bega.
- Bicep curls.
Hatua ya 6. Jaribu kujitenga polepole
Njia hii ni nzuri kwa Kompyuta kwa sababu hukuruhusu kutumia bidii kwa zoezi moja na uzingatia mbinu. Zoezi hili ni kama sparring ya kawaida, lakini ngumi zinatupwa kwa kasi ya kawaida ya 75%. Hii ndiyo njia bora ya kufanya mazoezi ya mkono wako usio na nguvu na kujibu wapiganaji wa kweli. Ingawa kasi imepunguzwa, zoezi hili ni nzuri kwa kujenga ujuzi muhimu kwa bondia.
Zingatia uratibu. Piga nyuma, weka miguu yako ikisonga, na uzingatia kuweka mikono yako katika hali zote. Sehemu zote za mwili wako zinapaswa kusonga pamoja kwa kila mmoja
Njia 2 ya 3: Treni Miguu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi kwa vipindi vya mara 2-3 kila wiki
Mbio za umbali mrefu zilizoonyeshwa kwenye sinema "Rocky" sio mazoezi ya ndondi bora. Ndondi hutegemea kupasuka kwa muda mrefu, kwa nguvu nyingi, na njia bora ya kuifundisha ni kwa mafunzo ya muda. Vipindi ni wakati wa haraka, mbio za nguvu nyingi hubadilishwa na vipindi vifupi vya kupumzika. Kadri mwili wako unavyoendelea, kipindi cha kupumzika kinaweza kufupishwa hadi sekunde 10-15. Kwa kuanzia, zoezi hili linapaswa kuwa na:
- Jipatie joto kwa kilomita 1.6 kwa kukimbia polepole.
- Kukimbia kwa mbio za mita 600 na mapumziko ya dakika 1. Tunapendekeza uendeshe 75-80% ya kasi kamili
- Jog polepole ya km 0.8 ya kupona mwishoni mwa mazoezi.
Hatua ya 2. Jumuisha kukimbia kwa umbali mrefu, kupiga picha za kivuli, na mbio fupi kwenye siku za mafunzo zisizo za kati
Mafunzo ya muda yataimarisha mazoezi yako ya moyo na ni njia nzuri ya kuweza kupigana haraka na kwa ufanisi katika raundi kadhaa za kulipuka. Walakini, unapaswa pia kusonga miguu yako kwa siku za kupumzika. Kwa hivyo, unganisha mazoezi kamili ya mwili na mbio ndefu, polepole na taa nyepesi, fupi. Menyu ifuatayo ya mazoezi inatumiwa na wanariadha wa Olimpiki wa Merika na hufanywa kwa dakika 30-60 za mafunzo:
- Endesha kilomita 1.6-3.2 ili upate joto (kasi ya kati hadi ya haraka).
- Kivuli cha kivuli 1 duru (dakika 3).
- Run nyuma mita 200.
- Sprint mita 100.
- Kutembea na farasi kwa mita 400 wakati unatupa makonde mazito,
Hatua ya 3. Jumuisha mbio za polepole 1-2 za mwendo mrefu kila wiki kupumzika na kunyoosha miguu yako
Kukimbia asubuhi 6.5-8 km bado hutumiwa mara nyingi katika mazoezi ya ndondi. Fanya siku zako za kupona, haswa baada ya siku 2-3 za mafunzo makali. Muda mrefu, mbio polepole pia ni nzuri kwa maandalizi ya pambano kwani hauchoki ukiwa ulingoni. Kukimbia kwa dakika 30-60 kwa kasi ya kupumzika na kunyoosha kabla na baada ya mazoezi yako.
- Makocha wengi wanapendekeza kukimbia mara moja baada ya kuamka asubuhi ili kuwe na wakati wa kupona na kupumzika hadi wakati wa mafunzo ya kiufundi ufike.
- Wakati wa kukimbia, weka msimamo wako (mikono yote miwili katika nafasi ya kujihami) wakati mwingine ukirusha makonde ya kejeli kulegeza mikono yote miwili. Hii ndio sababu mabondia bado wanataja mbio kama "kazi za barabarani."
Hatua ya 4. Je, kuruka kamba kila siku ya mazoezi
Kamba ya kuruka ni moja wapo ya mazoezi bora ya ndondi kwa sababu huimarisha moyo, wepesi, muda, na uratibu wa mwili. Fanya kamba ya dakika 15 kila siku ya mazoezi. Anza na mbinu ya kimsingi ya kukimbia na endelea kubadilisha miguu wakati unapindisha kamba. Ikiwa tayari una ujuzi, jaribu muundo wa kiufundi wa kubadilisha mguu:
- Rukia kwa miguu miwili.
- Msalaba mikono miwili. Wakati kamba inapita chini ya pua yako, vuka mikono yako. Fungua mikono yako tena wakati kamba imepita miguu yako.
- Hoja wakati unaruka. "Tembea" mbele, nyuma, na pembeni huku ukiruka juu na chini kwenye kamba.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya wepesi, kama vile kuchimba ngazi na kupunguzwa haraka
Kuchimba ngazi ni kawaida katika mazoezi na inaweza kuunganishwa na mazoezi anuwai. Ujanja, toa faneli au ngazi ya mazoezi na uzingatia harakati za miguu kupitia kila umbali tupu. Wakati mazoezi yanaendelea, unganisha mazoezi kwa kupitia pengo moja mara mbili, kujizoeza kwenda na kutoka ngazi, kwenda mbele na kurudi nyuma, nk.
Ngazi ni kawaida katika michezo mingi, na ni wazo nzuri kuendelea kujaribu harakati mpya
Hatua ya 6. Zingatia mbinu nzuri ya miguu
Kazi nzuri ya miguu sio tu juu ya kufundisha moyo na mapafu. Ili kuwa bondia mzuri, unahitaji kujizoesha na mtazamo mzuri ili miguu yako iende kawaida unapopigana Wakati wa mazoezi ya miguu yako, zingatia:
- Weka mguu juu ya msingi wa vidole. Hii inafanya viini, hoja na mabadiliko rahisi kufanya.
- Endelea kunyoosha mgongo. Mwili haupaswi kuinama au kuegemea nyuma. Kwa hivyo, kituo cha mvuto wa mwili wako ni sawa na harakati za mwili wako ni laini.
- Hupumzisha mwili wa juu. Ni bora kupumzika mabega yako na kifua.
Njia ya 3 ya 3: Mazoezi ya Kupambana
Hatua ya 1. Hakikisha unakula tu vyakula vyenye afya
Kipa kipaumbele protini katika lishe yako, na acha kutumia vyakula vyenye kalori nyingi kama vile keki za Kifaransa, keki, cream, siagi, na sukari. Kunywa maji mengi kila siku. Ulaji wa maji zaidi, ni bora kwa mwili. Menyu nzuri ya lishe inajumuisha:
- Protini yenye mafuta mengi, kama mayai, samaki na kuku (lazima iwe nayo).
- Mafuta mazuri ambayo hayajashibishwa kwenye samaki, parachichi, na karanga.
- Wanga wanga, kama tambi, nafaka nzima, na quinoa badala ya mkate mweupe na sukari zingine rahisi.
- Kunywa ikiwa una kiu. Ukinywa kuzuia kiu, utakaa unyevu. Hakikisha una maji mengi tayari wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Jizoeze sanduku la kivuli peke yako kwenye pete
Sandboxbox iko peke yake kwenye pete wakati inasonga kila wakati, ikirusha ngumi, na kuiga densi ya mapigano halisi. Hii ndiyo njia bora ya kufanya mazoezi ya kujiandaa kwa vita bila kuwa na wasiwasi juu ya kujeruhiwa au kupata hit. Endelea kusonga miguu yako, ukibadilisha kupiga na kuzuia, na kuongeza nguvu. Jambo muhimu zaidi, hakikisha kumaliza mazoezi ndani ya raundi moja (dakika 3 katika mapigano ya amateur).
- Zingatia kuendelea kusonga kwenye pete na kukaa hai.
- Sehemu ngumu zaidi katika sanduku la kivuli ni akili. Lazima ujithibitishie kutoa mafunzo kwa bidii ili ifanye kazi.
Hatua ya 3. Je, vuta juu na kidevu kujenga nyuma na nguvu ya mkono ili ngumi yako iwe na nguvu
Ikiwa haufanyi mafunzo mengine ya nguvu, hakikisha unavuta. Fanya kila siku, na jaribu kuongeza kiasi kwa muda. Zingatia kuweka mwendo wa juu na chini kwa faida kubwa. Ingawa ni ngumu mwanzoni, jaribu kufanya vuta 10 kwa siku, na ongeza idadi pole pole.
-
Tofauti kati ya kuvuta na kuongezeka kwa kidevu iko kwenye mtego na misuli inayotumiwa
- Kwa kuvuta, mitende inakabiliwa nawe, na mikono upana wa mabega. Zoezi hili huimarisha mgongo wako, mabega na msingi, na inazingatia misuli yako ya nyuma
- Kwa kidevu, mitende inakabiliwa na wewe na mikono kwa upana wa mabega. Zoezi hili huimarisha nyuma, biceps, kifua, na misuli ya msingi, na inazingatia kifua na misuli ya biceps.
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya msingi
Msingi wako, ambao umeundwa na abs yako na oblique, ni jukumu la kuhamisha nguvu kutoka kwa mwili wako wa juu kwenda kwa mwili wako wa chini. Kwa hivyo, misuli hii haipaswi kupuuzwa wakati wa mazoezi ya ndondi. Misuli ya msingi inapaswa kufundishwa kila siku. Unganisha seti 3 za marudio 20 ya mazoezi yafuatayo:
- kushikilia mwili. Zoezi hili ni crunch ilichukuliwa ili kulinda mgongo. Kaa kitako na uinue magoti na miguu yako hewani. Weka mitende yako sakafuni, chini ya mgongo wako, na usukume kichwa chako kuelekea magoti yako.
- Plank (dakika 1-2 kila upande, rudia mara 2-3.)
- Kuinua miguu.
Hatua ya 5. Angalia mabondia wengine kwa karibu
Kama mchezo mwingine wowote, unaweza kujifunza mengi kutoka kwa wanariadha wakubwa. Chukua muda kutazama mechi za mabondia wengine kati ya mazoea ya mazoezi. Wakati wa kutazama, zingatia maalum ya kila raundi. Kwa mfano, fikiria miguu ya bondia katika raundi ya kwanza. Tazama mwendo wake wakati anasukuma, pete, na wakati amewekwa kushambulia na kutetea. Kisha, angalia mikono yake. Angalia wakati ngumi zinatupwa, na jinsi wanavyoitikia na kulipiza kisasi wakati wa kutetea.
Hatua ya 6. Tafuta wenzi wanaojitenga na mechi za mazoezi mara 1-2 kwa wiki
Hii ndiyo njia pekee ya kufanya mazoezi ya kweli. Utazoea kupigwa na mpinzani anayesonga ambaye hujilipiza kisasi, tofauti na wakati unafanya mazoezi na mkoba wa mchanga. Huu ni wakati wa kufundisha mwili kwa ujumla, na kukuza kama bondia. Mafunzo ya kupambana na zoezi ambalo haliwezi kubadilishwa.
Jaribu kugombana na mabondia bora wakati wowote inapowezekana. Watakuhimiza ujifunze na ukue haraka
Vidokezo
- Hakikisha unaanza na kumaliza mazoezi yako kwa kunyoosha. Hii itaboresha kupiga na utendaji wako.
- Weka magoti yote mawili kwa usawa mzuri.
- Unaweza kuiga boxer mtaalamu wakati wa sparring yako kupata maoni zaidi.
- Ikiwa una wakati wa bure, angalia ndondi kwenye runinga na ujifunze kutoka kwa mabondia wa kitaalam.
- Nyoosha kabla na baada ya mazoezi. Kunyoosha husaidia kujenga misuli.
- Kunywa maji mengi. Maji ni muhimu sana kwa michezo yote
Onyo
- Kula kiamsha kinywa kila wakati, haswa baada ya mazoezi magumu kwa sababu utahisi uchovu au kizunguzungu ikiwa utaruka kifungua kinywa.
- Usitumie dawa za kulevya na steroids. Zote mbili zitazidisha usawa na umakini wa mwili wako. Kwa kuongezea, dawa za kulevya na steroids mara chache hutoa matokeo na ni haramu. Wakati mbaya zaidi, mwili wako utaharibiwa mwishowe.
- Pata usingizi mwingi na pumzika wakati wako wa ziada.
- Ikiwa unasikia kizunguzungu au unakaribia kufa, pumzika mpaka uhisi vizuri.
