Wakati mwingine tunalazimika kufanya shughuli wakati hakuna usingizi wa kutosha au hata hakuna usingizi. Ikiwa wewe pia umekosa usingizi lakini utafanya kazi siku nzima, kuna hatua unazoweza kuchukua ili kukaa umakini na kuwa macho. Pia jaribu kuamka ukiwa na nguvu asubuhi na kuchukua hatua za kupunguza uchovu wa muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kaa macho Siku nzima
Hatua ya 1. Fanya mazoezi
Wakati wa usingizi, fanya mazoezi mafupi ili kukaa macho. Mazoezi ya mwili huongeza mtiririko wa damu kwenda kwenye sehemu zote za mwili ili mwili ujisikie nguvu zaidi.
- Ikiwa una wakati wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi wakati wa mchana, fanya. Unaweza kulazimika kupunguza mazoezi yako kwa sababu ya ukosefu wa nguvu, lakini hata shughuli nyepesi za mwili zinaweza kusaidia mwili wako kupona kwa siku nzima.
- Ikiwa hauna mahali pa kwenda, jaribu kutembea kwa muda mfupi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, au ukinyoosha mwangaza kwenye nafasi yako ya kazi.
- Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi mchana ili kupata matokeo bora na nguvu.
Hatua ya 2. Tumia kafeini
Kikombe cha kahawa asubuhi au jioni ndio suluhisho la shida nyingi. Caffeine ni kichocheo chenye nguvu ambacho kinaweza kukuamsha na kukusaidia kukaa macho siku nzima.
- Wanadamu wana dutu inayoitwa adenosine kwenye ubongo ambayo hufunga kwa vipokezi vya neva, ambavyo hupunguza seli za neva na kusababisha kusinzia. Ubongo hugundua kafeini kama adenosine na vipokezi hufunga kafeini badala yake. Badala ya kupunguza kasi ya seli za neva, kafeini huharakisha seli za neva, na kukufanya ujisikie vizuri.
- Jihadharini wakati unatumia kafeini. Inachukua kama dakika 20-30 kwa kafeini kuanza kufanya kazi. Kwa hivyo, kunywa kikombe cha kahawa kabla ya mkutano mchana.
- Madaktari wanapendekeza kutumia miligramu 400 tu za kafeini kwa siku, na kikombe cha kahawa kina miligramu 100. Weka hii akilini ili usije ukaji pombe kupita kiasi.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye nguvu wakati wa chakula cha mchana
Ikiwa unahisi umechoka, ruka chakula cha mchana kizito. Badala yake, kula chakula kidogo kilichofungashwa kama vyakula vyenye nguvu.
- Ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri ghrelin na leptin, homoni zinazohusika na kudhibiti njaa. Hiyo ni, wakati mwili umechoka, hamu yako itaongezeka na unataka kula vyakula vyenye kalori nyingi na wanga. Walakini, wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe na tambi nyeupe itasababisha sukari ya damu kunyongana ghafla na kisha kushuka, na kuufanya mwili usinzie baada ya kula.
- Badala yake, kula wanga wa nafaka kamili, pamoja na matunda na mboga. Kwa chakula cha mchana, pata saladi ndogo na maharagwe na kipande kidogo cha mkate wa nafaka nzima. Unaweza pia kula protini konda kama samaki, pamoja na mboga na matunda.
Hatua ya 4. Fanya tafakari fupi
Kufanya tafakari fupi kunaweza kusaidia mwili wako kutia nguvu tena kwa siku kwa kupumzika akili na mwili wako kwa muda.
- Panga kutafakari dakika tano kabla ya saa sita mchana, wakati unahisi nguvu kidogo.
- Lala sakafuni mikono yako sakafuni na miguu ukutani. Hoja mtazamo wa akili kutoka sehemu moja ya mwili hadi nyingine. Pumzika wakati unafanya.
- Ikiwa una shida kulala chini, unaweza kutumia kiti na kuvuta ndama na miguu yako kwenye kiti. Kuinua miguu yako kunaweza kubadilisha mtiririko wa damu na kusaidia kuupa mwili nguvu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamka kutoka kwa ukosefu wa usingizi
Hatua ya 1. Amka mara kengele yako inapolia
Unapoamka kutoka kwa kukosa usingizi, utajaribiwa kuchelewa kuamka na unataka kurudi kulala kwa dakika saba au tisa. Lakini hii kwa kweli husababisha mwili kuwa uchovu zaidi asubuhi.
- Kulala kwa dakika hizi chache kuna ubora wa chini. Utaingia moja kwa moja kwenye usingizi wa REM (usingizi wa macho haraka) ikiwa utatolewa usingizini haraka sana, na mshtuko wa kuamka kutoka REM usingizi mara kwa mara hukufanya uchovu zaidi kuliko kuamka mara moja tu.
- Unapaswa kuweka kengele kupiga kelele mwishoni mwa wakati na kuamka mara moja wakati kengele inasikika kwanza. Ingawa hii ni ngumu, mwili utahisi nguvu zaidi asubuhi nzima.
Hatua ya 2. Kuwa na kiamsha kinywa
Kula kiamsha kinywa ndani ya dakika 30 za kuamka kutaboresha utendaji wa utambuzi na nguvu kwa jumla kwa siku nzima.
- Tena, wakati umechoka, utataka kula wanga rahisi na sukari, lakini jaribu kushikamana na kiamsha kinywa chenye afya, chenye nguvu.
- Chagua nafaka na matunda kwa kifungua kinywa. Kula mtindi na matunda na granola, au oatmeal na matunda.
Hatua ya 3. Tembea nje ya nyumba
Nenda nje kwa dakika chache baada ya kuamka. Mionzi ya jua itakusaidia kuongeza nguvu, hata ikiwa haupati usingizi wa kutosha.
- Mwanga mkali na wa asili utaongeza joto na joto la mwili. Mwanga wa jua pia utapunguza kasi yako ya circadian na kupunguza hamu ya kurudi kulala.
- Usivae miwani ya jua. Glasi za jua huzuia taa ya UV inayohitajika kuupa mwili nguvu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Uchovu wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Nenda kwa daktari
Ikiwa unakabiliwa na uchovu, nenda kwa daktari ili kuondoa hatari ya shida za matibabu.
- Ukosefu wa chuma, upungufu wa damu, na hypothyroidism inaweza kusababisha uchovu sugu. Yote haya yanaweza kugundulika na mtihani rahisi wa damu. Ikiwa utagunduliwa na moja ya shida hizi, daktari wako atakuandikia dawa ili kupunguza dalili, pamoja na uchovu.
- Ikiwa una shida kulala, daktari wako atakuandikia au kupendekeza vidonge vya kulala salama au virutubisho vya mitishamba kukuza usingizi.
Hatua ya 2. Angalia dawa yako
Angalia dawa unazotumia. Je! Kuna dutu inayokufanya ujisikie umechoka?
- Dawa nyingi za dawa zina athari ya upande wa kujisikia uchovu. Uchovu ni uwezekano mkubwa ikiwa kipimo cha dawa ni kubwa sana. Ikiwa unafikiria dawa yako inakusababisha ujisikie uchovu siku nzima, zungumza na daktari wako juu ya kubadilisha kipimo chako au kudhibiti athari mbaya.
- Dawa nyingi za akili zinaweza kusababisha uchovu. Ikiwa unapata uchovu mkali ambao hufanya iwe ngumu kutekeleza shughuli za maisha ya kila siku, daktari wako wa akili anaweza kukugeuzia dawa mbadala ili kuona ikiwa athari mbaya ni mbaya sana.
Hatua ya 3. Weka safi wakati wa kulala
Kuanzisha tabia nzuri ya kulala kunaweza kusaidia kuboresha ubora na muda wa kulala kwako usiku na hivyo kupunguza uchovu kwa siku nzima.
- Kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi, itakusaidia kulala na kuamka haraka wakati mwili wako unavyoendana na ratiba.
- Usitumie vifaa vya elektroniki nusu saa kabla ya kwenda kulala kwa sababu taa inayotolewa na kompyuta ndogo, skrini za Runinga, na simu mahiri huingilia usingizi. Badala yake, jaribu shughuli muhimu kama kusoma au kufanya mafumbo.
- Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, hakikisha unayatumia wakati vizuri. Kufanya mazoezi ndani ya saa moja kabla ya kulala kutaongeza nguvu ya adrenaline na kuingiliana na usingizi.
- Chukua oga ya joto kabla ya kwenda kulala na kunywa chai nyepesi, kama chai ya mitishamba yenye kutuliza, ili kukusaidia kupumzika.
- Epuka kwenda kulala kwenye tumbo lenye njaa, na usivute sigara kabla ya kulala.
