Uwezo wa kufanya harakati ya mbele ya bouncy (walkover ya mbele) ni moja ya ustadi wa kimsingi ambao unachukua jukumu muhimu wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo. Mwendo huu unapaswa kufahamika kabla ya kufanya mazoezi mengine, yenye changamoto zaidi, kama vile kugeuza mbele au bila kugusa sakafu. Ingawa inaonekana kuwa ngumu sana, walkover ya mbele ni rahisi kuisimamia. Kwanza kabisa, unahitaji kujua mkao 2, ambayo ni handstand na kayak. Kisha, fanya mkao wote wawili wakati unasonga kwa njia inayotiririka na inayodhibitiwa. Ikiwa unataka kumjua walkover wa mbele kwa siku, fanya mazoezi ya uvumilivu, mbinu sahihi, na njia salama za kuzuia kuumia na kushinda woga!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Njia Salama
Hatua ya 1. Tafuta mahali salama pa kufanya mazoezi
Kabla ya kufanya mazoezi, pata nafasi ambayo ni ya kutosha kwako kufanya mazoezi ya harakati anuwai na tumia mbinu mpya bila kuwa na wasiwasi juu ya kujeruhiwa. Pata eneo ambalo lina nafasi ya kutosha kuhama kwa uhuru. Ikiwa unataka kufundisha nje, tafuta nyasi au mchanga ili usipige kitu ngumu ukianguka.
- Hakikisha eneo la mazoezi halina miamba, vichaka, au uchafu ili usiumie.
- Tafuta uwezekano wa kufanya mazoezi katika ukumbi wa shule au studio ya ukumbi wa mazoezi.
- Hifadhi na maeneo ya kucheza na shuka za mpira sakafuni ni kamili kwa kufanya mazoezi ya harakati anuwai za mazoezi kwa usalama.
Hatua ya 2. Kuwa na mtu anayeongozana nawe
Kuwa na rafiki, mzazi, au jamaa aandamane nawe kufanya mazoezi na kukusaidia kufanya hatua ngumu au hatari. Mwenzi anaweza kutoa mwongozo na kusaidia mwili wako ili uzingatie mbinu. Mtu yeyote anaweza kuwa rafiki. Kwa hivyo, hakikisha kuna mtu anayeongozana nawe kutoka mara ya kwanza unapojizoeza.
- Kabla ya kufanya mazoezi, mwambie mwenzi wako asaidie mgongo wako kwa mkono mmoja unapofanya kayaking na kukusaidia kurudi kwa miguu yako.
- Hakikisha unachagua rafiki ambaye ni mrefu na mwenye nguvu ya kutosha kwake kukusaidia na kukuinua ili usimame tena.
Hatua ya 3. Tandaza mikeka kwenye sakafu
Godoro nene au karatasi ya mpira wa povu inaweza kusaidia kuzuia kuumia ikiwa huwezi kutua na mkao mzuri. Kwa kuongeza, mwili hauhisi maumivu wakati unapoanguka. Unaweza kufanya mazoezi bila mkeka ikiwa una ujuzi mzuri. Kwa sasa, tumia mkeka kuharakisha mchakato wa kujifunza hadi uwe tayari kufanya mazoezi bila mkeka.
- Nunua kitanda cha mazoezi kwenye duka la ugavi wa michezo. Mkeka wa mazoezi unaweza kutandazwa sakafuni na kukunjwa ikiwa unataka kuihifadhi baada ya kumaliza mazoezi yako.
- Ikiwa huna godoro, weka blanketi iliyokunjwa sana, mto wa kichwa, au mto wa sofa sakafuni ili usiumie ukianguka.
Hatua ya 4. Jizoeze kwa kadiri ya uwezo wako
Hata ikiwa umeamua kumiliki walkover mbele kwa siku, usijifanye mwenyewe. Kumbuka kuwa hatari ya kuumia huongezeka na tabia mbaya itaunda ikiwa utafanya mazoezi bila kuelewa mbinu sahihi. Ruhusu masaa 1-2 au zaidi kufanya mazoezi kwa kutumia mbinu sahihi wakati unahamisha mtiririko. Hakikisha unafanya mazoezi kwa njia salama ili kuondoa hofu yako.
- Weka malengo ya muda mfupi ambayo unataka kufikia wakati wa mchana, kama vile "Niliweza kufanya kayaking alasiri hii" au "Niliweza kufanya walkover yangu ya kwanza isiyoambatana mbele baada ya chakula cha jioni."
- Chukua muda wa kupumzika wakati wa kufanya mazoezi. Walkover ya mbele ni moja wapo ya mazoezi ya viungo ambayo inahitaji nguvu nyingi kwa hivyo haipaswi kufanywa ikiwa umechoka.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Stadi
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kamili ya misuli
Harakati zingine za mazoezi ya mwili, pamoja na walkover ya mbele, zinahitaji kubadilika na nguvu katika mikono, mabega, na nyuma. Kwa hivyo, chukua muda wa kunyoosha kwa kufanya mazoezi ya joto ili kutuliza misuli na viungo vyako. Hatua hii inaboresha mtiririko wa damu, huongeza nguvu, na kupanua mwendo wako ili uweze kufanya mkao mgumu kwa urahisi.
- Nyoosha mikono yote juu na uelekeze mwili kushoto na kulia kuanzia kiunoni. Uongo juu ya tumbo lako sakafuni na ubonyeze mitende yako dhidi ya sakafu ili kuinua kifua chako wakati unapiga mgongo wako. Zoezi hili husaidia kuubadilisha mkono ili uweze kuunga mkono mwili vizuri.
- Usipuuze mazoezi ya joto na kunyoosha. Hatari ya kuumia huongezeka ikiwa utajilazimisha kufanya harakati ngumu wakati mwili wako hauko tayari.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kwanza, yaani handstand
Harakati ya walkover ya mbele inapaswa kuanzishwa kwa kufanya kinu cha mkono. Kwa hivyo, hakikisha una uwezo wa kufanya mkao huu na mbinu sahihi. Weka mitende yote kwenye sakafu mbele ya vidole vyako. Pindisha mguu mmoja juu kisha ulete miguu yako pamoja katika wima wakati unanyoosha mwili wako na viwiko. Kudumisha usawa kwa kurekebisha msimamo wa mitende na mabega.
- Tumia ukuta wakati wa kufanya mazoezi ya kusimama kwa mikono ili usianguke wakati unapumzika kwenye mitende yako katika nafasi ya upepo.
- Badala ya kupunguza miguu yako kwa nafasi ya kuanzia baada ya kufanya kinu cha mkono, punguza miguu yako nyuma ili ufanye kayaking. Mbinu hii, inayoitwa mbao ya mbele, inakusaidia kufanya mpito kupunguza miguu yako vizuri.
- Tenga masaa 1-2 ili ujifunze kisanduku cha mkono kisha ubadilishe kwa mkao wa mbinguni.
Hatua ya 3. Mwalimu mkao wa kayak kadri uwezavyo
Mkao wa Kayang wakati unakunja mgongo wako ni sehemu ya pili ya walkover ya mbele. Lala chali sakafuni na miguu yako sakafuni na mitende yako sakafuni kando ya kichwa chako. Inua mwili wako kutoka sakafuni ili iweze safu. Saidia mwili wako wakati unanyoosha na kuimarisha mikono na miguu yako. Kubadilika kwa nyuma ambayo inahitajika wakati wa kushika mkao wa kayak ni muhimu wakati wa mazoezi ya walkover ya mbele.
- Mkataba glutes yako ili uweze kufanya Kayaking kama bora kama unaweza.
- Huna haja ya kayak kwa muda mrefu wakati wa kufanya walkover mbele. Zingatia mazoezi ya kuamka kutoka angani ili uweze kusimama tena kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 4. Fanya gari ya gari mara kadhaa
Taaluma mwendo wa magurudumu na uwezavyo ili uweze kugeuza miguu yako wakati unapumzika kwenye mitende yako ili uwe tayari kusimama wakati wa walkover ya mbele. Weka mitende yako juu ya sakafu kwa upana wa bega huku ukinyoosha miguu yako moja kwa moja ili mwili wako uwe katika hali ya upepo. Kisha, punguza mguu wa kwanza ulioinuliwa huku ukiangalia upande mwingine ukifuatiwa na mguu mwingine.
- Mbinu ya kutua na mguu wa kwanza ulioinuliwa hutumiwa wakati wa kufanya walkover ya mbele na gurudumu. Unapofanya walkover ya mbele, unahitaji tu kubadilisha kidogo mbinu yako ya magurudumu ili mwili wako uwekwe na mwelekeo huo unapotua, badala ya kugeuka.
- Kurekebisha mbinu ya magurudumu wakati wa kugeuza miguu yako kufanya kinu cha mkono hukufanya ujisikie vizuri katika nafasi ya upepo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Walkover ya Mbele
Hatua ya 1. Konda mbele na uweke mitende yako sakafuni
Simama kwa mguu mmoja na nyuma ya mguu unayotaka kuinuka (kama vile mguu wa kushoto). Pinda mbele kutoka kiunoni na uweke mitende yote kwenye sakafu 20-25 cm mbele ya mguu uliyosimama. Panua mitende yako na uhakikishe kuwa zinafanana. Elekeza vidole vyako mbele.
- Tumia mpira wa mkono wako kuunga mkono uzito wako na kisha tumia kiganja chako chote hadi kwa vidole vyako unapotembeza miguu yako moja kwa moja kufanya kinu cha mkono.
- Usisogeze mitende yako wakati wa kufanya walkover.
Hatua ya 2. Pindisha miguu yako juu
Pindisha mguu ulioteremshwa (mguu wa kushoto) kwa bidii kadri uwezavyo ili msimamo uwe sawa. Teke hili litainua mwili wako katika nafasi ya kusimama. Acha mguu ambao hutumiwa kupumzika (mguu wa kulia) sakafuni kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kasi inayotokana na kugeuzwa kwa mguu ni chanzo cha nishati ili uweze kusonga vizuri wakati wa walkover, wakati mguu ambao umenyooshwa unatumika kudumisha usawa ili uweze kusimama tena.
- Jaribu kugeuza miguu yako kwa nguvu uwezavyo ili uweze kusonga kwa kasi ya kutosha ili uweze bado kusimama kutoka mbinguni.
- Lazima uwe na ujasiri wa kuweza kufanya walkover mbele. Hutaweza kukamilisha hoja hii vizuri ikiwa una shaka.
Hatua ya 3. Fanya kisanduku cha mkono
Baada ya kugeuza mguu wako wa kushoto juu, inua mguu wako wa kulia ili usiguse sakafu na uko katika hali ya hewa. Kudumisha usawa wakati unahamisha miguu yako sakafuni tena. Amilisha mwili wako wa juu, lakini weka makalio na miguu yako iwe sawa.
- Bonyeza vidole vyako sawasawa kwenye sakafu ili kudumisha usawa na urekebishe mwendo wakati miguu yote iko juu.
- Tofauti na kinu cha mkono cha kawaida, usiweke miguu yako pamoja. Hakikisha miguu yako imenyooshwa mbali na mara ya kwanza unapozungusha miguu yako hadi iguse sakafu tena.
Hatua ya 4. Pindisha mgongo wako kufanya kayaking
Kutoka kwa msimamo wa mkono, piga mgongo wako wakati unahamia kwa mtiririko kupunguza mguu wako wa kushoto sakafuni. Hakikisha uzani wako bado unakaa kwenye mikono ya mikono yako kwa maandalizi ya miguu yako sakafuni. Jambo muhimu zaidi wakati wa kufanya harakati hii ni kupunguza miguu yako kwenye sakafu moja kwa moja kwa utulivu na kwa uzuri kufanya kayak.
- Wakati wa kuhamia kufanya kayaking, angalia sakafu 15-20 cm mbele ya mikono yako ili kuweka uzito wako kwenye mitende yako. Unaweza kuanguka ikiwa unatazama juu au chini.
- Tumia ukingo wa kitanda au sofa kutambua ni nini inahisi kama mguu wa kwanza unaozunguka unapiga sakafu.
- Hatua hii ni sehemu ngumu zaidi ya walkover ya mbele na kawaida huchukua masaa kadhaa ya mazoezi ili ujue.
Hatua ya 5. Weka miguu yako sakafuni moja kwa wakati
Kwa wakati huu, mguu ambao uliinuliwa kwanza (mguu wa kushoto) tayari umehamia chini hadi mahali pa kutua kwa mguu. Weka mikono yote miwili hai na upinde mgongo mpaka vidole vyako vya kushoto viguse sakafu kisha uhamishe uzito wako kwa mguu wako wa kushoto. Wakati unapunguza mguu wako wa kulia, tumia nguvu ya mikono na mabega yako kujisukuma juu na kurudi juu sawa. Kwa njia hii, utaweza kukamilisha harakati hii wakati unasonga polepole mpaka umesimama tena na mkao mzuri. Umefanya tu walkover yako ya mbele mbele chini ya masaa 24!
- Hakikisha miguu yako inakaa mbali kutoka kwa kila mmoja hadi mguu wa kwanza utakapopiga sakafu. Ikiwa miguu yako iko karibu sana, mabadiliko hayataenda vizuri na utakuwa na wakati mgumu kurudi kwa miguu yako.
- Jizoeze mara kwa mara mpaka uweze kufanya walkover ya mbele na mbinu bora.
Vidokezo
- Vaa nguo ambazo ni nzuri kwa mazoezi na hazizuizi harakati, kama vile kaptula, mashati yasiyo na mikono, leggings, na kadhalika.
- Vaa viatu vya michezo ili kulinda miguu yako wakati unafanya mazoezi nje.
- Kunywa maji mengi ili kuuweka mwili kwenye maji.
- Boresha ustadi wako na shinda woga wa kuwa katika nafasi ya breech kwa kushikilia visu virefu vya mikono na kayaks.
- Usikate tamaa ikiwa maendeleo yako hayana haraka kama unavyopenda. Gymnastics ni mchezo wenye changamoto nyingi kwa hivyo unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara na mfululizo. Haiwezekani kufanya mazoezi ya kusonga mbele kwa siku, lakini utahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara ikiwa unataka kufanya hoja hii kwa ufundi bora na kuendelea kuendelea.
- Ikiwa tayari wewe ni mzuri kwa walkovers wa mbele, tumia maarifa unayopata kwa hatua ngumu zaidi, kama vile kupindua mbele, viti vya mkono vya piruet, na walkovers bila kugusa sakafu.
- Chukua muda wa kunyoosha miguu na mikono kabla ya kufanya mazoezi.
- Ikiwa huwezi kuamka kutoka anga wakati wa walkover ya mbele, hamishia uzito wako kwenye nyayo za miguu yako na ubonyeze mitende yako sakafuni ili kujisukuma ili uweze kusimama. Kompyuta zinapaswa kujizoeza kusimama kutoka nafasi ya anga kwa msaada wa ukuta.
- Harakati ya walkover ya mbele huanza kwa kufanya kinu cha mkono na kisha kayaking.
