Kuunda miguu na matako kunamaanisha kuwa unaweza kuonekana mzuri katika kaptula au suruali nyembamba. Kuunda miguu na matako sio rahisi, lakini mara tu utakapofaulu mazoezi muhimu kadhaa, utapata mguu unaohitajika na mkao wa kitako. Ikiwa unataka kuonekana unavutia na mitindo tofauti ya mavazi, jaribu mazoezi yafuatayo.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Workout paji na miguu
Hatua ya 1. Kukimbia kwenye ngazi
Tafuta ngazi ambazo hazina mwinuko sana na zina hatua zaidi ya 30. Anza kwa kukimbia ngazi moja ya ndege, kisha utembee moja. Baada ya hapo, kimbia ngazi mbili na utembee moja. Run ngazi tatu, tembea hatua moja, na endelea na mzunguko huu hadi mwisho. Fanya kadri uwezavyo kwa dakika 20.
- Ikiwa unapata shida kupata ngazi inayofaa, angalia uwanja wako wa karibu au uwanja wa michezo. Benchi la uwanja ni sahihi sana kwa zoezi hili.
- Ikiwa unapata shida kusawazisha mwili wako, tumia matusi kuwa salama zaidi.
- Hakikisha hakuna mtu aliye kwenye ngazi ili kuzuia ajali. Kwa kuongezea, ngazi zilizojaa pia zitakufanya iwe ngumu kwako kudumisha usawa wako.
- Licha ya kuweza kutengeneza miguu, zoezi hili pia ni nzuri sana kwa kuongeza kiwango cha moyo. Kiwango cha juu cha moyo wako, mafuta na kalori zaidi utaungua. Fanya zoezi hili muda wa kutosha kuongeza nguvu na kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 2. Fanya squats za upande
Simama na miguu yako upana wa bega, na vidole vyako vimepinduka nje. Nenda upande wa kulia unaposonga mwili wako hadi magoti yako yatengeneze pembe ya digrii 90. Simama nyuma hadi nafasi ya kuanzia, kisha urudia harakati sawa upande wako wa kushoto. Fanya zoezi hili kwa marudio 15 (marudio).
Unaweza pia kufanya harakati hii wakati wa kufanya kazi kwa mikono miwili kwa kushikilia kilo 1.3 hadi 4.5 ya uzito kila mkono
Hatua ya 3. Fanya punda mateke
Weka mwili wako kana kwamba utafanya kushinikiza kwa mikono na magoti ili kuunga mkono uzito wa mwili. Hakikisha unasambaza mikono yako kwa upana wa bega na miguu upana wa upana, kuweka mgongo wako sawa. Miguu yako ikiwa bado imeinama kwa pembe ya digrii 90, inua mguu mmoja juu, ukisukuma kisigino chako kuelekea dari mpaka paja lako karibu lilingane na sakafu. Shikilia kwa sekunde 3 na uhakikishe misuli yako ya mguu na kitako inajisikia kubana. Punguza miguu yako mpaka magoti yako iguse sakafu tena. Fanya zoezi hili kwa seti 2-3 za marudio 20 kwenye kila mguu.
Hakikisha harakati inadhibitiwa na kufanywa polepole. Usisahau kuweka mgongo wako sawa. Kwa njia hiyo, misuli itasonga kwa bidii, lakini sio kusababisha kuumia
Hatua ya 4. Pandisha ndama
Simama na usambaze miguu yako upana wa nyonga na miguu yako, magoti, na viuno sawa. Inua visigino vyako mpaka uzito wa mwili wako uzingatie mipira ya miguu yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 2, hakikisha kifundo cha mguu wako hauelekezi au kuinama nje. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya asili, na fanya zoezi kama seti 3 za kurudia 30 kila moja.
- Unaweza kuongeza uzito kwa kushika kettlebells au uzito mwingine wa mikono.
- Ili kuimarisha zoezi, simama kwa hatua, kitabu cha simu, au uso mwingine mdogo, ulio thabiti na visigino vyako juu kidogo ya ukingo wa uso. Baada ya hapo, inua kisigino chako kama kawaida, kisha ushuke chini kuliko uso kwa kunyoosha zaidi.
Hatua ya 5. Fanya squats na kuinua miguu
Pamoja na miguu yako upana wa nyonga, polepole fanya njia yako kwenda kwenye nafasi ya squat, na magoti yako juu ya vidokezo vya vidole vyako. Sogeza mwili wako juu, lakini wakati huu na mguu mmoja umeinuliwa mbali kando. Baada ya hapo, songa miguu yako sakafuni hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi hili kwa seti 2-3 za marudio 20 kwa kila mguu.
Ili kuongeza ukali, unaweza kuvaa bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu wako. Mbali na kuongeza mzigo kwenye miguu, ukanda huu pia ni muhimu kwa kukaza misuli wakati wa kufanya squats na kuongeza nguvu ya miguu yako
Hatua ya 6. Je, mauwaji ya Kiromania
Simama na miguu yako imeinama kidogo na uzito wa ziada wa kilo 1.3-4.5 kwa kila mkono. Pinda chini mpaka mwili wako wa juu ulingane na sakafu; ruhusu uzito kushuka chini kupitia mapaja yako, ukiweka mgongo wako sawa, na magoti yako yameinama kidogo. Punguza polepole harakati, pamoja na uzito mikononi mwako, ukitumia misuli yako ya paja kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati mara 20.
- Tofauti na squat, kwa zoezi hili, miguu yote inapaswa kubaki sawa na magoti yameinama kidogo. Hakikisha magoti yako sio ngumu sana ili kuepuka kuumia.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili na barbell ikiwa unataka uzito wa ziada. Unapoinama, punguza polepole kengele chini kisha juu juu kama kawaida.
Hatua ya 7. Fanya lunge ya curtsy
Simama na miguu yako upana wa bega. Weka mguu wako wa kulia nyuma kwa diagonally kushoto kwako, na piga goti lako la kushoto mpaka iweze pembe ya digrii 90. Dumisha usawa kwa kuinama mkono wako wa kulia na kuweka mkono wako wa kushoto pembeni yako. Sogeza mguu wako wa kulia katikati ili kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Nenda moja kwa moja kwenye lunge inayofuata.
- Kwa wale ambao bado wanahitaji kuzoea lunge ya curtsy, fanya zoezi hili polepole. Vinginevyo, unaweza kupoteza usawa wako, au unaweza hata kupotosha misuli yako baadaye.
- Toa kuruka kidogo kila wakati unafanya mabadiliko ya mguu ili kuongeza kazi kidogo ya moyo na mishipa kwenye zoezi hili.
- Kwa nguvu iliyoongezwa, pumzika kwa hesabu kadhaa ukiwa kwenye lunge, kisha badala ya kusimama wima, kuleta miguu yako hadi kifuani.
Hatua ya 8. Fanya vinyago vya vidole
Simama kwa miguu yako pamoja na mikono yako kwa pande zako. Ruka na miguu yako imenyooshwa na mikono yako imeinuliwa, kama jack ya kuruka ya kawaida. Miguu yako ikigusa sakafu, inama chini na gusa vidokezo vya vidole vyako vya miguu ili misuli yako ya mguu ikaze. Fanya zoezi hili kwa sekunde 30-50.
Zoezi hili pia ni mazoezi bora ya moyo na mishipa. Daima ongeza muda wa zoezi kadri nguvu yako inavyoongezeka
Hatua ya 9. Fanya kuruka nyuma kwa mguu mmoja
Simama kwa mguu mmoja. Ruka na mguu kutoka upande hadi upande, mikono imenyooshwa kudumisha usawa. Fanya zoezi hili kwa sekunde 30-50 kila upande. Hakikisha unajipa dakika ya kupumzika kabla ya kuhamia upande mwingine.
- Unaweza kuanza kuruka pole pole mpaka upate kunyongwa, lakini kila wakati jaribu kuongeza kasi yako na wakati wa mafunzo kwa mafunzo bora ya moyo na mishipa na misuli.
- Hakikisha kushika misuli yako ya mguu wakati wa mazoezi kwa utulivu mzuri.
Njia 2 ya 2: Treni Matako
Hatua ya 1. Fanya squat swing squat
Simama na miguu yako upana wa bega, na uelekeze kidogo nje. Ingia katika nafasi ya squat kwa kupiga magoti ili kuunda pembe ya digrii 90. Ruka na miguu yako pamoja na tua na miguu yako karibu na kila mmoja, karibu kama jack ya kuruka. Rukia kwenye nafasi ya squat kuanza rep inayofuata. Rudia hadi reps 20.
- Zoezi hili pia ni mazoezi mazuri ya moyo na mishipa kusaidia kuchoma mafuta na kuunda misuli nyembamba na yenye nguvu.
- Ikiwa unataka hoja ngumu zaidi, badala ya kutua na miguu yako karibu na kila mmoja, vuka miguu yako unapotua. Harakati hii pia ni nzuri kwa kutoa kunyoosha zaidi kwa miguu.
Hatua ya 2. Fanya hatua
Simama mbele ya hatua, benchi, au uso mwingine ulio na nguvu na thabiti kusaidia uzito, kisha weka mguu wako wa kulia juu yake. Tembea juu ya benchi, na mguu wako wa kushoto umewekwa karibu na kulia kwako. Tembea chini na mguu wako wa kushoto, ukirudi kwenye nafasi ya kuanza na mguu wako wa kulia ukiwa bado kwenye benchi. Fanya reps 10-12 kwa kila mguu.
- Kwa nguvu iliyoongezwa, jaribu kushikilia uzito wa ziada kwa mikono miwili. Unaweza pia kuongeza kasi ya harakati ili kuongeza kipengee cha mafunzo ya moyo na mishipa.
- Rekebisha saizi ya hatua kwa kiwango chako cha faraja na uwezo. Ni bora kuanza kwa urefu mzuri na kuongezeka polepole kadri nguvu yako inavyoongezeka.
Hatua ya 3. Fanya squats za kuinua wafu
Shika uzito wa ziada wa kilo 2.2 kwa kila mkono, na uweke mbele ya mapaja yako. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Polepole ujiletee msimamo wa squat kwa kupiga magoti ili kuunda pembe ya digrii 90. Hakikisha magoti yako hayapitii vidokezo vya vidole vyako. Sogeza mikono yote moja kwa moja chini kuelekea sakafu. Kisha, simama ili kukamilisha rep. Rudia kwa jumla ya reps 15.
Jaribu kuongeza idadi ya reps kadiri nguvu yako ya misuli inavyoongezeka
Hatua ya 4. Fanya mpiga mateke wa kando-mapafu
Simama na miguu yako upana wa nyonga. Chukua hatua moja kubwa upande na mguu wako wa kulia, punguza mwili wako mpaka goti lako la kulia liko pembe ya digrii 90, na mguu wako wa kushoto uko sawa. Weka mkono wako wa kushoto sakafuni mbele yako ili kudumisha usawa. Rudi kwenye msimamo, ukisogeza mguu wako wa kulia kurudi upande wa mguu wako wa kushoto. Fanya zoezi hili kwa marudio 15-20 kwa kila mguu.
Kwa mwendo mgumu zaidi, kila wakati unarudi kwenye nafasi ya kusimama, kutoka nafasi ya lunge, piga mara moja mguu wako wa kulia kuelekea matako yako, na gusa nyayo ya mguu wako na mkono wako wa kushoto. Unaweza pia kuongeza kasi ya harakati ili kuongeza kipengee cha mafunzo ya moyo na mishipa
Hatua ya 5. Fanya daraja
Lala sakafuni na miguu yako upana wa nyonga kwenye benchi au sofa. Piga magoti yako kuunda digrii 70-90, vidole vinavyoelekeza juu. Bonyeza visigino vyako kwenye benchi na uinue viuno vyako juu, ili mkataba wako wa glutes. Punguza makalio yako sakafuni kukamilisha rep moja. Rudia kwa jumla ya reps 15.
- Fanya zoezi hili kadri uwezavyo. Ikiwa unaweza kufanya seti moja tu ya reps 15, jaribu kuongeza idadi ya seti kadri nguvu yako ya misuli inavyoongezeka.
- Kwa kiwango ngumu zaidi, badala ya kutumia miguu miwili, fanya zoezi hili na mguu mmoja tu kwenye benchi.
Hatua ya 6. Fanya squats za ukuta
Simama na nyuma yako, mabega, na matako kwenye ukuta, na uache umbali kati ya ukuta na miguu yako. Panua miguu yako kwa upana wa nyonga, kisha songa mwili wako wa juu chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Shikilia hesabu, kisha urudi kwenye msimamo. Rudia kwa jumla ya reps 12.
Ongeza kiwango cha mazoezi kwa kutumia mpira wa mazoezi au kwa kuongeza muda wa kuhesabu. Mpira wa mazoezi usiodumu unahitaji utupu wako na matako kufanya kazi kwa bidii, wakati kudumisha msimamo kwa hesabu ndefu itasaidia kuimarisha misuli yako ya mguu na kitako
Hatua ya 7. Fanya squat ya rundo
Panua miguu yako kwa upana kadiri uwezavyo na vidole vyako vikiangalia pande zako. Shikilia uzito wa ziada kama vile kettlebells kilo 1.3 - 4.5 mikononi mwako. Hakikisha mikono yote iko mbele ya mwili katika hali ya moja kwa moja. Piga magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu, miguu sambamba na vidole vyako na mbali na mwili wako. Shikilia kwa sekunde 2-3, kisha nyoosha mguu wako na kisigino chako bado kikiwa gorofa. Kaza mapaja yako na matako wakati unarudi nyuma hadi kwenye msimamo. Rudia kwa jumla ya reps 15.
- Hakikisha kwamba wakati wa kufanya zoezi hili, magoti yako yako juu ya vidokezo vya vidole vyako, na inaelekea nje. Vinginevyo, kifundo cha mguu wako kinaweza kupotoshwa na kusababisha kuumia.
- Ikiwa unataka kuongeza kipengee cha mafunzo ya moyo na mishipa, wakati mwili unahamia kwenye nafasi ya kuanza, ruka wakati unahamia kwenye nafasi ya kuanza, kabla ya kuendelea na squat inayofuata.
Hatua ya 8. Fanya kuongeza nyonga ya kuandamana
Ulale sakafuni na mgongo wako umenyooka, umeinama magoti, na mikono imenyooshwa. Inua matako yako hadi kiwiliwili chako kiumbike kama daraja, na utumie mikono yako kudumisha usawa. Baada ya hapo, inua mguu wako wa kulia mpaka goti linaelekea juu. Punguza mguu nyuma chini, na kurudia harakati sawa na mguu wa kushoto kukamilisha rep moja. Fanya zoezi hili kwa marudio 15-20.
- Ili kuboresha hali ya moyo na mishipa ya mazoezi yako, inua miguu yako haraka zaidi.
- Hakikisha mgongo wako umenyooka na mikono yako imebana, au unaweza kujeruhi kutokana na kukaza mgongo wako au kupoteza utulivu.
Vidokezo
- Nyosha misuli baada ya mafunzo.
- Tumia protini na wanga dakika 15-30 baada ya kufanya mazoezi ya misuli na / au moyo. Wakati wa kufundisha misuli yako, hakikisha unapata gramu 8-16 za protini kwa mwili wako. Protini hii inaweza kupatikana katika jibini, maziwa, au nyama. Ikiwa unafanya pia mazoezi makali ya moyo na mishipa, pata gramu 15-30 za wanga, ambazo zinaweza kupatikana katika maziwa, nafaka nzima, au matunda.
- Unapofanya mazoezi ya kujenga misuli, hakikisha pia unachoma mafuta na kalori kwa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa ili kujenga misuli nyembamba. Baadhi ya mazoezi yaliyojumuishwa hapo juu yanajumuisha mazoezi ya moyo na mishipa, lakini kuongeza mazoezi haya kunaweza kusaidia kuunda mwili wako kwa jumla. Shughuli kama vile kukimbia, kutembea, kukimbia, na kuogelea zitaongeza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini. Ongeza mazoezi ya moyo na mishipa kwa mazoezi yako ya mazoezi kila wiki kwa matokeo kamili.
- Usifanye mazoezi kila siku. Hautapata misuli unayotaka ikiwa unafanya mazoezi kila siku kwa sababu misuli haina muda wa kutosha wa kupona. Toa muda kwa siku kwa misuli kupona kabla ya kuendelea kufanya mazoezi siku inayofuata. Unaweza kutumia wakati huu wa kupumzika kufanya mazoezi ya moyo na mishipa.
