Kuimarisha na kujenga misuli katika eneo moja tu ni ngumu sana. Ikiwa una nia ya kuimarisha misuli yako ya tumbo, fanya mafunzo ya msingi ya misuli pamoja na kupoteza uzito na kupoteza mafuta mwilini mwako. Hata ikiwa una misuli yenye nguvu, iliyoundwa vizuri, misuli yako ya tumbo haitaonekana ikiwa imefunikwa na safu ya mafuta ya tumbo. Fanya mchanganyiko wa mazoezi ya ujenzi wa tumbo, Cardio, na lishe bora kusaidia kufafanua abs yako ili kuonyesha marafiki wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kuimarisha Misuli
Hatua ya 1. Fanya cardio
Cardio haijaundwa mahsusi kwa sauti au toni misuli yako ya tumbo, lakini zoezi hili ni muhimu kwa kupoteza uzito kupita kiasi au kuondoa mafuta ambayo bado inashughulikia misuli yako ya tumbo.
- Fanya dakika 150 za moyo kila wiki. Hii ndio kiwango cha chini ambacho wataalamu wengi wa afya wanapendekeza.
- Walakini, ikiwa matokeo hayaonekani au unataka kuharakisha mchakato, jisikie huru kuongeza wakati wa mafunzo ya Cardio hadi dakika 300 kwa wiki.
- Unaweza pia kuongeza kiwango cha moyo wako. Zoezi kubwa la moyo wa moyo hufanywa kwa muda mfupi. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kuwa dakika 75 ya moyo wenye nguvu nyingi ni ya faida kama dakika 150 ya moyo wa wastani.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya HIIT
Mbali na hali thabiti ya moyo (mazoezi yaliyofanywa mfululizo kwa angalau dakika 10 kwa ukali wa mara kwa mara), tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kusaidia kupunguza uzito.
- HIIT au Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu unachanganya mazoezi mafupi, yenye nguvu sana na mazoezi ya kiwango cha kati. Zoezi hili limeundwa ili kuongeza kiwango cha moyo wako na kupandisha mwili wako kwa usawa.
- Mfano wa mazoezi ya HIIT unabadilisha machafu na kukimbia kwenye treadmill au elekea kupata kiwango cha moyo wako.
- Kufanya mazoezi ya HIIT pia husaidia kuchoma mafuta na kuweka kimetaboliki yako kwenda kwa muda mrefu baada ya mazoezi yako.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi kadhaa ya kiwanja
Mazoezi ya pamoja hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya viungo na misuli. Mazoezi haya yanaweza kuongeza nguvu na kusaidia kufikia matokeo unayotaka haraka. Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kiwanja ya kuimarisha misuli ya tumbo:
- Kuinua wafu
- Kikosi
- Vyombo vya habari vya juu
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya Tabata
Tabata ni mazoezi ya kiwango cha juu ambayo inachukua dakika 20 tu. Zoezi hili huwaka mafuta na vile vile hujenga misuli, ambayo itasaidia kuimarisha abs yako.
- Tabata hufanywa na dakika 20 ya mazoezi ya kiwango cha juu, kisha pumzika kwa sekunde 10. Zoezi hili hufanywa kwa raundi 8 au dakika 4.
- Unaweza kujaribu mazoezi anuwai, lakini mazoezi ya kiwanja ndio yanayofaa zaidi. Jaribu mazoezi kama squats, pushups, safu, au mazoezi ya Kettlebell.
- Kufanya mazoezi ya Tabata kunaweza kujumuisha pushups, squats, crunches, na burpees. Kwa kila zoezi, sukuma mwenyewe kwa sekunde 20, kisha pumzika sekunde 10, kisha ufanye kazi tena hadi utakapomaliza raundi 8. Pumzika kwa dakika 1 kati ya kila raundi.
Hatua ya 5. Pumzika
Mafunzo ya Cardio na kuinua uzito ni muhimu, lakini kupumzika pia kuna jukumu muhimu sana.
- Kwa ujumla inashauriwa kutenga siku moja au mbili kwa wiki kwa kupumzika. Kwa kweli bado unafanya mazoezi kwa siku za kupumzika, ni kwamba nguvu ni nyepesi sana. Jumuisha ukali wa wastani, mazoezi ya kupumzika, ya kutosha kuweka mwili kusonga. Unaweza kufanya kunyoosha, kupona yoga, au kutembea.
- Kwa kuongeza, usifanye mazoezi ya tumbo kila siku. Kuna uvumi mwingi ambao unasema kuwa misuli ya tumbo inaweza kufundishwa kila siku. Walakini, wataalam wengi wa mazoezi ya mwili hawakubaliani na wanapendekeza mazoezi ya tumbo kufanywa kwa siku fulani.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Tumbo
Hatua ya 1. Fanya mbao
Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga misuli yote ya msingi (misuli ya tumbo, mgongo na mguu). Unaweza kuongeza nguvu au misuli unayofundisha kwa kutumia tofauti.
- Uongo uso chini juu ya kitanda cha mazoezi. Kisha, inua mwili wako katika nafasi ya pushup, lakini tegemeza mwili wako na mikono yako ya mbele. Viwiko viwili vinapaswa kuwa chini ya mabega.
- Zungusha pelvis yako mbele kidogo na weka kiwiliwili chako sawa na thabiti. Usipige au upinde mgongo wako. Mbele yote ya mwili inapaswa kuhisi kujaribu kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Jaribu kutofautisha kwa kupokezana na pelvis yako kutoka upande hadi upande. Wakati unadumisha msimamo wa mwili ulio sawa, zungusha ukingo wako kutoka kushoto kwenda kulia. Jaribu karibu kugusa sakafu na pelvis yako ya juu. Kwa njia hii, misuli yako ya tumbo (oblique) itafundishwa.
- Unaweza pia kujaribu ubao wa upande. Anza katika nafasi ya kuanzia na kisha zungusha mwili wako upande mmoja. Weka mikono yako ya mikono ikisaidia mwili wako, lakini weka mabega yako na makalio yamepangwa juu ya kila mmoja. Mkono wa juu unakaa kando ya pelvis.
Hatua ya 2. Fanya V-sit
Zoezi hili la tumbo linalenga misuli yako ya msingi. Tofauti kadhaa zinaweza kufanywa ili kuzingatia misuli ya tumbo ya chini na ya kati.
- Kaa kwenye mkeka wa mazoezi na miguu yako moja kwa moja mbele.
- Konda nyuma kidogo na polepole kuvuta magoti yako kwenye kifua chako. Weka shins yako iliyoinuliwa ili iwe sawa na sakafu.
- Wakati wa kuvuta magoti yako kwenye kifua chako, weka mikono yako sawa mbele yako. Usitumie mikono au mikono yako kutuliza mwili wako.
- Punguza polepole umbo la "V" ambalo mwili wako unatengeneza kwa kupanua miguu yako mbele yako na kuegemea nyuma zaidi. Vuta magoti nyuma ili wawe karibu na kifua chako. Endelea reps nyingi kama unavyotaka.
- Ili kuongeza kiwango cha mazoezi, unaweza kunyoosha miguu yako.
- Ongeza ukali wa mazoezi kwa kurefusha na kunyoosha miguu yako ili isiiname. Weka pembe za miguu yote sawa na uelekeze kwenye dari.
Hatua ya 3. Fanya twist ya Kirusi
Twist ya Kirusi ni zoezi rahisi kufanya na inafundisha haswa mbele na pande za misuli ya tumbo.
- Kaa kwenye mkeka wa mazoezi na miguu yako mbele yako. Piga magoti ili miguu yako itengeneze pembe ya digrii 90 mbele ya mwili wako.
- Tegemea nyuma kidogo na inua miguu yako inchi chache kutoka ardhini. Unapaswa kuhisi msingi wako unajaribu kudumisha msimamo wako.
- Tengeneza ngumi na pindua kushoto, kana kwamba unajaribu kunyakua mgongo wako. Tembeza mikono yako mbele yako, na jaribu kufikia mgongo wako kupitia upande wa kulia tena.
- Ili kuongeza kiwango cha mazoezi, ongeza kasi ya reps au tumia barbell.
Hatua ya 4. Fanya kuinua mguu uliolala
Mguu wa uongo huinua kazi msingi wako wote, lakini zingatia msingi wako wa chini na nyati za nyonga. Zoezi hili ni ngumu, lakini matokeo yanaridhisha sana.
- Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi. Pumzisha mikono yako kwa pande zako au uiweke chini ya mifupa yako ya kukaa (kudumisha utulivu wa mwili). Weka miguu yote miwili mbele yako.
- Kuleta miguu yako pamoja, kisha uinyanyue pole pole mpaka iwe sawa kwa sakafu. Unahitaji kutumia misuli yako ya msingi kudumisha msimamo huu. Hakikisha mgongo wako wa chini unabaki umebanwa dhidi ya sakafu na hauinami.
- Punguza polepole miguu yako na uiweke sawa. Rudia reps nyingi kama unavyotaka.
- Ikiwa zoezi hili ni ngumu sana, unaweza kupiga magoti yako kidogo. Misuli yako inapozidi kuimarika, jaribu kurudi kwenye toleo la mguu ulionyooka.
Hatua ya 5. Fanya kuinua mguu
Zoezi hili ni ngumu zaidi kufanya, lakini misuli yako yote ya msingi imefundishwa na njia hii. Hapa kuna jinsi:
- Shika baa ya kuvuta na acha mwili wako utundike kwenye laini moja kwa moja.
- Tumia misuli yako ya msingi kuinua magoti yako hadi kifua chako. Jaribu kutolesha mwili wako au kutumia kasi kuinua miguu yako.
- Shikilia magoti yote kwa kifua chako kwa sekunde chache kisha punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia kuvuta magoti yako kwenye kifua chako tena. Usibadili au kutumia kasi wakati wa kufanya zoezi hili.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurekebisha Lishe yako ili Kuimarisha Misuli ya Tumbo
Hatua ya 1. Chukua udhibiti wa kiwango chako cha kalori
Udhibiti wa kalori una jukumu muhimu sana katika kufikia malengo yako. Kupata kampuni, kufafanuliwa kwa abs inahitaji kuwa na mafuta kidogo ya mwili au uzito kupita kiasi.
- Ikiwa unahisi misuli yako ya tumbo tayari inajenga na unataka kuifanya ionekane zaidi, punguza kalori kutoka kwa lishe yako. Hii itasaidia kupoteza uzito na kupunguza tishu zenye mafuta ambayo inashughulikia misuli ya tumbo.
- Kawaida inashauriwa kupunguza kalori 500 kwa siku kutoka kwa lishe yako (au kiasi kilichochomwa kutoka kwa mazoezi). Kwa hivyo, uzito utapunguzwa salama na kawaida, ambayo ni sawa na kilo 1 kwa wiki.
- Kukata kalori zaidi kunaweza kupunguza kupunguza uzito na hata kusababisha mwili wako kuchoma misuli badala ya mafuta. Kwa muda mrefu, misuli yako ya tumbo itakuwa ngumu kuona wazi.
- Ikiwa unahisi uzito wako au kiwango cha mafuta mwilini ni sawa, zingatia ulaji wako wa kalori. Tumia kikokotoo mkondoni kuhesabu ulaji unaofaa wa kalori kudumisha uzito wako.
Hatua ya 2. Fikiria lishe ya chini ya wanga
Utafiti unasema kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ni njia nzuri ya kupunguza uzito haraka, kuchoma mafuta na kupunguza uzito wa maji mwilini. Njia hii ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako ya tumbo.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai, kwa mfano: nafaka nzima, bidhaa za maziwa, mboga zenye wanga, kunde, na matunda. Usikae mbali na vyakula hivi vyote. Baadaye, lishe yako haitakuwa na usawa na mwili wako hautapata virutubisho muhimu vinavyohitaji kufanya kazi.
- Kaa mbali na vyakula vyenye wanga tu na kula vyakula ambavyo pia vina virutubisho vingine, kama nafaka nzima na mboga za wanga.
- Kwa kuongeza, chagua matunda ambayo hayana wanga au sukari (kama vile matunda) kwa sababu yana nyuzi na vitamini. Bidhaa za maziwa zina matajiri katika protini, kalsiamu na madini muhimu na inapaswa kuingizwa kwenye lishe.
- Matokeo ya kupunguza uzito kutoka kwa lishe ya chini ya wanga mwanzoni hupima maji tu. Hili sio shida na inavyotarajiwa. Baada ya hii, kupoteza uzito kawaida hutoka kwa kuchoma mafuta mwilini.
Hatua ya 3. Kula protini yenye mafuta kidogo na mboga zisizo na wanga
Ikiwa unapunguza ulaji wako wa mboga anuwai, lishe yako nyingi ina vyakula vyenye protini ya chini, mboga zisizo na wanga, na matunda yenye sukari ya chini.
- Jaribu kujaza nusu ya chakula chako na vitafunio na matunda yenye sukari ya chini au mboga isiyo na wanga. Vyakula hivi ni vyenye fiber, vitamini, madini na vioksidishaji na ni sehemu muhimu ya lishe yenye virutubishi vingi.
- Protini pia ni virutubisho muhimu, haswa unapojaribu kujenga misuli na kupoteza mafuta mwilini. Jumuisha moja au mbili ya protini yenye mafuta kidogo kila siku (karibu saizi ya kiganja). Kula; mayai, bidhaa za kuku zilizosindikwa, nyama yenye mafuta kidogo, nyama ya nguruwe, dagaa, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio
Punguza wakati wa vitafunio ili kuimarisha misuli yako ya tumbo. Unaweza kupata uzito ikiwa unakula vitafunio vingi au kula vitafunio visivyo vya afya.
- Ikiwa unataka vitafunio, kula moja ambayo ina kalori 150 au chini. Linganisha vitafunio na programu ya kupunguza mazoezi au kupunguza uzito.
- Kama ilivyo kwa lishe yako, kula protini yenye mafuta kidogo na matunda kidogo au mboga kama vitafunio.
- Kwa kuongeza, kula vitafunio tu wakati inahitajika. Ikiwa una njaa sana na tumbo lako linaunguruma lakini chakula chako kijacho bado ni masaa mawili mbali, chukua vitafunio. Lakini, ikiwa umechoka tu na unataka kula tu, shikilia hamu yako.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Ulaji wa kutosha wa maji ni muhimu sana kwa afya ya mwili. Mbali na hayo, pia husaidia kudhibiti uzito wako.
- Kunywa angalau lita 2 za maji (kama glasi 8). Walakini, kuna wataalamu wengine wa afya ambao wanapendekeza glasi 13 kwa siku. Hii inategemea na umri, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Kunywa maji ili kumaliza kiu na kukandamiza hamu ya kula. Mahitaji ya kutosha ya maji yatapunguza njaa siku nzima.
- Punguza unywaji pombe. Masomo mengine yanaonyesha kuwa pombe nyingi zitaongeza maduka ya mafuta katikati ya tumbo. Punguza vinywaji vya pombe kwa kinywaji kimoja tu kwa wanawake na vinywaji viwili kwa wanaume kwa siku. Walakini, ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito na kupunguza sauti yako, punguza unywaji wako wa pombe hata zaidi.
