Ili kupitisha mtihani wa mwili wa jeshi la kijeshi, washiriki wa kiume na wa kike lazima wawe na uwezo wa kufanya kukaa-53, mara 72 ikiwa wanataka kufikia alama kamili. Kukaa kunachukuliwa kuwa kutofaulu ikiwa hakufanywa kulingana na sheria. Fuata hatua hizi ili ujifunze kukaa viwango vya kijeshi vya Merika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Nafasi ya Kuanza
Hatua ya 1. Ulale sakafuni na mwili wako ukiangalia juu
Lala juu ya mkeka au nyasi ambayo ina uso gorofa.
Hatua ya 2. Piga magoti yako 90˚
Nyayo za miguu zinapaswa kuwa gorofa sakafuni, sio zaidi ya cm 30 mbali.
- Wakati wa jaribio, mtu atakushika mguu au kifundo cha mguu. Tafuta rafiki wa kufanya hivyo ili uweze kukaa vizuri
- Kisigino ni sehemu pekee ya mwili ambayo inapaswa kushikamana na sakafu. Unaweza kuinua vidole vyako ikiwa unataka.
Hatua ya 3. Funga vidole nyuma ya kichwa chako
Vidole haipaswi kutengwa na kichwa wakati wa kukaa. Ikiwa imeachiliwa, viti vya kukaa havihesabiwi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Kaa Juu
Hatua ya 1. Inua mwili wako wa juu kwenye nafasi ya wima
Tumia misuli yako ya tumbo kuinua mwili wako ili nape ya shingo yako iko juu ya msingi wa mgongo wako. Simama wakati viuno vyako vinainama kwa pembe ya 90˚.
- Usipige nyuma yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa kila wakati.
- Usinyanyue matako yako chini ili kuinua mwili wako.
- Msimamo wa goti haupaswi kuzidi digrii 90.
Hatua ya 2. Punguza mgongo wako mpaka mabega yako iguse sakafu
Fanya polepole, usiruhusu mwili kuinuka na usisitishe wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Rudia
Tumia harakati sawa na ufanye angalau kushinikiza 55. Ukisimama ukiwa chini, itabidi uanze tena. Hoja yoyote itastahiki ikiwa utafanya yoyote ya yafuatayo:
- Kushindwa kuinua mwili wako wa juu kuwa wima.
- Pindisha mgongo wako.
- Nafasi ya goti huzidi digrii 90
- Kulabu za kidole hutengana kutoka nyuma ya kichwa.
- Vifungo havishikamani na sakafu.
Sehemu ya 3 ya 3: Pitisha Mtihani wa Kukaa Juu
Hatua ya 1. Kamilisha idadi ya marudio
Ili kuhitimu, fanya angalau reps 53 kwa seti ikiwa una umri wa miaka 17-21. Ikiwa una umri wa miaka 22-26, fanya angalau marudio 43.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kukaa zaidi kuliko idadi inayotakiwa ya wawakilishi
Wakati wa kufanya mazoezi, usisimame hadi misuli yako ichoke. Rudia kwa seti nne. Muda kati ya seti haipaswi kuzidi dakika moja.
Hatua ya 3. Jizoeze mara kadhaa kwa wiki
Ili kuona / kuhisi matokeo mara moja, jaribu kufanya seti nne kwa siku tatu kwa wiki kwa wiki sita. Kwa matokeo ya haraka, ongeza idadi ya seti au siku za mafunzo kwa wiki.
Hatua ya 4. Pata matokeo kamili
Ukifanikiwa kufanya kukaa-nje 72 kabisa, utapata alama 90 na utaanguka kwenye kitengo cha "kamili" kwa zoezi hili. Ikiwa wewe ni mzuri kwa kufanya kukaa, jitahidi kupata matokeo bora ambayo unaweza kupata.
Vidokezo
- Unapoanza kukaa, weka miguu yako chini ya kitanda ili usihitaji mtu mwingine kushika miguu yako. Hii ni kamili kwa wakati wa kusafiri.
- Faida ya zoezi hili ni kuongeza nguvu na kubadilika kwa makalio na misuli ya tumbo.
- Fanya angalau vikao viwili vya mazoezi ya tumbo ikiwezekana mwishoni mwa mafunzo ya nguvu. Jizoeze kuinua miguu yako, na kufanya crunches za kawaida kwa seti 3, na reps 15 kila moja. Usipumzike zaidi ya sekunde 30 kati ya kila seti.
Onyo
- Ikiwa mazoezi hayafanyike vizuri, majeraha ya mgongo au shingo yanaweza kutokea.
- Wale ambao wana usawa duni wa mwili wanapaswa kuwa waangalifu katika kufanya zoezi hili.
