Njia 3 za Kuongeza Muda wa Maili

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Ikiwa unajaribu kuboresha ujuzi wako wa kukimbia kuwa MVP kwenye timu yako inayoendesha shule ya upili, au unajaribu kuboresha ustadi wako ili uweze kukimbia kwa mafanikio kwenye mbio ya 5KM, kila mtu anaweza kuboresha ustadi wao wa kukimbia na kufanya kazi kwa bidii na juhudi. Utahitaji kuboresha sio tu kasi yako, bali pia nguvu yako na uvumilivu, ukikumbuka kuwa unakimbia zaidi, itakuwa ngumu zaidi kuweka usawa wako. Ikiwa unataka kuanza kuboresha ujuzi wako wa kukimbia, angalia Hatua ya 1 ili uanze.

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Endesha Bora, Haraka na Nguvu

Hatua ya 1. Sprint

Huu ni wakati wa kuingia kwenye wimbo na kupiga mita 800, 400, au hata 200 (Maili moja ni kama mita 1600). Kuweza kukimbia umbali mfupi kwa kasi zaidi kunaweza kukusaidia kukimbia maili haraka. Kwa mfano, ikiwa unakimbia mita 800 kwa dakika 3, basi hautaweza kukimbia maili 1 kwa dakika 6 kwa sababu ya ukweli kwamba utapunguza mwendo kwa sababu utakuwa ukikimbia mara mbili zaidi. Hii itakusaidia kupunguza wakati wako wa kukimbia ikiwa unatumia mita 800 kwa dakika 4. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:

• Fanya mafunzo ya muda kwa mita 800. Endesha mita 800 haraka iwezekanavyo, na mara tu utakapofanya, tembea mita 400. Rudia hadi umekimbia mita 800 mara 4. Kumbuka jinsi unavyoendesha; Lengo lako lazima lishindwe katika miaka ya 800 kwa wakati mmoja. Wengine wanasema 800 ni mbio ngumu kwa sababu inahitaji kasi kubwa "na" uvumilivu.

  

• Fanya mafunzo ya muda kwa mita 400. Endesha mita 400, tembea mita 200, kimbia mita 400, tembea mita 200 na kadhalika, hadi utumie 400s mara 6-8.
• Fanya mafunzo ya muda kwa mita 200. Kukimbia mita 200, tembea mita 100, kukimbia mita 200, tembea mita 100 na kurudia hadi utakapokimbia mita 200 angalau mara 8. Kuanzia kuona muundo hapa?

Hatua ya 2. Fanya mazoezi ili kuongeza kasi ya mkono wako

Kuwa na harakati za haraka na zenye nguvu ni muhimu tu kama kuwa na miguu yenye nguvu. Hapa kuna mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kuongeza kasi ya mkono:

• Fanya harakati za mkono katika msimamo. Katika nafasi ya kusimama, mikono chini, unachotakiwa kufanya ni kufungua mikono yako, weka viwiko kwenye pembe ya digrii 90, na songa viwiko vyako chini halafu songa mikono yako katika nafasi yao ya asili, ukizisogeza kutoka kidevu hadi mfukoni, kidevu ili mfukoni, haraka iwezekanavyo. Fanya marudio 3 ya mara 10-20 kila kurudia ili kuongeza kasi ya mkono. Unaweza hata kujiangalia kwenye kioo unapofanya hivyo ili kuhakikisha unatembeza mikono yako nyuma na mbele.

  

• Fanya harakati za mkono katika nafasi ya kukaa. Fanya vivyo hivyo kwa mikono yako kama ulivyofanya maadamu mikono yako inazama kwenye nafasi ya kusimama, isipokuwa kukaa na miguu yako moja kwa moja mbele yako, sio kusimama.

Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda

Mafunzo ya muda humaanisha kupiga mbio na kupumzika, kupiga mbio na kupumzika, kwa umbali mfupi kuliko maili 1. Kwa kweli, unaweza kuifanya kwenye wimbo. Unahitaji kuwa na sura nzuri kabla ya kuanza mafunzo ya muda. Mara tu unapokuwa sawa, unaweza kuanza na asilimia kubwa ya juhudi kubwa. Unaweza pia kukimbia na kasi iliyoongezeka kwa muda mrefu; kwa mfano, unaweza kukimbia kwa kasi katika mbio kwa dakika 2-3, unyoosha kwa sekunde 90, kimbia kwa kasi kwa mbio kwa dakika 2-3, na urudia mpaka umemaliza hadi dakika 25-30 ya mafunzo ya muda. Ni juu ya muda unaotumia, sio umbali, kwa hivyo hapa kuna mifano ya mafunzo ya kawaida ya muda:

• Dakika 5 za kupokanzwa mwanga. Baada ya hapo, nyoosha.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (70-75% ya juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (75-80% ya juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (80-85% ya juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (85-90% ya juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (90-95% ya juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Sekunde 30 za kuongeza kasi (100% juhudi kubwa) ikifuatiwa na dakika 2 za kukimbia kwa kasi iliyopunguzwa.
• Dakika 5 za kukimbia polepole na kunyoosha.

Hatua ya 4. Fanya mazoezi ili kuongeza nguvu ya mguu

Miguu yako ilivyo na nguvu, ndivyo nguvu zao na upinzani utakavyokuwa, na kwa kasi utaweza kukimbia. Hapa kuna njia kadhaa za kujenga nguvu ya mguu wako:

• Fanya haraka kwenye mahali pa kupanda. Badala ya kufanya mbio mahali, piga mbio kwa mbio, kukimbia kwa sekunde 30 hadi dakika 1, na kisha utembee chini kupona kwa angalau dakika 1 kabla ya kurudia zoezi hilo. Fanya angalau mara 10 kwa wakati mmoja. Hii itakujengea nguvu, "na" nguvu ya moyo na mishipa.

  

• Fanya kuruka. Kwa zoezi hili, ruka juu kadiri uwezavyo juu ya kitu kama mpira wa mpira au koni angalau miguu 50 (zinaweza kuwa vitu vya kivuli pia). Hii itaongeza nguvu na kasi yako. Baada ya kumaliza kuruka miguu 50, rudi nyuma ya mstari wa kuanzia na kurudia zoezi hilo. Endelea kwa kiwango cha chini cha marudio 50.

  

• Je, mateke ya goti. Endesha mahali kwa sekunde 30, ukipiga magoti juu haraka na kwa juu uwezavyo, ili wafikie angalau juu ya kiuno chako.

  

• Panda ngazi. Run ngazi kwa sekunde 30 hadi dakika, tembea kuteremka, na kurudia angalau mara 5. Ni nzuri kwa moyo wako pia.

  

Hatua ya 5. Ongeza uvumilivu wako

Kukimbia ni kasi na uvumilivu, kwa hivyo ni muhimu kuwa na uvumilivu bora zaidi. Jambo bora unaloweza kufanya ili kuboresha uvumilivu wako ni kukimbia umbali mrefu kufundisha mwili wako kukaa nguvu kwa maili kadhaa. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kufanya mazoezi ya kukimbia marathon, lakini unapaswa kuwa sawa wakati wa kukimbia 5KM kwa kasi nzuri, au hata 10KM.

• Badilisha mazoezi yako kati ya wakati wa mafunzo ya kasi na wakati wa mafunzo ya upinzani. Kwa mfano, siku moja, unaweza kukimbia mita 800 mara 4 haraka iwezekanavyo, na siku inayofuata, unaweza kukimbia km 6.4 kwa kasi nzuri ili kutumia uvumilivu wako dhidi ya kasi yako.
• Kumbuka kwamba sio tu unaboresha moja au nyingine. Hata kukimbia mita 800 kunaweza kuongeza uvumilivu wako, kukimbia tu 8km kunaweza kuongeza kasi yako.

• Unapokimbia umbali mrefu, kuwa na lengo kwa kila maili unayotaka kufunika - kwa dakika 10, dakika 12, au dakika 15. Fanya ili ufikie lengo lako badala ya kutoka nje kwa lango na kisha ujitahidi kumaliza.

  

• Ongeza mwelekeo wa mafunzo yako ya upinzani. Ukiongeza milima na ardhi ngumu, uvumilivu wako utaongezeka zaidi na itakuwa rahisi kwako kukimbia haraka wakati ukifika.

  

• Ikiwa umechoka kukimbia, unaweza kuongeza uvumilivu wako kwa kuogelea, kucheza mpira wa miguu au mpira wa magongo, au kufanya kitu ambacho kinahitaji dakika 30 za harakati zinazoendelea au zaidi.

Hatua ya 6. Tumia uzito wa mikono

Uzito wa mikono unaweza kukusaidia kuboresha mkono wako na nguvu ya tumbo na kutumia dakika 20 tu kwa siku kunaweza kukusaidia kupata nguvu na kasi. Unaweza kuifanya kwa urahisi. Chukua uzani mwepesi na fanya mazoezi anuwai ambayo yanaweza kukusaidia kutumia biceps yako, triceps, mikono, na mabega. Unaweza kupotosha biceps yako, kubonyeza triceps yako, au kushika nyundo yako.

Hatua ya 7. Fanya mazoezi mengine ili kuongeza nguvu zako

Wakati uzito wa mikono unaweza kuwa muhimu, unaweza pia kuifanya nyumbani bila kutumia uzito mmoja na kuongeza nguvu zako haraka. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kujaribu:

• Viwanja. Kusimama wima, kuchuchumaa, na kisha kusimama nyuma angalau mara 10 kwa kurudia mara tatu kunaweza kusaidia kuimarisha mapaja yako.
• Push-ups. Push ups inaweza kukusaidia kujenga nguvu katika biceps yako na triceps.
• Kutumia misuli ya tumbo. Kaa juu, au mzunguko ili ujisaidie kufanya kazi yako na upate nguvu.

Njia 2 ya 3: Kuboresha Mbinu yako

Hatua ya 1. Mwalimu njia sahihi ya kuendesha mwili wa juu

Kukimbia kwa njia sahihi kutakuzuia usijisikie uchovu na kutumia nguvu zaidi ambayo hauitaji kutumia. Hii itasaidia kupunguza zaidi wakati wako wa kukimbia. Hapa kuna mambo ambayo unapaswa kujua ili kuweka mwili wako wa juu kuwa na nguvu ya kukimbia:

• Tilt kichwa yako vizuri. Angalia mbele, kwa mstari ulio usawa, sio miguuni mwako. Hii itasaidia kuweka shingo yako na kurudi sawa.

  

• Weka mabega yako chini na rahisi. Ikiwa mabega yako yanaanza kusogea juu ya masikio yako wakati umechoka, yatingishe ili kuzuia mvutano. Ni muhimu kuweka mwili wako wa juu kuwa rahisi na katika hali ya utulivu ikiwa unataka kukimbia kwa ufanisi iwezekanavyo.

  

• Tumia mikono yako kwa ufanisi iwezekanavyo. Kuweka mikono yako katika ngumi, pindua mikono yako na kurudi, kando kati ya kiuno chako na kifua cha chini, ukiweka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90.

  

• Weka mwili wako na kurudi nyuma sawa. Nyosha hadi kufikia urefu unaowezekana wakati wa kuweka mgongo wako sawa na vizuri. Pumzi ndefu zinaweza kusaidia kunyoosha mwili wako wakati umechoka.

  

Hatua ya 2. Mwalimu mbinu sahihi kwenye mwili wa chini

Miguu yako na mwili wako wa chini ni muhimu kwa kukimbia kama mwili wako wa juu. Hapa kuna kile unahitaji kujua ili kupata mbinu sawa:

• Weka makalio yako yakielekezwa mbele. Ikiwa utaanza kuteleza wakati wa kukimbia kwako, utaweka uzito zaidi mgongoni mwako "na" hautakimbia haraka iwezekanavyo.

  

• Inua magoti yako kidogo unapoendesha. Hii, pamoja na mabadiliko ya haraka ya mguu na mafanikio mafupi, inaweza kukusaidia kukimbia umbali mrefu haraka zaidi. Miguu yako inapaswa kutua chini ya mwili wako, na magoti yako yameinama kidogo ili waweze kuinama vizuri miguu yako inapogonga chini.

  

• Gusa ardhi kidogo na miguu yako. Gusa mguu wako kati ya kisigino chako na mguu wako wa katikati na kisha songa mbele mbele kwa vidole vyako, ukiweka mguu wako ulioinama ili upate hamu zaidi ya kusonga. Ruka kutoka ardhini unapoelekea kwenye kidole gumba chako, ili ndama zako zikusukume mbele kwa kila hatua, na kuweka mwendo wako ukiwa thabiti lakini ukipiga.

  

Hatua ya 3. Pumua vizuri

Ikiwa unataka kuongeza uwezo wako wa kukimbia, basi lazima ufanye kupumua kwa chini. Unapaswa kujifunza kupumua kwa kina, kupitia pua yako, na kutoa pole pole kupitia kinywa chako. Kupumua kwa pua ni ngumu kwa watu wengine, kwa hivyo unahitaji kufanya kazi kwa bidii; Ikiwa unapumua kupitia kinywa chako, unaweza kujikuta ukipumua hewa. Chukua muda wa kupumua kulingana na mwendo wako, unapumua kila hatua 3 au 4, kwa hivyo una mdundo wa kupumua. Ikiwa unahisi kuwa uko katika usawa, zingatia kupumua kwako.

Hatua ya 4. Taaluma mbinu yako wakati wote wa mbio

Ikiwa unakimbia maili kwenye wimbo au kabla ya mbio, basi kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuboresha wakati wako wakati wa mazoezi ya mbio, ukitumia wakimbiaji wengine kwa faida yako. Hapa kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya:

• Toa nguvu zako zote. Ondoka kwa kasi na usisimke zaidi, usiruhusu wakimbiaji wengine kufika mbele yako, ambayo itafanya iwe ngumu kwako kusafisha njia yako mbele ya umati wakati wa mbio.

  

• Jua msimamo wako. Ikiwa uko kwenye timu, unapaswa kuwa na mahali ambapo uko kwenye umati. Ikiwa wewe ndiye mkimbiaji wa kasi zaidi kwenye timu yako, basi unapaswa kuanza mbele ya umati wako. Ikiwa wewe ni mwepesi kidogo, basi haupaswi kuanza mbele kwa sababu utapata njia ya watu wenye kasi, na bora utapata nafasi nzuri kwenye umati.
• Usifanye kazi sana kuwa mbele. Mkimbiaji ambaye yuko mbele ya umati anakabiliwa na shinikizo kubwa kwenye mbio kwa sababu anaweka kasi kwa umati, anapiga upepo, na anahisi kusisitiza zaidi wakati wakimbiaji wengine wako karibu naye. Isipokuwa unaruka haraka kuliko kila mtu kwenye mbio, unapaswa kukaa "karibu" mbele, acha mtu mwingine aweke kasi na atafute nafasi yako ya kufika mbele wakati unahisi mkimbiaji wa mbele amechoka. Hii inaweza kutokea hadi mita 400 au 200 za mwisho kwenye mbio.

• Kaa katika hali ya kupumzika katikati ya mbio. Usiwe na wasiwasi katikati ya mbio. Zingatia kupumua kwako, na uweke mwili wako kupumzika na kubadilika unapoendelea mbele.

  

• Kudumisha nafasi nzuri katika mstari. Ikiwa unaendesha wimbo, sheria nzuri ya kidole gumba ni kukimbia sawa, sio kupindika. Kukimbia kwa pembe hutumia nguvu, kwa sababu utakimbia "muda mrefu" tu kuwa karibu na watu wengine kuliko wakati unakimbia moja kwa moja. Wakati unakimbia katika hali ngumu, jaribu kuendelea kukimbia moja kwa moja kwenye njia, kwa hivyo unafunika umbali mfupi; huu ni mkakati mzuri maadamu hutasumbuliwa na wakimbiaji wengine.

• Piga teke mwishoni. Zaidi ya mita 100-200 zilizopita, lazima uchimbe kirefu na ujitayarishe kusukuma moyo wako. Usipoteze nguvu zako na ujitahidi kuishi katika hali ngumu wakati huu; kukusanya nguvu na kuongeza kasi yako ya asili. Unaweza hata kuhisi unakimbia haraka wakati wa dakika ya mwisho na hii haijalishi ikiwa unachofanya ni kushinda.

  

• Kaa umakini. Usiangalie kocha wako, kikundi chako, au mtu mwingine yeyote kando au nyuma yako, la sivyo utavutiwa.

Hatua ya 5. Jitie joto na unyooshe kwa ufanisi

Kuna mafundisho kadhaa kwamba kupasha joto kabla na baada ya kukimbia kunaweza kukusaidia kukimbia haraka, kuzuia kuumia, na kusaidia mwili wako kujiandaa kukimbia na kupumzika. Walakini, wengine wanaamini kuwa joto-joto huondoa tu misuli na haina faida yoyote kabla ya mazoezi, na kwamba dakika chache za joto zinaweza kusaidia na mazoezi bora.

• Ikiwa unaamua kunyoosha ndama zako, nyundo, na visigino, fanya kusimama rahisi na kukaa.
• Ikiwa unataka kunyoosha kabla ya kukimbia, basi jog kwa dakika moja au mbili, piga mateke machache ya goti, au kimbia mahali ili upate moyo wako. Chochote utakachochagua, kitafanya mwili wako uwe tayari kukimbia haraka.

Njia ya 3 ya 3: Kuendesha Smart

Hatua ya 1. Hakikisha una viatu sahihi

Njia moja rahisi ya kuongeza kasi yako ya kukimbia ni kuhakikisha kuwa umevaa viatu sahihi. Hii inaweza kuonekana kuwa haihusiani, lakini ikiwa unakimbia kwa viatu virefu sana, vizuri sana, huru sana, au haukupe msaada unaofaa, basi huenda usiweze kuongeza uwezo wako. Usiwe na haya. Nenda kwenye duka la michezo, ambapo wafanyikazi wa kitaalam wanaweza kukusaidia kupata kiatu kinachokufaa zaidi, na wakati mwingine hata kukutazama tu ukikimbia kuona ni aina gani ya suti ya viatu unaofaa zaidi. Hapa kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati unafikiria kununua kiatu kipya cha kukimbia:

• Je! Unaweza kukimbia umbali gani katika viatu vyako vya zamani. Ni wazo nzuri kubadili viatu vyako vya kukimbia baada ya kukimbia kati ya 480-640km, ambayo ni takriban mwaka wa kukimbia karibu 16km kila wiki, au mapema ikiwa unatumia mafunzo ya marathon au nusu marathon. Kukimbia kwenye viatu vyenye umbo duni sio tu inakufanya iwe ngumu kwako kukimbia haraka, lakini pia inaweza kusababisha kuumia.

  

• Nafasi ya harakati. Unapaswa kuwa na angalau upana wa kidole gumba kati ya ncha ya kidole chako cha mwisho na mbele ya kiatu chako. Watu wengi hununua viatu vya kukimbia ambavyo ni vidogo sana, kwa hivyo ni bora ikiwa unahisi kama umevaa viatu vya clown kwa mara ya kwanza.

  

• Ukubwa mzuri katikati ya mguu. Mguu wako unapaswa kuwa sawa kwa upande mwingine.
• Ukubwa wa starehe kwenye kisigino. Kuteleza katika eneo hili kunaweza kusababisha kuumia.

Hatua ya 2. Kula vizuri

Unapaswa kula vya kutosha kujipa nguvu ya kukimbia, lakini sio sana kwamba unahisi uvivu au uchovu. Usile chini ya saa moja kabla ya kukimbia, au utahisi uvivu. Ikiwa unajua kuwa utafanya mazoezi makali ya kukimbia, basi hadi utahisi 2/3 kamili. Unapaswa kula vyakula vyenye wanga na ambavyo ni rahisi kumeng'enya, na hiyo itakupa nguvu bila kukulemea. Hapa kuna vitu vichache vya kuzingatia ikiwa unataka kula haki kujisaidia kukimbia haraka:

• Yote ni juu ya usawa. Wakati wanga sahihi itakupa nguvu, usisahau kuhusu protini au matunda na mboga.
• Ikiwa unafanya mazoezi tu kuongeza kasi yako ya kukimbia, "hauitaji" kuongeza ulaji wako wa wanga. Usile bakuli la tambi kabla ya kukimbia, fikiria itakupa nguvu unayohitaji.

• Ikiwa unataka vitafunio ambavyo vitakusaidia kufundisha mwili wako, jaribu ndizi, peach, nusu ya mwamba, kipande cha mkate wa ngano, au muffin iliyo na jelly.

  

Hatua ya 3. Hydrate, hydrate, hydrate

Kunywa glasi angalau 16 za maji saa moja kabla ya kukimbia, na hakikisha unatumia glasi 8-10 kwa siku moja.

• Mbali na maji ya kunywa, kunywa kikombe cha kahawa dakika 30 hadi saa moja kabla ya kukimbia kwako "kunaweza" kukufanya ukimbie haraka. Walakini, usijaribu hii kwa mara ya kwanza siku ya mbio, au inaweza kukufanya uwe na jittery kidogo na kusababisha shida za kumengenya.

  

Hatua ya 4. Punguza uzito ikiwa inahitajika

Ikiwa uko kwenye uzani sahihi, hauitaji kujaribu kupunguza uzito. Walakini, ikiwa unenepe kidogo, itakupunguza kasi kwa sababu itaweka shida kwenye mwili wako wakati unakimbia. Kwa hivyo, zingatia utaratibu mzuri wa kupunguza uzito na kula vyakula vinavyoimarisha mwili wako.

Hatua ya 5. Pata marafiki

Kukimbia na mtu aliye na kasi sawa, au mwenye kasi zaidi yako, kunaweza kukusaidia kukaa na ari na usikate tamaa kwa urahisi wakati unahisi uchovu. Iwe unakimbia, jiunga na kilabu cha mwanariadha, au endesha 5 KM katika jiji lako mara nyingi kadri uwezavyo, kuwa na marafiki tu kunaweza kukusaidia kuwa na nguvu, fikiria afya, na jaribu kuvunja rekodi yako mwenyewe. Jambo muhimu zaidi, kukimbia na watu wengine kunaweza kukukumbusha kuwa usawa ni lengo muhimu, na vile vile kufurahiya!

Hatua ya 6. Fanya zoezi hilo

Iwe unafanya hivyo na rafiki au peke yako, ikiwa unataka kuongeza kasi yako, unapaswa kufanya mazoezi ya kawaida unapoendesha, ukiiga mkazo ambao ungehisi ikiwa unakimbia kwenye mbio halisi. Sio lazima utumie wakati wote kukimbia au utajiwekea mafadhaiko mengi, lakini ni bora kuifanya angalau mara moja kwa wiki ili usizidiwa, endelea adrenaline yako, na ujiandae mafanikio. Ukipiga rekodi yako ya kibinafsi, furahiya na fikiria juu ya mambo yote uliyoyafanya sawa, ili uweze kuendelea kuongeza kasi yako katika siku zijazo.

Hatua ya 7. Weka chaguo-msingi zako

Ikiwa unajaribu kuanza kukimbia katika shule ya upili, basi unaweza kulenga kukimbia maili 6-6: 30 ikiwa wewe ni msichana, au hata maili 5-5: 30 ikiwa wewe ni mvulana. Walakini, ikiwa unajaribu tu kukimbia haraka kwa sababu unataka kujifurahisha na kuwa na afya, basi kufanya dakika 12 au 10 za kukimbia ni lengo la kushangaza. Sio lazima uwe Usain Bolt kujisikia vizuri juu ya jinsi unavyokimbia, na sio lazima uweke kasi yako na uendane na wakimbiaji wote wanaokuzunguka ikiwa mwili wako unakuambia punguza mwendo. Ni vizuri kuongeza kasi yako, lakini ni muhimu zaidi kwa kukaa na afya na kujivunia wewe ni nani unayekaa na afya.

Vidokezo

• Kuendesha iPod au kuchukua rafiki kutaifanya iwe ya kufurahisha zaidi.
• Kukimbia ni raha zaidi wakati unafanya nje, na ni rahisi kujisukuma mwenyewe. Endesha tu kwenye kukanyaga ikiwa hali ya hewa ni mbaya.
• Kumbuka msemo "ubora vs. wingi”wakati wa kufanya marudio ya mazoezi ya uzito.
• Jikaze siku moja na kupumzika siku inayofuata.
• Fanya katika uwanja. Nyosha kwanza. Kisha kukimbia kwa kasi (sprint). Hii itaongeza uvumilivu wako kukimbia (16) mita 100.
• Pushups na kukaa juu kunaweza kufanywa kila siku. Walakini, wakati wa mazoezi ya uzani, unapaswa kupumzika kwa angalau masaa 48 kabla ya kurudia. Pia ni wazo nzuri kupumzika kutoka kwa shughuli yoyote ngumu, ili kuupa mwili wako muda wa kujirekebisha.