Mazoezi ya kunyoosha yanafaa sana katika kudumisha kubadilika kwa misuli na uhamaji. Ikiwa unataka kutumia biceps yako wakati wa mazoezi, usisahau kunyoosha biceps yako kabla na baada ya mazoezi yako. Nakala hii inaelezea hatua kadhaa za kunyoosha biceps kwa njia salama na starehe. Uko huru kuchagua na kupanga harakati unazopenda kuweka biceps zako zikibadilika na kufanya kazi vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 10: Kugeuza au kupotosha mkono
Hatua ya 1. Hii ni njia moja ya kufanya kunyoosha kwa nguvu ili kubadilisha biceps zako kabla ya kufanya mazoezi
Simama sawa na kupumzika, ukinyoosha mikono yako kwa pande zinazofanana na sakafu. Zungusha mikono yako kwa kutengeneza miduara kadhaa ya wima ukitumia mikono yote miwili kwa wakati mmoja. Kisha, nyoosha mikono yako mbele yako kwa kiwango cha bega na mitende yako imeangalia chini. Pindisha mikono yako nyuma na nyuma mara chache.
Unyooshaji wa nguvu ni mzuri sana katika kutanua misuli kabla ya joto juu ya mazoezi. Kunyoosha tuli kunafaa zaidi kwa misuli inayobadilika ambayo imekuwa ikitumika wakati wa mazoezi, kama vile wakati wa mafunzo na uzani
Njia 2 ya 10: Vuta mikono yako nyuma kwa urefu wa bega
Hatua ya 1. Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha biceps baada ya mazoezi na hauitaji vifaa
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Panua mikono yako kwa pande kwa urefu wa bega na mitende yako ikitazama sakafu. Rudisha mikono yako nyuma kadri uwezavyo wakati unazungusha mikono yako ili vidole vyako vielekeze chini, kisha ushikilie mkao huu kwa sekunde 20. Fanya harakati hii mara 3.
Unaweza kufanya hivyo kabla ya mazoezi yako ili kuweka biceps zako zisizidi, lakini shikilia tu kwa sekunde 3-5 badala ya 20
Njia ya 3 kati ya 10: Shirikisha vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini na uinue mikono yako kadiri uwezavyo
Hatua ya 1. Unahitaji tu kutumia mikono yako na mikono yako kufanya kunyoosha hii
Shirikisha vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini ukiwa umesimama wima. Lete mitende yako karibu na matako yako, kisha polepole unyooshe viwiko vyako. Nyanyua mikono yako juu kadiri uwezavyo mpaka biceps zako zimenyooshwa vizuri, kisha shikilia mkao huu kwa dakika 1.
Unaweza kufanya harakati hii mara 3 au fanya mazoezi mengine. Chagua hatua unazopenda
Njia ya 4 kati ya 10: Vuta mikono nyuma ukitumia fremu ya mlango
Hatua ya 1. Unyooshaji wa biceps hutumia fremu ya mlango kama msaada
Simama chini ya fremu ya mlango na chukua hatua moja mbele. Unyoosha mkono mmoja (mfano mkono wa kulia) nyuma kwa urefu wa bega, kisha unganisha vidole vya mkono wako wa kulia kwenye fremu ya mlango. Tembea miguu yote miwili kwenda kulia ili mkono wa kulia uvutwa nyuma hadi biceps iwe imenyooshwa vizuri. Shikilia mkao huu kwa angalau sekunde 10, kisha fanya harakati sawa kunyoosha bicep ya kushoto.
- Punguza mitende yako ili kunyoosha biceps za nje. Inua mitende yako ili kunyoosha biceps za ndani.
- Mbali na fremu, unaweza kutumia pole kama zana.
Njia ya 5 kati ya 10: Bonyeza mkono wako ukutani
Hatua ya 1. Hii ni njia nyingine ya kunyoosha biceps yako kwa kutumia kifaa cha kusaidia
Simama ukiangalia ukuta, kisha weka kiganja kimoja (mfano mkono wa kulia) ukutani kwa urefu wa bega. Bonyeza bega lako la kulia dhidi ya ukuta huku ukigeuza 90 ° polepole mpaka bicep yako ya kulia imenyooshwa vizuri. Shikilia mkao huu kwa sekunde 30. Fanya harakati sawa ili kunyoosha bicep ya kushoto.
Jaribu kusogeza mitende yako juu au chini mpaka utakapopata nafasi ya mkono ambapo biceps zako zimenyooshwa vyema
Njia ya 6 kati ya 10: Kutumia pembe za ukuta
Hatua ya 1. Hatua hii ni muhimu kwa kunyoosha biceps zote mbili kwa wakati mmoja
Simama ukiangalia kona ya ukuta. Panua mikono yako kwa pande kwa urefu wa bega, kisha weka mitende yako ukutani kushoto na kulia kwako. Sogea karibu na pembe hadi biceps itakaponyoshwa vizuri. Shikilia mkao huu kwa sekunde 30 hivi. Fanya harakati hii mara 2-3.
Jaribu kusogeza mitende yako juu au chini mpaka utakapopata nafasi ya mkono ambapo biceps zako zimenyooshwa vyema
Njia ya 7 kati ya 10: Wakati umekaa sakafuni
Hatua ya 1. Hii ndiyo njia rahisi ya kunyoosha biceps zako ambazo zinaweza kufanywa mahali popote
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako na vidole vyako vikiangalia nyuma na kunyoosha viwiko vyako. Punguza polepole matako yako kidogo hadi vidonge vyako vimenyooshwa vizuri. Shikilia mkao huu kwa sekunde 15.
Unaweza kutumia mkeka wa yoga, kitambaa, au blanketi kama msingi wakati unakaa sakafuni
Njia ya 8 kati ya 10: Kunyongwa kwenye bar ya kuvuta
Hatua ya 1. Baa ya kuvuta ni muhimu sana kwa kunyoosha mwili wa juu
Shikilia bar ya kuvuta kwa nguvu na mitende yako ikiangalia mbele juu ya mabega yako. Shikilia kwenye baa wakati unanyoosha viwiko vyako kwa muda wa dakika 1. Fanya harakati hii mara 3 ili misuli ya biceps iwe na kunyoosha moja kwa moja.
- Ikiwa bar ya kuvuta iko juu sana, simama kwenye kiti, benchi, au hatua ya kufanya mazoezi ya hatua hiyo.
- Mbali na bar ya kuvuta, unaweza kutumia zana zingine, kama baa za nyani kwenye bustani.
Njia ya 9 kati ya 10: Wakati unapiga magoti kwa mguu mmoja
Hatua ya 1. Zoezi hili linahitaji kifaa cha kusaidia chenye uso usawa, kama meza ya kazi au meza ya kulia
Simama na mgongo wako mezani, kisha uweke migongo ya mikono yako juu ya meza ili mitende yako iangalie juu. Punguza polepole goti moja kwenye sakafu au fanya lunge, kisha ushikilie mkao huu kwa sekunde 30.
- Ikiwa unataka kupiga magoti kwa mguu mmoja, songa mguu wako wa kulia mbele, piga goti lako la kulia, kisha punguza polepole goti lako la kushoto sakafuni.
- Mbali na kupiga magoti kwa mguu mmoja, fanya squats wakati unapunguza mwili wako polepole mpaka biceps zako zimenyooshwa vizuri.
Njia ya 10 kati ya 10: Usijisukume wakati unanyoosha
Hatua ya 1. Kunyoosha kunaweza kusababisha misuli kupasuka
Hakikisha unyoosha biceps yako kadri uwezavyo ili bado ujisikie raha. Usijisukume ili misuli yako iumie usije ukajiumiza.
