Kuongeza biceps yako inaweza kuboresha utendaji wako katika michezo kadhaa, na pia ni nzuri kuonyesha. Kwa mashabiki wa kuinua uzito, ukuzaji wa misuli ya biceps ni moja wapo ya mafanikio ya kuridhisha kwa sababu inaleta mabadiliko makubwa katika muonekano wa mwili. Kuna mazoezi mengi ya kujitenga ambayo yanaweza kufanywa kulenga tu biceps, na mazoezi ya kiwanja ambayo yanalenga biceps na vikundi vingine vya misuli, kwa hivyo unaweza kuona maendeleo bora ya biceps.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kutenga
Hatua ya 1. Fanya curls za barbell wakati umesimama
Hii labda ni hoja bora kwa biceps. Linapokuja suala la kuongezeka kwa biceps, hakika watu watakumbuka curl ya barbell iliyosimama. Tofauti ya kawaida ni: shika barbell-upana wa bega kando na mitende yako ikiangalia juu, ukianza na viwiko vyako moja kwa moja chini, kisha ukiinamisha mikono yako juu ili barbell iko kwenye kiwango cha kifua.
- Jaribu kusogeza nafasi ya kiwiko na mwili uko sawa ili umbo la mwili liwe sawa. Kwa njia hii mikono yako inasaidia mzigo kwa kiwango cha juu.
- Usikimbilie kupunguza barbell. Shikilia kengele huku ukiishusha polepole kwa kila rep kuwa na ufanisi.
- Unaweza pia kufanya harakati hii ukiwa umekaa. Kitambaa cha barbell wakati kitashuka kitakaa juu ya mapaja yako, kwa hivyo mwendo wa mwendo utapungua kwa pembe ambayo hutoa mzigo mkubwa kwenye biceps.
Hatua ya 2. Fanya curls za dumbbell wakati umesimama
Kwa curls za dumbbell zilizosimama, msimamo ni sawa na curls za barbell iliyosimama, lakini kwa sababu kuna dumbbell kwa kila mkono, unaweza kufanya kazi kwa mikono yote mara moja au kubadilisha. Kwa ujumla, uzito wa jumla wa barbell ni kubwa zaidi, lakini inaweza kuwa rahisi kuongeza reps na dumbbells, haswa wakati unabadilisha.
- Moja ya faida kubwa zaidi ya kufanya curls za dumbbell zilizosimama ni kwamba kuna anuwai ya kushika. Unaweza kutumia dumbbells kwa nyundo au nyundo curls. Nyundo za nyundo zinashikilia ambayo mitende yako inakabiliwa na pande zako wakati wa harakati (badala ya kutazama mbele), na vilio vya sauti huelekezwa kuelekea uso wako, kama harakati ya barbell.
- Tofauti nyingine ya curl ya nyundo ambayo pia ni sehemu ya curl ya dumbbell iliyosimama ni kupanua wigo wa mwendo kwa kuinua dumbbells kwenye kifua chako kwa pembe ya digrii 45 (tofauti na upeo wa kawaida ulioinuka, upana wa bega).
Hatua ya 3. Fanya mkusanyiko wa mkusanyiko
Curl hii inazingatia bicep nzima. Kaa kwenye benchi au kiti na dumbbell kwa mkono mmoja. Konda mbele kidogo na uweke triceps (nyuma ya mkono wa juu) upande wa ndani wa paja. Vuta pumzi kadiri dumbbells zimeshushwa, toa hewa wakati wanazinyanyua kuelekea mabega. Kisha ubadilishe na mkono mwingine.
Hakikisha mkono wako haugeuki. Harakati zote mbili juu na chini zinapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa kwa athari kubwa kwa kila rep
Hatua ya 4. Fanya curl ya nyuma
Anza na kengele kwa kila mkono na mitende inakabiliwa nyuma na migongo ya mikono ikitazama mbele. Inua kengele kuelekea kwenye mabega yako. Kilele cha harakati ni wakati nyuma ya mkono wako inaangalia juu na vifungo vyako vinatazama mbele. Zoezi hili ni nzuri kwa biceps na vile vile mikono ya mbele.
Zoezi hili pia linaweza kufanywa na kengele
Hatua ya 5. Fanya curl ya mhubiri
Harakati ya curl ya mhubiri hutenga biceps nzima. Anza na kengele au jozi ya kelele, mikono ikipumzika kwenye benchi la mhubiri, na kifua kikiwa kando kando. Punguza mikono yako polepole mpaka uzito unakaribia kugusa mabega yako kabla ya kuipunguza tena.
Unapotumia kengele za dumb kwa curls za mhubiri, unaweza kutofautisha na kuunda sehemu kadhaa za biceps kwa kutumia nyundo, ambapo mitende yako inakabiliwa na pande za mwili (sio kutazama juu) mwanzoni mwa harakati
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Pamoja
Hatua ya 1. Fanya curl ya buruta
Katika nafasi ya curl ya barbell iliyosimama, inua kushika kwa barbell kwa kiwango cha kifua chako, ambayo ni hatua ya juu zaidi unaweza kuinua barbell na vipini ambavyo bado vinawasiliana na mwili wako. Kisha punguza kengele kwenye gombo lile lile, hakikisha vipini vya barbell vinawasiliana kila wakati na mwili wako. Wakati wa harakati hii viwiko vyote vitarudi nyuma na mabega hayawezi kusaidia.
Hatua ya 2. Fanya kidevu na kengele
Zoezi la kidevu hufanya kazi nyuma na biceps. Ili kuongeza mzigo kwa kila rep kwenye biceps yako, anza na barbell iliyoning'inia chini na karibu 15 cm kati ya kushika kwako, kisha nyanyua hadi diski ya uzani iko juu kidogo ya kidevu chako na kifua chako cha juu kinawasiliana na mpini. Kwa sababu anuwai ya mwendo ni pana wakati wa kuinua hadi kifua, biceps inaweza kufanya kazi kwa bidii.
Ili kufanya kila rep rep kuwa na ufanisi zaidi, ni wazo nzuri kushuka polepole hadi utakaporudi katika nafasi kamili ya kunyongwa. Ingawa hii ni ngumu zaidi kufanya na harakati ya kidevu, usiruhusu uzito ushuke tu kulingana na mvuto
Hatua ya 3. Fanya safu ya nyundo kwa mkono mmoja
Harakati hii kimsingi ni curl ya nyundo inayotumia dumbbells wakati mwili wa juu umeinama kwa usawa. Ili kufanya zoezi hili, weka goti lako la kulia kwenye benchi tambarare wakati mguu wako wa kushoto uko gorofa sakafuni. Pinda ili mgongo wako uwe sawa na sawa na sakafu. Mkono wa kulia unakaa kwenye benchi. Inua kengele na mkono wako wa kushoto na nyundo curl mtego (mitende inakabiliwa na mwili wako). Katika nafasi ya kuanzia, wacha mkono wako wa kushoto uweke sawa chini, kisha uvute kitumbua juu kwa kuinama kiwiko chako ili dumbbell iwe karibu na kifua chako, kisha uishushe tena. Kubadili msimamo kinyume kufundisha mkono wa kulia.
Msimamo huu hukuruhusu kuinua uzito mzito kuliko curl ya kawaida ya nyundo kwa sababu sehemu ya uzani pia hubeba na misuli ya mgongo wa juu
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Sura ya Biceps
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya wanga rahisi
Mbali na kufanya kazi kwa biceps kali, unahitaji pia kuboresha muonekano wao na umbo pia. Kuna njia nyingi za kufanikisha hii ambayo inaweza kufanywa nje ya mazoezi, lakini bado imejumuishwa katika mpango wa mafunzo ya biceps. Anza kwa kupunguza matumizi ya wanga rahisi kutoka kwa lishe yako.
Unapaswa kupunguza sehemu ya wanga hadi 30% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku, ambayo 85% ya kiwango cha wanga unachokula hutoka kwa matunda na mboga wakati zingine ni wanga tata
Hatua ya 2. Ongeza matumizi ya protini
Ikiwa unataka kujenga misuli wakati unapunguza mafuta ili kujenga misuli bora, basi unapaswa kuongeza ulaji wako wa protini. Sehemu ya protini inapaswa kuwa 40% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Tazama ulaji wako wa kalori
Moja ya makosa makubwa linapokuja suala la kujenga misuli ni kupunguza ulaji wako wa kalori. Haijalishi ni ngumu jinsi gani unavyofundisha misuli yako, bado itapungua ikiwa hautasawazisha ulaji wako wa kalori kusaidia kujenga nyuzi za misuli.
Hatua ya 4. Zingatia kufanya kazi kwa misuli yako ya brachialis
Ikiwa unataka misuli yako ikue kama mlima, na sio kuinuka kama mpira wa raga, kuna jambo la maumbile katika hii; lakini mazoezi anuwai ambayo huzingatia misuli ya brachial na brachioradialis inaweza kusukuma biceps juu kama mlima.
- Aina tofauti za mazoezi ambayo huzingatia misuli hii yameelezewa hapo juu, kama nyundo curl, curl ya nyuma, na curl ya mhubiri. Ili kuongeza athari za mazoezi haya ya kuinua misuli, hakikisha viwiko vyako vinakaa pande zako na mikono yako moja kwa moja kwa kila rep.
- Kitufe cha kuinua misuli katika curl iko mwisho wa harakati wakati mkono wa karibu uko karibu na mkono wa juu. Kwa kuongeza, unaweza kuongeza mwinuko wa biceps yako kwa kuzingatia nusu ya mwisho ya rep, haswa kwa kusukuma misuli kwa bidii kadiri uwezavyo mwishoni mwa harakati.
Hatua ya 5. Panua urefu wa kila rep kwa kiwango cha juu
Ikiwa unataka kurefusha biceps zako (urefu kutoka kiwiko hadi bega), basi unahitaji kuzingatia mwanzo wa kila rep, sio mwisho, kwa sababu mwisho / kilele ni cha kuinua biceps. Weka juhudi zaidi katika kuinua uzito polepole mwanzoni mwa rep na pia kushuka. Njia moja bora ya kuongeza urefu wa biceps yako ni kupambana na hali ngumu kadiri uwezavyo kwa kupanua anuwai yako.
Hatua ya 6. Funga pengo kati ya kushika kwenye barbell
Kichwa kirefu cha biceps, ambacho ni sehemu ya juu ya biceps ambayo iko mbali zaidi na mwili, inaweza kweli kufanyiwa kazi kwa bidii kuliko kichwa kifupi, ambacho ni sehemu ya chini ambayo iko karibu na mikono. Ili kulenga haswa kichwa kirefu cha biceps, umbali wa mtego kwenye barbell huletwa karibu ili iwe ni cm 10-20 tu wakati wa kufanya curls za barbell.
Ikiwa unapendelea dumbbells, bado unaweza kulenga kichwa kirefu cha biceps kwa kufanya curl ya msalaba kuelekea kifua chako kwa pembe ya digrii 45, ikileta dumbbells karibu na bega la kinyume (kwa curls za kawaida, viboreshaji vinasonga tu kwa mstari ulio sawa)
Hatua ya 7. Weka umbali kati ya kushika kwenye barbell
Kukamata kengele (haswa zile zilizo pana kuliko mabega), au kufanya curl ya dumbbell mbali mbali na mwili iwezekanavyo, inaweza kusaidia kujenga kichwa kifupi cha biceps. Walakini, kwa sababu umbali wa mtego wa kawaida wa upana wa bega unaweza kufanya kazi kwa kichwa fupi cha biceps ngumu kuliko kichwa kirefu, kawaida watu huanza na umbali huu wa mtego, pia kwa sababu kichwa kirefu kawaida kimetengenezwa zaidi kuliko sehemu zingine.
Vidokezo
- Ikiwa uzito unaouinua sasa unahisi ni rahisi, lakini mara tu ukiongeza, inakuwa ngumu sana, basi ongeza tu reps unayofanya hadi uwe na nguvu ya kutosha kuinua uzito zaidi na idadi ya kutosha ya reps pia.
- Kosa la kawaida wakati wa kufanya curls ni kufanya hoja hii haraka sana na / au kupunguza uzito haraka sana. Polepole tu. Kuongeza na kupunguza uzito kwa kasi ile ile na usiwe mzembe. Matokeo yake hakika yataridhisha.
- Mkao sahihi na harakati ni muhimu zaidi kuliko uzito. Hata ikiwa unaweza kuanza tu kutoka kwa kilo 5, hiyo ni sawa. Kwa muda mrefu mkao wako na harakati ni sahihi kila wakati. Ikiwa mzigo ambao umeinuliwa sasa unahisi ni rahisi, unaweza kuongezeka kwa kilo 2.5-3.
- Siri ya kupata mikono yenye nguvu na baridi ni kufanya kazi kwa triceps yako pia. Triceps hufanya sehemu kubwa ya mkono, kwa hivyo ikiwa imechongwa vizuri, biceps yako itaonekana bora pia.
- Ikiwa unataka kuongeza biceps yako, tafuta uzani sahihi na sio lazima ufanye reps nyingi, 8 inatosha, mradi mjumbe wa 8 ahisi kuwa haiwezekani kuinua. Fanya seti 3 kwa kila harakati.
- Anza kwa kuongeza saizi ya jumla kabla ya kuinua mwili wa biceps, kwa sababu ikiwa utainua "curl" ya misuli kwanza itakuwa ngumu zaidi kukuza saizi ya jumla.
- Badilisha mtindo wako wa maisha kwa ukuaji mzuri zaidi wa misuli. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kunywa maji zaidi, kula protini na nyuzi, na upate wakati wa mazoezi makali, ya kuchoma mafuta.
- Kumbuka kwamba misuli haijengi mara moja. Inachukua muda na kujitolea kufanya hivyo, kwa hivyo usivunjike moyo haraka.
- Ikiwa mikono yako na / au viwiko vinaumia wakati wa harakati hizi, tumia bar ya curl na / au kelele badala ya bar moja kwa moja.
- Pia jifunze juu ya mazoezi mengine ya kawaida ya biceps, ambayo ni curl ya kutega biceps, curl cable, na curl ya uwongo ya biceps.
- Usitegemee tu curls kupata biceps baridi; Unahitaji kufanya mazoezi ya mwili wote, haswa miguu. Ili kupata 2.5 cm ya misuli ya mkono, unahitaji kuongeza mwili wako mwembamba na kilo 1.8.
- Usifanye mazoezi ya uzani kabla ya umri wa miaka 14, kwa sababu misuli katika umri mdogo inakabiliwa na kuumia. Tunapendekeza kwamba watoto wafanye tu kushinikiza.
Onyo
- Kamwe usiinue uzito ambao ni mzito sana hivi kwamba ufundi wako wa kuinua na umbo la mwili litaenda vibaya wakati wa mazoezi - ambayo ni kwamba, ikiwa itabidi ugeuke au utumie kasi kuinua uzito. Bila mbinu sahihi huwezi kupata ukuaji bora wa misuli na pia kuumia kwa hatari.
- Huna haja ya kutumia ngome ya umeme au rafu ya squat kufanya curls. Ikiwa huwezi hata kuinua uzito sakafuni, usifanye mazoezi ya curls na uzito huo kwanza. Kumbuka kwamba hii inaweza kusababisha kuumia.
- Ili kupata hypertrophy basi lazima pia ufanye mazoezi maalum. Hii inamaanisha kuwa uzito unaofaa ni ule ambao unaweza kuinuliwa kwa kurudia kwa 8-12. Ikiwa unafanya reps zaidi kuliko hiyo, unachofanya kazi ni uvumilivu. Ikiwa ni chini ya hapo, kile unachofundisha ni nguvu tu.
