Maumivu ya mgongo mara nyingi ni matokeo ya kutumia sana au kidogo sana ya nyuma, tumbo, pelvic, paja na misuli ya shingo. Watu ambao kila siku hufanya kazi nyuma ya dawati wanakabiliwa na mvutano wa misuli ambayo husababisha maumivu ya mgongo. Ili kupunguza maumivu ya mgongo, tengeneza utaratibu wa kunyoosha mwili. Unyooshaji huu utapunguza maumivu yako ya mgongo kwa muda.
Hatua
Njia ya 1 ya 9: Kunyoosha Nyundo
Hatua ya 1. Ulale chini na magoti yako yameinama
Miguu yote inaweza kuwa kwenye urefu wa nyonga na sakafuni. Vuta pumzi chache ili kupunguza mvutano na kupumzika mwili wako. Panua mikono yako mbele yako na ufikie goti lako la kulia huku ukiweka kichwa na mabega sakafuni.
- Tunapendekeza utumie mkeka wa yoga kama mahali pa kulala
- Unapaswa kuinua goti lako la kulia ili likidhi mikono yako.
- Acha misuli yako ipumzike kabla ya kuendelea na hatua inayofuata.
Hatua ya 2. Vuta mguu wako wa kulia juu
Tumia mikono yako kuvuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako karibu iwezekanavyo. Vuta pumzi 10 kirefu, au shikilia msimamo wako kwa sekunde 30. Rudisha miguu yako sakafuni.
Hatua ya 3. Badilisha kwa goti la kushoto
Fikia goti lako la kushoto, na kupumzika misuli ya quad. Polepole vuta magoti yako kwenye kifua chako. kisha ishike kifuani kama goti lako la kulia kwa sekunde 30. Rudisha miguu yako sakafuni.
Hatua ya 4. Vuta miguu yote pamoja
Mara tu unapomaliza kunyoosha miguu yote kwa njia mbadala, jaribu kunyoosha miguu yote kwa wakati mmoja. Vuta miguu yako kifuani. Shikilia msimamo wako kwa sekunde 30, au kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5. Rudia mara 3
Unapaswa kurudia kila harakati mara 3. Walakini, ikiwa hauna wakati mara 2 inatosha.
Unanyoosha misuli ya nyundo, ambayo huenda kando ya paja lako hadi kwenye matako yako na kuungana na mgongo wako wa chini. Mguu wa misuli ya kuketi kwa kukaa sana au kutofanya mazoezi mara nyingi husababisha maumivu ya chini ya mgongo
Hatua ya 6. Jaribu hatua mbadala
Ikiwa hupendi kuvuta magoti yako hadi kwenye kifua chako, kuna njia mbadala unazoweza kujaribu. Jaribu hatua hizi tatu na uchague yupi anahisi bora kwako.
- Njia ya kwanza ni kuweka miguu yote sawa wakati wa kula. Inua mguu wako wa kulia na tegemeza nyuma kwa mkono wako wa kulia. Wakati miguu yako inaunda pembe ya digrii 90, shikilia msimamo wako. Hakikisha magoti yako yamenyooka na unyooshe misuli yako ya nyundo.
- Njia ya pili ni kutumia kitambaa. Fanya kunyoosha na miguu yote moja kwa moja, lakini unapoinua miguu yako, tembeza kitambaa chini ya nyayo za miguu yako. Shikilia miguu yako kwa pembe ya digrii 90 kwa mwili wako. Vuta kitambaa kwa upole ili upinde miguu yako kidogo na kunyoosha nyundo zako. Shikilia kwa sekunde 30.
- Badilisha kwa mguu mwingine na urudia.
Njia 2 ya 9: Kunyoosha Mguu
Hatua ya 1. Vuka mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto
Uongo nyuma yako na piga magoti na miguu upana wa nyonga. Miguu yako yote iko sakafuni. Inua mguu wa kulia, na zungusha nyayo ya mguu kuelekea goti la mguu wa kushoto. Pumzika kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto. Pumzika kwa muda.
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kushoto
Panua mikono yako mpaka ufikie quad ya kushoto. Unapaswa kuingiza mkono wako wa kulia kati ya mapaja yako ya kulia na kushoto. Inua mguu wako wa kushoto na uivute pole pole kifuani.
- Shika nyuma ya mguu kusaidia mguu na kunyoosha misuli zaidi.
- Ikiwa miguu yako haishiki kwa urahisi, tumia kamba au kitambaa kukusaidia kutoka. Zungusha tu kamba au kitambaa kuzunguka miguu yako na ushike ncha.
Hatua ya 3. Shikilia kwa sekunde 30
Baada ya kushikilia msimamo kwa sekunde chache, jaribu kuvuta mguu wako mbele kidogo. Wakati sekunde 30 zimepita, punguza miguu yako sakafuni.
Hatua ya 4. Rudia harakati mara 3 kwa kila mguu
Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye paja lako la kulia kisha kushoto kwako. Misuli ambayo imenyooshwa ni misuli ya piriformis ambayo huendesha kando ya matako na mara nyingi husababisha maumivu ya kiuno.
Unaweza kujaribu toleo la hali ya juu ukiwa umesimama. Tafuta meza ambayo iko juu ya urefu wa nyonga. Zungusha mguu wako wa kulia na uweke juu ya meza. Hakikisha uko karibu na meza. Weka mgongo wako sawa na konda mbele na pumua kwa kina 10. Rudia kwa mguu mwingine
Njia ya 3 ya 9: Kunyoosha Nyuma
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au moja kwa moja pande zako. Piga magoti na uweke miguu yako sakafuni, upana wa nyonga.
Hatua ya 2. Pindua magoti yote kwa upande mmoja
Zungusha magoti yako ili goti moja karibu liguse sakafu. Weka kitanzi kadiri uwezavyo. Mgongo wako bado unagusa sakafu.
Hatua ya 3. Hoja upande wa nyuma
Kwa mfano, kabla ya kuzungusha goti lako kulia, songa magoti yote kushoto. Rudia mara 10-15 kila upande. Katika kunyoosha hii, haushikilii msimamo.
Hatua ya 4. Jaribu hatua mbadala
Unaweza kujaribu kufanya hii pergenagan ukiwa umekaa.
- Tafuta kiti ambacho kina viti vya mikono. Weka miguu yako gorofa sakafuni na polepole geuza mwili wako upande mmoja ili mikono yako ishike nyuma ya kiti.
- Sasa tumia mikono miwili kusaidia kuvuta mwili wako kwa upande mmoja.
- Fanya kunyoosha polepole. Epuka harakati za ghafla na kupiga. Pata nafasi ambayo ni sawa kwako na shikilia kwa sekunde 30.
- Rudia upande wa pili. Unaweza kurudia kunyoosha hii mara 3.
Njia ya 4 ya 9: Kunyoosha Tumbo
Hatua ya 1. Pata tumbo lako
Miguu yote inapaswa kuwa sawa nyuma yako.
Hatua ya 2. Weka mikono miwili kwenye mabega yako
Mitende yote inakaa sakafuni karibu na au chini tu ya mabega. Viwiko vyako vyote viwili vinaashiria juu.
Hatua ya 3. Sukuma mwili wako juu
Bonyeza nusu yako ya juu kutoka sakafu. Harakati ni sawa na kushinikiza, lakini unainua mwili wako tu kutoka kiunoni kwenda juu.
Hatua ya 4. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ushuke chini sakafuni
Rudia harakati hii mara 3-5 au zaidi. Kunyoosha kunaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku.
Njia ya 5 ya 9: Paka na Kunyoosha Ng'ombe
Hatua ya 1. Simama kwa nne zote
Unyooshaji huu unafanywa vizuri kwenye mkeka wa yoga ili magoti yako yasiguse sakafu moja kwa moja. Hakikisha mikono yako iko upana wa bega, wakati miguu yako imeenea kwa upana.
- Ikiwa goti lako linaumiza, weka mto chini ya goti lako, haswa ikiwa hutumii mkeka.
- Pata msimamo mzuri wa upande wowote. Unaweza kutaka kuinama au kunyoosha mgongo wako kidogo.
Hatua ya 2. Bend nyuma yako
Vuta pumzi. Unapotoa pumzi, inua kitufe chako cha tumbo juu iwezekanavyo. Fikiria mwenyewe kama paka aliyeogopa, akiinamisha kichwa chako chini na pelvis yako juu.
- Shikilia msimamo kwa sekunde chache.
- Vuta pumzi kwa undani wakati unarudi kwenye msimamo wa upande wowote.
Hatua ya 3. Piga nyuma yako
Pumua na kupunguza kitufe cha tumbo kuelekea sakafuni. Pelvis yako itainama na kichwa chako juu. Tuseme unafanya upinde wa chini na mgongo wako, kama ng'ombe. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
Hatua ya 4. Rudi kwenye msimamo wa upande wowote
Vuta pumzi kwa undani wakati unarudi kwenye msimamo wa upande wowote. Rudia mataa ya juu na chini mara 10 ili kupunguza mvutano kando ya mgongo wako.
- Unaweza pia kujaribu kufanya kunyoosha mkia katika nafasi hii.
- Katika msimamo wowote, polepole vuta pelvis yako karibu na upande wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15. Badilisha kwa upande mwingine.
- Rudia 10 kila upande.
Njia ya 6 ya 9: Kunyoosha Flexor ya Pelvic
Hatua ya 1. Lala kitandani au benchi
Chagua mahali pa kulala chini vya kutosha ili miguu yako iweze kuning'inia pembeni. Mapaja yako yanasaidiwa na meza, na miguu yako imekunjwa kwa magoti yako.
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kulia
Piga miguu yako kwa mikono miwili. Unaweza kuishikilia kuzunguka mguu, chini ya goti. Kwa kuongeza, unaweza pia kushikilia chini ya paja.
Hatua ya 3. Vuta magoti kuelekea kifua chako
Magoti hayapaswi kuvutwa ili kugusa kifua. Shikilia msimamo wako kwa sekunde 30.
Hatua ya 4. Rudia mara 2 pande zote mbili
Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya pelvis yako kwenye mguu uliining'inia. Hiyo ni misuli yako ya kubadilika kwa fupanyonga ambayo ikitumika kukaa kwa muda mrefu sana itasababisha maumivu ya mgongo.
Njia ya 7 ya 9: Kuketi Kunyoosha Piriformis
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti
Kaa chini na nyoosha mgongo wako. Miguu miwili sakafuni na upana wa nyonga. Weka mikono yako kiunoni, kisha uvute pumzi.
Hatua ya 2. Vuka mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako
Unatuliza kifundo chako cha mguu wa kulia kwenye goti lako la kushoto. Vinginevyo, nyakati zinaweza kuvuka kwa kina ili msingi wa goti la kulia karibu uguse juu ya goti la kushoto.
Hatua ya 3. Zungusha kiwiliwili chako kulia
Acha wakati kiwiko chako cha kushoto kinakaa kwenye paja lako la kulia. Unaweza pia kuleta polepole goti lako la kulia kwenye bega lako la kulia. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, na uhakikishe unashusha pumzi ndefu.
Hatua ya 4. Punguza polepole kiwiliwili chako, na uvuke mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako
Pindisha kiwiliwili kushoto na ushikilie kwa sekunde 10. Fanya hii kunyoosha mara 2-3 kila upande.
- Kunyoosha hii ni nzuri kwa kupunguza shida nyuma wakati unafanya kazi. Unyooshaji huu unaweza kufanywa hadi mara 5 kwa siku.
- Kunyoosha hii kunaweza kusaidia kutibu maumivu ya sciatica au maumivu ya chini ya mgongo.
Njia ya 8 ya 9: Kunyoosha Quadriceps (paja)
Hatua ya 1. Simama karibu na kiti au meza
Shika kiti au meza kwa mkono wako wa kulia. Pindisha mguu wa kushoto ili mguu uende kuelekea kwenye matako.
Hatua ya 2. Shika mguu wa kushoto wa chini na mkono wako wa kushoto na uvute mguu mpaka uguse matako
Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwenye paja lako la kushoto.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Hakikisha haukubali. Nyosha polepole na kwa utulivu. Weka mgongo wako sawa na utazame mbele. Rudia mara 2-3 kila upande.
Hatua ya 4. Jaribu njia mbadala
Unaweza pia kufanya kunyoosha sawa amelala chini. Lala upande wako wa kulia. Piga goti lako la kushoto ili mguu wako utulie kwenye matako yako. Unaweza kutumia mkono wako wa kulia kushika nyayo ya mguu wako wa kulia ili uweze kufikia matako yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na kurudia mara 2-3 zaidi kabla ya kubadili pande. Hakikisha haungumi na kwamba msimamo wa kunyoosha ni thabiti.
Njia ya 9 ya 9: Maandalizi ya Mafunzo
Hatua ya 1. Vaa mavazi huru na rahisi
Ni bora kunyoosha asubuhi au jioni ili uweze kuvaa pajamas yako au tracksuit. Mavazi huru yatafanya mwili wako kuwa rahisi kusonga.
Hatua ya 2. Joto kabla ya kunyoosha
Kwa kweli, kunyoosha kawaida hufanywa wakati huo huo joto kabla ya kufanya mazoezi. Walakini, wakati huu joto litaenea.
- Joto hufanywa ili kupumzika misuli ili mwili wako ubadilike zaidi.
- Shughuli zozote nyepesi, kama vile kutembea, zitakupasha moto.
Hatua ya 3. Nyosha kila inapobidi
Unapaswa kunyoosha angalau mara 2-3 kwa wiki. Walakini, ikiwa una maumivu ya mgongo, nyoosha mara kadhaa kwa siku ili kupunguza maumivu.
