Kutembea hatua 10,000 kwa siku ni njia nzuri ya kukaa hai na afya. Kutumia pedometer na viatu vya michezo, kutembea hatua 10,000 kutaboresha mwili wako na afya yako kwa ujumla. Lazima utekeleze na uongeze idadi ya hatua za kawaida na zinazofaa kufikia malengo yako, na ufuatiliaji wa mabadiliko utakuweka sawa. Kwa kufanya vitu kuongeza idadi ya hatua kwa siku, baada ya muda utaweza kutembea hatua 10,000 kila siku!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujitahidi kufikia Hatua 10,000
Hatua ya 1. Nunua pedometer
Tembelea duka la bidhaa za michezo au vinjari mtandao. Unaweza kununua kaunta hii ya hatua ya kawaida kwa karibu IDR 200,000 kupitia mtandao. Unaweza pia kununua mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili, kama Fitbit au Garmin, ambayo kawaida hugharimu kati ya Rp. 750,000 hadi Rp 2,000,000.
- Pedometer kawaida hukatwa kwenye mkanda wako au suruali ili kufuatilia kila wakati pelvis yako inasonga juu na chini.
- Vifaa vya ufuatiliaji wa mazoezi ya mwili kawaida huvaliwa kwenye mkono na huweza mara mbili kama saa.
- Smartphones nyingi pia zina programu iliyojengwa ambayo inahesabu idadi ya hatua za kila siku. Ikiwa simu yako haina pedometer, ipakue kupitia duka linalofanana la programu ya OS.
Hatua ya 2. Fuatilia idadi ya hatua wakati wa mchana
Kwa siku 2-3, fuatilia idadi ya hatua ambazo kawaida huchukua bila kubadilisha utaratibu wako. Angalia hatua ngapi unatembea siku za wiki na wikendi.
Hatua hii itakupa picha kamili ya idadi ya hatua zilizochukuliwa wakati wa wiki na zinaonyesha ni kiasi gani kinahitaji kuboreshwa
Hatua ya 3. Nunua viatu vya michezo vizuri
Kabla ya kuongeza hesabu ya hatua yako ya kila siku, hakikisha kuwa na viatu vya michezo vizuri na vinavyofaa kwa kuvaa kila siku. Kiatu bora kitazuia kuumia, haswa ikiwa unataka kuongeza hesabu ya hatua zako za kila siku.
- Ikiwa mahali pa kazi yako kuna kanuni ya mavazi, nunua insoles ambazo unaweza kuingia kwenye viatu vyako kwa faraja zaidi.
- Ikiwa unafanya kazi nyumbani au mahali pa kazi hauna kificho cha mavazi, vaa viatu vya kukimbia au vya kukimbia.
Hatua ya 4. Ongeza hesabu yako ya hatua kidogo kidogo kila siku
Njia bora ya kufikia hatua 10,000 ni kuanza kubadilisha utaratibu wako ambao hukuruhusu kuchukua matembezi mafupi kupumzika. Anza kwa kuongeza hatua 300-500 kila siku, hadi ufikie lengo la hatua 10,000. Kubadilisha muda kidogo kidogo kutafanya lengo kuwa rahisi kufanikiwa na mwili una wakati wa kuzoea mabadiliko.
Hatua ya 5. Rekodi maendeleo yako kwenye jarida
Fuatilia idadi ya hatua zilizochukuliwa kila siku kwenye daftari na ufafanuzi wa kina wa jinsi ya kufikia lengo. Andika tabia ambazo uko vizuri zaidi ili uweze kuzoea mabadiliko katika utaratibu wako wa kila siku.
- Hatua za kawaida ni hatua zinazochukuliwa katika shughuli za kila siku, kama vile kutembea kutoka kwenye gari kwenda kwenye duka kubwa, au kutoka dawati hadi bafuni ofisini.
- Hatua zinazotumika ni hatua ambazo zinachukuliwa kufikia malengo ya kila siku, kama vile kuzunguka tata au kutumia mashine ya kukanyaga.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Hatua za Matukio
Hatua ya 1. Tembea badala ya kuendesha gari ikiwa umbali ni mfupi
Ikiwa umezoea kuendesha gari unapoenda kununua mboga, au unapeleka watoto wako shuleni, unaweza kuongeza hesabu ya hatua yako ikiwa utachukua nafasi ya kutembea. Ikiwa ni umbali mfupi kutoka nyumbani au kazini, kutembea kutaongeza hatua karibu 2,000-3,000 kwa lengo lako la kila siku.
Hatua ya 2. Tumia ngazi badala ya lifti au lifti
Kuanza kuacha kutumia lifti wakati wa siku ya kazi kunaweza kuongeza hesabu ya hatua yako. Ikiwa mahali pa kazi yako iko kwenye jengo la hadithi nyingi, kupanda juu na chini kutaongeza idadi ya hatua bila kubadilisha ratiba yako.
Jambo lile lile na eskaidi. Tumia ngazi kila inapowezekana
Hatua ya 3. Tembelea ofisi ya mfanyakazi mwenzako badala ya kuwasiliana kupitia barua pepe
Shukrani kwa teknolojia, mawasiliano sasa ni rahisi na ya haraka. Tumia fursa hii kwa kuinuka kutoka kwenye kiti chako na kutembea moja kwa moja kwenye dawati la mfanyakazi mwenzako. Utaongeza hatua kadhaa na kufurahiya mwingiliano wa moja kwa moja na wafanyikazi wenzako.
Ikiwa unafanya kazi nyumbani, jaribu kuleta zawadi kwa majirani zako au kutembea na marafiki wakati wa mapumziko badala ya kupiga simu au kutuma ujumbe mfupi
Hatua ya 4. Tumia bafuni mbali zaidi kutoka kwa kaunta yako
Njia nzuri ya kuongeza hatua zako za kila siku ni kunyoosha utaratibu wako wa kila siku. Chagua bafuni mbali zaidi kutoka mahali pa kazi ili kuongeza idadi ya hatua. Mabadiliko haya madogo yatakuwa na athari kubwa kwa hesabu ya jumla ya hatua.
Hatua ya 5. Tembea mahali badala ya kusimama tuli
Unakosa nafasi ya kuongeza hatua ikiwa unakaa kimya tu wakati unazungumza na simu au unatazama runinga. Tembea mahali au kurudi nyuma ili usisimame tu; Hautaona hata unafanya mazoezi.
Fikiria kununua treadmill ndogo ili kuongeza idadi ya hatua wakati unafanya kazi. Bei ya mashine hii ya kukanyaga inaanzia Rp. 7,000,000 hadi Rp. 15,000,000
Hatua ya 6. Tembea mahali pa kazi wakati wa mapumziko
Wakati wa kupumzika kwa dakika 15 kutoka kazini, ondoka mahali pa kazi au tembea tu ofisini kwako. Pakua podcast kwenye simu yako na usikilize unapoenda kuweka matembezi yako ya kupendeza na ya kufurahisha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Hatua Zinazotumika
Hatua ya 1. Weka kengele ili kukumbusha wakati wa kukimbia
Badala ya kuweka wakati unaendelea kimya kimya, weka ratiba thabiti ambayo unaweza kushikamana nayo na kuweka vikumbusho kwenye simu yako. Tumia programu ya kengele kwenye simu yako au saa ya kengele ili kujiweka sawa kwa wiki nzima.
Ikiwa hauna ratiba thabiti, weka kengele kila asubuhi baada ya kujua utakuwa na wakati wa bure
Hatua ya 2. Tembea baada ya kula
Wakati mzuri wa kutembea ni baada ya kula kwa sababu umekaa sana wakati unakula. Kwa kutembea kidogo baada ya kula, unaunda tabia mpya za kiafya. Bila kujitambua, utazoea kutembea baada ya kula.
Kutembea baada ya chakula ni njia nzuri ya kumeng'enya chakula haraka ili uwe tayari kufanya kazi baada ya kutembea kwako
Hatua ya 3. Chukua mbwa kwa kutembea
Kuwa na mbwa ni njia nzuri ya kuongeza hatua zako za kila siku kwani unahitajika kumtembeza kwa matembezi ya kawaida. Chukua mbwa wako kutembea katika eneo lako, au mchukue kwa matembezi kwenye bustani. Haupaswi kuweka mbwa tu ili kuongeza hatua zako za kila siku, lakini wanaweza kuongozana nawe kwa matembezi.
Ikiwa kweli unataka mbwa na sio tu kuongeza idadi ya hatua za kila siku, tembelea duka la wanyama au makao kupata mbwa sahihi
Hatua ya 4. Tembea na marafiki ili kukuhimiza ukae sawa
Kuchukua rafiki kwa matembezi marefu mwishoni mwa wiki itasaidia kuongeza idadi ya hatua. Badala ya kutazama sinema au kwenda kula, chukua rafiki kwa matembezi mahali pengine. Pia ni njia nzuri ya kuongeza idadi ya hatua usiku hadi ufikie lengo lako.
Ikiwa rafiki yako hawezi kukutana nawe ana kwa ana, jaribu kumpigia simu rafiki au mwanafamilia kutoka nje ya mji na kuzungumza nao ukiwa nje na karibu
Hatua ya 5. Tumia mashine ya kukanyaga ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya moto
Wakati mwingine, kutembea katika hali ya hewa ya joto kunaweza kuwa mzigo sana. Ikiwa nje ni moto sana, nunua mashine ya kukanyaga au tembelea mazoezi ili uweze kutembea kwenye chumba baridi.
Unaweza kununua mashine ya kukanyaga iliyotumika kwa karibu Rp. 3,000,000 mkondoni, au kupata uanachama wa mazoezi na ulipe ada ya kila mwezi
Hatua ya 6. Ingia kwenye mchezo mpya ambao unajumuisha kutembea
Mazoezi kama tenisi, kutembea kwa miguu, au gofu itaongeza sana hesabu yako ya kila siku, haswa ikiwa umbali ni mrefu au unacheza michezo mingi. Pata mchezo unaofurahiya na ulete rafiki pamoja. Mazoezi ni njia nzuri ya kukaa hai na kukusaidia kufikia lengo lako la hatua 10,000 kwa siku.
