Unaonekana kuwa hodari na mzuri ikiwa una mikono mikubwa, yenye misuli ambayo inakufanya uonekane kama mjenga mwili. Kama bonasi, unaweza kutekeleza majukumu ambayo yanahitaji nguvu nyingi, kama vile kusonga fanicha nzito au kusukuma gari lililovunjika bila jasho. Mbali na kufanya kazi misuli ya mkono wako, unahitaji kuimarisha misuli yako ya nyuma, kifua na bega. Nakala hii inaelezea jinsi ya kufanya mazoezi na mtindo mzuri wa maisha ili kuongeza misuli ya mkono.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Ongeza Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Fanya bicep curl
Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya mkono wa juu. Shika dumbbell 1 katika mkono wako wa kushoto na 1 dumbbell katika mkono wako wa kulia wakati unanyoosha mikono yako pande zako. Inua kengele kuelekea kwenye mabega yako, zishike kwa muda, kisha uwape kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 8-12 kila moja
Hatua ya 2. Fanya triceps kunyoosha kwa kutumia dumbbells kuinua triceps
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Shika kitambi na mkono wako wa kulia na unyooshe mkono wako wa kulia juu na kiganja chako kikiangalia kushoto kwako. Punguza kelele za nyuma nyuma ya kichwa chako ili kiwiko chako cha kulia kielekeze juu. Inua viti vya kulia tena wakati unanyoosha viwiko vyako na kisha shusha mkono wako wa kulia upande wako. Fanya harakati sawa kufanya kazi triceps ya kushoto.
Fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 8-12 kila moja
Vidokezo:
harakati hii inaweza kufanywa wakati umeshikilia dumbbell 1 kwa mikono miwili kufundisha mikono yote kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Fanya curl ya mkono ili ufanyie kazi misuli ya mkono
Hakikisha usisahau kufanya kazi mikono yako ya mbele. Curls za mkono ni muhimu kwa kuimarisha mikono na mikono ili nguvu ya kuinua uzito kuongezeka. Ili kufanya curls za mkono, kaa kwenye kiti kilichoshikilia kengele 2 za mkono kwa mkono mmoja kila mmoja. Weka mikono yako juu ya mapaja yako na mikono yako kidogo mbele ya magoti yako. Sogeza mitende yako juu na chini bila kusonga mikono yako.
Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 8-12 kila moja
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya harakati za Pamoja ili Kuongeza Misa ya Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Fanya bicep curl ikifuatiwa na vyombo vya habari vya bega ili kujenga misuli yako ya bega na biceps
Biceps ni kikundi kikuu cha mkono. Kutumia misuli ya bega ni muhimu kwa kuongeza nguvu za mwili. Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Shika dumbbells 2 kila mmoja kwa mkono 1 huku ukinyoosha mikono yako pande zako na mitende yako ikiangalia ndani. Inua kelele karibu na mabega yako, nyoosha mikono yako juu, kisha punguza kengele za dumb kwa nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 8-12 kila moja. Pumzika kama sekunde 45 kabla ya kufanya seti inayofuata.
- Harakati hii inaweza kufanywa wakati wa kushika kengele ya kettle au barbell.
Hatua ya 2. Fanya kidevu kufanya kazi nyuma yako na biceps
Kwa kuongeza kufanya biceps, misuli ya nyuma ni misuli kuu ambayo imeamilishwa wakati wa kufanya kidevu. Shikilia baa ya usawa (kufanya mazoezi ya kidevu) na mitende yako upana wa bega na mitende inaangalia nyuma. Tumia nguvu ya mikono yako kuinua mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya bar na kisha punguza polepole hadi mahali pa kuanzia.
Fanya harakati hizi seti 4-5 za mara 8-12 kila moja
Kidokezo:
vaa mkanda (kwa mazoezi ya uzito) ili kuongeza nguvu ya mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya kushinikiza
Mbali na kufundisha misuli ya mkono, kushinikiza ni bora sana katika kufundisha kifua, nyuma, na misuli ya tumbo. Ili kusukuma juu, weka mitende yako sakafuni kwa kiwango cha bega, lakini pana zaidi kuliko mabega yako. Na mipira ya miguu yako sakafuni, nyoosha mwili wako kutoka shingo yako hadi visigino vyako. Punguza mwili wako sakafuni huku ukiinama viwiko mpaka mwili wako karibu uguse sakafu. Nyoosha viwiko vyako tena kuinua mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya kushinikiza kadri uwezavyo na mkao sahihi
Sehemu ya 3 ya 4: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Watu wengi wanafikiria kuwa lazima wla kalori nyingi kuliko kawaida ili kujenga misuli. Kuongeza ulaji wa kalori sio njia ya kuongeza misuli kwa sababu kalori huongeza mafuta mwilini ili sura ya misuli isionekane. Njia sahihi ya kukuza na kujenga misuli ni kuendesha lishe ambayo ni muhimu kwa kupunguza mafuta mwilini ili misuli ionekane zaidi.
- Pitisha lishe bora yenye matunda, mboga mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na nyama konda.
- Epuka sukari, unga mweupe, vyakula vya kukaanga, na vyakula vyenye kalori nyingi vinavyoongeza mafuta mwilini.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi
Protini ni muhimu kwa kujenga misuli. Kwa hivyo, vyakula vya protini vinapaswa kuwa orodha kuu ikiwa unataka kuonekana kama mjenga mwili. Ongeza ulaji wa protini ili kuongeza saizi ya misuli.
- Kutana na mahitaji ya protini kwa kula samaki, kuku, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, na mayai.
- Ikiwa wewe ni mboga, kula mikunde, maharagwe, na mboga anuwai kama chanzo cha protini.
- Kwa kuongezea, maziwa na bidhaa za maziwa, kama jibini la jumba na mtindi pia zina protini nyingi.
Kidokezo:
kamilisha orodha ya lishe kwa kutumia unga wa protini, kama vile whey. Whey ni bidhaa inayotokana na mchakato wa kutengeneza jibini ambayo ina faida kwa kujenga tishu za misuli.
Hatua ya 3. Chukua muda wa kupumzika
Ili kuongeza misuli, kupumzika ni jambo muhimu badala ya mafunzo. Hakikisha unapata masaa 7-9 ya kulala usiku kwa siku za mafunzo na usijilazimishe kufanya shughuli zingine zinazotumia misuli yako ya mkono.
Sehemu ya 4 ya 4: Utumiaji wa Utaratibu
Hatua ya 1. Kutumia mwili vizuri
Kuimarisha misuli katika mwili wote na harakati za pamoja ni faida zaidi kuliko mazoezi tu ya kujenga misuli ya mkono. Utahitaji kufanya kazi mabega yako, kifua, na nyuma ikiwa unataka kuwa na misuli yenye nguvu ili kuweza kuinua vitu vizito na uzito. Ikiwa misuli ya msingi na ya mguu haijafundishwa, mikono tu imekunzwa, wakati mwili wa chini haujafungwa misuli.
Fanya harakati kadhaa ambazo ni muhimu kwa kuongeza misuli ya mkono wakati wa kujenga misuli mingine, kwa mfano kwa kufanya kidevu na kusukuma juu ili kuimarisha misuli ya tumbo na mkono kwa wakati mmoja
Kidokezo:
wakati haufanyi kazi mikono yako, jaza siku yako ya mafunzo kwa kufanya kazi miguu yako, nyuma, na abs. Kwa njia hiyo, bado unaongeza nguvu ya mwili wako wakati wa kurudisha misuli yako ya mkono.
Hatua ya 2. Jizoeze mara 2 kwa wiki
Watu wengi wanafikiria kuwa kufanya mazoezi kila siku hufanya misuli ikue haraka. Walakini, misuli huongezeka na nguvu ya misuli huongezeka unapopona wakati wa kupumzika, hukuruhusu kuinua pole pole uzito. Ikiwa misuli haitapewa nafasi ya kupumzika, haswa misuli ya mkono, hali hiyo itakuwa shida, kuchelewesha kufanikiwa kwa matokeo unayotaka.
Hatua ya 3. Panga mazoezi ya dakika 30 kwa kila kikao
Kwa sababu hiyo hiyo, hakikisha unafanya mazoezi mara 1-2 tu kwa wiki kwa kiwango cha juu cha dakika 30 kila wakati. Vipindi vya mafunzo zaidi ya dakika 30 huongeza hatari ya majeraha ya ligament, pamoja, na tendon. Kuongeza misa ya misuli, vikao vifupi na vikali vya mafunzo ndio njia ya kwenda.
Hatua ya 4. Jizoeze kadiri uwezavyo
Tumia uzani mzito zaidi unaoweza kuinua na kufundisha kwa kiwango cha juu kabisa. Wajenzi wa mwili hutumia neno "mafunzo kwa kutofaulu" ambayo inamaanisha: mafunzo na uzani mzito wa kutosha kwamba huwezi kuwainua baada ya kurudia kwa 5-8. Ikiwa misuli ya mkono wako ina nguvu na uzito ambao kawaida hutumia hauhisi mzito, ongeza uzito.
- Ikiwa unaanza tu kuinua uzito, tumia vizito nyepesi na kisha ongeza uzito kidogo kidogo. Badala ya kutumia uzani mzito mara moja, anza mazoezi na uzito ambao unaweza kuinua mara 8-12.
- Tambua uzito wa mzigo ili "ujifunze kutofaulu" kwa kujaribu kuinua uzito mara kadhaa hadi utakapochoka na kukata tamaa. Ikiwa unaweza kuinua mara 10-12 bila kuvunja jasho au kuhisi uchungu, tumia uzani mzito. Ikiwa umeacha mara 5-6 tu, punguza uzito wa mzigo.
- Usumbufu uliokithiri ni sehemu ya mchakato wa kujenga misuli, lakini usitumie uzani mzito sana hivi kwamba una maumivu au unakaribia kuzirai. Kuanza kutoa mafunzo kwa kutumia uzito mwepesi sio kitu cha kuaibika. Tumia uzito kadri uwezavyo kujenga nguvu pole pole ili uwe tayari kuinua uzito mzito.
Hatua ya 5. Jizoeze na mkao sahihi
Pata matokeo ya juu ya mazoezi na epuka kuumia kwa kudumisha mkao sahihi wakati wa kuinua uzito. Kwa kuongezea, amua uzito sahihi wa mzigo kulingana na hali yako ya mwili kwa kutumia maagizo yafuatayo wakati wa mazoezi.
- Inua uzito kwa mwendo unaodhibitiwa, badala ya kutumia kasi kuinua uzito.
- Hakikisha una uwezo wa kuinua uzito mara 6-8 na mbinu na mkao sahihi. Ikiwa sivyo, inaonekana kama unatumia uzito mzito sana.
Vidokezo
- Hauwezi kuongeza nguvu ya misuli ikiwa unalala masaa 4 tu usiku.
- Nyoosha misuli yako kabla na baada ya mazoezi ili kuzuia kuumia. Mazoezi ya kujiwasha hufanya misuli iwe uchovu haraka.
- Pata rafiki wa kufanya mazoezi na wewe ili usitambue unafanya mazoezi. Pamoja, marafiki hufanya vikao vya mafunzo kuwa vya kufurahisha zaidi.
- Jizoeze kwenye kioo ili uweze kujiangalia ili kuhakikisha mienendo na mkao wako ni sawa. Usiegee juu au kugeuza ili kuinua uzito. Badala yake, zingatia trajectory ya dumbbells wakati unahamia na kujaribu kuunda laini, laini. Pia, hakikisha unawasha abs yako, nyoosha mgongo wako, na usishike pumzi yako. Mkao sahihi ni muhimu wakati wa mazoezi na uzani ili usiumie.
- Jizoeze kufanya harakati za kiwanja mara nyingi iwezekanavyo.
- Pitisha lishe bora, lala vya kutosha usiku, na hakikisha mwili wako unakaa maji. Ingawa hakuna kiwango cha chini cha maji kinachopaswa kutumiwa, mkojo mweusi ni ishara kwamba unahitaji kunywa maji zaidi. Ikiwa unachukua lishe bora (sodiamu ya chini, mboga nyingi na matunda), matumizi ya maji kupita kiasi yanaweza kusababisha misuli ya misuli.
- Njia nzuri na inayofaa ya kuimarisha na kupanua misuli ya mkono ni kutupa na kukamata mpira (kwa mazoezi) kana kwamba unacheza. Kwa njia hiyo, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika chache bila kujisikia uchovu kulingana na uzito wa mpira unaotumia. Tumia vidokezo hivi kama njia ya kujisumbua unapofanya mazoezi nyumbani, kama vile unapotazama Runinga.
Onyo
- Usitumie steroids kwa sababu zina madhara kwa mwili.
- Jua tofauti kati ya "maumivu salama" na "maumivu hatari." Ikiwa misuli yako inaumiza wakati unafanya mazoezi kwa kiwango cha juu, lakini bado unaweza kuinua uzito hata ikiwa ni wasiwasi, hii ni maumivu salama. Walakini, ikiwa misuli yako ni mbaya sana hivi kwamba huwezi kuinua uzito wakati wote, hii inamaanisha unahitaji kupumzika na kujua ni nini kinachosababisha. Usijilazimishe kufanya mazoezi kwa sababu maumivu hatari yanaweza kusababisha kuumia.
