Kudhalilika ni jambo lenye kuumiza, lakini moja sisi sote tunapata. Hii hufanyika wakati tunahisi kutothaminiwa, labda kwa sababu ya vitu tunavyofanya, au vitu ambavyo watu wengine hutufanyia. Wakati mwingine, tunadhalilishwa kama matokeo ya kile tulichokosea, lakini hii sio chaguo sahihi la adhabu, na hakuna mtu anayestahili. Jifunze jinsi ya kukabiliana na uzoefu chungu wa kudhalilishwa na kuishi tena maisha yako ya kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujikubali na Kuendelea
Hatua ya 1. Kubali majukumu yako kama inavyostahili
Kudhalilishwa ni chungu na huhisi kana kwamba thamani yako kama mtu inadhoofishwa. Walakini, lazima uwajibike ikiwa utafanya makosa. Jibu la udhalilishaji kawaida ni kukataa jukumu na kupitisha shida kwa mtu mwingine. Usiruhusu kitendo hiki cha kujilinda kukuzuie kujikabili na kuendelea na maisha yako.
Omba msamaha kwa yale uliyokosea, kama vile kosa kazini ambalo lilisababisha shida nyingi
Hatua ya 2. Ruhusu mwenyewe kufanya makosa
Hisia za udhalilishaji mara nyingi ni matokeo ya "matarajio ya utendaji" ambayo inamaanisha matarajio ya uwezo wako wa kufanya kazi fulani vizuri. Kadiri matarajio haya yanavyokuwa juu, ndivyo "adhabu" ilivyo kali ikiwa utashindwa kumaliza kazi hiyo. Kwa hivyo, kiwango cha matarajio ya utendaji mzuri ni muhimu. Kushindwa ni sehemu ya mchakato wa kujifunza, kwa hivyo usiweke shinikizo kubwa kwako, na usiruhusu watu wengine wakushinikize pia.
Hatua ya 3. Jisamehe mwenyewe
Kuendelea na kujisamehe ni muhimu sana unapokosea. Kuhisi hatia kwa kitendo kunaweza kutusaidia kujifunza shida na tabia zetu, lakini inatosha tu kujifunza kutoka kwayo, na kuondoa hisia za kudhalilika. Jiulize ikiwa utarudia hatua hiyo hiyo tena. Ikiwa sio hivyo, inamaanisha unajuta sana.
Jiambie mwenyewe kuwa makosa ni ya kibinadamu na kwamba ulijitahidi kufanya jambo sahihi
Hatua ya 4. Elewa kuwa hauko peke yako
Watu wengine hutaja sasa kama "enzi ya udhalilishaji." Watu wengi wamedhalilika, haswa na kuongezeka kwa ufikiaji wa mtandao ambao unaruhusu maelezo ya maisha yetu kuonyeshwa katika maeneo ya umma kama tovuti za media ya kijamii. Jambo la aibu limeenea, hata hivyo, hiyo haimaanishi hali yako inaweza kudharauliwa.
Hatua ya 5. Jifunze kuachilia kwa uangalifu
Ikiwa uzoefu wa aibu unakaa akilini mwako na ni chungu kwako, tumia kanuni za kutafakari kwa akili kukusaidia kuacha majeraha yako ya kihemko na kuendelea na maisha yako.
Mara nyingi, hisia zenye kuumiza au kumbukumbu zinaendelea kutuumiza kwa sababu hazijaonyeshwa. Jizoeze kushughulikia hisia zako bila kuziepuka au kuziepuka. Fikiria hisia hizo kama mawimbi ambayo huja na kuondoka. Jaribu kuchunguza mawimbi bila kuvuruga harakati zao. Hii itakusaidia kuunda umbali kati yako na hisia zako bila kuzikana
Sehemu ya 2 ya 4: Kujikinga na Udhalilishaji
Hatua ya 1. Epuka hali zenye sumu
Wakati mwingine unachohitaji kufanya ili kuepuka kudhalilika ni kutambua hali na watu ambao wanaweza kukuaibisha. Tambua vichocheo hivi na uwaepushe na maisha yako. Vichocheo hivi vinaweza kuwa marafiki ambao wana maoni hasi sana na huwa wanapuuza kila wakati, mazingira ya kazi ambayo yanavunja moyo na hayaridhiki kamwe na utendaji wako, au familia inayojaribu kukuaibisha kila fursa.
Hatua ya 2. Kuwa mnyenyekevu
Unyenyekevu unamaanisha kujifunza kukubali na kutathmini nguvu na udhaifu wako kiuhalisia. Kuchukua mtazamo halisi wa tabia yako ni njia nzuri ya kujikinga na fedheha inayokufedhehesha. Mtu mnyenyekevu hataanguka kwenye kivuli cha hisia ya kutokuwa na thamani inayotokana na uzoefu wa kudhalilisha.
Andika orodha ya nguvu na udhaifu wako. Kuwa na rafiki mzuri au mpendwa kuiangalia na kujadili na wewe. Muulize mtu huyo maoni ya kweli na uwe tayari kuchukua ushauri wao
Hatua ya 3. Boresha kujithamini kwako
Utafiti unaonyesha kuwa kujithamini kunaweza kuwa kinga yenye nguvu dhidi ya kudhalilishwa na kutofaulu. Fuata hatua hizi ili kuboresha kujithamini kwako:
- Epuka kujilinganisha na wengine. Mshindani wako anapaswa kuwa wewe mwenyewe. Sababu ni kwa sababu haujui nini kinaendelea katika maisha ya watu wengine. Kama matokeo, unaweza kujilinganisha na njia wanayojionyesha, badala ya utambulisho wao halisi.
- Customize mazungumzo yako ya kibinafsi. Badilisha mawazo hasi kama "Siwezi kuifanya" na taarifa zenye matumaini kama, "Hii ni ngumu, lakini naweza kuivumilia." Epuka kujilemea na mawazo ya nini "unapaswa" au "unapaswa" kufanya.
Hatua ya 4. Tafuta msaada na shida zingine za akili
Hali zingine za akili zinaweza kukufanya uweze kudhalilika zaidi. Phobia ya kijamii, shida ya tabia ya narcissistic, na unyogovu mkubwa unaweza kukufanya uweze kukabiliwa na uzoefu wa udhalilishaji kuliko wale wasio na shida kama hizo. Ikiwa umegunduliwa na moja ya shida hizi, tafuta msaada ili kujitetea dhidi ya aibu kabla haijatokea.
- Phobia ya kijamii ni hofu kali ya kuhukumiwa na wengine, na dalili kama vile wasiwasi karibu na watu, hisia za kutengwa, na ugumu wa kukutana na watu wengine.
- Shida ya utu wa narcissistic inaonyeshwa na tabia ya kujiona kuwa muhimu bila ukweli (kama kujiona kuwa mpishi mkuu ulimwenguni hata ikiwa haujawahi kupata elimu ya kupika na haujawahi kupika), unajishughulisha na wewe mwenyewe, na ukosefu huruma kwa watu wengine.
- Unyogovu mkubwa unajidhihirisha kama hisia za huzuni, kuchanganyikiwa, na hisia zingine hasi ambazo hudumu kwa wiki kadhaa kwa wakati na kuingilia shughuli za kila siku.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Mbinu za Kujisaidia
Hatua ya 1. Tafuta mbinu za kujisaidia kutoka kwa tiba ya tabia ya utambuzi
Ikiwa una shida kupata uzoefu wa aibu, tumia mbinu kama kuvuruga, kupumzika, na mfiduo unaorudiwa kukusaidia kuipata.
Hatua ya 2. Tumia usumbufu kupanga upya athari zako za kihemko
Usumbufu ni matumizi ya misemo au vitendo kukusaidia kukabiliana na kumbukumbu, kama vile kufikiria "Uzoefu huo hufanyika mara moja tu katika maisha yangu" kila wakati unakumbuka. Usumbufu umeonyeshwa kupunguza wasiwasi katika hali hizi kwa sababu hukuruhusu kuchagua kwa uhuru kile unachokizingatia, badala ya kuzingatia hisia hasi na mawazo.
Wakati wowote kumbukumbu ya uzoefu wa aibu unapoibuka, jiambie mwenyewe, "Kila mtu amehisi kudhalilika katika maisha yake. Najua ninaweza kupitia."
Hatua ya 3. Jaribu mbinu za kupumzika ili kukusaidia uachilie
Kupumzika kwa misuli inayoendelea ni zoezi la kushtua na kupumzika misuli katika sehemu moja ya mwili kwa wakati mmoja. Kuanzia kwenye vidole, piga chini. Fanya kwa sekunde chache, kisha uachilie. Ifuatayo, weka nyayo za miguu na miguu ya chini. Endelea kufanya zoezi hili kwa mwili wa juu hadi paji la uso.
- Unaweza pia kujaribu mbinu zingine, kama vile mawazo ya kuongozwa. Fikiria moja ya maeneo unayopenda kila wakati uzoefu wa aibu unakusumbua. Mahali hapa panaweza kuwa chumba cha kulala cha taa, uwanja wa mpira, au pwani siku ya jua.
- Kupumzika mwenyewe kutapunguza nafasi za wewe kuzama katika uzoefu wa kudhalilika. Pia itakusaidia kusindika na kukabiliana na uzoefu wa kudhalilishwa unaokuja akilini. Kawaida, uzoefu utakumbukwa wakati unahisi wasiwasi sana. Mbinu za kupumzika zitakusaidia kupunguza wasiwasi na kuondoa kumbukumbu ya uzoefu.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu ya mfiduo inayorudiwa
Mbinu hii inajumuisha kujiweka wazi kwa hali ambazo unaanza kuelewa kuwa sio hatari sana. Unaweza kufanya hivyo kwa uzoefu wa aibu, kwa mfano, ikiwa ilitokea shuleni au chumba fulani nyumbani. Tumia muda mahali hapo na wacha hofu au usumbufu upungue.
Tiba ya mfiduo kama hii inahitaji utumie wakati katika mazingira yenye mafadhaiko kwa akili yako kuzoea ukweli kwamba hakuna hatari hapo. Ikiwa unahisi huzuni unapoingia kwenye chumba ambacho ulidhalilishwa na kisha kuondoka, mbinu hii haitakuwa na athari yoyote. Jaribu kuingia kwenye chumba au ukabiliane na hali hiyo, na ujiruhusu kupumzika pole pole. Kupumua kwa kina mara kwa mara kunaweza kukusaidia kutulia na kukubali mahali ulipo
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Uzoefu wa Udhalilishaji
Hatua ya 1. Elewa chanzo
Hatua ya kwanza ya kupata uzoefu wa aibu ni kuelewa hisia na vichocheo vyake. Kudhalilika ni uzoefu wa kupoteza hadhi yako kama mwanadamu. Uzoefu huu wa kudhalilisha una athari mbaya kwa maisha yako kwa sababu hali yako kama mtu wa thamani huathiri maoni yako ya kile unachofikiria kinawezekana. Ikiwa umewahi kudhalilishwa sana, inaweza kubadilisha maoni yako juu ya kile unachoweza kutimiza maishani, kama vile uwezo wako wa kufuata elimu au njia ya kazi uliyotaka. Uzoefu wa kawaida wa udhalilishaji ni pamoja na:
- Kudhalilisha hadharani, kama vile kudhihakiwa au kudhihakiwa.
- Mahitaji ya kimsingi kama vile chakula au mavazi hayatimizwi.
Hatua ya 2. Tambua athari za kudhalilishwa
Utafiti unaonyesha kuwa kudhalilishwa kuna athari mbaya sana kwa mtu kujithamini na ubora wa maisha. Hii inaweza kusababisha unyogovu mkubwa, dalili za shida ya mkazo baada ya kiwewe kama vile wasiwasi na maoni ya kujiua. Ikiwa unafikiria unapata shida ya akili kama matokeo ya uzoefu wa aibu, wasiliana na daktari wako wa karibu au mwanasaikolojia kwa msaada.
- Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kusaidia kurudisha muundo kwa mawazo yako na kukuongoza kuelewa hali kiafya na kwa ukweli. Tiba hii inaweza kukusaidia kurudisha kujistahi na kujiamini katika uwezo wako baada ya fedheha mbaya.
- Unaweza kuwasiliana na hospitali ya karibu ili kufanya miadi na mtaalamu. Au ikiwa unaishi Amerika au Canada, unaweza kupata mtaalamu karibu na wewe kwa kutembelea tovuti hii.
Hatua ya 3. Tambua ikiwa kweli una makosa
Wakati mwingine, mtu anaweza kukuaibisha hata ikiwa hauna hatia. Kwa mfano, ikiwa anaweza kuwa na wivu na mafanikio yako na anataka kukufanya ujisikie duni. Hii inaweza kuwa haina uhusiano wowote na wewe. Kwa hivyo, kabla ya kuchukua jukumu la matendo yako, ambayo ni tofauti na kukubali udhalilishaji, hakikisha kuwa una makosa.
Hatua ya 4. Elewa muktadha wa kudhalilishwa
Wengi wetu tunahisi kudhalilika na vitu vidogo. Kushindwa huku kunaweza kuhisi kama janga na tunaweza kuhisi kuwa watu wanatudharau. Walakini, hawawezi kuchukua jukumu kubwa sana. Kwa hivyo, epuka kutia chumvi mambo madogo.
Kwa mfano, kutohudhuria mahojiano au onyesho la muziki kunaweza kukuaibisha, lakini haipaswi kukufanya uone aibu
Hatua ya 5. Epuka kujitolea kwa tendo la udhalilishaji
Ikiwa mtu anakuonea aibu, hata ikiwa umekosea, lazima uelewe kuwa aibu kama hiyo sio mbinu inayofaa ya kubadilisha tabia ya mtu. Aibu ni adhabu, sio somo. Hakuna sababu ya kumuaibisha mtu yeyote, hata mtuhumiwa. Kwa hivyo, epuka kuachana na mbinu hii na ukubali.
