Mazoezi ni shughuli ambayo ina faida nyingi, kama vile kuboresha kazi ya moyo na mishipa, mfumo wa kinga, utendaji wa ubongo, kufanya usingizi bora, na kuboresha mhemko. Watu wengi huchelewesha kufanya mazoezi kwa sababu hawana wakati au mahali pa kufanya mazoezi. Hali hii inaweza kushinda kwa kufanya mazoezi katika chumba cha kulala vizuri. Muonekano na mhemko unaotarajiwa utalipa bidii unayofanya na mazoezi ya kawaida.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Uwanja wa Mafunzo
Hatua ya 1. Tenga eneo fulani kwenye chumba kwa mazoezi
Ili kubaini ikiwa kuna eneo la kutosha la mazoezi, lala sakafuni mikono na miguu ikitengana. Una eneo kubwa la kutosha kufanya mazoezi ikiwa mikono na miguu yako haigusi chochote karibu nawe. Pia, hakikisha kwamba hauingii kwenye nyuso kali au fanicha wakati wa mazoezi yako ikiwa unasonga kidogo kutoka eneo lililotengwa.
Hatua ya 2. Futa eneo kwa mazoezi
Safisha chumba cha kulala kabla ya kufanya mazoezi. Hakikisha sakafu imefutwa ili usianguke kutoka kwa kujikwaa wakati wa mazoezi. Kwa kweli, eneo la mazoezi linapaswa kuwa tupu, isipokuwa kuweka vifaa vya michezo vinavyohitajika.
Ikiwa unashiriki chumba na watu wengine, uliza ikiwa unaweza kutumia maeneo fulani kwa mazoezi kabla ya kuondoka
Hatua ya 3. Nunua vifaa muhimu vya mazoezi
Ingawa hiari, vifaa vya mazoezi husaidia kufanya anuwai anuwai ya mazoezi wakati wa mafunzo kwenye chumba chako. Mara ya kwanza, andaa vifaa rahisi na kisha uongeze kidogo kidogo kadiri nguvu ya mazoezi inavyoongezeka. Anza kutumia kwa kutumia:
- Kitanda cha Yoga
- Mpira kwa mazoezi ya usawa
- Dumbbells nyepesi
- Kamba ya kuruka kamba
- Bendi ya kupinga misuli ya kunyoosha
Hatua ya 4. Hakikisha kuwa hakuna usumbufu wakati wa mazoezi
Ingawa mahali ni pana, utapata shida kuzingatia ikiwa kuna watu wengine ndani ya chumba. Ikiwa unashiriki chumba na rafiki, fanya mazoezi ukiwa peke yako. Kabla ya kuamua muda wa mazoezi, kwa mfano dakika 15 hadi saa 1, hakikisha hakuna majukumu ya kufanya wakati wa mazoezi.
Hatua ya 5. Tafuta programu ya mazoezi kwenye wavuti ya kituo cha mazoezi ya mwili
Ikiwa haujui mlolongo wa harakati utakazofanya, kuna programu nyingi za mazoezi kwenye wavuti ya kituo cha mazoezi ya mwili ambayo inaweza kutumika kama mwongozo. Chagua mpango unaofaa hali yako ya mwili na mazoezi unayotaka. Kuna tovuti za bure, lakini pia kuna malipo kwa ziara ya mara moja au ya kila mwezi.
Unaweza kupata miongozo ya kudumisha afya, pamoja na lishe bora kwa kufikia wavuti
Hatua ya 6. Jizoeze kutumia video kwenye YouTube
Kuna tani za video za usawa kwenye YouTube na mlolongo wa harakati kulingana na mazoezi unayotaka. Tafuta video ambazo zinafundisha harakati anuwai zinazozingatia mazoezi ya moyo na mishipa, uimarishaji wa misuli, harakati za densi, yoga, au mazoezi maalum katika sehemu ngumu. Harakati zilizowasilishwa kawaida ni rahisi kufuata kwa sababu zinaongozwa na mwalimu kwenye video.
Unaweza kuchagua video za mazoezi kama inahitajika au kufungua akaunti kwenye YouTube ili ufikie video za mazoezi ya mazoezi ya mwili
Hatua ya 7. Nunua video na mwongozo wa mazoezi
Ikiwa kuna kicheza DVD ndani ya chumba, unaweza kufanya mazoezi ukifuata harakati kwenye video. Chagua video zinazoonyesha harakati rahisi, mazoezi wakati unacheza, au fanya yoga. Nunua video mkondoni, kwenye duka kwenye mazoezi, au kwenye duka kubwa katika sehemu ya vifaa vya mazoezi.
Kopa video kutoka maktaba, ikiwa inapatikana
Hatua ya 8. Tumia programu ya mazoezi ya mazoezi ya mwili kwenye simu yako
Hivi sasa, kuna programu nyingi za mafunzo ya kulipwa au ya bure ya mazoezi ya mwili ambayo inaweza kupakuliwa kwa kutumia simu za rununu. Pata programu inayokupendeza zaidi, ipakue, kisha uitumie mara nyingi kama unahitaji.
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi ya Aerobics katika Sehemu Nyembamba
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupasha moto kabla ya kufanya mazoezi
Pata tabia ya kupata joto kabla ya kufanya mazoezi ili kupunguza hatari ya kuumia na kukusaidia kutumia misuli mwilini mwako wakati wote unafanya mazoezi. Jipasha moto dakika 5-10 kwa kuruka kamba, kufanya mapafu, na squats. Panua mwendo wa miguu na miguu kwa kufanya harakati anuwai, kama kuzungusha mikono, kuinua miguu, kupotosha mikono na miguu, kugusa vidole kwa vidole, na kupiga magoti.
Hatua ya 2. Kukimbia mahali
Zoezi la aerobic sio kukimbia tu au kuogelea umbali mrefu kwa sababu inaweza kufanywa bila kubadilisha maeneo, kwa mfano kwa kukimbia mahali. Anza kujipasha moto kwa kuinua miguu yako karibu na matako yako kadri uwezavyo wakati unakimbia mahali. Wakati unahisi joto, inua magoti yako juu kadiri uwezavyo kifuani. Endelea kukimbia mahali kwa dakika 5 za kwanza. Ikiwa umezoea, fanya kwa dakika 10.
Pumzika kama inahitajika
Hatua ya 3. Fanya mateke ya kisigino
Sawa na kukimbia kwa doa, lakini harakati hii hufanyika huku ukiinama kiwiko cha kulia 90 ° na ukipiga matako na kisigino cha kushoto karibu iwezekanavyo. Kisha, fanya kwa kuinama kiwiko chako cha kushoto na mguu wa kulia. Fanya zoezi hili seti 3 za sekunde 30-60 kila moja.
Hatua ya 4. Fanya wapanda mlima kana kwamba unapanda mlima
Anza kufanya mazoezi kutoka kwa msimamo kama unataka kufanya kushinikiza. Kisha, fanya goti lako la kushoto karibu na kifua chako bila kusonga kiganja chako. Weka mguu wako wa kushoto katika nafasi ya asili na ulete goti lako la kulia karibu na kifua chako. Rudia harakati hii hadi seti 3 za sekunde 30 kila moja.
Hatua ya 5. Je, nyota inaruka
Simama wima na miguu yako pamoja na mikono yako imenyooshwa kwa pande zako. Kisha, ruka huku ukinyoosha mikono yote moja kwa moja juu na miguu yote kwa pande kwa wakati mmoja. Rudia harakati hii kuanzia seti 3 za mara 10 kila moja. Rukia zaidi wakati uko tayari.
Hatua ya 6. Jizoezee kuruka kamba ikiwa nafasi inaruhusu
Kutumia kamba ya kuruka ni faida sana. Shika ncha zote mbili za kamba, moja kwa mkono wako wa kulia, na nyingine kushoto kwako, na uhakikishe kuwa kamba iko nyuma ya kisigino chako. Kisha, ongeza kamba juu ya kichwa chako na uruke wakati kamba inapiga sakafu. Rudia harakati hii kwa sekunde 45. Ongeza muda wa hatua kwa hatua kulingana na uwezo.
Hakikisha kamba haigusi taa yoyote au mashabiki karibu na eneo la mazoezi. Pia hakikisha kamba haigongei uchoraji wa ukuta, fanicha n.k. wakati ulipigwa
Sehemu ya 3 ya 3: Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Fanya mkao wa ubao ili kuimarisha misuli katika mwili wako wote
Ili kufanya mkao wa ubao, anza kutoka kwa msimamo kama unataka kufanya harakati za msingi za kusukuma wakati unanyoosha viwiko vyote. Ikiwa bado inahisi nzito, piga viwiko vyako kidogo na uteremsha magoti yako sakafuni. Shikilia kwa sekunde 30 wakati wa kuamsha misuli katika mwili wako wote.
Fanya mkao wa ubao ulio ngumu zaidi ikiwa utazoea mkao wa msingi wa ubao, kwa mfano, unapanua mkono mmoja mbele
Hatua ya 2. Je, kukaa juu na crunches kufundisha misuli ya msingi.
Harakati hizi zote mbili ni muhimu kwa kukaza misuli ya tumbo na kuongeza densi ya kiwango cha moyo. Anza zoezi hilo kwa kulala chali sakafuni. Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako au uvuke mbele ya kifua chako. Mkataba wa misuli yako ya tumbo kuinua kichwa chako na nyuma ya juu kutoka sakafuni wakati wa kufanya crunch. Ili kufanya kukaa juu, inua mgongo wako wa juu na chini ili wasiguse sakafu, kisha polepole lala chini sakafuni. Fanya harakati hii mara nyingi iwezekanavyo.
Ikiwa nyayo za miguu bado zimeinuliwa kutoka sakafuni, uwe na mtu azishike bado. Ikiwa hakuna kitu kingine kinachosaidia, unaweza kuingiza instep chini ya godoro
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya mguu kwa kufanya squats
Harakati hii ni muhimu kukaza misuli ya miguu na matako. Anza kufanya squats kwa kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga. Kisha, piga magoti yako wakati unapunguza mwili wako chini iwezekanavyo kama unakaa kwenye kiti. Mara baada ya kurudi sawa, fanya harakati sawa tena na tena. Anza kufanya mazoezi ya seti 1 ya mara 20-25 na kisha uiongeze hadi seti 2-3 za mara 20 kila moja. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, shikilia dumbbells wakati wa kufanya squats.
Hatua ya 4. Fanya squats ukiwa umeegemea ukuta
Simama wima na mgongo wako kwa ukuta tambarare kwa umbali wa cm 30-60 kutoka ukutani. Pumzika nyuma yako ukutani na polepole piga magoti yako. Rekebisha umbali kati ya miguu yako na ukuta ili uweze kushusha mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu na magoti yako yapo pembe ya 90 °. Panua mikono yote mbele ili kudumisha usawa. Shikilia kwa sekunde 10 kisha simama tena. Rudia harakati hii mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza ili kuimarisha mwili wako wa juu
Anza kwa kufanya mkao wa ubao. Kisha, piga viwiko vyako na ujishushe chini, lakini usilale kifudifudi chini. Ikiwa bado inahisi nzito, piga magoti yako na uinamishe chini. Fanya seti 1 ya kushinikiza mara 10 kwanza halafu ongeza hadi kwa seti kadhaa ikiwa mwili wako una nguvu.
Hatua ya 6. Jizoeze kutumia uzito
Anza kufanya mazoezi kwa kutumia dumbbells za kawaida. Nunua kengele kwenye duka la bidhaa za michezo au duka la idara. Wakati wa kuangalia uzito wa kengele kabla ya kuinunua kwa hivyo haizidi uwezo wako, lakini ni changamoto sana. Ikiwa haujawahi kufundishwa na uzani, nunua 1 hadi 2 kg barbell kwanza halafu pole pole utumie nzito. Shikilia kengele na pindisha viwiko vyako ili kuleta barbell karibu na mabega yako. Fanya harakati hii mara 10 kwa mkono mmoja na kisha ongeza idadi kulingana na uwezo.
Hatua ya 7. Anza kufanya mazoezi ya yoga
Yoga inaweza kukusaidia kupumzika na kutuliza akili yako. Kwa kuongezea, yoga inaweza kuunda na kubadilisha misuli ili iweze kutumiwa kama nyongeza ya mazoezi mengine ya aerobic na ya kuimarisha. Nunua video na mwongozo wa mazoezi ya yoga, pakua video kutoka kwa wavuti ya yoga, au fanya hatua ambazo umejifunza hapo awali.
Hatua ya 8. Maliza zoezi kwa kunyoosha misuli
Mazoezi ya kupendeza ni muhimu kama vile joto. Kwa hivyo, pata tabia ya kumaliza mazoezi yako kwa kunyoosha misuli yako. Tenga wakati wa kunyoosha misuli mingi iwezekanavyo, lakini weka kipaumbele misuli inayofanya kazi zaidi wakati wa mazoezi yako. Usijilazimishe kunyoosha kwani lengo ni kulegeza misuli yako na kurudisha hali ya mwili wako.
Vidokezo
- Mazoezi mengine kwa kutumia baiskeli iliyosimama inaweza kufanywa katika eneo nyembamba. Fikiria ikiwa unahitaji kununua moja.
- Ikiwa bado kuna eneo tupu, tafuta mashine ndogo ya kukanyaga ambayo inaweza kuwekwa kwenye chumba.
Onyo
- Usifanye mazoezi zaidi ya uwezo wako. Ikiwa unahisi kutaka kupita, acha kufanya mazoezi mara moja. Pumzika kidogo na unywe maji mengi.
- Wasiliana na daktari ikiwa umepungukiwa na pumzi au una jeraha kutokana na mazoezi.
