Matako mviringo na mashuhuri hufanya muonekano upendeze zaidi. Sura yake inayofanana na mpira ni ya kuvutia sana na wivu wa watu wengi. Ikiwa unataka kitako chako kiwe cha mviringo na mashuhuri, fanya squats na mazoezi mengine ya kufanya kazi ya kupendeza. Tumia dumbbells kwa Workout yenye changamoto zaidi! Kwa matokeo bora, fanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki na fanya kila harakati mara 12-16. Unataka kujua njia ya papo hapo? Vaa suruali ya ndani ambayo vifungo vyake vimeghairiwa au chagua nguo ambazo hufanya kitako chako kisimame.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya squats
Hatua ya 1. Je, squats na mbinu sahihi
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na nyuma yako sawa. Pindisha magoti yako 90 ° na kisha punguza makalio yako ili magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako. Hakikisha magoti yako yako juu ya migongo ya miguu yako. Polepole kunyoosha magoti yako ili kurudi sawa.
- Weka mikono yako kwenye viuno vyako kabla ya kupiga magoti.
- Harakati za squat ni sawa na harakati wakati unataka kukaa kwenye kiti.
- Umefanya rep 1 ya harakati kila wakati unapoinuka sawa.
Hatua ya 2. Je, squats na miguu yako imefungwa kufanya kazi glutes yako na misuli ya quadriceps
Simama sawa na miguu yako pamoja na unyooshe mikono yako mbele yako sambamba na sakafu. Wakati unapiga magoti, punguza mwili wako chini kadiri uwezavyo kisha simama wima tena.
- Weka magoti na mikono yako pamoja wakati wa kufanya squats.
- Umefanya rep 1 ya harakati kila wakati unapoinuka sawa.
Hatua ya 3. Fanya squats na harakati za haraka za kufanya kazi matako na misuli ya misuli
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na mikono imenyooshwa na pande zako. Punguza mwili wako huku ukiinama magoti yako 90 ° na ukinyoosha mikono yako mbele yako na kisha simama wima tena ukiruka.
Umefanya rep 1 ya harakati kila wakati unapoinuka sawa
Hatua ya 4. Fanya squi za plié juu ya kidole ili kufanya kazi matako bila misaada
Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega, weka miguu yako sakafuni na elekeza miguu yako kwa 45 ° kwa nje. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Piga magoti yako kufanya squat huku ukitanua miguu yako mbali, shirikisha gluti zako, kisha ondoa visigino vyako kwenye sakafu. Punguza polepole visigino vyako na kisha unyooshe magoti yako tena.
- Jaribu kuinama magoti chini kadiri uwezavyo mpaka mapaja yako na ndama zitengeneze pembe ya 90 °. Anza kufanya mazoezi huku umeshikilia ukuta kwa sababu mkao huu unahitaji usawa mzuri.
- Kwa sasa, umefanya rep 1 ya harakati.
Hatua ya 5. Fanya squats wakati unaruka kwa mazoezi magumu zaidi
Kuleta miguu yako pamoja na kufanya squat wakati unapiga magoti yako 90 °. Wakati wa kuruka na kutua, endelea kufanya squats huku ukisambaza miguu yako upana wa bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na urudie harakati hii.
- Ikiwa unaweza kufanya squats wakati unaruka, fanya mazoezi ya kushikilia dumbbells au dumbbells usawa mbele ya kifua chako. Shikilia uzani kwa mikono miwili na ulete kifua chako karibu ili kuzuia kuumia kwa mkono wako, kiwiko, au viungo vya bega.
- Umefanya rep 1 ya harakati kila wakati unaruka.
Njia 2 ya 3: Kufanya Harakati za Muhimu Hufundisha Matako
Hatua ya 1. Fanya mapafu
Simama moja kwa moja na mikono yako imenyooshwa na pande zako na miguu yako upana wa nyonga. Piga mguu wako wa kushoto mbele na piga goti lako la kushoto 90 °. Punguza goti lako la kulia mpaka karibu liguse sakafu. Bonyeza chini ya mguu wako wa kushoto ndani ya sakafu ili uweze kusimama tena na kisha fanya harakati sawa kwa kusogeza mguu wako wa kulia mbele. Jaza seti 1 kabla ya kufanya kazi upande wa pili wa mwili.
- Hakikisha kwamba goti mbele haliko mbele zaidi kuliko kifundo cha mguu.
- Shikilia dumbbells au sahani za uzani pande zako kwa mazoezi magumu zaidi.
- Umekamilisha marudio 1 ya harakati baada ya kufanya lunge kwa kuendeleza mguu wa kushoto mara 1 na mguu wa kulia mara 1.
Hatua ya 2. Fanya kuinua miguu kurudi kufanya kazi msingi wako na gluti
Anza kufanya mazoezi wakati unafanya mkao wa meza kwenye sakafu. Hakikisha mikono yako na mapaja ni sawa na sakafu. Inua mguu wako wa kulia mpaka paja lako lilingane na sakafu ukiwa bado unapinda goti lako na kugeuza vidole vyako. Punguza polepole miguu yako sakafuni na kisha fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wako wa kushoto.
- Hakikisha unanyoosha mgongo wako na ushirikishe misuli yako ya msingi wakati unafanya hoja hii.
- Umekamilisha rep 1 ya harakati baada ya kuinua mguu wako wa kushoto mara 1 na mguu wako wa kulia mara 1.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa daraja
Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako. Patanisha gluti zako kuinua viuno vyako na ushuke chini kutoka kwenye sakafu mpaka mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Hakikisha unawasha misuli yako ya msingi na kunyoosha mgongo wako. Punguza polepole matako yako sakafuni bila kuinua mgongo wako.
- Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, shikilia dumbbells na viuno vyako.
- Shika shingo yako kupumzika na kuleta vile vile vya bega yako pamoja.
- Kwa sasa, umefanya rep 1 ya harakati.
Hatua ya 4. Tumia dumbbells na bendi ya upinzani ili kuongeza kiwango cha mazoezi
Kitako bado hakijatoka ikiwa unafanya mazoezi kwa wiki 1 au 2 tu. Utahitaji kufundisha mara kwa mara kwa miezi kadhaa huku ukiongezea pole pole, kwa mfano kwa kutumia dumbbells na bendi za kupinga.
- Kwa mfano, fanya squat au lunge huku ukishikilia dumbbell 1 na mkono wako wa kushoto na mwingine kwa kulia kwako. Ikiwa unaanza tu, tumia kengele 1-2 za dumbbells na uongeze uzito kidogo kidogo.
- Kwa mazoezi magumu zaidi, piga mwisho mmoja wa bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu wako na mwisho mwingine karibu na paja lako kabla ya kuinua miguu yako tena katika mkao wa meza.
- Kwa kuongeza, unaweza kufundisha glutes yako kwa kufanya mauti ya kuua au kuinua miguu yako nyuma kwa kutumia nyaya kufundisha uzito au bendi za kupinga.
- Kumbuka kwamba mazoezi ya kujenga misuli inapaswa kufanywa mpaka matako yawe yanaumia. Kawaida, unahitaji kufanya seti 2-5 za kila harakati, mara 10-15 kwa seti.
Njia ya 3 ya 3: Kuvaa Mavazi ambayo huongeza Matako
Hatua ya 1. Vaa chupi zilizowekwa na mpira wa povu ili matako yaonekane pande zote na maarufu
Nunua chupi ambayo imejaa povu au pedi ili kuongeza kitako chako. Chagua saizi inayokufaa au vaa nguo za kubana kuonyesha mabadiliko katika sura ya matako yako. Vaa leggings zenye kiuno cha juu au mavazi ya kubana kuonyesha kitako chako cha pande zote.
- Suruali zilizo na pedi ya mpira wa povu hufanya umbo la kitako tofauti sana, lakini utahitaji kuizoea unapoanza kuvaa. Badala ya kuonekana machachari kwa sababu una wasiwasi, mtindo juu wakati unafurahi na sura yako mpya!
- Kama chaguo, vaa corset ambayo hufanya matako yasimame.
Hatua ya 2. Vaa suruali ya suruali ya kubana na mfuko mdogo wa nyuma na nyuma iliyoshonwa moyo
Mfano huu wa suruali hufanya matako kuangalia pande zote na maarufu. Angalia jean zilizo na mshono wa nyuma wa umbo la moyo, badala ya kunyooka. Hakikisha mfuko wa nyuma ni mdogo sana kuliko matako na unafaa juu ya matako mashuhuri.
- Mfuko wa nyuma ambao umeelekezwa kidogo ndani hufanya matako yaonekane maarufu.
- Suruali ambayo iko huru au ina kiuno kilichofunikwa haionyeshi upinde wa mwili.
Hatua ya 3. Vaa leggings kali ili kufunua curves zako
Leggings kulingana na saizi ya mwili inaweza kugeuza matako bapa kuwa duara na imara. Usisite kuvaa leggings zenye rangi nyekundu ambazo hufanya matako yaonekane kuvutia zaidi.
- Leggings na suruali za Yoga ni nzuri kwa kufanya kazi nje, ununuzi wa mboga, na kukaa na marafiki.
- Miguu ambayo hupewa bisban wakati wa unganisho la nyenzo nyuma ya chini hufanya matako yaonekane kuwa ya kupendeza zaidi.
