Kupumua kwa tumbo, pia inajulikana kama kupumua kwa diaphragmatic, ni mchakato wa kupumua kwa undani ili mwili wako upate oksijeni ya kutosha. Ingawa pumzi fupi inaweza kusababisha pumzi fupi na wasiwasi, kupumua kwa kina kutuliza mapigo ya moyo na kutuliza shinikizo la damu. Mbinu hii ni nzuri ikiwa unataka kupunguza mvutano na kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko. Soma Hatua ya 1 kupata maelezo zaidi juu ya kupata tabia ya kupumua kwa tumbo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jifunze Mbinu za Msingi za Kupumua Tumbo
Hatua ya 1. Vuta pumzi polepole
Acha hewa ijaze mapafu yako, na kabla mapafu yako hayajajaa, shika pumzi yako kwa muda mfupi, usiondoe mara moja. Njia hii, kwa kweli, inahitaji mazoezi, kwa sababu wengi wetu hutumiwa kuchukua pumzi fupi kwa densi ya haraka, badala ya kuchukua pumzi ndefu na nzito. Jaribu iwezekanavyo kuvuta pumzi kupitia pua, kwa sababu nywele nzuri kwenye pua zitachuja vumbi na sumu isiingie kwenye mapafu yako.
- Katika kutekeleza shughuli za kila siku, tumezoea kupumua kwa densi ya haraka na kuvuta pumzi fupi bila kujua kuwa tunapumua kwa njia hii. Hali zenye mkazo ambazo tunakabiliwa nazo kila siku zinaingilia kati uwezo wetu wa kupumua kwa akili.
- Kupumua kwa undani kutakusaidia kujua zaidi mwili wako. Jaribu kuhisi hewa ikiingia kwenye mapafu yako na kuyajaza kwa ukingo. Unapoweka akili yako juu ya pumzi nzito, wasiwasi wako utatoweka kwa muda.
Hatua ya 2. Acha tumbo lako lipanuke
Unapopumua kwa undani, ruhusu tumbo lako kupanua inchi mbili hadi nne. Hewa itapita ndani ya diaphragm, kwa hivyo tumbo lako litapanuka linapojaza hewa. Ikiwa unamtazama mtoto analala, utagundua kuwa mtoto hupumua kwa njia ya kupumua kwa tumbo; sio kifua chake bali tumbo lake ambalo lilinyanyuka na kushuka kwa kila pumzi. Kama watu wazima, tunazoea kuchukua pumzi fupi na hatutumii tena pumzi za tumbo. Sisi huwa tunazuia hisia zetu na kuvuta ndani ya tumbo, na kuzifanya ziwe ngumu zaidi badala ya kuruhusu tumbo zetu kupumzika wakati wa kupumua. Ikiwa utajifunza jinsi ya kupumua vizuri, mvutano huu utapungua.
- Jaribu kulala kila wakati, kusimama, au kukaa na mgongo wako sawa ili uweze kupumua vizuri. Itakuwa ngumu zaidi kuchukua pumzi ndefu ikiwa umejikunja.
- Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako, na mwingine kwenye kifua chako, wakati unapumua. Unaweza kusema kuwa unapumua kwa undani na kwa usahihi ikiwa unapovuta pumzi, mkono unaouweka juu ya tumbo lako uko mbele zaidi kuliko mkono ulio kwenye kifua chako.
Hatua ya 3. Exhale kabisa
Acha pumzi yako itoke kupitia kinywa chako au pua. Unapotoa pumzi, vuta tumbo lako kuelekea mgongo wako na uache hewa itoke kwenye mapafu yako. Baada ya kutoa pumzi, chukua pumzi nyingine kwa njia ya pua yako na uendelee kupumua sana. Jaribu kutoa pumzi mara mbili kwa muda mrefu kama unavuta, na utoe kabisa.
Hatua ya 4. Jaribu kupumua mara tano mfululizo
Njia hii itakutuliza mara moja kwa kutuliza mdundo wa moyo wako, kurudisha shinikizo la damu yako katika hali ya kawaida, na kuondoa mawazo yako ya kufadhaisha. Pata nafasi nzuri na fanya zoezi hili la kupumua kwa usahihi mara 5 mfululizo.
- Kumbuka kwamba tumbo lako litapanua inchi mbili au zaidi, na kwamba litakuwa katika hali ya juu zaidi ikilinganishwa na kifua chako ambacho pia kinapanuka.
- Mara tu unapoelewa jinsi ya kupumua kwa undani, jaribu kuifanya mara 10 au 20 mfululizo. Angalia jinsi mwili wako na akili yako huhisi wakati wamejaa oksijeni.
Hatua ya 5. Fanya wakati wowote, mahali popote
Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kupumua kwa undani, tumia mbinu hii kama dawa ya kupunguza mkazo wakati wowote unahisi wasiwasi au wasiwasi. Pata mahali tulivu, lakini pia unaweza kuchukua pumzi tano kwa urahisi kwenye dawati lako, kwenye barabara kuu au hata wakati unazungumza na simu. Tumia fursa ya njia hii kujituliza wakati wowote unahitaji.
- Wakati wowote unapoona kuwa unashusha pumzi fupi, pumua kwa kina. Mara moja utahisi kufarijika zaidi.
- Kadiri unavyofanya mazoezi ya kupumua kwa kina, ndivyo utakavyokuwa wa asili zaidi. Mwishowe, utakuwa kama mtoto anapumua kwa kina na kila pumzi unayochukua.
Njia ya 2 ya 3: Kutumia Pumzi Nzito Kujituliza
Hatua ya 1. Hesabu hadi nne ukivuta pumzi polepole
Unapopumua kupitia pua yako, hesabu kutoka moja hadi nne, bila kuharakisha. Zoezi hili la kuhesabu litakusaidia kuvuta pumzi yako na kuzingatia pumzi nzito. Kumbuka kuruhusu tumbo lako kusonga mbele na kupumua kwa kutumia diaphragm yako.
- Zoezi hili la kupumua hufanya kazi kama sedative. Ikiwa umefadhaika sana au unahitaji njia ya haraka ya kupoa, tafuta sehemu tulivu ya kufanya mazoezi ya kupumua 4-7-8.
- Unaweza pia kutumia zoezi hili la kupumua ili iwe rahisi kwako kulala.
Hatua ya 2. Shika pumzi yako kwa sekunde saba
Pumzika tu na ushikilie, usivute pumzi au kutoa pumzi kwa muda mrefu ikiwa unashikilia hadi sekunde saba. Unaweza kuhesabu kwa moyo au kutumia saa.
Hatua ya 3. Exhale kwa sekunde nane
Pole pole acha hewa itoke kupitia kinywa chako unapohesabu hadi nane. Kuhesabu urefu wa muda ambao utatoa pumzi itakusaidia kuhakikisha kuwa urefu wa pumzi yako ni mrefu mara mbili, kama kipimo ambacho unapumulia vyema. Unapotoa pumzi, chora ndani ya tumbo lako kutoa hewa nyingi uwezavyo.
Hatua ya 4. Rudia pumzi nne
Vuta pumzi tena, ishikilie, kisha uvute kabisa. Kumbuka kuendelea kuhesabu ili uwiano wa 4-7-8 iwe sawa kila wakati. Baada ya kupumua mara nne, utahisi utulivu. Rudia zoezi hili kwa pumzi kadhaa inahitajika.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mbinu za Kupumua Kuongeza Nishati
Hatua ya 1. Kaa katika wima
Kaa kwenye kiti na mgongo ulio wima, kisha nyoosha mgongo wako. Huu ndio msimamo sahihi wa kuanza zoezi la kupumua linaloitwa mbinu ya Bellows, ambayo ni mchanganyiko wa kupumua kwa kina na kupumua haraka. Kwa kuwa mbinu hii imekusudiwa kukupa nguvu zaidi, ni bora ukiifanya ukikaa badala ya kulala chini.
Hatua ya 2. Anza kwa kuchukua pumzi kadhaa za kina na ndefu
Vuta pumzi polepole na ndefu, kisha toa pole pole pole iwezekanavyo. Rudia angalau mara nne, mpaka uhisi kupumzika kabisa.
Hatua ya 3. Vuta na kuvuta pumzi kupitia pua yako haraka kwa sekunde 15
Funga mdomo wako na uvute pumzi na uvute nje kupitia pua yako haraka iwezekanavyo, kuchukua pumzi ya haraka lakini ya kina. Kupumua huku kunapaswa kutumia kupumua kwa diaphragmatic, lakini unapaswa kuvuta pumzi na kutoa nje haraka iwezekanavyo.
- Ni bora kuweka mikono yako juu ya tumbo lako kuhakikisha kuwa tumbo lako linashuka juu na chini unapopumua. Ni rahisi kufanya zoezi hili ikiwa hautaimarisha diaphragm yako kadiri uwezavyo.
- Weka kichwa chako, shingo, na mabega bado wakati tumbo lako linapanuka na mikataba.
Hatua ya 4. Fanya pumzi 20
Baada ya kupumzika kwa muda, fanya pumzi nyingine 20 ukitumia mbinu hiyo hiyo. Vuta pumzi na pumua kupitia pua yako, na uhakikishe kuwa unapumua kwa kutumia diaphragm yako.
Hatua ya 5. Fanya raundi ya tatu ya pumzi 30
Hii ndio sehemu ya mwisho. Vuta pumzi na pumua kupitia pua yako, hakikisha unapumua kupitia diaphragm yako.
Hatua ya 6. Pumzika kisha uanze tena shughuli zako
Utahisi nguvu zaidi na uko tayari kufanya kazi kwa nguvu siku nzima. Kwa kuwa mbinu hii itakupa nguvu zaidi, ni bora kutokuifanya usiku kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa unahisi dhaifu au kizunguzungu wakati wa kufanya mazoezi ya mbinu hii, simama mara moja. Ikiwa unataka kujaribu wakati mwingine, punguza mzunguko wa pumzi na ufanye kama inahitajika ili kukamilisha zoezi la Bellows.
- Wanawake wajawazito, watu walio na shida ya hofu, na watu walio na majeraha hawapaswi kufanya zoezi hili.
Vidokezo
- Usiruhusu mwili wako wa juu kwenda juu au chini, unahitaji tu kufanya mazoezi na mwili wako wa chini.
- Daima uwe mpole na mvumilivu.
Onyo
- Kwa watu walio na pumu, zoezi hili la kupumua linaweza kuwa kichocheo cha mashambulizi ya pumu.
- Ikiwa unahisi kizunguzungu au dhaifu, inamaanisha unapumua haraka sana.
