Watu wengi huhisi huzuni sana hivi kwamba wanataka kupiga kelele na kulia kwa sababu ya mizigo mizito ya maisha ya kila siku. Utakuwa na wakati mgumu kupumzika na kusafisha kichwa chako katika hali ya machafuko na ya kukasirika ikiwa wanafamilia, wafanyikazi wenzako, au marafiki wanapigana sana. Maisha yaliyojaa machafuko huwafanya watu wengi hawana wakati wa kupumzika na kujitafakari. Jifunze baadhi ya mbinu hizi ili uweze kupunguza mafadhaiko, kutolewa kwa mvutano, na kujituliza katika maisha yako ya kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Pumua kwa kina na Tafakari
Hatua ya 1. Kaa mahali pa utulivu
Tafuta nafasi tulivu na kisha funga vipofu vya dirisha ili taa isiweze kukuvuruga. Ikiwa unataka kutuliza akili yako kazini, funga milango yako ya nafasi ya kazi na vipofu vya dirisha ili uweze kuwa peke yako kwa muda.
Pata mahali pa utulivu, bila bughudha ambapo unaweza kudhibiti mhemko wako, kupunguza mkazo, na kutoa mvutano. Hakikisha unaweza kuwa peke yako bila kuvurugwa na mlio wa simu yako, kompyuta, wafanyikazi wenzako, au marafiki
Hatua ya 2. Fanya kupumzika kwa misuli
Mbinu hii ya kupumzika husaidia kupumzika vikundi vikubwa vya misuli katika mwili wako wote.
- Kaa au lala kwenye mkeka wa yoga.
- Anza kupumzika uso wako kwa kuambukiza misuli yako ya uso kwa sekunde 5-10 na kisha kupumzika tena.
- Ngoja paji la uso wako au funga nyusi zako kwa sekunde 5-10 kisha pumzika tena.
- Tazama hisia tofauti wakati misuli imeimarishwa na kupumzika.
- Kaza na kupumzika vikundi vingine vya misuli, kama vile mabega, mikono, kifua, na miguu mpaka misuli yote mwilini mwako itahisi kuwa imetulia.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kutafakari ya dakika tano
Mara tu unapopata mahali pa utulivu, bila bughudha, fanya tafakari fupi kusafisha akili yako.
- Kaa kimya na macho yako yamefungwa kwa sekunde 30.
- Kuzingatia pumzi. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako na kisha utoe nje kupitia pua yako. Jaribu kupumua kwa kina, tulivu, mara kwa mara ili uweze kupumua kwa ndani na kwa muda mrefu na kila mtu anavuta na kuvuta pumzi. Fanya mbinu hii ya kupumua kwa dakika moja.
- Mara tu unapozoea kufanya mbinu hii ya kupumua, ongeza muda hadi dakika tatu wakati unafikiria mandhari ya asili ambayo hutengeneza utulivu, kwa mfano: pwani nzuri, ziwa lenye utulivu, au bustani baridi.
- Ongeza dakika nyingine wakati ukiendelea kupumua sana. Fungua macho yako baada ya dakika tano kumalizika.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua ni njia moja ya kupunguza mafadhaiko na kujituliza. Kaa sehemu tulivu ukiwa umenyooka mgongo na anza kufanya mazoezi ya kupumua kwa 4-7-8.
- Weka ncha ya ulimi kwenye paa la mdomo. Pumua kwa kina kupitia kinywa chako wakati unatoa sauti ya "fuuuf". Funga midomo yako na uvute pumzi kupitia pua yako.
- Shika pumzi yako kwa hesabu ya 7 kisha toa kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 8. Unaweza kurekebisha hesabu kulingana na uwezo wako.
- Inhale na kisha kurudia raundi tatu zaidi. Hakikisha unapumua kimya kimya na kutoa nje kupitia kinywa chako wakati unatoa sauti ya "fuuuf".
- Fanya mbinu hii ya kupumua mara 5-10. Usijali ikiwa unahisi kizunguzungu baada ya kufanya mazoezi kwani hii ni athari ya kawaida na inaonyesha kuwa unatoa mkazo na mvutano kutoka kwa mwili wako.
Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa utulivu
Maliza kutafakari kwa kusikiliza muziki unaokufanya ujisikie utulivu na utulivu. Angalia mkondoni kwa muziki wa kitamaduni au kelele nyeupe.
Unaweza kutunga nyimbo zako mwenyewe ambazo zinakupa hali ya utulivu na utulivu
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mazingira
Hatua ya 1. Tafuta eneo tulivu nje
Acha kwa muda mfupi mazingira yenye machafuko kwa kuwa peke yako kufurahiya uzuri wa maumbile, kwa mfano kwenye bustani nzuri karibu na ofisi, katika uwanja wa shule tulivu, au chini ya mti wenye kivuli katika bustani karibu na nyumba yako. Utafiti unaonyesha kuwa tunahisi tulivu na wazi wakati tunakuwa kati ya miti iliyo wazi.
Hatua ya 2. Fanya shughuli ya kukaa, kama vile kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli
Njia moja ya kupumzika mwenyewe ni kuwa na bidii na mazoezi. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida ni njia moja ya kuongeza nguvu na kutuliza akili. Kuzingatia shughuli ambazo huondoa akili yako kwenye shida au mazingira ya machafuko kunaweza kuondoa hisia hasi. Kwa hivyo, fanya mazoea ya kufanya mazoezi mara kwa mara na acha akili yako ipumzike.
- Fanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa au mazoezi ambayo hupata kiwango cha moyo wako kwa dakika 10, kama vile kutembea au kukimbia.
- Ingia nje kwa kutafuta mahali unapopenda, kama vile kuendesha baiskeli au kupanda mlima.
Hatua ya 3. Tumia wakati mzuri na wapendwa
Njia nyingine ya kupumzika ni kwa kukaa na familia na marafiki. Fanyeni shughuli za kufurahisha pamoja, kama vile kucheza mchezo, Bowling, kuzungumza kwenye duka la kahawa, au kutazama sinema. Kutumia wakati na wapendwa ni njia ya kuboresha mhemko wako na kupumzika.
Hatua ya 4. Soma kitabu katika chumba cha kibinafsi
Chukua muda kusoma vitabu ambavyo umekuwa ukihifadhi na upate sehemu tulivu ya kuwa peke yako. Kufurahia kusoma kwa kupendeza kunaweza kuachilia akili yako kutoka kwa mafadhaiko au machafuko ya kila siku na kuwa njia ya kujipa wakati.
Njia ya 3 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kiwango cha yoga
Mazoezi ambayo hukufanya usonge katika dansi fulani ni nzuri kwa kupumzika akili na mwili wako, kwa mfano: kutembea, kuogelea, kucheza, na kufanya mazoezi ya yoga. Zoezi hilo hukusogeza ili akili yako izingatie shughuli zingine, sio shida. Yoga ya urejesho inaruhusu mwili wako kupumzika na kupona peke yake. Huna haja ya kufanya mazoezi ya yoga kwenye studio kwa sababu inaweza kufanywa ukikaa kazini.
- Mkao wa lotus ni nafasi ya kukaa kwa kutafakari na inaweza kubadilishwa kwa matumizi mahali pa kazi. Anza zoezi kwa kukaa sawa katika nafasi nzuri wakati unanyoosha nyuma na shingo.
- Vuka miguu yako kwa hivyo umeketi juu ya miguu juu ya kiti. Weka mikono yako juu ya mapaja yako na mikono yako ifunguliwe na gusa vidole gumba vyako kwa vidole vyako vya index. Pumua sana kupitia pua yako kwa pumzi 10-15.
- Mbali na kutuliza akili, mkao huu unaweza kusaidia kupunguza mvutano kwenye mgongo kutoka kwa kukaa siku nzima.
- Fanya pozi rahisi zifuatazo kutuliza akili. Vuka mikono yako juu ya meza au uso gorofa. Weka kichwa chako mikononi mwako na pumua kwa kina wakati unafunga macho yako. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi 10-15.
Hatua ya 2. Pamper mwenyewe
Chukua muda wa kufikiria juu ya mahitaji yako mwenyewe na matakwa. Matibabu ya mwili inaweza kutoa hali ya kupumzika na kutuliza akili, kwa mfano kupitia tiba ya massage, manicure, na kuoga chini ya oga.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Unaweza kupumzika na kusafisha akili yako na usingizi bora wa usiku kwa masaa 8. Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati huo huo usiku, kwanza zima vifaa vyote vya elektroniki, na kujaribu kutuliza akili yako ili uwe tayari kupumzika. Unapaswa kulala vizuri na kuamka asubuhi ukiwa umeburudishwa.
- Ikiwa unahitaji kupumzika kidogo kupumzika au kusafisha kichwa chako, lala kwa dakika 10-30. Njia hii itazuia hali ya kulala, ambayo ni kuibuka kwa hali ya woga na kuchanganyikiwa kwa sababu ya kupumzika kwa zaidi ya dakika 30.
- Wakati mzuri wa kupumzika ni saa sita mchana kabla ya saa tatu kwa sababu wakati huu kuna uwezekano wa kupata usingizi baada ya chakula cha mchana au kupungua kwa umakini. Jaribu kulala kidogo mchana ili isiingiliane na ratiba yako ya kulala usiku.
