Mafuta ya tumbo au "mfuko wa kiuno" ni neno la jumla la mkusanyiko wa mafuta pande za tumbo na nyuma ya chini. Mkusanyiko huu wa mafuta kawaida hua zaidi ya miaka kama matokeo ya lishe yenye kalori nyingi na maisha ya kukaa. Kwa bahati mbaya, hakuna mazoezi maalum ya kupoteza mafuta ya tumbo. Mafuta ya tumbo yanaweza kupunguzwa kwa kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili na mchanganyiko wa lishe, viwango vya chini vya mafadhaiko, na mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Lishe inayobadilika
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Wanaume ambao wanataka kupoteza uzito na kupunguza mafuta, haswa kwenye tumbo, wanapaswa kupunguza ulaji wao wa jumla wa kalori.
- Hauwezi kupunguza amana ya mafuta kutoka kwa sehemu fulani za mwili. Walakini, kupoteza uzito kwa ujumla kunaweza kupunguza viwango vya jumla vya mafuta mwilini. Baada ya muda, utaona kuwa mfuko wako wa kiuno unakuwa mdogo na mdogo.
- Wanaume wanapaswa kupunguza kalori 500 kwa siku. Kwa ujumla, hatua hii itapungua kilo 0.5-1 kila wiki.
- Anza kuhesabu kalori kwa siku. Tumia nambari hii kama mwanzo. Kisha, toa 500 kupata wastani wa kalori ya kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa na kukaanga kwa ujumla huwa na kalori nyingi. Ikiwa vyakula hivi vinatumiwa kila wakati, utapata ugumu kupoteza uzito na kupoteza mafuta ya tumbo.
- Vyakula vilivyosindikwa na vya kukaanga vinajulikana kuwa na kalori nyingi. Kwa kuongezea, vyakula hivi pia vina sukari nyingi zilizoongezwa, aina hatari za mafuta, na viongezeo vingi au vihifadhi.
- Vyakula ambavyo vinahitaji kupunguzwa ni pamoja na vinywaji vyenye sukari, vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, chips na biskuti, ice cream, pipi, nyama iliyosindikwa, vyakula vilivyohifadhiwa, vyakula vya makopo, mikate, tarts, na mikate tamu.
- Ikiwezekana, epuka kula vyakula vingi ambavyo vina sukari iliyoongezwa. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vyakula vyenye sukari nyingi kawaida huhifadhiwa karibu na tumbo na hufanya begi la kiuno kuonekana kubwa.
Hatua ya 3. Badilisha mboga zenye wanga na mboga zisizo na wanga
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanaume wanaokula kiwango cha juu cha wanga wana mafuta zaidi kuzunguka tumbo kama begi la kiuno. Punguza chakula kilicho na wanga sana ili kupunguza mafuta na kupunguza muonekano wa mfuko wa kiuno.
- Wanga hupatikana katika aina nyingi za chakula. Ngano, bidhaa za maziwa, kunde, mboga zenye wanga, na matunda vyote vina wanga.
- Wanaume wanahitaji huduma ya matunda na mboga angalau 5-9 kwa siku. Pima sehemu ya kila chakula kwa usahihi ukitumia kikombe cha kupimia, i.e. 1 kuhudumia mboga, huduma 2 za saladi, au kutumikia matunda.
- Jaribu kujaza nusu ya sahani yako na mboga za chini za kaboni kwenye kila mlo.
- Chagua matunda yenye sukari ya chini kama matunda. Pia, chagua mboga isiyo na wanga na punguza ulaji wako wa karoti, mbaazi, viazi, na mahindi kwani ni mboga zenye wanga mwingi.
- Punguza ulaji wako wa nafaka kwa sababu ndio vyakula vyenye wanga mwingi. Ikiwa unataka kula nafaka, chagua nafaka nzima zilizo na nyuzi na protini nyingi.
Hatua ya 4. Badilisha nyama yenye mafuta na nyama konda
Matumizi ya protini ni muhimu sana kwa wanaume wanaofanya mazoezi na kufuata lishe yenye kalori ya chini. Kwa kuongeza, protini nyembamba inaweza kupunguza mafuta ya tumbo.
- Nyama zilizosindikwa mafuta kama sausage, bacon, nyama ya nyama 80/20, na bidhaa za maziwa zenye mafuta zina mafuta mengi. Viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa huhusishwa na mkusanyiko wa mafuta ya tumbo kwa wanaume. Punguza matumizi ya vyakula hivi na badili kwa protini konda.
- Chagua kuku, samaki, Uturuki, na kupunguzwa kwa nyama nyekundu. Kwa kuongeza, jaribu kula lax, tuna, karanga, na siagi ya karanga ambayo ina protini nyingi na mafuta yenye afya ambayo yameonyeshwa kupunguza mafuta ya tumbo na mifuko ya kiuno.
Hatua ya 5. Kuongeza matumizi ya maji
Ingawa haitoi dhamana ya kupoteza mafuta ya tumbo, maji husaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo mwishowe.
- Ulaji wa maji uliopendekezwa kwa wanaume ni glasi 8 hadi 13 kwa siku. Uhitaji wa kuongezeka kwa maji na kiwango cha shughuli.
- Kwa kuongeza, kunywa maji ya kutosha kunaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula. Halafu, ukinywa glasi ya maji kabla ya kula, utakula kidogo na kuweza kupunguza kalori.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa na Michezo
Hatua ya 1. Anza mazoezi ya mazoezi ya aerobic
Cardio ni muhimu sana kupunguza mafuta mwilini kwa wanaume, haswa karibu na tumbo. Fanya mazoezi ya aerobic mara kwa mara kusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.
- Wanaume wanapaswa kufanya mazoezi ya wastani na makali ya moyo kwa dakika 30 hadi 40, siku 4 hadi 5 kwa wiki.
- Jaribu shughuli za kiwango cha wastani kama vile kukimbia / kuogelea, mafunzo ya mashine ya mviringo, kuogelea, aerobics na baiskeli.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda
Utafiti unaonyesha kuwa ubadilishaji wa mazoezi ya nguvu, ya wastani na nyepesi yanaweza kuchoma kalori na mafuta zaidi kuliko mafunzo ya kasi.
- Jiunge na darasa la kuchoma la Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi. Madarasa kama haya hutumia vifaa anuwai kwa mafunzo ya muda. Zoezi hili linalenga kujenga misuli na kupunguza mafuta ya tumbo.
- Chukua darasa la mtiririko wa yoga. Madarasa ya mtiririko wa yoga huchanganya hali ngumu sana na vipindi vya kupumzika.
- Jiunge na kikundi kinachoendesha. Tafuta vikundi vya mbio na kukimbia. Unaweza pia kukimbia peke yako kwa dakika 2 na uende kwa kasi au kukimbia kwa dakika 2 zaidi. Kisha, sprint mara chache hupungua kila dakika 5.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za kila siku za mwili
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mazoezi ya kila siku ya mwili yanaweza kutoa faida sawa za kiafya na kupoteza uzito kama mazoezi yaliyopangwa, yaliyopangwa. Ongeza shughuli za kila siku za mwili kusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.
- Shughuli za kila siku za mwili ni pamoja na kufanya kazi za nyumbani, kutembea, kusimama, na kupanda ngazi na kushuka.
- Fikiria juu ya siku yako ya kawaida ingekuwaje na utafute maoni ya kufanya kazi zaidi. Chukua matembezi ya mara kwa mara na mazoezi kila siku.
- Unaweza kufikiria pia kununua pedometer au kutumia programu ya pedometer kwenye simu yako. Zana hii inaweza kukusaidia kuona kiwango cha shughuli zako na kukuhimiza utembee sana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
Hatua ya 1. Fanya crunches za tumbo
Crunch ni mazoezi ya kawaida ya tumbo ambayo inaweza kusaidia toni na kupunguza mzunguko wa kiuno. Hii itafanya kazi misuli ya tumbo ya mbele. Kumbuka kwamba mafunzo ya nguvu ya msingi hayatapunguza mafuta mwilini au mafuta ya tumbo. Lazima upunguze mafuta mwilini mwako wote kwa kufanya Cardio na kufuata lishe. Mafunzo ya nguvu kama hii itaunda misuli yako ya msingi. Walakini, hakuna mtu anayeweza kusema ikiwa imefunikwa kwenye safu ya mafuta.
- Uongo nyuma yako na magoti yote mawili yameinama. Weka mikono yote nyuma ya shingo na mkono mmoja juu ya mwingine. Viwiko hubaki wazi.
- Inua mabega yako inchi chache kutoka sakafuni, hadi utakapojisikia misuli yako ya kina ya tumbo kukazwa. Nenda tena kwa cm 3 ili mgongo wako wa juu uinuliwe.
- Punguza nyuma yako polepole sakafuni. Fanya seti 3 za mara 10 hadi 100. Unapohisi kuwa tayari kwa zoezi linalofuata, inua miguu yako moja kwa moja au iinamishe kana kwamba uko juu ya meza.
Hatua ya 2. Fanya crunches za baiskeli
Toleo hili la crunch litafanya kazi yako na viuno.
- Rudi kwenye nafasi ya kwanza ya kukwama. Inua miguu yako kana kwamba uko juu ya meza. Magoti katika nafasi iliyoinama na ndama sambamba na sakafu.
- Inua kifua chako mpaka mabega yako yametoka kwenye mkeka. Pinduka kuelekea mguu wa kulia. Sambamba, nyoosha mguu wako wa kushoto sambamba na sakafu.
- Unyoosha mguu wako wa kulia na piga mguu wako wa kushoto wakati unafanya crunch kuelekea mguu wako wa kushoto. Mkono wako hautaweza kugusa ndani ya goti. Weka viwiko vyako wazi ili nguvu iliyotumiwa iko kwenye tumbo lako, sio shingo yako. Fanya mara 10 hadi 20 kwa seti 2 hadi 3.
Hatua ya 3. Fanya crunches za nyuma
Kama crunches za kawaida, zoezi hili pia linalenga abs ya mbele, haswa misuli ya chini ya tumbo.
- Inua miguu yako ili iwe sawa juu ya viuno vyako. Piga magoti yote kidogo. Vuta misuli ya tumbo ndani.
- Sogeza miguu yako kuelekea viwiko vyako. Pole pole kurudi kwenye nafasi iliyonyooka. Hii itafanya kazi misuli yako ya chini ya tumbo. Fanya mara 10 kwa seti 2 hadi 3.
Hatua ya 4. Fanya mbao
Hili ni zoezi zuri la kupoteza mafuta ya tumbo kwa sababu inafanya kazi misuli yote kwenye kiini cha mwili.
- Chukua nafasi ya kutambaa. Pindisha mikono yako juu ya mkeka kwa pembe ya digrii 90. Shika ngumi moja na nyingine.
- Unyoosha mguu mmoja nyuma. Vuta na kaza misuli yako ya tumbo unapofanya hivyo. Unyoosha mguu mwingine na urekebishe msimamo ili mwili wako uunda ubao ulio sawa kabisa. Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 2 wakati unapumua mara kwa mara.
- Fanya mazoezi sawa ukiwa mikononi mwako, sio viwiko. Hakikisha mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako unapochukua msimamo. Ikiwa una shida kufanya zoezi hili mwanzoni, fanya kwa kutegemea meza kwa pembe ya digrii 45.
Hatua ya 5. Fanya ubao ulioelekea
Kama ilivyo kwa ubao wa kawaida, hii ni zoezi muhimu ambalo hufanya kazi haswa.
- Chukua nafasi ya kulala upande kwenye mkeka unaoelekea kulia. Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Unyoosha miguu yote ili iwe sawa chini ya mwili. Jifanye unafanya pozi kwenye sakafu.
- Inua viuno vyako, ukiweka uzito wako kwenye mguu wako wa kulia na bega la kulia. Ikiwa hii ni ngumu sana, piga mguu wako wa kushoto na uweke ndama yako sakafuni mbele ya goti lako la kulia ili kusaidia uzito wako.
- Inua mkono wako wa kushoto hadi iwe sawa na sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 60. Rudia angalau mara 2 kwa kila upande.
Hatua ya 6. Fanya zoezi la waogeleaji
Hii itafanya kazi nyuma yako ya chini na abs.
- Chukua msimamo wa kukabiliwa na mikono yote miwili ikisonga mbele kwa upana wa bega. Weka migongo ya miguu yako kwenye upana wa upana wa nyonga.
- Kaza misuli yako ya tumbo. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja. Shikilia msimamo kwa sekunde 3.
- Punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto, kisha uinue mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Rudia mara 10 kwa kila upande kwa hesabu 3 hadi 6 kwa wakati mmoja.
- Kwa mazoezi ya ziada, badilisha haraka mikono na miguu mara 20 kwa kila upande baada ya harakati polepole.
Vidokezo
- Kupunguza mafadhaiko na kupata usingizi wa kutosha kunaweza kupunguza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa kiunoni. Wataalam wengine wanasema kwamba kupunguza viwango vya homoni ya cortisol na tabia nzuri mwishowe kunaweza kupunguza mafuta ya tumbo.
- Vaa viatu vya michezo vinavyofaa wakati wa kufanya Cardio. Mazoezi ya tumbo yanaweza kufanywa bila viatu kwenye mkeka unaounga mkono.
