Mafuta mengi ya tumbo yanaweza kuwa ngumu kupoteza. Mbali na kutokuonekana, mafuta yaliyohifadhiwa karibu na tumbo au karibu na viungo vya mwili pia yanaweza kudhuru afya yako. Aina hii ya mafuta, pia huitwa mafuta ya visceral, inaweza kuongeza hatari ya shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi (ugonjwa wa kulala ambao huacha kupumua). Licha ya kuweza kukufanya uwe na ujasiri zaidi, kupoteza mafuta kuzunguka tumbo pia kunaweza kuboresha afya yako kwa jumla. Wakati huwezi kupunguza mafuta mwilini "mahali pamoja," unaweza kupunguza mafuta ya tumbo kupita kiasi na lishe na mazoezi. Unaweza kufikia malengo yako unayotaka kwa kubadilisha lishe yako, mazoezi ya kawaida na mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Ondoa Mafuta ya Ziada
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ikiwa unataka kupoteza uzito, huwezi kupoteza mafuta kwa wakati fulani, au kupunguza uzito katika eneo moja tu la mwili wako kwa wakati mmoja. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, lazima upoteze uzito wa jumla kwa kupunguza idadi ya kalori unazotumia.
- Kata karibu kalori 500 hadi 750 kutoka kwa chakula unachokula kila siku. Kupunguza kiwango hiki kidogo cha kalori kunaweza kukusaidia kupoteza kilo 0.45 hadi 0.9 kila wiki.
- Wataalamu wa afya wanapendekeza usipoteze zaidi ya kiasi hiki kwa wiki moja.
- Tumia jarida la chakula au tracker ya kula mkondoni ili kujua ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Ondoa jumla ya kalori unazotumia kwa sasa kwa kalori 500 hadi 750 ili ujue ni kalori ngapi unahitaji kutumia ili kupunguza uzito kidogo.
Hatua ya 2. Ongeza matumizi ya protini, mboga mboga, na matunda
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa pamoja na kukusaidia kupunguza uzito haraka, kufuata lishe yenye kiwango cha chini kabisa pia itapunguza mafuta ya tumbo unayo.
- Jumuisha karibu gramu 85 hadi 113 za protini katika kila mlo (hii ni sawa na staha moja ya kadi).
- Chagua mboga isiyo na wanga (kama pilipili ya kengele, matango, nyanya, mbilingani, kolifulawa au lettuce) na kula moja au mbili ya hizi kwenye kila mlo. Pia kula vikombe 1 au 2 vya mboga za majani.
- Kula mgao 1 hadi 2 wa matunda kila siku. Matunda ni ya juu katika wanga, kwa hivyo zinaweza kupunguza kupunguza uzito (ingawa haizuii).
- Mifano kadhaa ya vyakula vya chini vya kaboni ni pamoja na: saladi iliyochanganywa ya kijani na mboga mbichi, 142g ya kuku wa kuku iliyochomwa na mafuta, kikombe 1 cha mtindi wa Uigiriki na karanga na 1/2 kikombe cha matunda, au lax iliyochomwa na mvuke kidogo broccoli na saladi.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya nafaka nzima
Vyakula vingine kama mchele, mkate, na tambi ni sehemu ya lishe bora. Walakini, vyakula hivi vina kiwango kikubwa cha kabohydrate ikilinganishwa na vikundi vingine vya chakula. Punguza vyakula hivi ili uweze kuzingatia kushikamana na lishe ya chini ya wanga.
- Vyakula vingine vinavyopunguzwa ni pamoja na: mchele, mkate, tambi, quinoa, shayiri, keki, chips, keki, muffins za Kiingereza, n.k.
- Ikiwa bado unataka kula nafaka nzima, jaribu kula zaidi ya moja ya kutumikia ya gramu 28 au 1/2 kikombe.
- Kwa kuongeza, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo ni sehemu ya lishe bora.
Hatua ya 4. Epuka sukari iliyoongezwa
Uchunguzi unaonyesha kuwa sukari (haswa sukari iliyoongezwa) ni moja ya sababu kuu za mkusanyiko wa mafuta ya tumbo. Punguza vyakula vyenye sukari nyingi.
- Sukari iliyoongezwa ni sukari ambayo huongezwa kwa bidhaa wakati wa mchakato wa utengenezaji. Mifano ya vyakula ambavyo vimeongeza sukari ni keki au ice cream.
- Sukari asili ni sukari ambayo haijaongezwa na hupatikana katika vyakula kawaida. Kwa mfano, matunda au mtindi pia ina sukari, lakini sukari ya asili. Vyakula ambavyo vina sukari asili ni chaguo nzuri kwa sababu kawaida huwa na virutubisho vingi muhimu.
- Pata tabia ya kusoma maandiko ya chakula, na ujue sukari iliyofichwa kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi. Angalia kiwango cha sukari kwenye bidhaa na soma lebo ya viungo ili kujua ikiwa chakula kina sukari iliyoongezwa au sukari asilia.
- Ikiwa unapenda pipi, chagua chaguzi zenye afya kama asali, chokoleti nyeusi, matunda yaliyokaushwa na mtindi wa Uigiriki ili kukidhi matakwa yako.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Usiruhusu mwili wako kukosa majimaji ili mwili uendelee kufanya kazi kawaida. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kunywa maji mengi pia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- Sehemu ya sababu ni kwamba maji husaidia kukufanya ushibe kwa hivyo unakula kidogo.
- Jaribu kunywa angalau glasi 8 hadi 13 za maji kila siku. Kunywa glasi moja au mbili za maji kabla ya kula ili kupunguza hamu ya kula na kukufanya ujisikie umeshiba haraka.
Sehemu ya 2 ya 4: Ondoa Mafuta ya Tumbo na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi asubuhi
Masomo mengine yanaonyesha kuwa kufanya mazoezi asubuhi kabla ya kula kiamsha kinywa kunaweza kuchoma kalori nyingi kwa njia ya mafuta (sio kalori kwa njia ya glycogen iliyohifadhiwa).
- Kweli hauitaji kuamka mapema sana kufanya mazoezi asubuhi. Jaribu kuweka kengele dakika 30 mapema kuliko kawaida.
- Faida zingine za kufanya mazoezi asubuhi ni pamoja na: epuka msongamano wa magari ukimaliza kufanya mazoezi kwenye kituo cha mazoezi ya mwili, na mafunzo yanaweza kukamilika mapema ili uweze kuzingatia zaidi wakati wa mchana, na kuwa huru kufanya chochote alasiri.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya moyo na mishipa yatachoma kalori na kusaidia kuongeza kimetaboliki yako ili uweze kupoteza uzito haraka.
- Unapaswa kufanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic kwa siku 5 kwa wiki, au jumla ya wiki moja ni kama dakika 150. Walakini, ikiwa unataka kupunguza mafuta ya tumbo, wataalam wengine wanapendekeza ufanye mazoezi hadi dakika 60 kwa siku.
- Mazoezi unayoweza kufanya ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, kutembea kwa kasi, kuogelea, kucheza, na kutembea.
- Jaribu kupata mazoezi unayofurahia. Ikiwa mazoezi unayofanya ni ya kufurahisha, una uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo.
Hatua ya 3. Unganisha na mafunzo ya nguvu
Ni muhimu pia kuongeza upinzani au mafunzo ya nguvu kwa siku chache. Hii inaweza kusaidia misuli ya toni na kudumisha misuli wakati uko kwenye lishe.
- Tunapendekeza ujumuishe mafunzo ya nguvu kwa siku 2 hadi 3 kila wiki. Hakikisha unachagua mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote na vikundi vyote vikubwa vya misuli.
- Wakati hautaweza kupoteza uzito wakati fulani, kujumuisha mafunzo ya nguvu ambayo inazingatia katikati yako (misuli ya tumbo na nyuma) inaweza kukusaidia kufikia tumbo thabiti, linaloonekana laini. Fanya mazoezi kama: mbao, crunches, au v-sit.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya muda
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu ambao hufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) wanaweza kupoteza mafuta zaidi kuzunguka tumbo kuliko watu ambao hufanya mazoezi ya moyo na mishipa tu.
- HIIT ni mazoezi ambayo hufanywa kwa muda mfupi, lakini huufundisha mwili kwa bidii. Vinginevyo, unapaswa kufanya mazoezi ya kiwango cha juu sana, ikifuatiwa na mazoezi ya kiwango cha wastani.
- Jumuisha mazoezi ya HIIT kwa siku 1 hadi 2 kila wiki. Inaweza pia kuzingatiwa kama mazoezi ya moyo.
Sehemu ya 3 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kukabiliana na mafadhaiko yako
Dhiki huongeza uzalishaji wa cortisol, homoni ambayo hufanya mwili kuhifadhi mafuta kupita kiasi, haswa katikati. Dhiki pia inaweza kusababisha mtu kula kihemko, au kula ili ahisi raha, sio kwa sababu ya njaa.
- Ikiwezekana, jaribu kuepuka watu au vitu ambavyo vinaweza kusababisha mafadhaiko katika maisha yako.
- Unaweza pia kupunguza kiwango cha mafadhaiko na wasiwasi unahisi kila siku kwa kudhibiti wakati wako vizuri kwa hivyo sio lazima ukimbilie kumaliza majukumu yako.
- Ikiwa unajitahidi na mafadhaiko, chukua dakika chache kila siku kukaa chini, funga macho yako, zingatia pumzi yako, na utoe mawazo yote na shughuli nyingi nje ya kichwa chako.
Hatua ya 2. Pata usingizi zaidi
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza hamu ya kula na kuongeza mafuta mwilini. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, una hatari ya kupata uzito na kuongeza mafuta ya tumbo.
- Watu wazima wanashauriwa kulala angalau masaa 7 hadi 9 kila usiku. Licha ya kuweza kusaidia kudumisha afya, kiasi hiki cha usingizi pia husaidia kupumzika vizuri.
- Hakikisha unazima taa zote na vifaa vya elektroniki (kama kompyuta, simu ya rununu au kompyuta kibao).
Sehemu ya 4 ya 4: Fuatilia Maendeleo na Kaa Uhamasishwe
Hatua ya 1. Tafuta rafiki wa kula naye chakula au mazoezi
Kupunguza uzito peke yako inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa watu wanaokuzunguka wanakula vyakula visivyo vya afya.
- Tafuta rafiki wa lishe ili wote muweze kuhamasishana, shirikiana vidokezo na ujanja, na mfanye kazi pamoja.
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaweza kupoteza uzito zaidi na kudumisha uzito huo kwa muda mrefu ikiwa wana kikundi kizuri cha msaada.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaofuatilia chakula wanachokula kwa kuweka rekodi yake huwa wanapunguza uzito haraka na kuiweka mbali kuliko watu ambao hawahifadhi kumbukumbu ya chakula.
- Sehemu ya sababu ni kwamba kuweka wimbo wa kila kitu unachokula kutakulazimisha kuchukua jukumu kwa kila kitu unachofanya. Hakikisha unaweka jarida kama sahihi iwezekanavyo.
- Jaribu kutumia kikokotoo / diary ya mkondoni mkondoni, au weka tu jarida la maandishi mwenyewe. Jarida hizi na wavuti zinaweza kukusaidia kufuatilia chakula unachokula na zinaweza kutumiwa kukagua yaliyomo kwenye kalori ya vyakula anuwai.
Hatua ya 3. Chukua vipimo
Fuatilia maendeleo yako kwa kupima kiuno chako au kupima uzito kabla ya kuanza lishe.
- Pima uzito kila wiki ili uone maendeleo uliyoyapata kwa muda mrefu. Jaribu kupima kila wiki siku hiyo hiyo na wakati huo huo kupata picha sahihi zaidi ya maendeleo.
- Mara kwa mara, pia pima kiuno chako au makalio kuona ni mafuta kiasi gani umeondoa karibu na tumbo.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kujaribu kupunguza uzito. Daktari wako atakuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako au la.
- Kudumisha mtindo wa maisha ambao umeishi ukiwa kwenye lishe ili upotezaji wa uzito na mafuta uweze kudumu kwa muda mrefu. Ikiwa unarudi kwenye tabia zako za zamani, unaweza kupata uzito tena.
- Kumbuka kwamba huwezi kupoteza uzito wakati fulani. Hakuna njia ambayo unaweza kupoteza uzito tu chini ya tumbo. Zingatia kupoteza uzito kote, kuwa na lishe bora na kufanya mazoezi ya kupoteza mafuta ya tumbo.
