Sio lazima uwe kwenye jeshi kufurahiya faida nyingi za kufanya kushinikiza vizuri. Msukumo wa kimsingi ni njia bora ya kuimarisha misuli yako ya kifua na mkono, na faida zao zinaweza kuongezeka kwa urahisi unapozidi kuwa na nguvu. Kushinikiza rahisi hakuhitaji vifaa vingine isipokuwa uzani wa mwili wako na mikono, na zoezi hili linaweza kufanywa mahali popote ilimradi kuna uso thabiti na chumba cha kutosha cha kulala.
Hatua
Njia 1 ya 4: Sukuma Misingi
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya kukabiliwa kwenye sakafu
Weka miguu yako karibu. Uzito wako unapaswa kuwa kwenye kifua chako.
- Weka mitende yako sakafuni, karibu upana wa bega. Wote wanapaswa kuwa karibu na mabega yako, na viwiko vyako vinaelekeza kwenye vidole vyako.
- Ikiwa uko juu ya uso mgumu, kama sakafu iliyojaa, unaweza pia kuunga mkono vifungo vyako kwa kukunja ngumi, na kuunda changamoto ngumu zaidi. Ikiwa uko juu ya uso mgumu sana, fikiria kutumia aina fulani ya kitufe cha kushinikiza (ambacho kimeumbwa kama levuni la mlango na kinakaa sakafuni).
- Pindisha vidole vyako juu (kuelekea kichwa chako). Msingi wa vidole vyako unapaswa kugusa sakafu.
Hatua ya 2. Inua mwili wako ukitumia mikono yako
Kwa wakati huu, uzito wako utasaidiwa na mikono yako na msingi wa vidole vyako. Msimamo wako wa mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako. Nafasi hii inaitwa "ubao" ("ubao"), na hutumiwa katika aina nyingine nyingi za mazoezi. Hii ndio nafasi ya kuanza na nafasi ya mwisho ya harakati moja ya kushinikiza.
Hatua ya 3. Chagua aina ya kushinikiza ambayo inafaa zaidi kwako
Kwa kweli kuna aina tatu za msingi za tofauti za kushinikiza, ambayo kila moja hutumia misuli tofauti. Tofauti ni msimamo wa mikono yako wakati uko kwenye nafasi ya ubao. Kadiri mikono yako ilivyo karibu, ndivyo unavyoshiriki triceps zako zaidi. Upana mikono yako, ndivyo unavyoshirikisha misuli yako ya kifua.
- Kushinikiza mara kwa mara: mikono yako inapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega yako. Aina hii ya kushinikiza hufanya kazi kwa misuli yako ya mkono na kifua.
- Shinikizo la "almasi": weka mikono yako karibu kwa sura ya almasi, na weka mikono miwili moja kwa moja chini ya kifua chako. Aina hii ya kushinikiza itahusisha zaidi misuli ya mkono wako kuliko kushinikiza mara kwa mara.
- Silaha zinaenea: sambaza mikono yako vizuri zaidi ya upana wa bega lako. Aina hii ya kushinikiza hufanya kazi sana misuli ya kifua na inahitaji nguvu kidogo ya mkono.
Njia 2 ya 4: Kufanya Msukumo wa Msingi
Hatua ya 1. Punguza mwili wako sakafuni, mpaka viwiko vyako viunda pembe ya digrii 90
Weka viwiko vyako karibu na mwili wako kwa upinzani mkubwa. Pindua kichwa chako mbele. Jaribu kuweka ncha ya pua yako ikielekea mbele. Weka mwili wako katika wima tambarare, na usishushe makalio yako. Inhale wakati unapunguza mwili wako.
Umbali kati ya mwili wako na sakafu unaweza kutofautiana, kulingana na nguvu na umbo lako. Walakini, umbali mzuri kati ya mwili wako na sakafu ni urefu wa ngumi
Hatua ya 2. Inua mwili wako kwa mwendo wa kusukuma kwenye sakafu mbali na wewe
Pumua wakati unasukuma. Nguvu ya kushinikiza itatoka kwenye misuli yako ya bega na kifua. Triceps (misuli nyuma ya mkono wako wa juu) pia imeambukizwa, lakini sio kikundi kikuu cha misuli kinachotumiwa. Usijaribiwe kutumia kitako chako au tumbo. Endelea kusukuma mpaka mikono yako iko sawa tena (lakini haijafungwa).
Hatua ya 3. Rudia kupunguza na kuinua mwili wako kwa kasi thabiti
Kila harakati ya juu na chini inahesabu kama moja inasukuma juu. Fanya hivi mpaka umalize seti yako au ufikie uwezo wa hali ya juu.
Njia 3 ya 4: Kufanya Push Ups Juu
Hatua ya 1. Je, kushinikiza juu wakati unapiga makofi
Jisukume chini kwa nguvu ya kutosha ili uweze kupiga makofi wakati mwili wako uko hewani. Hii inaweza kufanywa kama zoezi la plyometric.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza almasi
Katika nafasi ya ubao, weka mikono yako chini ya mwili wako katika umbo la almasi. Sasa, fanya kushinikiza kwa mikono yako bado katika nafasi ya almasi. Tofauti hii inahitaji nguvu kubwa zaidi ya mkono.
Hatua ya 3. Je! Nge husukuma juu
Anza kwa kufanya kushinikiza mara kwa mara au tofauti za kushinikiza msingi. Baada ya kupunguza mwili wako, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na piga goti lako kuelekea nyuma na upande wako. Fanya seti kadhaa kwa kila mguu, au ubadilishe na miguu yote miwili.
Hatua ya 4. Fanya "spiderman" kushinikiza
Fanya kushinikiza mara kwa mara au tofauti za kushinikiza msingi. Unapomaliza kujishusha, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na uvute goti lako upande kuelekea bega lako. Fanya seti kadhaa kwa kila mguu, ukibadilishana kati ya miguu yako. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, tofauti hii itahusisha misuli ya katikati katikati ya mwili.
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza kwa mkono mmoja
Weka miguu yako pana kuliko kawaida (kwa usawa), weka mkono mmoja mgongoni, na endelea kufanya kushinikiza kwa kutumia mkono mmoja.
Hatua ya 6. Je, kushinikiza juu na vifungo vyako
Badala ya kutumia mitende yako, weka uzito wako kwenye ngumi zako, ukitumia mikunjo miwili ya kwanza ya kila mkono. Tofauti hii inahitaji nguvu kubwa katika mikono na mikono, na ni njia nzuri ya kufundisha knuckles yako kwa ndondi au sanaa ya kijeshi.
Hatua ya 7. Je, kushinikiza juu na vidole
Ikiwa una nguvu sana, unaweza kujaribu kushinikiza kwa kutumia vidole tu, sio kiganja chako chote.
Hatua ya 8. Fanya kushinikiza na miguu iliyoinuliwa
Unaweza kuongeza ugumu wa kushinikiza juu kwa kuweka miguu yako juu kidogo.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Tofauti rahisi kushinikiza
Hatua ya 1. Je, kushinikiza juu na magoti yako
Ikiwa haujaweza kushinikiza kamili, jaribu kuanza kwa kuweka uzito wako juu ya magoti yako, sio kwenye besi za vidole vyako. Fanya kushinikiza kama kawaida, na mara tu unapoweza kufanya harakati hii kwa urahisi, anza kujaribu kushinikiza mara kwa mara.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza oblique
Unaweza kufanya kushinikiza rahisi kwa kuweka mikono yako juu kidogo kuliko miguu yako. Pata mteremko au njia panda, au tumia fanicha kuanzisha msukumo hadi utakapokuwa tayari kusukuma juu ya gorofa.
Vidokezo
- Ikiwa una kioo cha ukuta, tumia kuangalia muonekano wako.
- Zingatia kushirikisha misuli yako ya kifua, kuibana wakati uko juu katika mchakato wa kushinikiza. Hii itaunda misuli haraka. Ikiwa huwezi kubana misuli yako ya kifua, fanya kushinikiza rahisi popote unapoweza. Fikiria kufanya kushinikiza oblique mbele ya kioo ili uweze kuona misuli yako ya kifua na uhakikishe kuwa wanahusika. Jaribu kula chakula kidogo kwanza.
- Jipatie joto kabla ya kuanza. Fanya kunyoosha rahisi na harakati za mikono kupumzika misuli. Joto hupunguza hatari ya kuumia, na hutengeneza misuli yako tayari kwa shughuli zingine. Kwa kweli unaweza kuwa na nguvu zaidi katika kuinua / kusukuma / kuvuta / nk ikiwa una utaratibu mzuri wa joto, kuliko ikiwa unaruka kwenye mazoezi bila joto. Hakikisha kunyoosha mikono yako na mikono, kwani viungo ni muhimu sana katika kushinikiza. Ukimaliza, fanya vitambaa kadhaa na miamba pia.
- Ikiwa unapoanza na kushinikiza-juu, unaweza kutumia uso laini kidogo (kama kitambara nyepesi au mkeka wa yoga) ili kufanya-ups-kujisikia vizuri zaidi kwenye mikono yako.
- Moja ya faida kuu ya zoezi la kushinikiza ni kwamba inaweza kufanywa karibu kila mahali. Tafuta sakafu ambayo inatosha tu kulala, bila vizuizi. Uso wa sakafu lazima uwe mgumu na hauwezi kusonga. Ni bora zaidi ikiwa uso ni nyenzo ambayo iko vizuri mkononi mwako, kwa mfano, sio changarawe.
- Kushinikiza kawaida ni ngumu sana kufanya na fomu nzuri na udhibiti mzuri, haswa kwa mwanzoni. Ikiwa mwili wako unatetemeka kidogo wakati unasukuma pole pole na kwa usahihi, basi unafanya tofauti ya kushinikiza ambayo ni ngumu sana kwako (au haujapata joto la kutosha!).
- Anza kwa kupunguza mwili kidogo kidogo pole pole. Kwa njia hii, hivi karibuni utapata rahisi kupunguza uzito.
- Tumia kiti kuinua miguu yako juu.
- Anza katika nafasi ya juu ya kiwiliwili, ukitumia msaada wa meza. Punguza polepole kiwango cha juu cha msimamo wa mwili unapoipunguza, chini kuliko ile uliyofikia hapo awali.
Onyo
- Kama ilivyo na mafunzo yoyote ya nguvu, ikiwa unahisi mvutano usiyotarajiwa na / au maumivu kwenye kifua chako na / au mabega, simama mara moja! Ikiwa una maumivu ya kifua na / au bega, inamaanisha umefanya kushinikiza sana, au hauko tayari kufanya zoezi hilo. Unaweza kutaka kuanza na mazoezi mepesi ambayo yanalenga misuli yako ya kifua kabla ya kujaribu kushinikiza. Ikiwa maumivu yapo mahali pengine, unafanya kitu kibaya. Ikiwa maumivu yanaendelea, wasiliana na daktari wako.
- Acha kufanya kushinikiza ikiwa nyuma yako ya chini imechoka. Usichelee katikati ya mazoezi, kwa sababu unaweza kujeruhiwa.
- Kuleta mikono yako karibu pamoja kwa kushinikiza kwako kutafanya iwe ngumu kwako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa mikono yako iko karibu sana, unaweza kupata wakati mgumu kusawazisha mwili wako unapoinuliwa, na uweke mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye mkono wako na mifupa ya bega. Hii inaweza kusababisha maumivu katika mfupa baada ya mazoezi, au kusababisha shida na pamoja ya bega kwa muda mrefu. Sehemu zenye hatari sio sawa kwa kila mtu na aina ya umbo la mwili. Walakini, sheria ya jumla ya gumba kufuata ni hii: unapoweka mkono wako sakafuni, onyesha kidole gumba chako kuelekea upande wa pili. Ikiwa vidole vyako vikigusana, hiyo ni max yako. Ikiwa unataka kuleta mikono yako karibu pamoja, fikiria njia zingine zilizotajwa hapo juu ili kufanya kushinikiza kwako kuwa ngumu zaidi. Kujaribu kupiga makofi mwili wako unapoinuka na mikono yako moja kwa moja ni tofauti nyingine nzuri ya kushinikiza. Walakini, wakati wa kufanya hivyo, hakikisha kuwa uko katika hali ngumu, sawa.
