Maumivu ya mkono huwa ni malalamiko ya kawaida ya watu. Ikiwa umewahi kuwa na hii hapo awali, ni wazo nzuri kuangalia msimamo wako kwanza ili kuhakikisha kuwa hakuna kitu kibaya na mkono unaosababisha mkono kushinikiza vibaya. Ikiwa hakuna makosa katika mkao wako, au maumivu yanaendelea hata baada ya kosa kusahihishwa, kuna njia za kubadilisha mazoezi na kuzuia maumivu ya mkono. Walakini, unapaswa kushauriana na daktari ili kuhakikisha kuwa maumivu hayasababishwa na jeraha la mkono.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukamilisha Mtazamo wako
Hatua ya 1. Washa mikono yako na mikono
Unaweza kujiwasha moto kabla ya kuanza mazoezi yako, lakini pia ni wazo nzuri kupasha mikono yako mikono na mikono ikiwa unapanga kufanya kushinikiza, haswa ikiwa mkono wako unaumiza wakati wa mazoezi.
- Pasha mikono na mikono yako na ujenge nguvu ya mkono rahisi, ukishika mkono mmoja na utandaze vidole vyako.
- Moja kwa moja kuanzia kidole gumba, zungusha kila kidole saa moja kwa moja, halafu mara kadhaa kinyume na saa. Tuseme unachora duara na kidole hicho. Zingatia kutosogeza kidole kingine.
- Ikiwa huwezi kuteka duara kwa kidole kimoja bila kusogeza kidole kingine, hii inaweza kuonyesha udhaifu katika mkono na misuli ya mkono ambayo itahitaji kushughulikiwa kwa muda. Endelea kwa mkono mmoja na fanya kila juhudi kusonga tu kidole kilichozungushwa. Baada ya hapo, badili kwa upande mwingine.
- Baada ya kumaliza joto hili rahisi, mikono yako na mikono inapaswa kuhisi joto, lelemama, na safi kuliko hapo awali.
Hatua ya 2. Angalia nafasi ya mikono
Kuweka mikono yako mbali sana au karibu sana mbele yako kunaweza kuweka mkazo wa ziada kwenye mikono yako. Kugeuza mkono ndani au nje pia huweka mkono kwa pembe isiyo ya kawaida na inaweza kusababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima.
- Ukiwa katika nafasi ya kawaida ya kushinikiza, simama na uangalie mikono yako. Wote wanapaswa uso mbele, na sehemu zote za mikono na vidole vilivyo sakafuni.
- Ikiwa mitende yako imeunganishwa pamoja au unainua vidole vyako, shinikizo zote zinawekwa kwenye msingi wa mitende yako na husababisha maumivu.
- Hakikisha mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako wakati mikono yako imepanuliwa kabisa, sio mbele au nyuma yako. Ni wazo nzuri kumwuliza mtu mwingine aangalie mtazamo wa mkono wako na kurekebisha makosa yoyote.
Hatua ya 3. Epuka kueneza viwiko vyako
Kama mwanzoni, unaweza kutaka kufanya kushinikiza kwa kusambaza viwiko vyako pande zako badala ya kuziweka karibu na kuzipindisha nyuma ya mwili wako.
- Hata kama utafanya hivyo ili kurahisisha msukumo, ikiwa utaendelea na msimamo huu, itaweka mzigo mkubwa kwenye mkono wako. Kueneza viwiko pia kunaweza kusababisha majeraha ya kiwiko au bega ikiwa haijasahihishwa.
- Wakati wa kufanya kushinikiza, viwiko vyote viwili vinapaswa kuinama nyuma, karibu na pande, kwa pembe ya digrii 45.
- Ikiwa hujui viwiko vyako viko wapi, fanya vichapisho vichache na uwe na mtu mwingine aangalie na aangalie viwiko vyako. Atakuwa na uwezo wa kufuatilia vizuri mtazamo wako wa mafunzo.
- Jizoeze mbinu sahihi kwa kusukuma ukutani ukiwa umesimama. Kwa njia hii, unaweza kuhisi hisia za kuinama kiwiko sahihi wakati wa kushinikiza na kuielewa vizuri.
Hatua ya 4. Shirikisha misuli ya msingi
Kusukuma sio tu mazoezi ya mwili wa juu. Ikiwa unasukuma-kutumia kwa kutumia nguvu yako ya juu tu ya mwili bila kutumia misuli yako ya msingi, shinikizo la ziada kwenye mikono yako linaweza kusababisha maumivu.
- Haifanyi kazi misuli yako ya msingi vizuri ikiwa sehemu moja ya mwili wako ni polepole kusonga kuliko mwili wako wote unapofanya kushinikiza. Kwa mfano, ikiwa kiuno chako kinaning'inia chini, au mwili wako wa chini unainuka baada ya mwili wako wa juu.
- Ukigundua kugeuza nyuma yako, au kuinama kwenye mgongo wako wa chini, utahitaji mafunzo ya ziada ili kujenga nguvu ya msingi kabla ya kuendelea na kushinikiza ili uweze kufanya mazoezi kwa usahihi bila kuweka mkazo sana kwenye mikono yako.
- Fanya mbao badala ya kushinikiza kujenga nguvu ya msingi. Ni wazo nzuri kuanza na ubao wa nusu, ambayo inamaanisha kwenda chini na mikono yako, badala ya mitende yako kupunguza shinikizo kwenye mikono yako.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mazoezi
Hatua ya 1. Jaribu kutembeza mkono wako
Kukunja mikono yako wakati wa kushinikiza kutakupa mikono yako unafuu zaidi wakati wa kuimarisha mikono yako na mikono. Shukrani kwa mikono na mikono yenye nguvu, kushinikiza mara kwa mara kunaweza kufanywa bila maumivu.
- Tengeneza ngumi na anza kushinikiza kwa kuweka vifundo vyako sakafuni. Tembeza ngumi yako mbele, na jaribu kugusa ncha ya kidole gumba chako chini. Mikono yote itakuwa sawa katika nafasi hii.
- Unaporudisha nyuma, geuza mwendo ule ule wa kutembeza, lakini wakati huu jaribu kuweka msingi wa ngumi sakafuni. Viwiko vyako vitainama, vikifanya triceps yako, na unaweza kuhisi kunyoosha kwenye mkono wako. Ili kufanya kushinikiza mkono kwa mkono, endelea kusonga nyuma na kurudi kwa idadi sawa ya reps kama kushinikiza kawaida.
- Ni wazo nzuri kuanza tofauti hii ya kushinikiza kutoka kwa nafasi ya kutambaa kusaidia uzito wako kwa uthabiti zaidi. Punguza pole pole magoti yako mpaka uweze kufanya zoezi hili kwa nafasi kamili ya kushinikiza kwenye vidole vyako.
Hatua ya 2. Hamisha uzito wako kwenye vidole vyako
Ili kufanya hivyo, fikiria kuwa unajaribu kushikilia mpira wa magongo unapoanza msimamo wa kushinikiza na kushinikiza chini kwa vidole vyako.
- Weka mitende yako gorofa, sio kikombe. Unahamisha uzito kutoka mikononi mwako ili usilemewe na uzito au nguvu ya msukumo.
- Hakikisha kuweka vidole gorofa. Usikunja vidole vyako sakafuni kwani hii inaweza kuweka shinikizo lisilo la lazima kwenye viungo vya vidole.
Hatua ya 3. Inua mwili wako wa juu
Kubadilisha msimamo wa mikono yako kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mkono wakati wa kushinikiza na mbao. Kuinua mwili wako wa juu kutapunguza asilimia ya uzito mikono yako na mikono kawaida hubeba.
- Kwa mfano, unaweza kuweka mikono yako kwenye benchi au hatua ambayo ni inchi chache kutoka sakafuni. Wengine, harakati ni sawa na kushinikiza mara kwa mara.
- Usisahau kwamba bado unapaswa kufuatilia mtazamo mzuri. Viwiko vinapaswa kuinama nyuma, na kurudi nyuma sawa ili mwili wote usonge juu na chini kama kitengo.
Hatua ya 4. Tumia dumbbells
Shikilia kelele wakati wa kufanya kushinikiza kuweka mikono yako sawa, na kupunguza shinikizo unayobeba. Ukubwa au uzito wa dumbbells haijalishi kwani watakaa sakafuni. Dumbbells zinahitaji tu kuwa kubwa vya kutosha kushikwa kwa raha na nzito ili zisigeuke unapofundisha.
- Kuwa na dumbbell moja kwenye kila bega. Unapoingia kwenye nafasi ya kushinikiza, shika vipini vya dumbbell huku mitende yako ikiangaliana.
- Ikiwa kipini cha dumbbell kinasugua kiganja chako kwa bidii sana, ifunge kwa kitambaa ili iwe rahisi kukamata.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha na Kuimarisha mkono
Hatua ya 1. Fanya kunde ya kidole au mapigo ya mitende
Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli mikononi mwako na mikononi. Mbali na kutumiwa kwa mafunzo ya nguvu kando, unaweza pia kuitumia kupasha moto mikono yako, vidole, na mikono kabla ya kushinikiza.
- Ili kufanya mapigo ya kidole, weka vidole vyako sakafuni na mikono yako juu kisha usukume. Unaweza kufanya hivyo wakati wa kukaa au kutambaa ili kusaidia uzito wako. Usifanye kutoka kwa msimamo wa kushinikiza. Jisikie kunyoosha kwa kidole na kutolewa kwa kila msukumo. Fanya zoezi hili kwa upole kwa marudio 12.
- Mapigo ya mitende ni sawa na kuinua ndama, kwa kuwa unainua kisigino chako huku ukiweka vidole vyako na msingi wako sakafuni; tofauti, mapigo ya mitende hufundisha mkono wa mbele. Mikono yenye nguvu inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mkono wakati wa kushinikiza.
- Ili kufanya mapigo ya mitende, mikono yote miwili inapaswa kuwa gorofa na imara sakafuni, chini tu ya mabega kana kwamba unafanya msukumo wa kawaida. Unaweza kufanya hivyo kutoka kwa magoti yako ili kusaidia uzito wako. Inua mitende yako huku ukiweka vidole vyako na msingi wa knuckles yako gorofa sakafuni, kisha upunguze kwa upole. Fanya marudio kama 12-14.
Hatua ya 2. Toa mkono
Kutolewa kwa mkono kunaweza kufanywa ukiwa umesimama au umekaa, na itasaidia kunyoosha mkono na misuli mkononi. Pumzika mikono yako ili waweze kushughulikia shinikizo la kufanya kushinikiza.
- Nyoosha mkono wako wa kulia mbele, kiganja kinatazama juu. Pindisha mkono wako wa kulia chini na nyuma ili kiganja chako sasa kinakabiliwa na wewe na vidole vyako vinaelekeza sakafuni.
- Panua vidole vyako, halafu tumia vidole vya mkono wako wa kushoto kuvuta kidole gumba nyuma hadi uhisi kunyoosha. Shikilia msimamo huu, pumua sana na usambaze vidole vyako. Vidole vyako vinaweza kukaza au kupindika. Pambana na tabia hii kwa kuweka vidole vyako sawa.
- Baada ya kupumua kidogo, toa kidole gumba na ubadilishe kwenye kidole chako cha index. Endelea harakati sawa kwa vidole vyote vya mkono wa kulia, kisha punguza mkono wa kulia na unyooshe mkono wa kushoto kufanya sawa.
Hatua ya 3. Jaribu pozi la gorilla
Kuna pozi za yoga ambazo zinaweza kusaidia kunyoosha na kuimarisha mkono. Pozi ya Gorilla hufanywa kwa kuinama mbele sana mpaka mitende yote iko chini ya nyayo za miguu miwili.
- Simama na miguu yako upana wa bega. Pinda mbele kutoka kiunoni, ukiinama magoti yote iwezekanavyo ili mikono yote iweze kupumzika vizuri sakafuni.
- Pindisha mikono yako mbele ili mitende yako iangalie juu na mgongo wako uwe chini. Inua vidole vyako na uteleze mikono yako chini ya miguu yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza kisigino.
- Wakati unapumua kwa undani, punguza pamoja kifundo cha mguu na vidole vyako. Shikilia msimamo kwa pumzi 20 kabla ya kurudi kusimama.
Hatua ya 4. Ongeza mwendo wa mwendo wa mkono
Misuli na kano katika mkono na mkono wa mbele hutembeza mkono na viungo vya vidole. Mazoezi ya kawaida ya mwendo yanaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mkono wakati wa kushinikiza. Fanya zoezi hilo kwa mkono mmoja kwa wakati mmoja, na usisahau kufanya kazi ya mkono mwingine.
- Tumia kitambaa kilichokunjwa pembeni ya meza kama mto, na panua mikono yako mbele ya meza ili mikono yako itundike pembezoni. Punguza polepole mikono yako hadi uhisi kunyoosha, na ushikilie kwa sekunde 5-10, baada ya hapo, uwape kwa nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi mara 10 ya zoezi, kisha zungusha mikono yako ili mitende yako iangalie juu na ufanye reps 10 zaidi.
- Unaweza kufanya mazoezi ya kushika mkono na kutamka ukiwa umesimama au umeketi na viwiko vyako vikiwa vimeinama kwa pembe ya digrii 90 ili mitende yako iangalie sakafu. Zungusha mkono wako kugeuza kiganja chako ili kiweze kuinuka, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha urudi nyuma. Fanya marudio 10 ya zoezi hilo.
- Ukosefu wa ulnar na radial ni harakati za kando za mkono. Kutumia kitambaa kilichokunjwa pembeni ya meza, pumzisha mikono yako mbele ya meza na mitende yako ikitazama upande kama kushikana mikono. Sogeza mikono yako juu hadi uhisi kunyoosha, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha uipunguze katikati. Kisha, sogeza mikono yako chini mpaka uhisi kunyoosha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5-10 kabla ya kuinua katikati. Mfululizo huu wa harakati ni kurudia moja. Fanya reps 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 5. Jenga nguvu ya mkono na kidole
Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli na tendons za mkono wako ili waweze kusaidia uzito zaidi wakati wa nafasi ya kushinikiza na kupunguza mkazo kwenye mikono yako.
- Kushikilia mikono yako mbele yako huku ukitanua vidole vyako na vidole gumba vya mikono ukielekeza nje, polepole songa vidole vyako vikuu kiganjani mwako. Shikilia kwa sekunde 5-10, kisha uachilie tena mahali pa kuanzia. Fanya reps 10 kufanya kazi ya upinde na upanuzi wa kidole gumba.
- Shika mkono mmoja na unyooshe vidole vyako kana kwamba ni ishara ya 'simama'. Tengeneza ngumi za ndoano, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha nyoosha mikono yako tena. Tengeneza ngumi kamili, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha nyoosha mikono yako tena. Mwishowe, fanya ngumi iliyonyooka (sawa na ngumi kamili, vidole vyako tu vimenyooka na karibu katika kiganja chako badala ya kuinama), shikilia kwa sekunde 5-10, kisha nyoosha mkono wako tena. Fanya reps 10 kwa seti kamili ya zoezi, kisha urudia kwa mkono mwingine.
