Kupiga mbio, au kukimbia kwa kasi kubwa kwa muda mfupi, inaweza kuwa shughuli ya kufurahisha na ya kufurahisha. Lakini kuwa mkimbiaji mzuri, sio kutumia nguvu tu na kujaribu kusonga miguu yako haraka. Ili uwe mzuri katika kupiga mbio, unahitaji kuwa na nidhamu, kwa kufuata utaratibu wa kawaida wa mazoezi. Unapaswa pia kuhakikisha kuwa unaendesha kwa njia inayofaa ya nishati, na kwamba mwili wako uko katika hali nzuri kwa ujumla. Kwa pamoja, mambo haya matatu yanaweza kumaanisha kufikia kasi ambayo huenda haukuwahi kufikiria ungeweza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Utaratibu
Hatua ya 1. Joto
Unapaswa joto na kubadilika kabla ya kuanza mbio. Ili kufanya hivyo, unaweza kujaribu mchanganyiko wa kukimbia na kunyoosha kwa nguvu, kabla ya kuendelea na mazoezi ya kukimbia.
- Ili kuanza, zunguka kwenye wimbo mara kadhaa kwa kasi nzuri. Usitumie nguvu nyingi wakati huu, unawasha tu misuli yako.
- Hapo zamani, ilikuwa kawaida kufundishwa kunyoosha kabla ya kukimbia. Sasa inaaminika kuwa kunyoosha kawaida kabla ya mazoezi kunaweza kusababisha (au hata kusababisha) kuumia.
- Badala yake, jaribu kunyoosha kwa nguvu. Hii ni upepo mzuri wa mikono na miguu uliofanywa kwa mwendo laini, unaoendelea, sio kwa kushikilia kunyoosha katika nafasi fulani.
- Kwa mfano, unaweza kusimama kwa ukuta na kugeuza mguu wako wa nje na kurudi, ukiongeza urefu wa mguu na kila rep. Kisha, geuka na kunyoosha mguu mwingine.
Hatua ya 2. Baridi chini
Ili kukaa kubadilika, kuzuia kuumia, na kupunguza maumivu na maumivu baadaye maishani, chukua dakika chache baada ya mbio ya mbio kufanya mazoezi mepesi, kama vile kukimbia, na katika dakika tano hadi kumi za mwisho ukinyoosha misuli yako yote. Miguu, vifundoni, mikono, mabega, na shingo vyote vinapaswa kunyooshwa.
- Kunyoosha husaidia kuondoa bidhaa za taka kama vile asidi ya laktiki inayojazana kwenye misuli na kusababisha uvimbe na maumivu, na husaidia kujenga misuli haraka zaidi.
- Kwa ujumla, hii ni muhimu kwa michezo yote, haswa kwa kukimbia, ambayo hutumia mwili wote. Angalia Jinsi ya Kunyoosha kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kunyoosha ili kupoa.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi kadhaa
Mara tu unapokuwa moto na laini, fanya mazoezi kadhaa ili kusukuma moyo wako na mwili wako uwe tayari kwa hatua halisi. Unaweza kufanya mazoezi ya kukimbia, ukianza na kasi ya haraka na ufanyie njia yako hadi kasi ya mbio. Kuna mazoezi mengine mengi ambayo ni nzuri kwa wapiga mbio:
- Magoti ya juu: Tembea na magoti yako hadi kifuani.
- Zoezi la mkono: Tengeneza L na mkono wako, ukitumia kiwiko chako kama pembe L (i.e. angle ya digrii 90). Sasa, zungusha mikono yako na kurudi, ukitumia mabega yako tu kugeuza mikono yako. Badilisha harakati, kwa kusogeza kiwiko kutoka mkono mmoja nyuma sana wakati mkono mwingine unasonga mbele hadi (lakini sio juu) uso wako (hadi kidevu). Mara tu unapokuwa raha na harakati hii, ongeza kasi. Fanya haraka iwezekanavyo na kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Hatua ndefu: Piga hatua ndefu na miguu yako, ukitumia magoti yako ya juu kuinua miguu yako juu. Wazo ni kwenda mbali iwezekanavyo na hatua chache iwezekanavyo. Usiweke uzito mwingi juu ya mguu wa mbele (haswa kwenye mpira wa mguu). Ukifanya hivyo, unaweza kupoteza usawa wako na kujikwaa.
- Kimbia nyuma: Geuka na kimbia nyuma. Tumia visigino vyako na uzisogeze nje, kwa mwendo wa mateke.
- Jog mbadala na mbio: Jog 9.1 m, na ubadilishe kwa mbio ya 45.7 m. Zoezi hili ni nzuri kwa kuhamisha gia; mabadiliko ya ghafla katika tempo huongeza "kasi ya mlipuko," ambayo ni muhimu kwa juhudi zako za mbio. Kwa kweli, kubadili kati ya mazoezi ya kiwango cha chini na kiwango cha juu kama hii ni moja wapo ya njia bora za kuboresha utimilifu wa moyo na uvumilivu, ambayo itasaidia mwili wako kusukuma oksijeni kwa ufanisi zaidi wakati unapiga mbio na kukusaidia kuepuka uchovu.
Hatua ya 4. Buni utaratibu wa mazoezi unaokufaa
Hakuna utaratibu unaofaa kwa kila mtu kwa sababu kila mtu ana mahitaji na ratiba tofauti. Walakini, kwa kweli unapaswa kutenga angalau siku tatu kwa mafunzo ya kasi na siku mbili za kunyanyua uzani. Hapa kuna ratiba ya mfano:
- Jumatatu (Siku ya Kasi): Endesha kunyoosha mita kumi za 80 (yaani mbio tano za mita 80, na mapumziko ya dakika 2 kati ya mbio), kunyoosha mita sita 70, kunyoosha mita nne 60, tatu kunyoosha mita 20, na kunyoosha moja mita 100.
- Jumanne (Siku ya Kuinua Uzito): Nenda kwenye chumba cha uzani na fanya mazoezi ya kila mmoja. Jaribu kuweka misuli yako katika hali nzuri; Unahitaji misuli yote kukimbia, na hata misuli zaidi ili kupiga mbio.
- Jumatano (Siku ya Kasi / Uvumilivu): Run run 300m stretches. Ni muhimu kufanya aina hii ya kukimbia na kujitolea kila kitu ulicho nacho. Mafunzo ya kupinga hufanya moyo wako uwe na nguvu, ambayo itakufanya iwe haraka sana.)
- Alhamisi (Siku ya Kufunga Nusu): Runza urefu wa mita 200, tatu za mita 100, na mbili za mita 50.
- Ijumaa (Siku ya pili ya kuongeza uzito): Rudi kwenye ukumbi wa mazoezi na kuongeza changamoto. Mara tu unapojisikia kama umejifunza mazoezi fulani au vifaa, hakikisha kuendelea na changamoto mpya. Wakati mwili wako unapojifunza kusonga kwa njia fulani, inakuwa na ufanisi zaidi, ambayo inamaanisha unatumia bidii kwenye shughuli sawa na umefikia kiwango chako cha juu. Epuka hii kwa kuweka mazoea yako ya mazoezi kuwa ya kisasa.
- Usisahau kujiwasha moto kabla ya mazoezi yako, na baridi baadae.
- Acha wikendi! Unahitaji muda wa kupumzika na kupumzika misuli yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Mbinu za Kurekebisha
Hatua ya 1. Jaribu kukimbia kwenye mipira ya miguu yako
Wakati ushahidi wa kisayansi wa hii bado umechanganywa, wengi wanaamini kuwa kukimbia kwenye mipira ya miguu yako kunaweza kukusaidia kusonga kwa kasi. Miguu yako mifupi inapogusa ardhi, ni bora zaidi.
- Hii itajisikia isiyo ya kawaida mwanzoni. Jaribu kukimbia bila viatu na kuiga harakati kwa kuvaa viatu.
- Kukimbia kisigino kwanza sio mzuri kwa viungo vyako, misuli, na mishipa pia. Hii inaunda sura isiyo ya kawaida "V" na mguu wako wa chini ukiweka shinikizo lisilo la lazima kwa kila kitu.
Hatua ya 2. Zidisha hatua
Unaweza kufikiria kuwa hatua pana itasababisha kasi ya juu, lakini hii sio kweli. Baada ya yote, huwezi kusonga mbele na miguu yako hewani. Kukimbia kwa hatua fupi kutakufanya uende haraka (ikiwa imefanywa sawa).
- Ikiwa hatua yako ni pana sana, mkao wako utakuwa sahihi. Miguu ya mbele imenyoosha mbele yako na kwa kweli hufanya kama breki kwenye mwili wako wote. Kisha unapaswa kusonga mwili wako kwa miguu yako, ambayo inasababisha kupunguka ambayo sio nzuri kwa mkao wako au kasi.
- Kudumisha kasi ya kawaida pia inamaanisha kuzuia kutoka nje kwa pumzi haraka.
Hatua ya 3. Konda mbele kidogo
Digrii mbili tu zinaweza kufanya tofauti kati ya mbio nzuri na mbio kubwa.
- Hii haimaanishi kuweka uzito wako wote mbele kwa hivyo lazima upambane kwa bidii ili kujiepusha na kushuka mbele. Kuinama kidogo tu kunatosha kukusaidia kusonga kwa kasi bila kupoteza usawa wako.
- Msimamo wa mwili ambao hautegemei pia ni muhimu. Wakati mwingine unapokaribia mstari wa kumalizia au ukiangalia wakimbiaji nyuma yako, huwa unategemea kuinama nyuma au kuangalia juu na kubadilisha mkao. Pia hupunguza kasi ya kukimbia kwako. Unaweza kutazama karibu wakati Sprint imekwisha!
Hatua ya 4. Tumia mikono yako
Silaha zinaweza kukusaidia ikiwa unafanya vizuri. Mikono itapiga kwa miguu, ambayo itakuchochea mbele.
Jaribu kuunda "L" na mikono yako: ngumi zako zilizo huru zinapaswa kufikia kiwango cha kidevu na kurudi nyuma na viwiko vyako
Hatua ya 5. Jikaze
Haupaswi kupunguza kasi ya kukimbia kwako wakati wa mbio. Ikiwa utasonga polepole kuliko kasi yako ya juu, utapoteza wakati muhimu. Ikiwa unahisi hitaji la kupungua, zingatia ili usione. Ikiwa hili ni suala kwako, anza na polepole kidogo. Kwa kweli, utamaliza haraka kuliko wakati ulianza.
Ikiwa unakimbia, kuanza polepole kunaweza kukupa kasi ya kisaikolojia ili kuharakisha kukimbia kwako. Watu ambao huanza nguvu na kuishiwa na nguvu wakati mwingine hufikiria kuwa wameshinda na hawatarajii kupitwa na wale ambao huanza polepole mwanzoni mwa mbio
Hatua ya 6. Pumua vizuri
Wakati wote, lazima usawazishe kupumua kwako na hatua yako.
- Kuna mjadala juu ya ambayo ni ya faida zaidi, kupumua kupitia pua au mdomo, au kutofanya tofauti kabisa. Jambo muhimu zaidi ni kuhakikisha kuwa unapata oksijeni ya kutosha, kwa hivyo jaribu zote mbili na uone ni nani anayejisikia vizuri na anayefanya kazi bora kwako.
- Ikiwa haujachoka lakini misuli yako imechoka, jaribu kupumua zaidi. Labda misuli yako inahitaji tu oksijeni zaidi.
- Mbali na kufanya kazi kwa umbo la mwili wako na uwezo wa kukimbia, utahitaji kufanyia kazi upumuaji wako. Zingatia hii wakati unapo joto ili ujipatie kupata haki na kina wakati wa mbio yako.
Hatua ya 7. Kula vizuri
Ni muhimu kufuata aina za miongozo ya lishe ambayo inaweza kumnufaisha kila mtu. Walakini, wanariadha wanahitaji chakula cha ziada.
- Muhimu ni wanga, kwa sababu wanga itatoa nguvu nyingi na kukupa nguvu. Nafaka, mikate, pasta, na viazi ni mifano mizuri.
- Protini ya ziada pia inahitajika ili kujenga misuli. Fikiria protini nyembamba kama Uturuki na jibini la jumba (jibini laini lililotengenezwa na curd).
- Mwanariadha bingwa Usain Bolt anaishi maisha ya kula viazi vitamu, tambi na mchele, kuku na nyama ya nguruwe, na epuka chakula cha haraka.
- Unahitaji pia kalori zaidi kwa siku kuliko watu wasio na kazi. Tenga wakati wako kula kifungua kinywa chenye afya kila siku, haswa ikiwa unafanya mazoezi siku hiyo.
- Ikiwa utashiriki kwenye mashindano, kula vyakula sahihi kwanza. Walakini, epuka vyakula vya nguvu (vyakula vya nishati) masaa machache kabla ya kukimbia. Hakika hutaki tumbo lako kutenda wakati wa mbio.
Hatua ya 8. Usikose maji
Zoezi lako unalofanya litaondoa maji mengi kupitia jasho, kwa hivyo usipunguke maji mwilini, unapaswa kunywa maji mengi. Ikiwa unafanya mazoezi jua, hii ni muhimu zaidi.
Utawala mzuri wa kidole gumba ni kunywa nusu lita ya maji kwa kila pauni (kilo 1 = 0.45 kg) ya uzito wa mwili unaopoteza baada ya mazoezi. Kwa hivyo jipime kabla na baada ya mazoezi yako ili kujua ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa. Kwa mfano, mchezaji wa mpira wa miguu wa shule ya upili, anaweza kupoteza pauni 5 (kilo 2.2) za jasho baada ya mazoezi
Hatua ya 9. Tembelea mazoezi mara nyingi
Mafunzo ya uzani, au mafunzo sahihi ya nguvu, wakati unapumua vizuri, ni jambo lingine muhimu la kuongeza kasi yako, na inapaswa kuingizwa katika ratiba yako angalau mara mbili kwa wiki.
- Kuinua uzito ambao unakujaribu (lakini sio mzito sana kwamba unatetemeka au hauwezi kuinua) itatengeneza misuli yako kwa sprints kwa kuifanya iwe kubwa na iweze kuhimili uchungu.
- Kila mazoezi ni tofauti na ina mashine tofauti. Hakikisha kupata mazoezi ambayo inazingatia kufanya kazi miguu yako.
- Usijisukuma sana, kwani inaweza kukujeruhi vibaya. Jizoeze mpaka uweze kuinua uzito mzito pole pole.
- Ikiwa haujiamini katika uwezo wako wa kwenda moja kwa moja kwenye uzani wa uzito kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani.
Hatua ya 10. Fanya kazi misuli yako ya mguu
Kwa kweli, misuli ya mguu ni ufunguo wa kukimbia haraka. Tumia mashine ya squat kuimarisha misuli yako ya quadriceps. Fanya mazoezi anuwai kwenye kifaa hiki, kama vile kuruka kwa squat na kuinua uzito. Pia kuna mazoezi kadhaa ya barbell ambayo yanaweza kuimarisha miguu yako:
- Fanya mauti. Angalia baa ndefu za chuma ambazo zimetengenezwa kushughulikia mizigo mikubwa. Weka uzito kwenye bar, kisha chuchumaa na uichukue. Kisha, simama wima. Sasa piga mgongo wako chini na upunguze baa mpaka iguse miguu yako, bado unaishikilia. Utahisi katika nyundo zako, ambazo ni misuli muhimu zaidi ya kukimbia.
- Jaribu "nguvu safi," ambayo ni hatua ambayo inajumuisha kuchuchumaa chini kuchukua kengele ndefu, halafu simama haraka unapoinua uzito kwa mikono yako pamoja.
- Fanya squats za barbell. Weka barbell ndefu kwenye mabega yako, ukiishika kwa mikono miwili. Halafu, na miguu yako iko mbali, fanya squat, ukiweka kidevu chako sawa na sakafu.
Hatua ya 11. Fanya kazi misuli yako ya tumbo
Kufanya kazi kwa abs yako inachukua muda mrefu, lakini kuwa na katikati yenye nguvu itafanya mambo kuwa rahisi, ambayo inafanya kuwa ya thamani ya bidii. Inaweza pia kusaidia kuzuia kuumia.
- Zoezi moja zuri kwa abs ni kushikilia barbell (11 hadi 20 kg) au uzito wa mikono (uzito wa mikono), kisha fanya kukaa-up chache.
- Pia fundisha misuli yako ya chini ya tumbo. Kwa mazoezi mazuri ya chini ya chini, pata baa, au kitu kama hicho (kwa mfano, msaada wa mguu kwenye vyombo vya habari vya benchi, reli kwenye kitanda chako, n.k.), shikilia kwa nguvu, lala chini na fanya viinuko vichache vya miguu. Weka miguu yako pamoja na kuinua juu na chini polepole sana. Utahisi hisia inayowaka ndani ya tumbo lako la chini, ambayo inamaanisha kuwa zoezi linafanya kazi vizuri.
Hatua ya 12. Fanya kazi mabega yako
Mabega pia ni muhimu kwa mbio za haraka. Mabega huupa mwili wako nyongeza inayohitaji kukimbia haraka, ambayo inaboresha kasi na udhibiti. Ikiwa una vyombo vya habari vya bega au benchi kwenye ukumbi wa mazoezi, hakikisha unachukua muda kuitumia.
- Vyombo vya habari vya benchi pia husaidia misuli yako ya kifua, ambayo pia ni muhimu.
- Kuwa mwangalifu unapofanya kazi eneo karibu na mabega na shingo. Majeruhi katika eneo hili yanaweza kuwa maumivu sana na yanaweza kuchelewesha mazoezi yako kwa muda mrefu, kwani unahitaji muda wa kupona.
Hatua ya 13. Kukimbia kupanda
Kukimbia kupanda sio nzuri tu kwa mapafu yako na misuli ya mguu, pia inaboresha mkao wako kawaida. Utaendesha moja kwa moja kwenye mipira ya miguu yako na kuegemea mbele kidogo.
Fikiria kukimbia mbio za kupanda kama mchanganyiko wa mbio na kuinua uzito. Inachoma kalori nyingi na ni nzuri kwa kujenga misuli yako ya ndama
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Utendaji
Hatua ya 1. Pata gia sahihi
Wakati sio lazima utumie pesa nyingi kwa nguo na viatu ikiwa unataka tu kukimbia haraka, gia inayofaa ya kukimbia inaweza kuwa muhimu sana ikiwa utashindana (au unataka kuvunja rekodi ya ulimwengu).
- Pata viatu iliyoundwa mahsusi kwa wapiga mbio. Unahitaji viatu vyepesi ambavyo vina mihimili ya mbio. Uzito mdogo unaoweka bora zaidi, na spikes ya sprint itafanya iwe rahisi kwako kukimbia na mipira ya miguu yako.
- Vaa nguo zinazofaa. Muhimu ni urahisi. Kwa kweli, unataka nguo zako za mazoezi kuwa sawa na kuweka mwili wako kwenye joto sahihi. Isipokuwa unapenda sana, haifai kuwa na wasiwasi juu ya kununua nguo ambazo zinasisitiza miguu yako ya chini. Utafiti unaonyesha kwamba nguo hizi haziboresha utendaji.
- Pata kizuizi cha mbio. Ikiwa una nia ya kweli juu ya kupiga mbio, nunua seti ya kizuizi unayoona wanaotumia mbio za Olimpiki wakianza kuanza kukimbia. Kizuizi hiki husaidia kukuza mwili wako kutoka kwenye mstari wa kuanzia. Unaweza kuzinunua katika duka lolote zuri la michezo katika jiji lako.
Hatua ya 2. Kukimbia na watu wengine
Iwe uko kwenye timu ya ufuatiliaji au unakimbia tu marafiki wako, kukimbia na mtu mwingine ni karibu kuhakikishiwa kukufanya ukimbie haraka. Ushindani mdogo wa kirafiki utakusaidia kukuhimiza.
Iwe uko kwenye mashine ya kukanyaga au kwenye wimbo, kukimbia na rafiki kunaweza kukupa nguvu ya kuwa bora kwako, ambayo ni ngumu kupata ukiwa peke yako. Kuona watu karibu na wewe (au kujaribu kukupata) itakufanya uwe macho sana
Hatua ya 3. Rekodi muda wako wa kukimbia
Vidokezo vinahusu jinsi unavyoendesha haraka na inachukua muda gani kutoka hatua A hadi kumweka B. Ili kujua ikiwa unaendelea vizuri zaidi au la, utahitaji kufuatilia nyakati zako za mbio.
Labda unataka kuvunja rekodi mpya ya kibinafsi. Walakini, jaribu upeo wa mara 2 au 3 tu kwa siku; mara tu utakapopata rekodi hiyo mpya, utendaji wako utaanza kupungua. Utasumbuka zaidi kwa sababu umechoka na kugundua kuwa hauwezi kulinganisha juhudi zako za hapo awali
Onyo
- Usile sana kabla ya kukimbia kwani unaweza kubanwa wakati unapiga mbio.
- Kuinua uzito hadi inakufanya utetemeke au kuhisi maumivu makali kunaweza kukuumiza zaidi kuliko uzuri.
- Kamwe usikimbie wakati umeumia. Kukimbia kiwete au hata kuokota misuli kutaongeza eneo lililojeruhiwa au kwenye misuli na mifupa mingine.
- Ikiwa umeondoa wahusika hivi karibuni, subiri wiki chache ili jeraha lako lipone kabla ya kukimbia.
- Kuwa mwangalifu wakati unapita. Ni vizuri kufanya mazoezi kwa bidii, lakini ni rahisi sana kusababisha jeraha ukizidi.
