Kuruka ni sehemu muhimu ya mpira wa wavu, zote kama juhudi za kushambulia na kulinda. Wanariadha wote wanaweza kuongeza safu yao ya wima ya kuruka kwa kuimarisha misuli kuu, kutumia plyometrics na kuboresha mbinu ya jumla ya mpira wa wavu. Mafunzo ya Pometometri inaboresha nguvu, kasi ya kulipuka na wepesi. Kufanya mazoezi ya plyometric mara kwa mara sio tu inaweza kuongeza wigo wako wa kuruka wima, lakini pia kuboresha mchezo wako wa jumla wa volleyball.
Hatua
Njia 1 ya 3: Fanya kazi Misuli Muhimu
Hatua ya 1. Jenga misuli ya mguu
Unaporuka, miguu yako inakuwa kituo chako cha nguvu. Nguvu za misuli yako ya mguu ni ngumu zaidi, ndivyo unavyoweza kujisukuma zaidi kufikia kuruka wima kwa juu. Aina ya mazoezi unayoweza kufanya itategemea aina ya vifaa vinavyopatikana. Wasiliana na mtaalam wa afya au afya ili kuhakikisha mwili wako una uwezo wa kujiimarisha kwa njia nzuri.
- Zingatia mazoezi ambayo yanaiga harakati za kuruka. Njia moja ambayo unaweza kutegemea ni kufanya squats. Unaweza kuifanya na au bila vifaa. Viwanja vinaweza kufanywa tu kwa kusimama na miguu yako upana wa bega kando na kupunguza mwili wako kuelekea sakafuni na mgongo wako sawa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45 kana kwamba umekaa kwenye kiti. Unyoosha na kurudia. Ongeza kiwango cha mazoezi kwa kuongeza uzito. Kuwa mwangalifu wakati wa kuongeza uzito, fanya hatua kwa hatua kadri nguvu yako inavyoongezeka.
- Lunge huimarisha matako na inaweza kufanywa na au bila vifaa. Ili kufanya lunge, simama moja kwa moja, kisha ongeza mguu wako mbele huku ukiweka mgongo wako sawa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45. Nenda hatua zaidi ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi. Unyoosha na kurudia, ukibadilisha mguu mwingine. Ongeza kiwango cha mazoezi kwa kuongeza uzito. Kuwa mwangalifu wakati wa kuongeza uzito, fanya hatua kwa hatua kadri nguvu yako inavyoongezeka.
- Kabla ya kutumia vifaa, wasiliana na mtaalam ili kuhakikisha unatumia vizuri.
Hatua ya 2. Imarisha misuli yako ya ndama
Kikundi hiki cha misuli ni muhimu sana kuweza kuruka juu. Ufufuo wa ndama ni rahisi kufanya na ni mzuri sana kwa kuimarisha misuli ya ndama. Unaweza kuifanya ukiwa na au bila zana.
Kuinuka kwa ndama kunaweza kufanywa kwa kusimama wima, na miguu yote miwili sakafuni na kisha kwa kidole na kuunga mkono uzito wa mwili kwa vidokezo vya vidole. Unaweza pia kupiga mguu mmoja kwa wakati mmoja ili kuhakikisha usawa. Ongeza kiwango cha mazoezi kwa kuongeza uzito. Kuwa mwangalifu wakati wa kuongeza uzito, fanya hatua kwa hatua kadri nguvu yako inavyoongezeka
Hatua ya 3. Jenga misuli yako ya msingi
Tofauti na watu wengi wanaamini, kuruka sio kutegemea tu misuli ya mguu. Misuli ya msingi ya nyuma na tumbo ina jukumu kubwa katika harakati za mwili na inahitajika kwa usawa na uratibu.
- Mazoezi mengi ya msingi ya misuli yanaweza kufanywa bila vifaa. Mazoezi mengine bora ya kujenga misuli ya msingi ni crunches na supermans.
- Unaweza kuchagua kutoka kwa mazoezi anuwai ya tumbo, na moja ya rahisi ni crunches. Uongo nyuma yako sakafuni na magoti yako yameinama. Jaribu kuweka miguu na matako yako gorofa sakafuni, na uandikie abs yako unapoinua mwili wako wa juu kuelekea magoti yako. Unaweza kuweka mikono yako nyuma au mbele yako. Punguza mwili wako nyuma kwa nafasi ya kuanza na kurudia. Kuwa mwangalifu unapofanya harakati hii ukizingatia misuli yako ya tumbo na kuwa mwangalifu usifanye harakati za kukaba ambazo zinaweza kudhuru mgongo wako wa chini.
- Workout ya Superman ni kamili kwa kuongezea crunches kwa sababu inaimarisha nyuma ya chini. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako juu ya kichwa chako ili kufanana na "Superman" wakati wa kukimbia. Inua mwili wako wa juu na miguu kwa wakati mmoja na ushikilie kwa muda kutenganisha misuli ya nyuma ya chini. Punguza mwili wako kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kama inahitajika.
Hatua ya 4. Jenga misuli yako ya mkono
Misuli yako ya mkono pia ina jukumu kubwa katika kuweza kuruka juu kwa sababu hutoa kasi wakati unapiga risasi. Silaha pia zina jukumu muhimu katika kukaribia wakati unaruka juu kupiga au kuzuia mpira.
- Mazoezi mengi mazuri ya mikono yanaweza kufanywa na uzito au vifaa. Kushinikiza na kuvuta kunaweza kufanywa na vifaa vichache, wakati bicep curls na tricep pushdowns zinahitaji uzito au vifaa vya upinzani.
- Push ups inaweza kufanywa bila vifaa kwa kulala uso chini na mitende gorofa sakafuni na mikono imepanuliwa, sawa na mwili, lakini imeinama kwenye viwiko. Sukuma mwili wako chini kwa kupumzika kwenye mitende yako, kisha ujinyanyue kutoka sakafuni huku ukinyoosha mikono yako. Punguza mwili wako nyuma kwa nafasi ya kuanza na kurudia. Badilisha nafasi ya mikono yako kufanya kazi misuli tofauti.
- Ili kufanya kuvuta, unahitaji bar juu ya kutosha kuinua mwili wako chini. Unafikia tu bar hapo juu na kuinua mwili wako kuelekea kwenye baa. Unaweza kuwa na wakati mgumu kufanya hivi mara ya kwanza, lakini jaribu kuweka mwili wako sawa na ujiruhusu kuinuka na kuanguka chini ya mwendo wa mkono wako. Unaweza kuchagua kufanya hivyo huku mitende yako ikikutazama au kwa mwelekeo tofauti na kutofautisha umbali kati ya hizo mbili. Kubadilisha msimamo wa mikono itafanya kazi misuli tofauti.
- Jaribu kupanua mikono yako moja kwa moja chini na imefungwa. Ni bora kuruhusu mikono yako kuinama kidogo kati ya kila kuvuta.
- Bicep curls zinaweza kufanywa na uzani au vifaa kwa kuweka mikono yako sawa pande zako na kisha kuinua uzito kuelekea biceps yako, ukipiga viwiko vyako. Fanya zoezi hili kwa mikono miwili kwa njia mbadala. Kubadilisha mtego utafanya kazi maeneo tofauti ya biceps na forearm.
- Utahitaji zana maalum kutekeleza msukumo wa tricep, kawaida na kebo inayotumika kusonga uzito. Kamba, bar, au mpini kawaida huambatanishwa mwisho wa kebo. Kutumia viambatisho vya aina tofauti itafanya kazi misuli tofauti kwenye triceps. Simama moja kwa moja, futa upana wa bega na vuta kebo chini kwa kutumia kiambatisho na anza na viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na uinyooshe chini, ukisogeza mikono yako chini. Wasiliana na mtaalam wa mazoezi ya mwili juu ya jinsi ya kutumia kila kiambatisho.
Hatua ya 5. Chagua mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia na kukuhamasisha
Kuinua uzito na mazoezi ya jumla ambayo hufanywa mara kwa mara yatasababisha kuchoka. Chagua mazoezi ambayo husaidia kufundisha misuli yako au kukufanya uruke juu bila kupoteza motisha. Vinjari mtandao na utafute rasilimali za bure kukusaidia kutofautisha mazoezi yako na kupata sahihi.
Hatua ya 6. Tafuta msukumo kupitia washirika, makocha, na muziki
Cheza muziki uupendao wakati unafanya mazoezi ya kujisumbua kutoka marudio ya kuchosha. Muziki wa kupendeza unaweza kukufanya uwe na nguvu. Pata mkufunzi, mwenzi wa mafunzo au video ya mafunzo kwa usaidizi.
- Itabidi utumie pesa kidogo kulipia mkufunzi wa mazoezi ya mwili, lakini uwekezaji unastahili kuhakikisha usalama wako na kuongeza uwezo wako.
- Chagua mwenza wako wa mafunzo kwa busara kwa sababu wote mnahitaji kusaidiana. Ni rahisi kunaswa katika hali za kijamii na kuvurugwa na kile unachotakiwa kufanya wakati unafanya mazoezi na marafiki bila malengo sawa na wewe.
Njia 2 ya 3: Kutumia Plyometrics
Hatua ya 1. Tafuta na ukuze utaratibu wa plyometric unaofaa ratiba yako na nafasi inayopatikana
Plyometrics ni mazoezi mazuri kwa sababu inahitaji vifaa vichache na inahitaji mwendo wa mlipuko. Walakini, mazoezi haya yanaweza kuwa changamoto ngumu kushinda ikiwa una nafasi na wakati mdogo. Chagua zoezi ambalo litakupa changamoto kwa wakati uliopanga mwenyewe.
-
Ifuatayo ni mfano wa utaratibu wa plyometric iliyoundwa mahsusi kukuwezesha kuruka juu kwenye mpira wa wavu. Fanya kila zoezi kwa kurudia mara 15 na ukamilishe utaratibu mzima mara 2-3.
- Dakika 15 ya mazoezi ya Cardio ili joto.
- Knee Tuck Ruka mara 15: ruka moja kwa moja juu unapoinua magoti yako na uikunje kuelekea kifua chako.
- Rukia baadaye mara 15: ruka kushoto na kulia na miguu yako pamoja.
- Kupanda Mlima mara 15: anza katika nafasi ya ubao (nafasi ya juu ya kushinikiza), songa miguu yako mikononi mwako haraka, kana kwamba unakimbia mahali, kuweka mikono yako sakafuni kwa msaada.
- Rukia pana mara 15: ruka mbele iwezekanavyo, kutoka kwa kusimama, ukizingatia umbali badala ya urefu.
- Burpees mara 15: anza katika nafasi ya ubao, simama haraka na ruka kuruka (hoja hii ni mchanganyiko wa kushinikiza na kuruka wima).
- Squat Jack mara 15: ingia katika nafasi ya squat na miguu upana wa bega na miguu imeinama kwa pembe ya zaidi ya digrii 90, ikitembeza miguu ndani na nje, ikisogeza mapaja ya ndani kuelekea kwa kila mmoja kwa haraka.
- Doti ya wepesi mara 15: chora mraba wa kufikirika sakafuni na uruke kutoka upande hadi upande na kwa usawa kwa kila kona ya mraba, kuweka miguu yako pamoja, kuunda muundo wa X.
- Squat ruka mara 15: chukua msimamo wa squat na fanya kuruka ghafla. Fanya Cooldown na Stretches.
Hatua ya 2. Unganisha plyometrics na mpango wa kuinua uzito
Ili usijisikie kuchoka na ujenzi wako wa misuli au matokeo hayadumu, unaweza kuongeza mafunzo ya plyometric mara 2-3 kwa wiki pamoja na mazoezi ya Cardio na uzani wa mwili ili uweze kuruka juu. Ili kufanya mazoezi ya plyometric kuwa bora zaidi, vaa vazi la uzani wakati wa kufanya mazoezi.
- Mazoezi ya Pometometri inapaswa kufanywa juu ya uso gorofa ili kuepuka sprains na majeraha ya misuli.
- Kamwe usifanye mazoezi kwenye uso halisi kwani athari inaweza kuwa kali sana kwenye viungo.
Hatua ya 3. Jizoeze kuruka
Mazoezi ya ukamilifu. Ili kuongeza anuwai yako ya kuruka wima, pata ukuta mrefu mtupu, chukua pakiti ya noti za kunata na anza kuruka. Andika lebo ya kunata ya kwanza "1 Leap" na kila wakati unapofikia hatua ya juu kabisa kwenye kuruka kwa kwanza, weka kijiti kilichobandikwa ukutani. Kisha chukua kijiti kifuatacho kifuatacho, kiweke alama "Rukia la pili," na ujaribu kukishika juu kuliko kijiti cha kwanza cha kunata.
- Kamba ya kuruka pia ni njia nzuri ya kuruka juu na haraka (baada ya yote, mpira wa wavu pia unategemea tafakari).
- Tumia uzito wa kifundo cha mguu, vesti za uzito, au vizito vya mkono kama uzani unapo ruka kulenga shabaha yako. Wasiliana na mtaalamu wa afya au usawa ili ujifunze mbinu sahihi na mwongozo juu ya upinzani wa mzigo kwani kutua na uzito ulioongezwa kunaweza kusababisha kuumia na mafadhaiko kwenye viungo. Kwa kweli, tumia vifaa au viti maalum vya mkono ambavyo vinaweza kusaidia mwili wako wakati unaruka juu, lakini usiongeze uzito wa ziada wakati wa kutua chini.
- Hakikisha unapiga magoti na kuiga harakati utakazotumia kwenye mchezo. Fikiria ukuta kama wavu wa mpira wa wavu na lazima udumishe kuruka wima bila kuigusa.
Hatua ya 4. Tumia faida ya kuruka kwa sanduku
Ili kuchukua faida ya plyometrics, kuruka kwa sanduku ni zoezi la kawaida linalotumiwa kuboresha kuruka wima. Kufanya kuruka kwa sanduku huongeza msukumo na uratibu kwa kufundisha misuli yako kupiga juu. Kama jina linamaanisha, kuruka kwa sanduku hufanywa kwa kuruka kwenye sanduku kutoka nafasi ya kusimama kwa kutumia kiambishi cha hatua moja. Gym nyingi zina masanduku maalum iliyoundwa mahsusi kwa zoezi hili. Je! Sanduku linaruka na marudio 10 kwa seti 3, mara 4-5 kwa wiki ili kupata matokeo bora.
- Hakikisha kuna nafasi ya kutosha kuruka ili kichwa chako kisigonge kitu.
- Hakikisha sanduku unalotumia ni thabiti na halitelezi kutoka chini ya miguu yako wakati unaruka juu yake.
- Ongeza urefu wa sanduku polepole wakati kuruka wima kunapoanza kuboreshwa.
Njia ya 3 ya 3: Zingatia Mbinu za Kuruka
Hatua ya 1. Zingatia mipangilio yako ya hatua
Iwe unapiga (kupiga kwa bidii na kupiga mbizi) au unafanya kizuizi, kazi sahihi ya miguu itaongeza urefu wa kuruka kwako. Kazi ya miguu itategemea mkono mkubwa. Ikiwa utafanya smash, weka mguu wako wa pili pembeni na uruke sambamba na wavu. Kufanya hatua mbili za mwisho haraka na kwa kulipuka itaongeza sana kuruka kwako wima.
- Tumia hatua 3 kuruka haraka huku ukiongeza usahihi wako. Kwa wachezaji wanaotawala wa kulia, tumia mbinu ya kushoto, kulia, mbinu ya kuruka.
- Mwanzo wa smash utahusisha hatua moja kubwa na hatua moja ndogo kuleta mguu wa nyuma sawa na mguu wa mbele.
Hatua ya 2. Kuratibu mikono yote miwili na harakati za mguu kwa nguvu
Urefu unaofikia kwa kila kuruka ni kwa sababu ya kuchagua wakati unaofaa wa kusonga mikono yako. Kuongeza kasi ya mkono swing kama wewe kuleta mguu wako wa pili mbele. Kumbuka kwamba hautembezi mikono yako mbele, lakini juu. Mchanganyiko wa kuweka mguu wako wa pili kidogo mbele ya kwanza na kisha kugeuza mikono yako juu itasimamisha kasi ya mbele na kuipeleka kwa kasi ya juu. Msimamo wa haraka, mkali na mikono ukizunguka kikamilifu nyuma na juu utasukuma mwili angani.
- Sogeza mkono wako kwa mwelekeo unaotaka. Sukuma mikono yako chini unapo koroga ili kuanzisha hatua. Unapoanza kuruka, punga mikono yako upande mwingine na usukume juu haraka iwezekanavyo. Unapofikia hatua ya juu zaidi ya kuruka, mikono yako na mwili wako hupanuliwa hadi mahali pa juu kabisa pa kuruka.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kushoto, kulia, mbinu ya kuruka, rudisha mikono yako nyuma na kugeuza mitende yako kuelekea angani unapoendelea na mguu wako wa kulia. Unaporuka hewani, punga mkono wako usiyotawala. Mkono ambao utatumika kupiga kawaida ni mkono mkubwa.
- Kadiri ujuzi wako katika mchezo unavyoboresha, rekebisha kazi yako ya miguu na uratibu kupata nafasi tofauti za kukera na za kujihami.
Hatua ya 3. Shirikisha misuli ya msingi
Kupotosha mwili wako kupiga mpira hukuruhusu kusonga misuli yako ya msingi wakati wa smash, na kuunda nguvu zaidi juu ya athari. Kutumia mwili wako wote kwa njia hii itakuruhusu kupiga mpira zaidi kuliko ungeweza na mikono yako peke yako.
Flex msingi wako kana kwamba utapiga mshale, unaoungwa mkono na misuli ya nyuma na ya tumbo inayofanya kazi pamoja. Kurekebisha msimamo wako na mbinu ya kugeuza mkono ni muhimu ili kuongeza harakati za msingi za misuli
Vidokezo
- Kuruka ukuta ni mazoezi mazuri ya kuruka juu, na inashauriwa sana kwa kushirikiana na mazoezi mengine ya mpira wa wavu ili kuboresha ustadi wako wa jumla. Fanya mazoezi ya kuruka ukuta pamoja na kukimbia kujiua au ukuta unakaa ili kuboresha mchezo wako.
- Kuongeza anuwai yako ya kuruka itachukua muda. Kwa hivyo, lazima uwe thabiti na mwenye nidhamu katika mazoezi.
- Kinga magoti na viungo kwa kunyoosha kabla na baada ya mazoezi.
- Kwa kweli, anza mafunzo ya plyometric angalau miezi 2 kabla ya msimu wa volleyball kuanza.
Onyo
- Anza aina mpya ya mazoezi yanayopendekezwa na mtaalamu wa afya au usawa polepole ili kupunguza hatari ya kuumia kwa misuli na viungo.
- Uko katika hatari ya kuruka kwa kasi kwenye voliboli kwa sababu unaweza kupiga wavu au wachezaji wengine. Mazoezi na mbinu zinapaswa kuimarisha kumbukumbu ya misuli ili uweze kuruka kwa wima, kwa njia iliyodhibitiwa.
