Kuruka ni ujuzi muhimu kwa wanariadha wengi. Kwa urefu wa ziada, fanya mazoezi ya hatua kabla ya kuruka kukusanya nguvu. Hii itatoa kasi ya ziada kwani inaelekeza juu. Jizoeze majira yako pia, na uweke mwili wako uratibu na sawa. Ghafla, utakuwa unaruka juu na juu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Kuruka Mguu Mguu
Hatua ya 1. Weka miguu yako
Simama na miguu yako upana wa bega. Miguu yako yote lazima igonge chini kabla ya kuruka. Pumzika mwili wako wote.
Usiruhusu magoti yako kuinama ndani na kugusana au nafasi ya Valgus. Msimamo wa magoti yote mawili unapaswa kuwa juu ya vidole virefu (vidole karibu na kidole kikubwa)
Hatua ya 2. Tazama mikono yako
Pumzika mikono yako pande zako kama unavyofanya squats nusu. Hii itakupa kasi kubwa wakati unaruka, kwa hivyo usiweke mikono yako mbele au juu yako kabla ya kuruka.
Hatua ya 3. Taswira kuruka kwako
Sio lazima kutafakari juu ya kuruka kwako muda mrefu kabla ya kuifanya. Bado, inaweza kusaidia kuibua hatua utakazochukua. Taswira mwendo wa kupinga juu na fikiria unaruka kuelekea (au zaidi) lengo lako. Utazingatia mfululizo wa hatua na mambo ambayo utafanya ili kuhakikisha kuruka kwa mafanikio.
Hatua ya 4. Jikaze ili uruke
Mara tu utakapoingia kwenye squat ya nusu-squat, sukuma mwili wako mara moja kuruka juu. Anza kutoka nyayo za miguu yako. Panua kiuno chako, magoti, na vifundoni mbali na haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Pindisha mikono yako wakati unaruka
Polepole vuta mikono yako nyuma yako huku ukiiweka pande zako. Unapoanza kuruka juu, punga mikono yako mbele mbele na hewani. Hii itasaidia kushinikiza mwili wako juu na kukupa kasi.
Toa pumzi wakati unafanya harakati hii, kama ungefanya unapoinua uzito
Hatua ya 6. Chukua udhibiti wa kutua kwako
Ardhi kwa vidokezo vya miguu yako badala ya vidole vyako. Hakikisha kutua kwa kupiga magoti na kuinama mbele kidogo. Miguu yako yote inapaswa kubeba uzito wa kutua kwako. Hii itachukua mshtuko wakati wa kutua juu na epuka majeraha ya goti.
Sehemu ya 2 ya 3: Jizoeze Kuruka Mguu Mmoja
Hatua ya 1. Weka miguu yako
Simama na miguu yako upana wa bega. Pindisha mguu mmoja kwenye goti na uweke nyuma yako. Pumzika mwili wako wote.
Hatua ya 2. Bend mbele kidogo
Punguza polepole kwenye squat-nusu na mguu mmoja chini. Fanya hivi tumbo lako linapoinama polepole. Pindisha kiuno chako hadi iwe kwenye pembe ya digrii 30. Magoti yako yanapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 60 na miguu yako inapaswa kuwa nyuzi 25. Hii itatoa nguvu zaidi bila kuumiza magoti yako.
Hatua ya 3. Tazama mikono yako
Pumzisha mikono yako pande zako wakati unakua kwenye squat ya nusu. Hii itakupa kasi kubwa wakati unaruka, kwa hivyo usiweke mikono yako mbele au juu yako kabla ya kuruka.
Hatua ya 4. Taswira kuruka kwako
Sio lazima kutafakari juu ya kuruka kwako muda mrefu kabla ya kuifanya. Bado, inaweza kusaidia kuibua hatua utakazochukua. Taswira mwendo wa kupinga juu na fikiria unaruka kuelekea (au juu) ya lengo lako. Utazingatia mfululizo wa hatua na mambo ambayo utafanya ili kuhakikisha kuruka kwa mafanikio.
Hatua ya 5. Jikaze ili uruke
Mara tu utakapoingia kwenye squat ya nusu-squat, sukuma mwili wako mara moja kuruka juu. Anza kutoka nyayo za miguu yako. Panua kiuno chako, magoti, na vifundoni mbali na haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Punga mikono yako wakati unaruka
Pole pole, vuta mikono yako nyuma yako. Unapoanza kuruka juu, punga mikono yako kwa nguvu mbele na hewani. Hii itasaidia kushinikiza mwili wako juu na kukupa kasi.
Hatua ya 7. Chukua udhibiti wa kutua kwako
Ardhi kwa vidokezo vya miguu yako badala ya vidole vyako. Hakikisha kutua kwa kuinama magoti na kuinama mbele kidogo. Miguu yako yote inapaswa kubeba uzito wa kutua kwako. Hii itachukua mshtuko wakati wa kutua juu na epuka majeraha ya goti.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujenga Nguvu ya Mguu
Hatua ya 1. Fanya squats
Ili kufanya squat, simama na mgongo wako ukutani. Magoti yako yanapaswa kuwa upana wa bega na miguu yako iwe juu ya cm 45 mbele yako. Punguza polepole matako yako mpaka yalingane na magoti yako.
Mazoezi haya yataunda misuli yako ya nyundo, gluti, na misuli ya quadriceps. Misuli hii ni funguo kuu zinazokusaidia kuruka juu. Ikiwa unasikia maumivu, acha zoezi hili
Hatua ya 2. Fundisha ndama zako kwa kufanya kuongezeka kwa ndama
Jenga nguvu ya misuli hii kwa kushika uso wa juu na vidole vyako na kutumia misuli yako ya ndama kufanya bends fupi za kushuka. Unaweza kujaribu kuinua ndama kwa mguu mmoja, miguu yote, au hata kutoka kwenye nafasi ya kukaa.
Misuli ya ndama ni kikundi kingine muhimu cha misuli katika kuboresha kuruka kwako. Jaribu kushikilia uzito fulani wakati unafanya hoja hii ili kuongeza changamoto na kujenga nguvu
Hatua ya 3. Ongeza kubadilika kwako kwa kunyoosha
Nyosha nyundo na matako yako kwa kulala chali na mguu mmoja umevuka juu ya goti la mwingine. Vuta mapaja yako kwako kwa njia thabiti na inayodhibitiwa. Hii itanyoosha nyuzi kutoka paja lililonyooshwa. Kwa zoezi lingine, gusa vidole ukiwa umekaa, umesimama, miguu yako imeenea, na miguu yako imevuka.
Ikiwa hauwezekani kubadilika vya kutosha, nguvu yako inaweza kuwa nje ya usawa. Hii inaweza kupunguza uwezo wako wa kuruka
Hatua ya 4. Endelea kufanya mazoezi ya kuruka na squats
Anaruka, humle (kuruka na au bila vizuizi), na mapafu hujulikana kama plyometrics. Plyometrics ni harakati za kiwango cha juu ambazo huongeza kiwango cha moyo wako haraka. Zoezi hili la nguvu linaweza kuongeza tishu za misuli ambazo hucheka haraka, ili kuruka iwe na nguvu zaidi.
Kwa mazoezi ya kiwango cha juu, jaribu kushikilia theluthi moja ya uzito ambao kawaida huinua. Ruka kwa kulipuka na kurudia mara nyingi iwezekanavyo
Vidokezo
- Mazoezi mengine maarufu ya plyometric ni kukwepa kifundo cha mguu, kuruka kwa sanduku, kuruka kwa kamba, kusimama kwa kuruka pana, na kuruka kwa squat.
- Zoezi lingine kubwa ni kushikilia kishindo katika kila mkono na kufanya mwendo wa juu wa kushika kifundo cha mguu na vidole. Fanya hii mara 4-5 kwa wiki, ukianza na reps 10 na "polepole" ukifanya kazi hadi 50 reps.
- Usipuuze mazoezi ya kuimarisha msingi. Eneo hili mara nyingi hupuuzwa na wanariadha wengi. Fanya seti kadhaa za crunches kila siku ili kuongeza nguvu yako ya msingi.
- Daima vaa viatu vya michezo ambavyo unajisikia vizuri kuvaa.
- Vaa viatu vidogo kidogo. Hii itasaidia kuweka miguu yako kutoka kwa kusonga. Kumbuka, sio urahisi unaotafuta! Uko hapa kushinda!
Onyo
- Ikiwa umewahi kuwa na shida na magoti yako, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya kuruka.
- Jihadharini na matangazo ya "mpango wa mafunzo ya kuruka". Utafiti kabla ya kununua chochote.
- Usipitilize. Mazoezi mengi yanaweza kusababisha kuumia, kupoteza misuli (kupoteza misuli), ugumu wa kulala, na mwili unakuwa wavivu.
