Juicing ni mwelekeo mpya katika ulaji wa chakula ambao unazingatia kuchota juisi kutoka kwa matunda na mboga, ukitumia juisi kama mbadala ya chakula au kama nyongeza. Juicing hutoa faida anuwai za kiafya, pamoja na kupoteza uzito na ulaji ulioongezeka wa vitamini na madini. Zaidi, juicing pia ni njia rahisi na nzuri ya kuongeza matunda na mboga kwenye lishe yako (haswa kwa wale ambao hawapendi matunda au mboga au ambao hawana muda mwingi wa kuziandaa kila siku). Programu ya lishe inayotumia juisi hapa chini inaweza kupoteza uzito, haswa ikiwa inaambatana na mazoezi ya mwili. Fuata hatua zifuatazo ili kuunda mpango salama na usawa wa juisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha Lishe ya Juisi
Hatua ya 1. Nunua juicer
Juicer ni zana muhimu sana kwa lishe ya juisi. Unaweza kununua juicer ya vyombo vya habari baridi (pia inajulikana kama juicer ya mtindo wa Auger) au mtoaji wa juisi. Juicers zinaweza kutofautiana kwa bei (kutoka $ 50 hadi $ 400 au karibu Rp. 600,000 hadi Rp. 5,000,000) na hutofautiana kwa saizi.
- Mtindo wa auger au vyombo vya habari baridi baridi kawaida ni ghali zaidi. Njia inavyofanya kazi ni kwa kusaga kwa upole na kusaga matunda na mboga ili kutoa juisi zao. Faida ya aina hii ya juicer ni kwamba kawaida huacha nafaka zaidi. Massa hutoka kwenye ngozi na sehemu zingine za matunda, ambayo ina nyuzi nyingi, ambayo inaweza kuongeza kwenye yaliyomo kwenye nyuzi za juisi yako. Ubaya wa juicer hii ni kwamba hukwama kwa urahisi ikiwa unatumia kwa matunda au mboga kali.
- Dondoo la juisi hutenganisha juisi kutoka kwenye massa na huchuja juisi kupitia ungo ili hakuna massa ibaki. Matunda na mboga zote zinapaswa kusafishwa na ngozi ziondolewe kwa sababu zinaweza kubana mashine. Udhaifu wa mashine hii ni kwamba ni ngumu kusafisha.
- Pitia bidhaa na aina tofauti za juicers kabla ya kununua. Tafuta huduma ambazo zinaweza kukurahisishia kuzitumia, kuzihifadhi na kuziosha. Kwa mfano, tafuta juicer ambayo ina sehemu ambazo zinaweza kuoshwa kwenye lafu la kuosha au iliyo na faneli kubwa kwa vipande vikubwa vya chakula.
- Pia fikiria kununua blender. Sura na bei ya wachanganyaji pia hutofautiana na blender inaweza kukurahisishia kusindika matunda na mboga. Tofauti na juicer, unaweza kula matunda yote au mboga-ikiwa ni pamoja na massa na ngozi-ikiwa unatumia blender. Ikiwa juisi yako ni nene sana, ongeza maji ili kuipunguza kwa msimamo wako unayotaka.
Hatua ya 2. Nunua juisi ambazo ni asili na safi kwa 100%
Juicers nyingi ni ghali na hazina gharama kwa watu wengi. Ikiwa bado unavutiwa na lishe ya juisi, jaribu kununua juisi ambazo ni safi kwa 100% badala ya kutengeneza yako mwenyewe.
- Usinunue cider iliyohifadhiwa au Visa vya juisi ya matunda. Aina hizi za juisi huongeza sukari, viboreshaji vya ladha, na vihifadhi visivyo vya afya.
- Mbali na vyakula vyako, kuna maduka kadhaa ya juisi na masoko yanayouza anuwai ya matunda na maji ya mboga. Juisi hii inaweza kununuliwa kwa kutumikia au kwa idadi kubwa.
Hatua ya 3. Nunua matunda na mboga anuwai
Jambo lingine muhimu la kufuata lishe ya juisi ni kuwa na matunda na mboga anuwai. Kununua matunda na mboga zilizohifadhiwa na waliohifadhiwa na kukupa anuwai anuwai na kubadilika katika juisi zako.
- Kama kanuni, juisi yako inapaswa kuwa na mboga 2/3 na tunda la 1/3. Matunda kwa ujumla yana sukari nyingi ambayo inaweza kusababisha viwango vya sukari yako kuota.
- Unaweza kuhifadhi juu ya aina kadhaa za matunda na mboga ambazo ziko nje ya msimu kwa kununua matunda na mboga zilizohifadhiwa. Kwa kuongeza, unaweza kuchukua matunda na mboga mboga zilizohifadhiwa ili kula bila kuwa na wasiwasi kuwa zingine zitakwama.
- Kuchanganya matunda na mboga iliyohifadhiwa na iliyohifadhiwa kunaweza kusababisha msimamo thabiti wa juisi kama laini ili uweze kufurahiya zaidi.
- Usisahau kununua matunda na mboga zilizohifadhiwa bila sukari iliyoongezwa. Soma meza ya viungo ili kuhakikisha tu matunda na mboga ni kwenye orodha.
Hatua ya 4. Andaa sampuli za juisi
Kabla ya kununua matunda na mboga nyingi, jaribu kutengeneza mchanganyiko wa juisi kwa sehemu ndogo. Hii inaweza kukuokoa viungo unavyonunua ikiwa haupendi ladha ya juisi.
- Unaponunua juicer au blender, kampuni inayouza bidhaa mara nyingi inakupa kitabu kidogo cha mapishi ambacho unaweza kutumia. Vitabu hivi vya kupikia vinaweza kuwa chanzo cha haraka cha maoni kwa mapishi yako ya juisi.
- Kumbuka kwamba unapojitia juisi mwenyewe, utahitaji matunda na mboga nyingi kutengeneza juisi ya kutosha. Kwa mfano, inachukua karoti kubwa 6-8 kutengeneza kikombe 1 cha juisi.
- Kwanza kabisa, hakikisha unaosha matunda na mboga zote. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kujumuisha matunda na mboga mboga na ngozi zao kwenye juisi zako.
- Fuata maagizo kwenye kijitabu cha mashine ya juicer. Vijitabu vingi vinapendekeza kuongeza viungo vya kutu kwanza (kama majani ya kijani kibichi), ikifuatiwa na viungo laini (kama ndizi au nyanya) na kuongeza vitu vikali (kama karoti au tofaa) mwisho.
Hatua ya 5. Andaa huduma 1-2 tu za juisi kila wakati unapoifanya
Juisi mpya zilizobanwa na kusindika zinahusika zaidi na bakteria hatari ambao watakuletea magonjwa.
- Andaa juisi zako kwa siku tu. Hifadhi juisi zako za kujifanya nyumbani kwenye chombo kisichopitisha hewa ikiwa unataka ziishi zaidi ya masaa 24.
- Hakikisha kuhifadhi juisi zote zilizosindikwa hivi karibuni kwenye jokofu ili waweze kukaa chini ya 4C.
- Nunua chupa ndogo ya maji isiyopitisha hewa au mtungi wa waashi (aina ya jar ya jam na kifuniko kisichopitisha hewa) ambayo itafanya iwe rahisi kuhifadhi juisi kwenye jokofu. Mitungi ya Mason inaweza kuwa chombo kinachofaa kubeba kila mahali.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubuni Lishe yako ya Juisi
Hatua ya 1. Nunua rasilimali za kusoma kwa juicing
Kula chakula cha juisi inaweza kuwa ngumu. Kuna mlo anuwai, juisi, na njia za juisi. Kununua au kutafiti mapishi na lishe inaweza kukusaidia kufuata mpango wa lishe kwa urahisi zaidi.
- Chukua muda wa kutafuta aina tofauti za lishe za juisi mkondoni. Kuna lishe nyingi za juisi za kuzingatia, kwa hivyo kuchukua muda wa kukagua aina tofauti za lishe ya juisi inaweza kukusaidia kuamua ni ipi inayofanya kazi vizuri zaidi au unaweza kutaka kuchanganya mlo tofauti.
- Pia fikiria kununua kitabu cha juicing ili uwe nacho. Kuwa na rasilimali unayoweza kutumia nyumbani inaweza kusaidia sana.
- Baadhi ya vyanzo vya kuaminika juu ya lishe ya juisi ni: Kukamua kwa Afya na Kupunguza Uzito kutoka WebMD, Jinsi ya Kuanza Kukamua: Mpango wa Chakula cha Siku 7 kutoka Kula vizuri, Juisi Salama na Kuchanganya kutoka kwa MayoClinic na Mambo Unayohitaji Kujua Kuhusu Kutoa juisi kutoka NCHR.
Hatua ya 2. Andika mpango wako wa chakula (mpango wa chakula)
Baada ya kuchunguza aina anuwai ya lishe ya juisi, unaweza kugundua kuwa kuna chaguzi nyingi za kuchagua. Ikiwa haufuati mpango mmoja wa lishe, unaweza kuunda mpango wako wa kula ili kuhakikisha unadumisha lishe bora na yenye afya.
- Tafuta ni vyakula vipi vya kuchukua na juisi na ni juisi ngapi unayotaka kutumia kila siku. Aina zingine za lishe zinaonyesha kutumia kiwango fulani cha juisi kila siku. Kwa mfano, 1-2 servings ya "kijani" au juisi ya mboga.
- Weka ratiba ya kuweza kutumia aina anuwai ya juisi kila siku. Panga kula matunda na mboga kila siku - sio moja tu.
- Pia panga kutumia matunda na mboga anuwai kila siku. Kwa mfano, labda juisi yako ya asubuhi ina maapulo na kabichi. Wakati huo huo, kwa mchana, juisi yako ina karoti, machungwa, na tangawizi.
Hatua ya 3. Pima mwili wako
Kupima uzito wa mwili wako katika aina yoyote au mpango wa lishe ni muhimu sana. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako na uone jinsi lishe hii ya juisi inavyofaa kwako.
- Kiasi bora kwa uzani ni mara 1-2 kwa wiki. Maendeleo yako hayataonekana ikiwa unajipima kila siku. Kushuka kwa uzito kwa kila siku (ama juu au chini) ni kawaida kabisa na haitakuwa sahihi ikilinganishwa na uzani wa kila wiki.
- Nunua mizani nyumbani ili uweze kuwa na zana za kudumisha uzito wako.
- Andika kiwango chako cha kila wiki. Hii inaweza kuwa njia ya kufurahisha na ya kukusaidia kuona maendeleo uliyofanya kwa muda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupanga Lishe yenye Afya na Salama
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe
Kuzungumza na daktari wako juu ya kuanza lishe ni wazo nzuri. Wanaweza kutoa maagizo ya ziada au kupendekeza njia zingine ambazo zinafaa zaidi kwa afya yako. Mtaalam wa lishe ni lishe ambaye anaweza kukupa lishe bora zaidi.
- Ongea na daktari wako anayeaminika. Wanaweza kukushauri, au kukujulisha kwa mtaalam wa lishe ili kukusaidia zaidi.
- Tembelea tovuti ya EatRight na ubofye kitufe cha rangi ya machungwa na maneno "Pata Mtaalam" upande wa kulia wa ukurasa kupata mtaalam wa chakula katika eneo lako.
Hatua ya 2. Kula angalau kalori 1200 kwa siku
Kula chini ya kalori 1200 kwa siku, haswa kwa siku chache, sio njia salama na nzuri ya lishe. Hakikisha kwamba aina yoyote ya lishe ya juisi unayochagua inaweza kuwa sawa na matumizi ya kalori unayohitaji.
- Tumia jarida la chakula au programu ya kaunta ya kalori ili uone ni kiasi gani unakula kila siku.
- Jaribu kubadilisha milo 1-2 tu na juisi tofauti na kula lishe ya juisi kabisa. Kula milo 1-2 iliyo na usawa itasaidia kuhakikisha kuwa kalori unazohitaji zinafikiwa.
- Madhara ya lishe yenye kalori ya chini ni pamoja na: kujisikia uchovu, dhaifu na njaa. Madhara mabaya zaidi ni pamoja na upungufu wa lishe, kama anemia, kupoteza misuli, na shida za moyo.
Hatua ya 3. Kula protini ya kutosha
Ingawa juisi inakufanya kula matunda na mboga zaidi, juisi ina protini kidogo sana. Ili kudumisha lishe bora na yenye usawa, ni muhimu sana kutumia protini ya kutosha kila siku.
- Kwa wastani, wanawake wazima wanahitaji kula karibu 46g ya protini kila siku na wanaume wazima wanahitaji kula karibu 56g ya protini kila siku.
- Ongeza unga wa protini kwenye juisi yako, ambayo itadhibiti kiwango cha sukari kwenye damu na haitaathiri ladha.
- Jaribu kutengeneza laini badala ya juisi tu. Unaweza kuchanganya karanga, mbegu, siagi ya karanga, maziwa, mtindi, au unga wa protini ili kuongeza viwango vya protini.
- Juisi kwa milo 1-2 kwa siku na hakikisha unakula milo ya protini konda au vitafunio wakati mwingine.
Hatua ya 4. Ongeza chanzo cha nyuzi
Lishe zingine za juisi na juisi (kama vile watoaji wa juisi) huondoa massa yote kutoka kwa matunda na mboga unayotumia juisi. Nafaka zina virutubisho kadhaa na nyuzi nyingi kutoka kwa matunda na mboga. Chakula chenye nyuzi ndogo kinaweza kusababisha kuvimbiwa, kushuka kwa thamani ya sukari ya damu, na kupata uzito.
- Juicers nyingi hutenganisha juisi na massa. Unaweza kuongeza baadhi ya nafaka hizi kwenye juisi yako au unaweza kuzitumia kwenye mapishi mengine. Kwa mfano, unaweza kuongeza mboga iliyobaki kwa supu, kitoweo, na mchuzi wa tambi au uchanganye kwenye casseroles au sahani zingine zenye ladha. Jaribu kuongeza massa ya matunda kwa keki kama vile muffins, keki, au keki.
- Unaweza pia kuongeza nyongeza ya nyuzi kila siku. Vidonge vya nyuzi vinaweza kuwa vidonge vya kutafuna, vidonge, au poda. Ongeza dozi 1-2 kwa siku.
- Bila kujali jinsi unavyoipata, nyuzi ni sehemu muhimu ya lishe bora. Hakikisha hauwaondoi kwenye lishe yako ya juisi.
Hatua ya 5. Punguza wakati wako wakati unatumia vinywaji tu
Lishe zote za juisi au kioevu au utakaso sio za muda mrefu. Usifuate mpango wa lishe ambao unakushauri utumie juisi tu au maji kwa zaidi ya siku chache.
Utakaso wa mwili au lishe kwa kutumia juisi kawaida huwa na kalori kidogo, protini kidogo, na virutubisho duni ambavyo mwili unahitaji, kwa hivyo kwa muda mrefu inaweza kuwa na madhara
Hatua ya 6. Pata mazoezi ya kawaida ya mwili
Kuwa na nguvu ya mwili ni muhimu sana katika aina yoyote ya lishe. Zoezi linaweza kuchoma kalori za ziada kusaidia juhudi zako za lishe.
- Lengo kwa karibu dakika 150 ya moyo wa wastani na angalau siku 2 za mafunzo ya uzito wa wastani kila wiki.
- Kuwa mwangalifu usiipitishe wakati wa kufanya mazoezi ikiwa unafuata lishe yenye kalori ya chini. Shughuli ya mwili inahitaji nguvu nyingi. Unapokuwa kwenye lishe ya juisi tu au lishe ya kioevu yenye kalori ya chini, unaweza kuwa hautumii kalori za kutosha kwa mafuta unapofanya mazoezi.
Vidokezo
- Epuka Visa vya juisi ya matunda (mfano: jogoo wa juisi ya cranberry); Visa vina sukari nyingi.
- Ikiwa hupendi matunda au mboga, kuongeza juisi kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kutumia vitamini na madini zaidi. Walakini, ikiwa unaweza, ni bora kula matunda na mboga moja kwa moja kupata faida zaidi.
- Fanya utafiti wa mpango wa lishe ya juisi kwa uangalifu kabla ya kuchagua kununua mashine ghali au chanzo.
Onyo
- Wanawake wajawazito na watu ambao wana kinga dhaifu au moyo, ini au ugonjwa wa figo hawapaswi kufuata lishe hii ya juisi.
- Dawa zingine zitakuwa na athari fulani kwa aina fulani za juisi. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa lishe ya juisi ili kuhakikisha kuwa ni salama na ikiwa inafaa kwako kutumia aina tofauti za juisi.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote au kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako.
- Programu zingine za lishe zinaonyesha lishe yenye kalori kidogo, mafuta, na protini ambayo haitakuwa salama kwa muda mrefu na inaweza kuwa haifai kwa watu wengine. Tena, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza.
- Usinywe chai au laxatives wakati wa programu ya lishe ya juisi. Laxatives inaweza kuongeza hatari ya upungufu wa maji mwilini na usawa wa elektroni.
