Lishe bora ni mfano wa kula ambao hukuruhusu kutumia virutubishi vyote ambavyo mwili wako unahitaji kutoka kwa vyakula anuwai. Kuwa na lishe bora ni muhimu sana kwa afya kwa sababu tishu na viungo vya mwili vinahitaji lishe ya kutosha kufanya kazi na kufanya kazi kwa ufanisi. Bila chakula cha kutosha, uko katika hatari ya magonjwa anuwai sugu kama ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu. Walakini, kusaga kila siku kunaweza kufanya ugumu kufuata lishe bora na yenye usawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Unda mpango wa lishe
Kuandika mpango wa lishe inaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unakula lishe bora. Andika orodha ya vyakula na vitafunwa utakavyokula wakati wa mchana ili uwe na uhakika wa kula vikundi vyote vya chakula kila siku.
- Chukua saa moja au 2 na andika maoni yako yote ya chakula na vitafunio.
- Jaribu kujumuisha vikundi vyote vya chakula katika mpango wako wa lishe kila siku. Je! Umejumuisha bidhaa za maziwa kila siku? Una matunda na mboga za kutosha ndani yake?
- Ikiwa uko busy au unaenda, pata mpango wa lishe ambao ni wa haraka, hauitaji kupikwa kupita kiasi, au mapishi ambayo yanaweza kugandishwa au rahisi kutengenezwa.
- Tafuta mifano na msukumo wa mipango ya lishe kwenye wavuti.
Hatua ya 2. Duka
Kuweka vikundi vyote vya chakula vyenye afya jikoni yako itafanya iwe rahisi kwako kuandaa na kuwa na lishe bora. Baada ya kuandika mpango wako wa lishe, tumia muda kununua ili kuandaa chakula chako unachopenda nyumbani.
- Jikoni iliyo na vifaa vyema ni zana muhimu sana kwa lishe bora. Nunua vyakula vinavyoharibika kutengeneza chakula chenye usawa haraka na kwa urahisi kama vile maharagwe ya makopo, mboga za makopo bila chumvi iliyoongezwa, samaki wa makopo au kuku, 100% ya nafaka nzima (kama quinoa, 100% ya tambi nzima ya ngano, au mchele wa kahawia), na jam. karanga.
- Nunua vyakula vilivyogandishwa kama mboga zilizohifadhiwa (bila michuzi au viboreshaji), matunda yaliyohifadhiwa, nafaka zilizohifadhiwa tayari kupika (kama mchele wa kahawia au quinoa), vyakula vya waliohifadhiwa vyenye kalori ya chini (kula wakati uko busy) na protini iliyohifadhiwa (kama samaki au kuku).
- Andaa matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa (maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi na jibini, na protini yenye mafuta kidogo kama kuku, samaki, nguruwe au nyama ya nyama).
Hatua ya 3. Weka diary ya matumizi ya chakula
Kuweka wimbo wa chakula unachokula kunaweza kukusaidia kudumisha lishe bora kwa njia mbili. Kwanza, noti hizi zinaweza kukusaidia kukagua lishe yako ya sasa na kukujulisha unachokosa. Pili, rekodi hii inakuunga mkono kwa lishe bora mwishowe.
- Nunua daftari au pakua programu ya jarida kwenye simu yako. Chukua maelezo kadri uwezavyo. Zingatia vikundi 5 vya chakula, je! Unakula kila siku?
- Mara nyingi hatujui kula sana au kidogo. Rekodi za chakula zinaweza kutoa habari wazi juu ya hii.
- Unapoanza, zingatia ni sehemu gani unaweza kurekebisha au kubadilisha na chaguzi bora. Kwa mfano, ikiwa hupendi kula mboga na mara nyingi huepuka kula, au ikiwa unakula vyakula vile vile mara nyingi na bila anuwai.
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe
Kushauriana na daktari au lishe inaweza kukusaidia kubuni lishe bora kulingana na historia yako ya kiafya. Wanaweza kutoa mwongozo maalum au ushauri ili kuboresha au kudumisha afya yako ya sasa.
- Wasiliana na daktari wako mkuu. Daktari wako anaweza kujua hali yako na historia ya matibabu, na anaweza kutoa ushauri wa jumla juu ya vyakula fulani au mifumo ya lishe ambayo inaweza kukusaidia sio tu kuwa na lishe bora, lakini pia kuboresha afya yako kwa ujumla. Daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa mtaalam wa lishe wa eneo lako kwa msaada zaidi.
- Wataalam wa lishe wanaweza kutoa utajiri wa mwongozo juu ya lishe bora na mifumo ya kula yenye afya. Wanaweza kukusaidia kuelewa faida za lishe bora na kukuambia nini lishe yako haina, na pia kupanga chakula chako na kutoa vidokezo ili uweze kuwa na lishe bora zaidi.
- Tembelea tovuti ya mtaalam wa chakula na bonyeza "Ushauri wa Lishe" kwa mashauriano mkondoni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuandaa Chakula chenye Usawa
Hatua ya 1. Tumia vikundi vyote 5 vya chakula
Moja ya misingi ya kuwa na lishe bora ni kula vikundi vyote 5 vya chakula, ambavyo ni: protini, mboga, matunda, bidhaa za maziwa, na nafaka. Kila kikundi cha chakula kina virutubisho muhimu vinavyohitajika na mwili. Jaribu kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula kila siku.
- Protini ni muhimu kwa michakato yote ya seli na kimetaboliki ya mwili, kutoka kwa utengenezaji na ukarabati wa tishu hadi utengenezaji wa Enzymes, homoni, na misombo mingine ya kemikali. Kwa kweli, chagua vyakula vyenye protini ya chini kama vile kuku, mayai, nyama ya nyama konda, maharagwe na jamii ya kunde.
- Bidhaa za maziwa pia zina protini, lakini zinajulikana zaidi kwa kuwa na utajiri wa kalsiamu, potasiamu, na vitamini D. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kama mtindi, maziwa, jibini, au kefir.
- Kununua kiwango cha chakula kunaweza kusaidia kujua uzito wa nyama unayokula. Unaweza pia kujifunza ujanja rahisi kwa kuzitafuta kwenye mtandao. Kwa mfano, gramu 85 za nyama ni karibu saizi ya staha ya kadi za kucheza.
- Matunda na mboga ni vikundi viwili vya chakula ambavyo vina virutubishi kama vitamini, madini, nyuzi na antioxidants. Matunda na mboga pia zina kalori kidogo kwa hivyo zinafaa kuingiza lishe bora. Chagua matunda na mboga anuwai kila siku.
- Kikundi cha nafaka kinaweza kugawanywa katika 2, ambayo ni nafaka nzima (kama mchele wa kahawia, quinoa, au shayiri) na nafaka za ardhini (mkate mweupe, mchele mweupe, au tambi nyeupe). Jaribu kutengeneza angalau nusu ya nafaka unazokula nafaka nzima. Nafaka nzima ni matajiri katika fiber, protini, na virutubisho vingine muhimu.
- Kula vikundi vyote vitano vya chakula katika kila mlo inaweza kuwa ngumu. Kwa hivyo jaribu kula vyakula kutoka kwa kila kikundi kwa siku nzima. Sio lazima kula kila tano kila chakula.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya
Aina zingine za mafuta hujulikana kama "mafuta yenye afya" au mafuta ya omega-3, na mafuta ya monounsaturated. Mafuta haya yenye afya yamejulikana kuwa na faida za kiafya, ambazo ni kudumisha au kuboresha viwango vya lipid ya damu au kusaidia ukuaji wa ubongo wa mtoto.
- Unashauriwa kutumia moja ya mafuta haya yenye afya angalau mara 2-3 kwa wiki.
- Vyakula ambavyo vina mafuta ya omega-3 ni pamoja na: lax, makrill, anchovies, sardini, tuna, walnuts, na kitani.
- Mafuta ya monounsaturated hutoka kwa vyakula kama mafuta ya mizeituni, parachichi, mizeituni, na karanga.
Hatua ya 3. Kula angalau mara 3 kwa siku
Chakula bora sio tu juu ya uchaguzi wa chakula. Lazima pia usawazishe kiwango cha chakula kinachotumiwa siku nzima. Kutumia chakula mara kwa mara siku nzima ni faida sana.
- Kula milo 3 au zaidi kwa siku na vitafunio itafanya iwe rahisi kwako kutumia virutubisho vyote muhimu ambavyo vinapendekezwa kila siku. Kuruka milo kunakuweka katika hatari ya kutopata virutubisho unavyohitaji.
- Chakula cha kawaida na cha kawaida na vitafunio vinaweza kuendelea kutoa nguvu kwa ubongo. Kiwango cha sukari ya damu thabiti itasaidia ubongo wako kufanya kazi vizuri.
- Kuruka chakula mara kwa mara haifai. Wakati sio lazima "kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni" kila siku, inashauriwa kula kila masaa 3 hadi 5.
- Mifano ya lishe iliyo sawa katika siku moja kwa mfano: mayai yaliyokaangwa na mboga na jibini kwa kiamsha kinywa; mkate wote wa nafaka na Uturuki na jibini la chini la mafuta, na karoti 1 ya kikombe cha chakula cha mchana; na saladi kubwa ya mchicha na mboga mbichi na lax ya gramu 115g kwa chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Kunywa lita 1.9 za maji kila siku
Kwa kiwango cha chini, glasi 8 au lita 1.9 za maji safi, yasiyo na sukari yanahitajika katika lishe bora. Kwa sababu tu maji hayatahesabiwa kama chakula, haimaanishi kuwa hayana jukumu muhimu katika lishe yako.
- Chagua majimaji kama maji, chai ya barafu, kahawa iliyosafishwa, na maji yenye ladha bila kalori.
- Nunua chupa ya maji kukusaidia kufuatilia kiwango cha maji yanayotumiwa siku nzima.
Hatua ya 5. Pima sehemu zako
Kula vyakula vyote kwa sehemu ya kutosha ni muhimu katika lishe bora. Sehemu za kutosha zitahakikisha kuwa unakula vya kutosha vya vikundi fulani vya chakula na haula vyakula vingine vingi.
- Kwa ujumla, kutumikia ukubwa wa matunda na mboga lazima iwe kubwa kuliko ugavi wa nafaka, kwa mfano. Kalori ya chini, vyakula vyenye virutubishi kama hivi vinapaswa kuwa karibu 50% ya chakula chako na vitafunio.
- Vyakula kutoka kwa kikundi cha nafaka kama tambi, mchele, au mkate vinapaswa kufuatiliwa kwa sababu ni rahisi kula kupita kiasi. Kama matokeo, usawa wa lishe yako utasumbuliwa. Ugavi mmoja wa nafaka kama mchele au tambi ni kama kikombe cha nusu, wakati mkate 1 wa mkate ni kama gramu 30.
- Vyakula vya maziwa na protini vina virutubisho vingi na vinapaswa kuliwa katika milo na vitafunio vingi. Matumizi ya sehemu inayofaa ya protini ni gramu 85-115 na kikombe 1 au gramu 30 za bidhaa za maziwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Jitambue Mara moja kwa wakati
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa sukari na mafuta yaliyojaa
Vyakula ambavyo vina sukari nyingi na mafuta kwa ujumla pia vina kalori nyingi. Kwa kuongezea, vyakula kama hivyo sio vyenye virutubishi vingi kama vitamini na madini. Kula vyakula vingi kupita kiasi kutafanya iwe ngumu kwako kudumisha lishe bora.
- Kudumisha lishe bora haimaanishi lazima uepuke vyakula vyenye sukari au vyenye mafuta mengi kama mac na jibini.
- Bado unaweza kula na kufurahiya mara kwa mara kwa sehemu ndogo.
- Tambua kiwango unachofikiria ni cha kutosha. Labda uwe na dessert kila Ijumaa au uwe na burger yako unayempenda mara mbili kwa mwezi.
Hatua ya 2. Punguza pombe na kalori zingine za kioevu
Kutumia kalori katika fomu ya kioevu ni kitu ambacho kinaweza kumaliza lishe bora. Kalori ya juu na yaliyomo kwenye sukari yanaweza kuongeza ulaji wako wa sukari haraka. Zingatia ni mara ngapi na ni ngapi bia, divai, vinywaji mchanganyiko, soda, chai au juisi za matunda tamu unazotumia.
- Juisi safi ya matunda ina virutubisho vyenye faida, lakini pia ina sukari nyingi na inapaswa kudhibitiwa katika matumizi yake. Kunywa juisi ya matunda 120-180 ml kila wakati na wakati.
- Epuka soda na vinywaji vyenye sukari. Ikiwa bado unahitaji kafeini, fikiria kahawa au chai na maziwa ya skim au kitamu kidogo.
- Punguza vileo pia, yaani, kinywaji 1 au chini kwa siku kwa wanawake, na vinywaji 2 au chini kwa wanaume.
- Glasi ya mara kwa mara ya divai au chai tamu bado inaweza kufurahiwa. Tena, zingatia usizidishe kinywaji hiki.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za mwili
Mazoezi ni sehemu muhimu ya maisha bora na yenye usawa. Ingawa haina athari ya haraka kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kudumisha uzito na afya yako wakati unafurahiya chakula unachopenda kila wakati.
- Lengo la dakika 150 ya kadri ya kadri ya moyo kila wiki. Mazoezi kama vile kukimbia, baiskeli, na kuogelea ni chaguo nzuri.
- Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Kuinua uzito au kuchukua madarasa ya Pilates ni chaguo nzuri.
Vidokezo
- Usile vitafunio mbele ya Runinga kwa sababu hautagundua kiwango unachokula.
- Usiepuke vikundi vyote vya chakula isipokuwa mzio wa chakula umegunduliwa au kupendekezwa na daktari.
- Hakikisha usijitambue au uepuke vyakula vyenye mwelekeo. Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa celiac, unaweza kula nafaka nzima zilizo na gluten.
- Epuka programu za lishe ambazo zinakushauri uepuke vikundi vyote vya chakula au kupunguza uzito au kupata faida zingine za kiafya.
- Mwili wenye afya si sawa na mwili mwembamba au mwembamba.
- Changanya lishe bora na mazoezi ya mwili kusaidia kuongeza faida za kiafya za mtindo wako wa maisha.
